Kevyt salitreeniviikko neuvoja!

[Henwiikka]

Olen vasta aloittanut tosissani salitreenaamisen ja haluaisin kuulla millainen vaihtoehto olisi paras kevyelle salitreeni viikolle.

1. Tiputtaa painoja painoa (esim 20%)

2. Treenata samoilla painoilla, mutta tiputtaa toistoja TAI sarjojen määrää (Eli jos teen vaikka 3x max, tekisinkö kevyellä viikolla vaikka 2x max. Tai jos teen normaalisti 3x 12, tee nyt vähemmän toistoja.)

3. Vähemmän treenikertoja viikkoon. (Minulla on kaksijakoinen saliohjelma, joten käyn salilla 4 kertaa viikossa. Tässä vaihtoehdossa treenikerrat vähenisivät kevyellä viikolla 2 kertaan)

4. Jokin muu vaihtoehto? (Saa ilomielin kertoa)

Minulla tulee salin lisäksi treenattua viikossa noin 2xZumbaa, 2xKickboxing ja 1xKoripallo eli noin 4-6h airobista liikuntaa. Tulisiko tällöin kevyellä viikolla vähentää myös airobisen treenin määrää vai treenata vähän "kevyemmin" vai antaa palaa täysillä?

 

[Peiter]

No jos teet kaikkea muutakin niin et käy ollenkaan salilla lepoviikolla. Ihan ihmisestähän se on kiinni mitä muuta jaksaa. Jos puhutaan ideaalista, niin itse lepoviikolla ottaisin vaikka hieronnan ma & pe, ja sitten venyttelyä, kevyttä joogaa tms. parinapäivänä, muut sitten olisin vain.

 

[Fast83]

Tapoja on monia, pitää löytää itselle sopivin ja "kuunnella itseään". Yleisesti neuvotaan puolittamaan painot, eli 50% painoilla normi sarjamäärät läpi. Pointtinahan on antaa keskushermostolle(+nivelille) lepoa, eli ei todellakaan mitään maksimi settejä, sama koskee noita muita jumppia. Palauttavaa liikuntaa vaan, lepoa ja hyvin syöden. Treenimääriä ainakin aerobisten osalta alas ja totaalilepoa mukaan. Salitreenit ja aerobiset nopeita ja kevyitä settejä (30-45min).

Oma systeemi on 3-4x/vkossa salitreeni ja palauttavaa liikuntaa fiiliksen mukaan salitreenin jälkeen tai välipäivinä, riippuen kuinka "piipussa" on. Mahdotonta sanoa mitä toinen vaatii. Kokeilemalla eri juttuja selviää. Totaalilepokin tekee välillä todella hyvää, treenit kulkee ihan eri malliin taas.

 

[Oranki]

Älä nyt ainakaan failureen vedä kevyellä viikolla sarjoja, luulis olevan itsestäänselvyys... Selkeä vähennys intensiteetissä tai volyymissa tai molemmissa. Helppo tapa ainakin isommissa liikkeessä on vähentää 10% edellisen kovan viikon painoista ja mahdollisesti tehdä hieman pienemmillä toistoilla/sarjoilla. Esim jos kovalla viikolla penkkisarjat 4x10x100kg niin kevyellä viikolla 3x8x90kg.

 

[Metallica]

Vaihtoehtoja on monia. Sellainen semikevyt viikko voi olla:
- Pääliikkeissä painoja pois ja vähemmän sarjoja ja toistoja + apuliikkeissä varaa
- Pääliikkeessä isot painot mutta volyymi alas + apuliikkeitä ei välttämättä kuin pari
- Pääliikkeessä normi intesiteetti mutta volyymi alas ja ei apuliikkeitä
- Pääliikkeet kokonaan pois ja apuliikkeet kovaa

Tosi kevyt on sitten:
-4-5 totaalilepo päivää ja takaisin sorvin ääreen
- Pääliikkeet tosi hönstysti ja apuliikkeitä pari sarjaa
-Pääliikkeet kokonaan pois ja korvataan ne kevyillä liikkeillä.

Vatsaa voi treenata myös kevyellä viikolla kovaa.

Viime viikon pidin tosi kevyenä enkä tehnyt mavea ja kyykkyä ollenkaan ja jonkun treenin jätin kokonaan välistä, niin tällä viikolla rauta on painanut pirusti. Eli joillekin toi että ottaa jopa normaalia isompaa rautaa tosi pienellä volyymilla ja muilta osin keventää pitää tuntuman rautaan parempana. Tulee kumminkin kahden viikon tauko jos kerran viikossa per liike tekee.

 

[Mikke_95]

Omat kevyet viikot ovat menneet kutakuinkin niin, että olen pudottanut treenipainoja n. 50% normaalista. Toimii hyvin lepoviikkona. Ja sitä kevyttä viikkoa edeltävä treeni vedetään 120% teholla, kovalla intensiteetillä ja volyymillä ja pakkotoistoja ja muitakin erikoistekniikoita mukaan. Kaikki mehut lihaksista pois ennen kevyttä viikkoa, jolloin on aikaa palautua.

 

[tompo]

Mä olen kevellä viikolla aina pienentänyt paino jonkin verran ja tehnyt pitkiä sarjoja kevyemmillä painoilla sitten, ei ole mitään kevyttä treeniä. Esim jos penkin sarjat on 4x8x100kg, niin kevyellä viikolla voisi tehdä vaikka 70-80kg 100 toistoa. Itse olen äin tehnyt ja toimii hyvin.. Näin siis vain raskaimmissa liikkeissä(Kyykky,Mave,Penkki,leuat..) Jotain hauiksia voi hinkata ihan entiseen malliin..

PS. en tiedä voiko tuota sanoa kevyeksi viikoksi, mutta mielestäni mitään löysäily viikkoja ei edes tarvita.

 

[Jukka_M]

Vaihtoehdot 2) ja 4), ehkä jossakin määrin yhdistettynä. Sarjapainojen laskussa on se huono puoli, että sen aikana opetellaan olemaan "heikko". Volyymin puolittaminen sarjoissa on hyvä tapa, jota kannattaa kokeilla. Pyöristä niissä määrät alaspäin. Jos oli 5 sarjaa, niin tee kevyellä viikolla 2. Jos oli 3, niin tee 1. Treenikertojen määrää voi myös vähentää, eli neljästä kolmeen tai kolmesta kahteen. Tosin esimerkiksi kolme treeniä puolitetulla volyymilla tuntuu olevan useimmille aika hyvä vaihtoehto.

Yleisesti kannattaa ajatella kevyttä viikkoa niin, että mitä voin tehdä nyt, että jaksan painaa taas nousujohteisesti seuraavat 2-3 viikkoa eteepäin? Tuo tuntuu auttavan monilla hahmottamaan asiaa.