Ketodieetin suunnittelua...

[jarkko]

Olen tämän päivän surffaillut pakkotoistossa ja muilla sivustoilla ja lukenut kaikenlaista ketodieeteistä.

Nyt on enemmän kysymyksiä mielessä kuin mitä oli kun aloin lukemaan eri threadejä :D

Listaan tähän ymmärrykseni ketodieetistä, toivottavasti joku viitsii kommentoida, että onko ymmärrykseni oikea jottei mene ihan kiville koko kokeilu.

Ajattelin syödä viikolla (ma-pe) hiilaritonta (<30g hiilaria/pv) safkaa joka painottuu proteiiniin ja hyviin rasvoihin kaloreiden ollessa ~1800/pv. Viikonloppuisin (la-su) sitten syödään 2500kcal/pv ja hiilareista ~50% kaloreista. Kaloreista sen verran, että itsellä ei rasva pala jollei mennä tuonne 1800kcal tuntumaan.

Aerobista 3x viikko (kävely/hölkkä/pyöräily).

Sitten pari kyssäriä:
1. Tyttöystäväni on myös kiinnostunut tästä mutta hän ei haluaisi syödä "ylimääräistä" rasvaa. Voiko ketodieetin vetää ilman lisärasvaa? Eli ruokailu olisi: liha, kana, kala, munat ja vähähiilariset vihannekset?

2. Onko kuituvalmisteet pakollisia vatsan toiminnan kannalta? Jos syö vain proteiinipitoista ruokaa ja vähähiilarisia vihanneksia niin pitääkö myös syödä kuituvalmistetta lisäksi, esim. vehnäleseitä ja kuinka paljon?

3. Mikä kannattaisi pitää proteiini/rasva suhde hiilarittomina päivinä?

4. Jotain mitä pitäisi huomioida mikä voi mennä pieleen kokeilussa?

Tässä pari linkkiä joista löysin jotain lukemisen arvoista:
Ketoosi
Ketogeeninen dieetti

 

[Jakob]

Olen tämän päivän surffaillut pakkotoistossa ja muilla sivustoilla ja lukenut kaikenlaista ketodieeteistä.

Nyt on enemmän kysymyksiä mielessä kuin mitä oli kun aloin lukemaan eri threadejä :D

Listaan tähän ymmärrykseni ketodieetistä, toivottavasti joku viitsii kommentoida, että onko ymmärrykseni oikea jottei mene ihan kiville koko kokeilu.

Ajattelin syödä viikolla (ma-pe) hiilaritonta (<30g hiilaria/pv) safkaa joka painottuu proteiiniin ja hyviin rasvoihin kaloreiden ollessa ~1800/pv. Viikonloppuisin (la-su) sitten syödään 2500kcal/pv ja hiilareista ~50% kaloreista. Kaloreista sen verran, että itsellä ei rasva pala jollei mennä tuonne 1800kcal tuntumaan.

Aerobista 3x viikko (kävely/hölkkä/pyöräily).

Sitten pari kyssäriä:
1. Tyttöystäväni on myös kiinnostunut tästä mutta hän ei haluaisi syödä "ylimääräistä" rasvaa. Voiko ketodieetin vetää ilman lisärasvaa? Eli ruokailu olisi: liha, kana, kala, munat ja vähähiilariset vihannekset?

2. Onko kuituvalmisteet pakollisia vatsan toiminnan kannalta? Jos syö vain proteiinipitoista ruokaa ja vähähiilarisia vihanneksia niin pitääkö myös syödä kuituvalmistetta lisäksi, esim. vehnäleseitä ja kuinka paljon?

3. Mikä kannattaisi pitää proteiini/rasva suhde hiilarittomina päivinä?

4. Jotain mitä pitäisi huomioida mikä voi mennä pieleen kokeilussa?

1. Ylimääräistä rasvaa? mitä se on? siis ei halua ottaa rypsäriä, oliiviöljyä tai kalaöljyä lisäksi ruokavalioon? Pyydä häntä ystävällisesti tutustumaan hyviin ja huonoihin rasvoihin. liha, kala, kana pitää sisällään huonoa rasvaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Kyllä ketollakin pitää huolehtia hyvistä rasvoista!

2. Kuidun tarve taitaa olla aika henkilökohtaista. Itse otan pellavansiemeniä pari ruokalusikallista joka päivä listäkseni kuidun saantia (joka ikävä kyllä on aika olematonta).

