Keskivartalotreeni 1-jakoisessa

[Talakanpinskeli]

Käytän seuraavanlaista simppeliä 1-jakoista treeniohjelmaa, sarjat ja toistot vaihtelee 3x6-10 (ma, ke, pe):

Penkki
Takakyykky
Leuanveto leveä ote
Pystypunnerrus
Istumaannousut

Vinopenkki
Etukyykky
Kulmasoutu
Vipunostot sivulle
Jalkojen nostot

Dippipunnerrus
Maastaveto
Leuanveto kapea ote
Vipunostot sivulle
Istumaannousut vinottain

Teen kyykyt ja maastavedon aina nostovyön kanssa, myös nämä pidemmät 8-10 toiston sarjat. Se on auttanut kehityksessä ja vähentänyt loukkaantumisia, selkäni kun on heikko lenkki ja pari kertaa olen sen loukannut. Mutta tiedän myös, että vyön käyttäminen heikentää keskivartalon vahvistumista noissa liikkeissä. Vyön käyttöä en halua lopettaa joten ajattelin lisätä treeniin erikseen liikkeitä keskivartalon vahvistamiseksi.

Mitä keskivartalon liikkeitä ja mille päiville tuohon ohjelmaan kannattaisi lisätä kompensoidakseen vyön jatkuvaa käyttöä kyykyssä ja mavessa? Kiitos.

 

[risumies]

Monipuolisuutta lisää. Mukaan kiertäviä harjoituksia ja sivutaivutuksia, erilaisia staattisia pitoja lisäpainoilla ja ilman, alaselälle ojennuksia ja reverse hyperssiä jne. Jos esim. jokaisen treenin loppuun tekee 2-3 eriä liikettä ja niissä 2-3 sarjaa/liike sarjapituuksia vaihdellen, ei juuri pahasti voi mennä metsään.