Keskivartalotreenin lisääminen ohjelmaani

[Talakanpinskeli]

Treenaan koko kropan kolmesti viikossa (ma,ke,pe) yksijakoisella massaohjelmalla. Ongelma on, etten keksi miten saisin kunnollisen treenin keskivartalolle 1-jakoiseen ohjelmaan. Olen lukenut katsonut nuo jhulmin vatsalihasklipit kun niitä joku tähän kuitenkin linkkaa, mutta kun ne eivät auta mitään. Tiedän kyllä liikkeet ja tiedän niiden suoritustavat, en vaan tiedä minä päivänä pitäisi tehdä mitäkin liikettä ja kuinka monta sarjaa jotta saisi monipuolisen ja tehokkaan keskivartalotreenin. Myös syviä vatsalihaksia pitäisi treenata kun vatsa vähän pömpöttää vaikka rasvaa ei ole juurikaan.

Kaipaisin nyt siis vinkkejä monipuoliseen keskivartalotreeniin. Vatsalihakset, vinot vatsalihakset, kyljet, selkä sekä syvät vatsa- ja selkälihakset. En voi millään treenata noita kaikkia salipäivinä, koska silloin treeni kestää joku 90-120min eikä sellaiseen ole aikaa eikä kiinnostusta. Joten myös välipäivinä (siis ti,to,la,su) on mahdollista treenata ja minulta löytyy kotoa voimapyörä sekä 10 kilon kiekko, sekä tietysti melkein kaikki nuo jhulminkin liikkeet ovat mahdollisia myös kotona.

Miten minun siis kannattaa treenata? Tällä hetkellä olen tehnyt vain niin että salilla treenaan vatsat kovemmalla vastuksella ihan istumaannousuilla ja vatsapenkissä, yleensä 4 sarjaa, ja sitten välipäivinä teen kotona syville vatsalihaksille voimapyörää , jalkojennostoja, staattisia pitoja yms. yms. Tällainen vähän sinnepäin treenaus vaan ei kauheasti motivoi, joten tarttisin tosiaan apua, että mitä liikkeitä minun kannattaa tehdä minäkin päivänä salilla ja mitä minäkin päivänä kotona ja minkä verran suurin piirtein. Tai jos ette osaa minun tapauksessani sanoa niin kertokaa miten itse treenaatte keskivartalon.

Kiitos etukäteen avusta.

 

[Talakanpinskeli]

Eikö kukaan tosiaan osaa sanoa asiasta yhtään mitään?

Lueskelin tuota vanhaa "paras keskivartalotreeni" -ketjua ja poimin sieltä noista linkeistä joitakin sopivan oloisia liikkeitä. Esim. tässä linkissä (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459670) rakennettu kierto voisi olla ok, vaikken kyllä kaikkia liikkeitä ihan tuollaisenaan pysty tekemään kun ei ole tarvikkeita. Vaikka ekaa treeniä (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=990092) kehuttiin todella paljon, en oikein sisäistänyt sen ideaa. Eihän tuossa ole muita kuin alavatsan liikkeitä?

Mutta jos nyt vaikka valitsisin sellaisia liikkeitä keskivartalotreeniin kuin voimapyörä, venäläinen kierto, vaikka jalkojennostot sivuttain (tai sitten käsipainoilla seisoma-asennossa, kylkitreeni siis), rutistukset ja jalkojennostot niin eikös siinä nyt tulisi koko "korsetti" ihan läpikotaisin treenattua, jos vielä tekisi selänojennuksia ja sitten lopuksi pari sarjaa vaikka lankkua tai muuta pitoa? Vai onko jotain suosituksia mitä pitäisi lisätä/vaihtaa/jättää pois? Tai onko koko hommassa muuten mitään järkeä?

Ja kuinka paljon noita tosiaan olisi järkeä treenata? Välipäivinä (ti,to,la) vaikka 2x8-12 jokaista vai miten? Onko tuo ensimmäisen linkin treeni tarkoitus tehdä aina kerran viikossa ja lisätä sitten viikottain aina yksi kierto liikkeitä?

 

[veijari]

Tee(tkö?) kyykkyjä tai maastavetoja? Ne riittävät syville vatsoille oikein hyvin sekä alaselälle. Sitten lisäät ma: "suorat vatsat" ke: kyljet pe: "vinot vatsat". vaikka 2-3 sarjaa kaikkia niin treenit venyvät reilun 5minuuttia ja saat treeniä myös vatsoille.
Vaihotehto 2: Jos et tee kyykkyjä/maveja niin sitten voit tehdä välipäivinä ne vatsat tai ainakin niin ettei seuraavana päivänä ole kumpaakaan noista.

 

[Talakanpinskeli]

Niin, en ollut edes ajatellut että ne vatsat voisi jaotella vaikka muuten onkin 1-jakoinen ohjelma. Maastavetoa en ole ainakaan vielä ottanut ohjelmaan, pitäisi pyytää saliohjaajaa auttamaan tekniikassa kun olen pari kertaa saanut selän kipeäksi, mutta kyykkyä teen joka treenissä 2 sarjaa, keskiviikkoisin aina vaihtelun vuoksi yhdellä jalalla.

"Suorat vatsat" varmaankin tarkoittavat liikkeinä niitä jalannostoja, rutistuksia/istumaannousuja ja voimapyörää. Vinoille vatsoille myös on liikkeitä mutta mitä kyljille on muita kuin se, että käsipaino toisessa kädessä lasketaan se polven korkeudelle ja nostetaan siitä kroppa ylös?

 

[raivolainen]

Venäläiset kierrot. Mene alakenoon roomalaisessa penkissä, ota levypaino suorille käsille ja kääntele sitä edestakaisin sivuille pitäen käsiä mahdollisimman suorassa koko ajan.