3. ~1:1 kaloreissa

4. alku on hankaa; on tyhmä olo, pää saattaa särkeä, vetämätön olo, jäätävä karkki himo, jne. Noista pääsee yli muutamassa päivässä.

Lopetuksen kanssa kannattaa olla myös tarkkana eli tehdä vaikka valmis ruokavalio jota noudattaa. On liian helppoa sortua kaikkeen hyvään sen jälken kun on vedellyt pelkkää rasvaa ja protskua naamariin useamman viikon. Suosittelen ckd systeemiä, jossa tankataan esim. kerran viikossa hiilaria kunnolla masiinaan. Jaksaa treenata paremmin.

Kauhean alhaisilta nuo sun kalorit tuntuu, mutta sinä sen paremmin tiedät.

Luinpa huonosti, tuota ckd kierrätystä meinasitkin koittaa.

 

[colemanni]

1.Ensinnäkin rasvoista. Maksa muodostaa ketoaineet rasvoista,ja jos ravinnosta saadaan paljon rasvaa, mistä luulette maksan muodostavan ketoaineet, ravinnon vai kehon rasvoista? Kyllä rasvakerroksen hävittämiseksi optimaalinen ketoosidieetti on matalarasvainen ruokavalio.
2.Jos et saa tarpeeksi kuituja on sisälläsi seitsemän kilon savi joka tulee ulos vasta hiilaripäivän loppupuolella sellaisella rysäyksellä että perse repeää
3.Säädä suhdetta sen mukaan paljonko syöt proteiinia, ja loput mitä jää jäljelle että pysyt siinä alle 1800kcal suunnitelmassasi ,otat sitten rasvasta. Korostan korkean proteiinipitoisuuden tärkeyttä.
4.Se ettet pääsekään viidessä päivässä ketoosiin voi sotkea kuviota.
Jos tankkaat kaksi päivää kuten ymmärsin syö ensimmäinen päivä melkein pelkkää hiilaria ja toinen 50/50 hiilarit ja protskut ja rasvat alhaalla kun tankkaat,älä missään nimessä tankkaa itseäsi roskaruualla.Seuraa ketostickeillä kettosin tilaa,jos pääset vasta keskiviikkona ketoosiin on turhaa touhua alkaa tankata hiilareita jo lauantaina

 

[Ironbutt]

tyttöystävän kannattaa myös harkita pellavasiemenrouhetta. siitä saa kivasti hyviä rasvahappoja. Voi sotkea vaikka maitorahkaan. Helpottaa myös suolen toimintaa. Maitorahkan kanssa kannattaa tietty seurata noita hiilareita.

Kokonaiset pellavansiemenet eivät muuten hajoa ruoansulatuksessa joten niistä ei mitään myöskään imeydy - niitä voi käyttää kohtuudella suolen toimintaa helpottamassa: seisota vesilasissa pari tuntia/yön yli niin saat mukavan 'liman'. Siementen sisältämä vesiliukoinen kuitu tulee tällöin esiin.

 

[Sakael]

Olisin Jakobin kanssa hieman eri mieltä siitä, että kala sisältäisi huonoja rasvoja. Toki esim. lohessa on tyydyttyneitäkin rasvoja, mutta pääasiassa kuitenkin tyydyttymättömiä. Ja ovathan rasvaiset kalat oiva omega 3 - rasvahappojen lähde.

 

[Jakob]

Olisin Jakobin kanssa hieman eri mieltä siitä, että kala sisältäisi huonoja rasvoja. Toki esim. lohessa on tyydyttyneitäkin rasvoja, mutta pääasiassa kuitenkin tyydyttymättömiä. Ja ovathan rasvaiset kalat oiva omega 3 - rasvahappojen lähde.

Joo, oikeassa olet. Kuten varmaan huomaat niin tuo kala on tullut tuonne huonojen rasvojen puolelle vahingossa. Suosittelenhan minä kalaöljyä edellisessä lauseessa

 

[Hulkki]

Ajattelin syödä viikolla (ma-pe) hiilaritonta (<30g hiilaria/pv) safkaa joka painottuu proteiiniin ja hyviin rasvoihin kaloreiden ollessa ~1800/pv. Viikonloppuisin (la-su) sitten syödään 2500kcal/pv ja hiilareista ~50% kaloreista. Kaloreista sen verran, että itsellä ei rasva pala jollei mennä tuonne 1800kcal tuntumaan.

