kokonaisrasitus ja sarjat hampaat irvessä

[hullu]

moi,
rekisteröidyin juuri jäseneksi, joten suonette sen anteeksi, että kysyn kysymyksiä joihin on varmaan vastattu.

Elik kaipaisin pariin asiaan mielipiteitä. Nyt ole päässyt taas reenien makuun ja reenaan kahden viikon sykleissä:
1 puntti,(selkä, haba, olkap.)
2 puntti, (rinta, ojent.)
3 aerobinen,(juoksu 60 min, väliin 5x min kovempi veto)
4 lepo,
5 punti,(selkä, haba, olkap.)
6 puntti,(rinta, ojent,)
7 aerobinen (pitkälenkki),
8 lepo,
9, puntti,(selkä, haba, olkap)
10 puntti,(rinta, ojent)
11 puntt (jalat)
12 aerobinen, (lenkki kevyt 45-60min)
13 lepo,
14 lepo.
Aerobinen on pääsasissa juoksua noin 60 min, paitsi yks aerobinen on "pitkälenkki" 80-100min. Tohon 14 päivän kiertoon mahtuu vain 1 puntti jaloille, koska en halua samalle viikolle sitä ja pitkää lenkkiä.
Valtaosan reeneistä teen iltasin ja välillä kun on aamuisin on aikaa teen jotain palauttavaa uintia, kävelyä tms. (noin 2 krt/vko).

Ja sit varsinainen kysymys: en tiedä mistä johtuu, että tuntuu, et palautumiselle ei ole riittävästi aikaa, vaikka ravinnon ja levonkin pitäis olla tällä hetkellä aika hyvässä kuosissa. Punttireenit teen (kesto noin 60-70 min) 10-12 toistoilla (3-4 sarjaa) ja vedän aina sarjat ihan tappiin asti. Sarjojen välillä palautusta 60-90sek. Eli onko tuo kuvio kokonaisuudessaan kuinka pahasti päin helvettiä ja mites tuon loppuun asti vetämisen kanssa, olen vuosia käynyt salilla ja aina tehnyt niin, mutta nyt kun kokonaisrasitus on vähän aikaisempaa suurempi, niin tuntuu siltä, että noista loppuun asti vedetyistä sarjoista ei vaan palaudu kunnolla.

kiitos jos vastaatte.

 

[Darkwanderer388]

Kokeile jättää toisto tai 2 vajaaksi täysin tappiin tekemisen sijaan. Lisäksi voisit kokeilla tehdä joskus 2 treeniä päivässä, eli esim. aamulla lenkki ja illalla puntti, sillä tavoin saisit extra (totaali)lepopäivän. Nyt tuolla on "pahimmillaan" 4:kin päivää putkeen treeniä, semmonen voi ajaa tukkoon helposti etenkin jos kovaa tekee.

Ruokapuolesta olisit voinut laittaa vähän tarkempaa infoa, että porukka voisi sitä kommentoida. Ja loppuun kuinka paljon nukut yössä? Tuleeko otettua päikkäreitä?

 

[Wilbur]

Jos tuntuu ettet palaudu kunnolla niin vaihda punttitreenien väliin lepopäivä. Mä treenaisin myös jalat useammin kuin kerran kahdessa viikossa.

Voit kokeilla myös niin että teet sarjoista vain 1-2 loppuun asti, jolloin kroppa ei oo ihan niin kovilla

 

[mrNICEGUY]

Mielummin puntti ennen aeroobista, tässä yks ehdotus:

1 puntti (selkä, haba), aerobinen (pitkälenkki)
2 puntti (rinta, ojent, olkap)
3 lepo
4 puntti (jalat KOVA)
5 puntti (selkä, haba), aerobinen (juoksu 60 min, väliin 5x min kovempi veto)
6 lepo
7 puntti (rinta, ojent, olkap KOVA)
8 puntti (jalat)
9 lepo
10 aerobinen, (lenkki kevyt 45-60min)
11 puntti,(selkä, haba, olkap KOVA)
12 lepo
13 puntti,(rinta, ojent)
14 lepo
14 puntti (jalat KOVA)
15 lepo

 

