Kestävyysurheilijan saliohjelma 2krt viikko

[bones]

On tullut nyt tehtyä salilla kaiken näköistä sekaohjelmaa, ja jonkin verran
voimaa tullut.
Nyt jos tekisi pikkasen kovemman ohjelman.


Jalkaprässi 7 x 12,8,4,2,4,8,12
Etukyykky 3 x 8-12
Mave suorinjaloin 4 x 15
Pohkeet 3 x 15

nämä superina: (säästää aikaa)
Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Rinnalleveto 3 x 6-8

Kulmasoutu 3 x 8-10
Pystypunnerrus 3 x 8-10

Tämä ohjelma siis kahdesti viikossa.
Lisäksi teen vatsaa ja alaselkää välipäivinä.

Kysyn onko liikaa vai liian vähän? sarjoja/liikkeitä?
Vai onko just hyvä.
Tarkoitus olisi saada voimaa painottuen jalkoihin.

 

[Lightweight]

Ei tuota Prässiä kannata mun mielestä hinkata noin paljon. Korvaa se vaikka askelkyykyllä ja tee vain pari sarjaa. Askelkyykky on hyvää laji treeniä varsinkin jos harrastat juoksua. Lisäksi ohjelma näyttää hieman turhan rankalta tehtäväksi 2 kertaa viikossa. Varsinkin jos teet paljon muuta treeniä. Jaa vaikka jalat ja yläkroppa tyylisesti tuo treeni... Lisäksi noin isoja liikkeitä ei kannata tehdä superina, koska isot liikkeet rasittaa aina paljon hermostoa ja superina tehtäessä isoilla liikkeillä on helppo viedä hermosto ylikuntoon.

 

[make998]

Luin tossa yhden fitness tyypin treenejä ja se tekee superina esim penkkiä ja etunojapunnerruksia,tai kyykkyä ja pomppuja.Voiskohan tollaisesta treenistä olla muuallakin hyötyä,vois joskus kokeilla.Riippuu tietty lajista mutta itse harrastan potkunyrkkeilyä ja ajattelin et vois joskus tota kokeilla..onneks saan yleensä treenata yksin salilla,vois muut vähän ihmetellä et mitäs helvettiä toi tekee

 

[heltro]

Ensinnäkin pisteet kotiin rinnallevedosta. Loistava yleisliike.

Kestävyysurheilijan voimaharjoittelusta sanon, että olennaista on kova intensiteetti, eli lyhyet palautukset. Tämä onnistuu parhaiten vanhan kunnon kuntopiirin avulla.

Toistot sun ohjelmassa on kestävyyden näkökulmasta turhan pieniä, tosin monessa kestävyylajissa tarvitaan myös voimaa. Toinen asia, johon kiinnitän huomiota, on jalkaliikkeiden suuri määrä. Ei niissä tietenkään mitään vikaa ole (kuka haluaisi olla hauis/penkki-pelle), mutta palautuminen on ongelma, jos kestävyysharjoittelu tehdään myös jaloilla. Radikaalina ehdotuksena sanoisin, että jalkatreenit voi tehdä ilman puntteja, esim. loikka- ja ponnistusharjoituksina. Etuna on erityisesti kimmoisuuden kehittäminen.

 

[jto]

nyt kai pitäs kysyä, mikä se sun kestävyyslaji on? sen perusteellahan ne ohjelmat tehdään. lisäksi pitäs tietää, mitä ohjelmalta haetaan jne. toi esittämäsi treeni (ei ohjelma) ei näytä mitenkään ihmeelliseltä juuri kestävyysurheilijaa aatellen.

 

[bones]

Lajit kesällä pyöräily, talvella hiihto. Eli staattista voimantuottoa, ei tarvitse kimmo-ominaisuuksia.

Jos korvais prässin jalkakyykyllä tai askelkyykyllä, 3 sarjaa?
ja kulmasoutu pois.

No mites yhdistelmä rinnalleveto ja siitä pystypunnerrus, 4 sarjaa

 

[jto]

sekä pyöräily että hiihto vaati kummatkin dynaamista voimantuottoa. staattisessa lihaspituus ei muutu.

mitä voimaohjelmalta haet?

 

[heltro]

Lajit kesällä pyöräily, talvella hiihto. Eli staattista voimantuottoa, ei tarvitse kimmo-ominaisuuksia.

Jos korvais prässin jalkakyykyllä tai askelkyykyllä, 3 sarjaa?
ja kulmasoutu pois.

No mites yhdistelmä rinnalleveto ja siitä pystypunnerrus, 4 sarjaa

Hiihtäjien voimaharjoittelu poikkeaa hyvin olennaisesti pakkotoistolla esitetyistä harjoitteluohjelmista. Pääpaino hiihtäjillä on perusvoiman kehittämisessä. Tämän saavuttamiseksi riittää aivan mainiosti voimaharjoittelu ilman painoja, eli punnerruksia, leukoja, dippejä, kyykkyhyppyjä ym. Salilla hyödyllisiä ovat vetokelkat ja taljat.

Jos taas tavoitteena on ylipäätänsä maksimaalinen kestävyyden ja nopeuden suhde, ei siinä sun alkuperäisessä ohjelmassa ollut mitään vikaa. Voimaharjoittelussa pääpaino kannattaa olla suurissa perusliikkeissä, eli penkki, jalkakyykky, rinnalleveto, mave, ym. Haasteena tulee olemaan voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun sovittaminen yhteen. Voin taata, ettei sinusta ikinä tule isoa, jos hiihdät 4-5 kertaa viikossa, mutta esim. yhdistelmä penkki 130 kg, cooper 3400 on aivan saavutettavissa.

 

[jto]

aika pieniä määriähän kestävyysurheilijat tekee mitään ns. perusvoimaharjottelua, vaan painotus on enempi kestovoimassa, lihaskestävyydessä jne... lähinnä tällä pyritään myös ehkäseen harjottelun tasanteita tuomalla nopeillekin soluille ärsykkeitä. tunnettuahan on myös se, että voima kasvattaa kestävyyttä.

hankalaa ns. perinteisessä peruvoimaharjottelussa on lihasmassan kasvu, jota hyvin harva kestävyysurheilija kaipaa. eipä tule mieleen yhtäkkiä yhtään lajia, jossa se olis hyödyksi. isot lihat tarvii isosti happea, joten selväpä tuo. sen takia se kovempikin voimatreeni tulis toteuttaa hieman muilla periaatteilla, ettei massaa tulisi, mutta voimaa kyllä.

kuten aiemmin sanoin, esittämäsi malli ei ole ohjelma, vaan yksittäinen treeni. ellet jaksota harjotteluasi mitenkään, voit olla varma tasanteista.

suosittelen myös kiivaasti heltronkin esittämiä omalla kropalla tehtäviä liikkeitä, koska ne palvelevat myös koordinaatiota. tähän ei koneet pysty . oman kropan painollakin saa aikaan mainota harjoitusvaikutusta ihan kestovoimasta maksimivoimaan saakka. liikevalinnoista se on kiinni.