Olet ilmeisesti hakenut CKD-tyylistä ratkaisua, mutta toteutustapasi ei ole mikään kovin optimaalinen. Hiilaripäivinä pitäisi saada täytettyä viikon aikana tyhjentyneet lihasten ja maksan glykogeenivarastot ja tähän saattaa kulua PALJON hiilihydraattia. 2500 kcal ei riitä mihinkään, vaikka se tulisi pelkästään hiilihydraatista.

Käytännössä olisi parasta aloittaa hiilaritankkaus mahdollisimman kokonaisvaltaisen treenin jälkeen. Tankkauksen tulisi kestää 1-2 vuorokautta, hyvä kompromissi voisi olla aloittaa tankkaus lauantai-iltapäivällä treenin jälkeen ja lopettaa se sunnuntai-iltana. Tankkauksen aikana voipi syödä aika surutta hiilaria ja protskua, rasvaa tulisi välttää. Unohda 2500 kalorin rajat ja pistä se lauantai-ilta ja koko sunnuntai rasvatonta ruokaa naamaan niin paljon kuin huvittaa.

1. Tyttöystäväni on myös kiinnostunut tästä mutta hän ei haluaisi syödä "ylimääräistä" rasvaa. Voiko ketodieetin vetää ilman lisärasvaa? Eli ruokailu olisi: liha, kana, kala, munat ja vähähiilariset vihannekset?

Kuulostaa tosiaan siltä, että tyttöystäväsi pitää rasvaa automaattisesti lihottavana "iljettävänä" aineena. Kuten Jakob tuossa jo sanoikin, valista tyttöystävääsi hyvien ja huonojen rasvojen eroista.

Ketogeeninen dieetti, joka ei sisältäisi "ylimääräistä" rasvaa eli käytännössä öljyjä, on aika mahdoton toteuttaa ainakaan optimaalisesti. Ilman öljyjä rasvansaanti jää niin alhaiseksi, että kokonaiskaloritkin uhkaavat jäädä todella paljon miinukselle ja tästä ei ole enää hyötyä rasvanpoltossa vaan ylimääräiset kalorit otetaan enenevässä määrin lihaksesta. Tietysti jos syö tolkuttomasti proteiinia voi saada sopivat kalorimäärät täyteenkin, mutta tällöin proteiinia tulee niin paljon että se häiritsee ketoosia.

3. Mikä kannattaisi pitää proteiini/rasva suhde hiilarittomina päivinä?

Kokonaiskalorien tulisi olla noin 500 kcal alle kehon kulutuksen. Imeytyvää hiilihydraattia alle 30 grammaa, proteiinia 1,5-2,5 grammaa per rasvaton painokilo ja loput kalorit luonnollisesti mahdollisimman hyvistä rasvoista.

4. Jotain mitä pitäisi huomioida mikä voi mennä pieleen kokeilussa?

Tiettyjen ravinteiden saanti:

Keto&ravinteet

1.Ensinnäkin rasvoista. Maksa muodostaa ketoaineet rasvoista,ja jos ravinnosta saadaan paljon rasvaa, mistä luulette maksan muodostavan ketoaineet, ravinnon vai kehon rasvoista? Kyllä rasvakerroksen hävittämiseksi optimaalinen ketoosidieetti on matalarasvainen ruokavalio.

Tästä olen eri mieltä. Ei liene paras idea ruveta väittämään vastaan SM-tason kilpakehonrakentajalle, mutta tässä tapauksessa tutkimustieto on aika yksiselitteistä: Matalarasvainen ketogeeninen ruokavalio vaatisi joko

1. proteiinimäärän nostamista niin korkeaksi, että maksa rupeaisi muodostamaan glukoosia aminohapoista glukoneogeneesin avulla ja ketoosi häiriintyisi, tai

2. kokonaiskalorimäärän laskemista niin alas, että keho menisi nääntymistilaan; keho pyrkisi hidastamaan aineenvaihduntaa (mm. vähentämällä energiaa kuluttavan lihaskudoksen määrää, josta saa purettaessa bonuksena energiaa).

