Kokokroppatreeni suunnittelu

gainsAddict

Liittynyt
6.9.2014
Viestejä
5
Morjens, nyt olis siirtyminen 2-jakoisesta takaisin 1-jakoiseen. Ensisijainen tavoite kasvattaa lihasmassaa. Olen nyt dieetillä, mutta aion tehdä samaa ohjelmaa myös bulkilla.
Ohjelma on 5 päivän sykleissä ja rakentuu näin:

Voimatreeni
Palautustreeni
Välipäivä
Volyymitreeni
Välipäivä
Ja repeat

Voimatreenissä erittäin matala volyymi, sarjojen välissä 3-5 min. Tässä esimerkki
Takakyykky 3x6
penkki 2x6
1 käden leuat 2x
Soutu 3x6
Vauhtipystäri 2x5
Hauiskääntö 2x6

Volyymitreenissä tulee sitten 9-15 sarjaa per lihasryhmä 30sec palautuksilla (uusi kokeilu itselle)

KYSYMYS: Minkälainen tuon "palautustreenin" kannattaisi teidän mielestä olla? Kuulostaako ohjelma optimaaliselta natuharjoittelijalle jolla 5v treenihistoriaa?
 
Todella mielenkiintoinen kysymys ja suunnitelma. Pari lisäkysymystä heräsi. Tarvitaanko tuota palautustreenipäivää lainkaan, ja jos se on heti voimapäivän jälkeen, niin sotkeeko vain hyperkompensaation? Onko mainitsemasi erittäin matala volyymi paras mahdollinen voiman hankintaan? Varsinkin kun jo 5 v treenitaustaa. Ja vielä tuo 30 sek palautukset, pakottaako liian kevyisiin painoihin lihaskasvun kannalta?
 
Nyt pari kertaa oon tehny palautuspäivänä pientä pumppailua, ideana että saisi verenkiertoa lihakseen kumminkaan treenaamatta lähelle failurea. Kannattaisko tehä jonain muuna päivänä? Tai erilainen treeni?
Tuo on melko matalavolyyminen voimapäiväksi, pitää vähän totutella aluksi. Mielellään teen niin, että kaikki liikkeet pystyis mahollisimman täysiä tekemään.
 
Ja haluaisin kumminkin tuon "palautuspäivän" pitää, kun nyt on hyvin aikaa treenata ja palautua niin saa sitä kautta myös vähän lisää kokonaisvolyymiä.
 
Pistä siihen "palautuspäivälle" ennemmin nopeusvoimaa kuin pumppailua, niin saat vältettyä täyden välipäivän ilman että kuitenkaan rasitat itseäsi liikaa ja siitä voi oikein toteutettuna olla jopa jotain hyötyä.
 
Turhaa kikkailua. Voima-lepo-hypertrofia-lepo-kierto uusiksi ja treenit esim 3x5 voimatreenissä ja 3x10 hypertrofiatreenissä toimii varmaan vähintään yhtä hyvin. Tottakai jos haluat kikkailla niin varmaan ihan ok. Se mikä on optimaalista toiselle tuskin on sitä toiselle mutta kysymykseesi vastatakseni niin tuo systeemisi ei minun mielestäni ole optimaalinen viiden vuoden treenitaustan omaavalle natulle. En ole koskaan ymmärtänyt kevyitä treenejä bodauksessa. Ymmärrän mä lihashuollon ja vaikka ihan höpöhöpö painoilla verta lihakseen pumppailun mutta en mä sitä treeniksi miellä ollenkaan. Voimaharjoittelussa taas hyvinkin perusteltua. Toi volyymitreeni kuulostaa mun korvaan kevyeltä treeniltä.
 
Ite käytän noita "palautuspäiviä" jos treenaan harvemmin. Se tarkoittaa siis jotain hapotonta tanko / keppi jumppaa tms välipäivinä.
 
no-body sanoi:
Pistä siihen "palautuspäivälle" ennemmin nopeusvoimaa kuin pumppailua, niin saat vältettyä täyden välipäivän ilman että kuitenkaan rasitat itseäsi liikaa ja siitä voi oikein toteutettuna olla jopa jotain hyötyä.
Click to expand...

Miten sä toteuttaisit ton nopeusvoimareenin?
 
Jotu sanoi:
Miten sä toteuttaisit ton nopeusvoimareenin?
Click to expand...
Yleensä ne menee tyyliin 8x3 tai 6x2 tai vastaavilla sarjoilla. Kuormaa niin että joka toisto on räjähtävä. Kilot esimerkiksi 50-70% maximista. Palautusten ei tarvitse olla pitkät. Suosittelen. Itsellä on etukyykyssä joka toinen treeni 6x2 nopeusvoimana. Käytän myös vauhtipunnerruksessa. Antaneet selkeästi räjähtävyyttä nostoihin.
 
Predatori sanoi:
Yleensä ne menee tyyliin 8x3 tai 6x2 tai vastaavilla sarjoilla. Kuormaa niin että joka toisto on räjähtävä. Kilot esimerkiksi 50-70% maximista. Palautusten ei tarvitse olla pitkät. Suosittelen. Itsellä on etukyykyssä joka toinen treeni 6x2 nopeusvoimana. Käytän myös vauhtipunnerruksessa. Antaneet selkeästi räjähtävyyttä nostoihin.
Click to expand...

Mie taas sanon että palautukset pitää olla ihan samaa tasoa kun perusreenissä, että saadaan varmasti paras teho ulos, eikä missään nimessä ala hapottaa. Prossiakin voi käyttää reilumpia, riippuu tyypistä. Yleisenä ohjeena jos pitää 60-85% niin ollaan hyvällä tiellä. Esim kaks nopeusreenii / vko ja toisessa isompaa rosenttii ja toisessa pienempee.
 
Kyllähän nuo palautukset pitäisi olla lähes samaa luokkaa, kuin maksimivoimatreenissäkin. Tarkoitus kuitenkin liikuttaa vastusta mahdollisimman nopeasti. Ei se ole mahdollista, jos ei ole palautunut.
 
anve sanoi:
Miksi volyymitreenissä palautukset vaan 30 sekuntia? Lukaiseppa tuo.
Nopeus ei ole nousujohteisuutta | ProTrainer.fi
Click to expand...
Haluaisin saada paljon volyymiä sinne volyymipäivään ilman että treeni kumminkaan venyisi parituntiseksi. Teen kyllä volyymitreenin alussa pääliikkeet 3x8 2 min palautuksilla ja sitten loppua kohden nuita 30s palautuksia ja dropsettejä/supersettejä.

Voisin ehkä tehdä volyymipäivänä 2 treeniä aamulla push ja illalla pull, näin sais pitemmät palautusajat ja treenin pituus pysyisi siinä tunnissa.
Kommenttien ja enemmän tutkiskelun perusteella oon päättänyt jättää tuon palautuspäivän kokonaan pois elikkä voima-lepo-volyymi-lepo. Lepopäivinä sitten kevyesti jumppailua ja lihashuoltoa jos siltä tuntuu.
 
Back
Ylös Bottom