[hullu]

toi ehdotus jättää ainakin osa sarjoista tekemättä tappiin asti on varmasti järkevä. Koitan sitä. Lenkki aamulla ennen punttia on myös itellä ollut mielessä. Nyt kun olen näitä kirjoituksia täällä selaillut, niin olen tullut siihen tulokseen, että tommonen 4-jakoinen puntti vois olla mulle parempi. Eli tyyliin ma(jalat) ti(kädet) to (rinta+olkp.) pe (selkä)
Yhtenä punttipäivänä esim ti käsipäivänä vois juosta aamulla lenkin ja toisen sit vkon-loppuna. Tos tulis musta samanverran reeniä ja lepoo kun mun aikaisemmassa ohjelmassa, mutta jalat tulis tehtyä 1 vko:ssa muutenkin jotenkin simppelimpi ja ehkä parempi. Täytyypi harkita.

Mrniceguy: toi sun ehdotus on mulle varmaan liian kova. Varsinkin noi päivät 4 ja 5. kun eka ois jalkapuntti ja seuraavana päivä juoksussa vetoja. Musta noi vedot on yks kovimmista reeneistä, joten haluun tehä mahd. levänneenä.

Se mitä ruokaan tulee:
aamiainen : puuro/mysli +kahvi+ maitoa
välipala: leipää/hedelmää/rahkaa + kahvi
lounas: kanaa/kalaa/punasta lihaa + salaattia/pastaa +leipää + kahvia
välipala: leipää/hedelmää/rahkaa + kahvi
päivällinen: sama kuin lounas + usein lasi viiniä/bisse
reenin jälkeen palkkari (valmisjauhe, josta protskua tulee 25-30g ja muutama gramma hiilaria)

nukun noin 7,5-9 h yössä. ehkä keskim. 8,5h. päikkäreitä koitan nukkua 1-2 kertaa/vko mutta usein se ei onnistu kun pysty päivällä aina päivällä nukahtaan.

voi veljet, että täällä on paljon infoa. Ihan loistofoorumi!

 

[Pikku sami]

Se mitä ruokaan tulee:
aamiainen : puuro/mysli +kahvi+ maitoa
välipala: leipää/hedelmää/rahkaa + kahvi
lounas: kanaa/kalaa/punasta lihaa + salaattia/pastaa +leipää + kahvia
välipala: leipää/hedelmää/rahkaa + kahvi
päivällinen: sama kuin lounas + usein lasi viiniä/bisse
reenin jälkeen palkkari (valmisjauhe, josta protskua tulee 25-30g ja muutama gramma hiilaria)

nukun noin 7,5-9 h yössä. ehkä keskim. 8,5h. päikkäreitä koitan nukkua 1-2 kertaa/vko mutta usein se ei onnistu kun pysty päivällä aina päivällä nukahtaan.

voi veljet, että täällä on paljon infoa. Ihan loistofoorumi!

Tuosta aamupalasta puuttuu melkein kokonaan proteiini. Jos et juo aamulla litran verran tuota maitoa, niin ota maitorahka tai jokin muu proteiinilähde siihen lisäksi. Onko sulla tavoitteena saada massaa vai mikä? Jos massaa haluat, niin kannattaa varmasti laskea päivän kokonaiskalorit. Jos olet miinuskaloreilla niin tuo palautuminen voi olla hankalampaa kovista treeneistä. Suosittelisin myös, että treenaisit jalat kerran viikossa salilla ja mielummin vaikka sovitaisit noita juoksukuviota eri tavalla. Ei todellakaan kannata jättää kropan suurinta lihasryhmää vähäisimmälle huomiolle (lenkkeilyt ei ole sama kuin jalkatreeni).

Edit:
Niin ja kokeile lisätä joku vaikka ihan pieni iltapala tuohon settiin. Vaikka pelkkää proteiiniä, että on lihaksilla rakennusaineita yöllä. En tiedä paljonko sun päivittäisissä ruuassa on rasvaa, mutta veikkaisin, ettei pieni rasvan (Rypsi/oliiviöljy) lisäys ruokavaliossa olisi pahitteeksi.

 

[Cirsium]

Kuinkas kauan sä oot tuolla systeemillä reenannut? Mä jotenkin ymmärsin, ettet kovin kauaa.