Colemanni sai loistavia tuloksia muistaakseni kisadieetin viimeisinä viikkoina ketogeenisellä ruokavaliolla, joka sisälsi 360 grammaa proteiinia päivässä ja vastaavasti vähän rasvaa ja kaloreita. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että samanlainen systeemi toimisi muille, varsinkin kun oletetaan että suurimmalla osalla ihmisistä ei ole käytössä Colemannin "lisäravinteita", joiden avulla tuota alhaisista kaloreista seuraavaa lihaksen purkua tehokkaasti estetään.

 

[jarkko]

Okei, tossa tuli aika monta vinkkiä jo. Taustalla tässä dieetissä on se, että olen nyt käynyt orjallisesti salilla 2,5 vuotta ja tuon ajan noudattanut enemmän tai vähemmän orjallisesti tarkkoja ruokavalioita. Jostain syystä sali ei nykyisessä elämäntilanteessa motivoi riittävästi jotta viitsisin käydä siellä sen 3 krt/vko sekä ruokailla myös samalla tavalla jota olen noudattanut viimeiset vuodet.

Olen siis lopettamassa aktiivista kehonrakennustani ja siirtymässä "tavallisempaan" elämäntapaan johon kuuluu yhä liikunta sekä terveellinen ruokavalio mutta ei sali sellaisena kuin tähän saakka.

Tämä lopetuspäätös vain sattui huonoon rakoon kun sitä edelsi massakausi ja nyt on löysää reilu 5-8 kg (177cm/81kg) jotka on tarkoitus kesään mennessä karistella pois ja olen tässä kokeillut perinteistä dieettiä ja ajattelin ottaa ketogeenisen kokeilun alle nyt. Aikaa on siis vielä 12 viikkoa, eli mikään kiire ei ole.

Olen nyt tämän vuoden puolella käynyt salilla hieman epäsäännöllisesti ja olen myös ajatellut, että otan ketodieetin ajaksi salin takaisin kesään saakka.

Kaikista vastauksista tuli vielä muutama kysymys mieleen:

1. Hiilariton ruokailu voisi olla vähän pidempi kuin 5 päivää jotta keho pääsee kunnolla ketoosiin. Onko 12 päivää jo liian pitkä (joka toinen vkl olisi mässäystä)? Toinen vaihtoehto on pitää joku muu aika, esim. 8 päivää mutta silloin mässäys osuu viikolle ja voi olla hankalampi toteuttaa.

2. Minkä olette havainneet riittäväksi kuidun määräksi ja kuinka sen syötte saamatta hiilareita? Pellavasiemenrouhetta, kuinka paljon?

3. Ketogeeninen dieettini sisältäisi pääosin seuraavia aineita:
proteiini: kana, naudanliha, kananmunan valkuainen
rasvat: rypsiöljy sekä ruoasta tuleva huono rasva
hiilarit ja kuitu: vähähiilariset vihannekset, pellavasiemenrouhe
sekä vitamiinit pilleristä päivittäin

4. Kuinka suuri merkitys veden juomisella on ketogeenisessä dieetissä? Itselläni menee n. 2-3 litraa päivässä, josta osa sokerittomista limuista.

5. Tällaiselta näyttäisi yhden päivän esimerkkiruokailu, kommentteja?
aamupala
250g rahkaa
50g pellavasiemenrouhetta
10g rypsiöljyä

välipala
tonnikalapurkki (öljyssä)
vihanneksia

lounas
170g kananrintaa
10g rypsiöljyä
vihanneksia

välipala
250g rahkaa
50g pellavasiemenrouhetta
10g rypsiöljyä

päivällinen
200g naudanpihviä (vähärasvainen)
10g rypsiöljyä
vihanneksia

illallinen
200g kananmunanvalkuaisia
50g juustoa (Arla Magre 17%)
10g rypsiöljyä

Tuolla voisi lähteä liikkeelle, alla ravintoarvot:
2070kcal
proteiini: 235g (45%)
hiilari: 25g (5%)
rasvat: 114g (50%)
Kuituja tulee pelkästä pellavansiemenrouheesta 37g sekä vihanneksista jonkun verran lisää.

Vihanneksien hiilareita en laskenut, niistä tulee varmaan jonkun verran mutta hyvin valitsemalla varmaan pysyy alle 30g. Rahkasta tulee päivän hiilareista 21g eli myös sitä voisi hieman tarkastella jos meinaa mennä yli 30g/pv.

 

[Hulkki]

Sulta puuttuu edelleen ne mineraalit, Lyle McDonald kertoo lisää Ketogenic Dietin sivulla 80:

To counteract the excretion of minerals on a ketogenic diet, additional mineral intake is required. Although exact amounts most vary, suggested amounts for the three primary electrolytes appear below (26,46):
Sodium: 3-5 grams in addition to the sodium which occurs in food
Potassium: 1 gram in addition to the 1-1.5 grams of potassium which occur in food
Magnesium: 300 mg
Note: An excessive intake of any single mineral (especially potassium) can be just as dangerous as a deficiency. Although the values listed above are averages, individuals are encouraged to have mineral levels checked to determine the required level of mineral supplementation. At no time should mineral supplements be taken in excess.

Eli 3-5 grammaa natriumia (ruokasuolaa), 1 gramma kaliumia ja 300 mg magnesiumia tavallisen ketoruokavalion päälle.

Lisäksi maitotuotteiden vähyydestä johtuen ketogeenisellä pitää usein täydentää kalsiumin saantiaan lisäravinteilla:

Additionally, depending on dairy intake, a calcium supplement may be necessary to ensure positive calcium balance. The current guidelines for calcium intake are 1200 milligrams/day for men and pre-menopausal women and 1500 mg/day for post-menopausal women.

 

[JSmith]

Additionally, depending on dairy intake, a calcium supplement may be necessary to ensure positive calcium balance. The current guidelines for calcium intake are 1200 milligrams/day for men and pre-menopausal women and 1500 mg/day for post-menopausal women.

Ultimate Dietissä 2.0:ssa lisätiedon palana on se että kalsiumi saattaa vaikuttaa myös positiivisesti rasvan polttoon. Suositus on 600 mg aamulla ja 1200 mg illalla, riippuen siitä mitä ruoasta muuten tulee.

 

[jarkko]

Eli summa summarum, ketodieetin lisäksi tarvittavat lisäravinteet:
kalsium 1800mg
kalium 1g
magnesium 300mg
natrium 3-5g

Tällä hetkellä on käytössä multivitamiinivalmiste mutta ylläolevat jää vielä uupumaan.

Suolaa saa varmaankin uppoamaan tuon määrän lisää ja kaikkea muita löytyi nappeina paitsi kaliumia (ainakaan tuollaisia määriä).

Miten porukka hoitaa noiden saannin ketodieetillä?

 

[JSmith]

Miten porukka hoitaa noiden saannin ketodieetillä?

Määristä en tiedä, mutta lisään ruokaani mineraalisuolaa (Seltin) jossa on pelkän NaCl:n lisäksi myös kaliumia ja magnesiumia. Sitten Vitamaxista tulee kanssa kaliumia ja magnesiumia lisää.

 

[Ironbutt]

Pellavasiemenrouhepaketin kyljessä on suositus maksimipäiväannokselle 25 g eli n. 2 ruokalusikallista. Pellavansiemenet sisältävät jotain ainetta (en muista mitä), joka suurina annoksina on haitallista/myrkyllistä.

Itse käytin ketolla pellavasiemenrouhetta 25 g ja lisänä vehnäleseitä n. 1 dl. Sotke rahkaan niin et huomaakaan niitä. Vehnäleseet sisältävät lähes kokonaan imeytymätöntä hiilaria eli niitä ei tarvitse laskea 30 g hiilarirajaan mukaan. Joskut laskee ja toiset ei. Itse en ole huomannut vehnäleseillä olevan mitään vaikutusta ketoosin syvyyteen. Kauraleseissä on sen sijaan jo imeytyviäkin hiilareita ja se tuntuu myös maussa (paljon paremman makuisia).

Lisäksi voit vetää niitä kokonaisia pellavansiemeniä, sillä niiden sisältämät ravinteet (+myrkyt) ei pääse imeytymään jos siemeniä ei riko.

25 g kuitua on yleinen saantisuositus. Se on hyvä määrä myös ketolla. Kuidusta kannattaa pitää kiinni, sillä muuten tulee nopeasti ikäviä suolisto-ongelmia: tästä minulla on kokemusta... kerran tultuaan suolisto-ongelmat voivat vaatia ns. normaaliruokavalion jopa 1 kk ajaksi eli dietti menee päin honkia.

 

[jarkko]

Joo, lueskelin oman ruokavaliopostauksen jälkeen ja huomasin, että ei tota pellavarouhetta syödäkään ihan ku leipää :D Eli se pari ruokalusikallista varmaan sitten. Pitää varmaan ottaa noi vehnäleseet mukaan myös.