Itse lisäsin ylimääräisen jalkapäivän ja aerobisen (n. 60 min. fillarilla) jo ennestään melko raskaaseen ohjelmaani tuossa viime kesän alussa ja kyllä se jokusen tovin otti, että kroppa tottui lisääntyneeseen rasitukseen. Melkein koko kesä meni kroonisessa väsymyksessä ja reeneistä palautuminen tuntui kestävän ikuisuuden. Varsinkin kanankoipeliinit oli kovilla, mutta kyllä yläkroppa tuntui kans välillä vähän tukkoiselta. Sisulla kuitenkin vedin ohjelman läpi kerta toisensa jälkeen (sisuhan on 95% typeryyttä ja hulluutta, eli pusketaan läpi sen harmaan kiven, vaikka kaikki merkit viittaavat siihen, että pää halkeaa samalla). Nyt kroppa on kuitenkin tottunut uuteen reenimäärään ja kanankoipeliinitkin ovat saaneet uusia ulottuvuuksia (mikä olikin tämän reeninlisäyksen alkuperäinen tarkoitus), eli loppu hyvin, kaikki hyvin. Riskinähän tuossa oli krooninen elimistön ylirasitus ja ylikunto, mutta pottina isommat ja kireämmät jalat.

Sulla on ihan sama riski olemassa, jos et ehdi palautumaan riittävästi reenien välillä. Ylikunto ei kuitenkaan iske yllättäen, eli ihan hyvin voit muutaman viikon jatkaa tuolla ohjelmalla (tai vaihtaa puntin nelijakoiseen, mikä tosin voi olla aivan yhtä raskasta). Eikä välttis tarvi ruveta edes jättämään sarjoja vajaaksi (sarjojen toistuva vajaaksi jättäminen IMO tappaa kehityksen, mutta tästä voi olla montaa mielipuolta). Jos et muutamaan viikkoon ala tottumaan uuteen rasitustasoon, sitten kannattanee harkita reenien keventämistä ainakin toistaiseksi. Mutta sitä mä kai yritin tuolla mun ylläolevalla vuodatuksella kertoa, että yleensä reenimäärän radikaali lisäys aiheuttaa akuutin elimistön ylirasitustilan, mikä ilmenee väsymyksenä ja/tai palautumisen heikentymisenä, mutta jos muut palikat (eli lepo ja ravinto) on kohdillaan, se menee ohi jonkin ajan päästä (eikä siis muutu krooniseksi ylikunnoksi).

Tärkeintä tuossa tilanteessa on huolehtia riittävästä levosta (eli ei viikonloppuriekkumisia yms.) ja syömisestä. Kannattaa tosiaan laskea, paljonko energiaa ihan oikeasti saat aterioista päivässä, koska yleensä jengi tuntuu syövän aivan liian vähän (ja sitten ihmetellään, miksi patti ei kasva ja reenitehot laskee).

 

[hullu]

Tässä kommenttina kahteen yllä olevaan viestiin: täytynee tosiaan lisätä tota proteiinia aamupalaan ja iltaan kanssa. En ole hirveästi tullut aikaisemmin kiinnittäneeksi ruokailuun huomiota, vaan menny vaan tuurilla ja tunteella. Ja luulen, et se on ollu suht ok, mut vaarmaan toi proteiinin lisäys tekee eetvarttia ja koitan muutenkin koko touhuun saada enemmän säännöllissyyttä, siis reeniin, lepoon, ruokaan. Reenimäärät ovat aikaisemmin vaihdelleet ja noin näppituntumalla voisi sanoa, että tuntimäärät on viimevuodet ollut kokonaisuudessaan ehkä noin 80% siitä, mitä nyt (mutta koska, kun puhuu näppituntumalla, niin tavallisesti liiottelee omaksi edukeen, niin sanotaan, että ehkä 70%) Tuntimäärät ovat vaihdelleet aika paljon. Siis välillä tosi kovia kuukausia ja sitten väliin aika railakasta elämää. Aerobisen osuus on ollut myös suurempi.

Se mitä Cirsium sanoi, että olit koko kesän kroonisesti väsynyt, ei ole mun makuun. Joitain vuosia sitten vedin itteni aika piippuun pitkään jatkuneella kovalla reenillä ja surkealla palautumisella ja siitä seurasi kaiken maailman sydämentykytyksiä ja muuta keljua. Eli nyt koitan aika tarkkaan tunnustella, ehkä liaankin, paljon kroppa kestää.