Kesämiinusteluprojekti. Neuvoja ja arvosteluita?

[Gooseriver]

Morjesta taas!

Saliharrastusta on nyt takana 1v ja olen ollut massakaudella viimeiset 4kk. Paino on noussut sen 6kg, eli mitat tällä hetkellä jotain 180cm 88kg paikkeilla, ja nyt olisi tarkoitus aloittaa kesään asti kestävät miinukset, ja siitä lähteä taas bulkkaamalla nousuun.

Niimpä kysyisin, että mitä mieltä olette ruokavaliostani ja treenauksestani dieetillä.

Aamupala: 80g kaurahiutaleita ja 5dl maitoa, about 450kcal (proteiinia pitäisi olla se 30g ja hiilarit 70g paikkeilla)

Kouluruoka: Lihaa jos mahdollista, paljon salaattia, 6dl maitoa ja leipä. Joskus sattumanvaraisesti otan myös pähkinöitä, riippuen ruoasta. (Pyöreesti 500kcal, +30g proteiinia)

Välipala: Pirkka maitorahka tai tonnikalapurkki (about 30g proteiinia, ~200kcal)

Päiväruoka: Mitä nyt milloinkin on tehty, yleensä jotain lihaa ja perunaa, lisäksi otan yleensä about. 200g raejuustoa siihen rinnalle (about 500kcal, +30g proteiinia)

Iltapala: Rahka tai tonnikalapurkki ( ~200kcal, 30g proteiinia)

Yht. 1850kcal

Salilla käyn 3x viikossa yksijakoisella ohjelmalla tehden 3x10 sarjoja maksimipainoilla ja käyn silloin tällöin luistelemassa.

Antakaa vinkkejä, miten parantaa tuota ''dieettiohjelmaa'', ja pitää lihaskato minimaalisen pienenä. Mikään kiire miinusten suhteen ei ole, eli en mitään ketoosimiinustelua ala harrastamaan, onhan kesään vielä aikaa :D

Ja ikää on se 16v, kohta 17.

 

[Gooseriver]

Ja lisäyksenä vielä ohjelma millä olen mennyt koko vuoden hiukan välillä soveltaen, koska en ole löytänyt mitään toista sopivanlaista ohjelmaa.

1-jakoinen 3x vk.

Penkki 3x10
Hauis scottipenkissä 3x10
Selkäpenkki 2x15
Kulmasoutu 3x10
Jalkaprässi 3x10
Vatsarutistukset 2x25
Hoover 2x1min
(Joskus myöskin vinopenkki 3x8)

Tiedän, siinä on aika helvetisti liikkeitä eikä kaikkea varmasti pystykkään tekemään täysillä tehoilla. Jos joku osaisi keksiä hyvän uuden ohjelman, vaikka 2-jakoisen, missä toteutuisi kaikki lihasryhmät niin kiitos! Mavea en tee, kyykkyäkään en ole opetellut mutta se ei ole pois luettu liike.

 

[Metallica]

Treenipäivät syö n.2300kcal , ja välipäivät vaikka 1900 kcal. Painota treenin jälkeen syömistä, lepopäivinä miten tykkäät. Tiputa kaloreita jos paino ei putoa 0,5kg/viikko, tee muutokset vasta muutaman viikon jälkeen.

Tälläinen voisi olla ohjenuora: jokapäivä 200g proteiinia, treenipäivisin hiilihydraatteja 200g, ja lepopäivisin n.100g loput kalorit rasvasta. Tuo pitäisi toteutua ihan normiruualla ja rahkaa/rejuustoa/tonnikalaa/heraa lisäksi.

 

[jokkeasd]

Aamulle + rahka tai heraa jos ei kiintee maistu. Vaihtele liikkeitä joka treeni, samoja ei joka kerral kantsi tehä imo 1jakosella. Ja pikkasen lisää kaloreita alkuun lisää, vedä vähä reilulla 2000kcal aluks ja kato mite homma menee eteenpäin, sit tiputtelet pikku hiljaa. Oot kuitenkin melkee 90kilonen jäpikkä.

 

[Gooseriver]

Entäs miten noiden toistojen kanssa? Jotkut kertoo että miinustellessa pitkät sarjat ovat hyväksi ja vähentävät lihaskatoa, jotkut taas sanovat päinvastoin. Eli kumpi nyt on todellisuudessa se parempi vaihtoehto? Pitkät vaiko lyhyet sarjat, ja miksi?

 

[J..]

Jos 3 kertaa viikossa salilla käyt niin voisit tehä 2 tai vaikka 3 erilaista 1-jakoista ohjelmaa niin tulisi erilaista rasitusta. Esim näin
Penkki/Vinopenkki 4x5-8
Hauis scottipenkissä/Hauis tangolla 3x10
Selkäpenkki 2x15 (mikä on selkäpenkki?)
Kulmasoutu/Leuat 4x5-10
Jalkaprässi/Kyykky 4x5-8
Vatsarutistukset/Vatsat taljassa 3x8-15
Hoover 2x1min

Ite painottaisin kiristeltäessä raskailla painoilla tehtäviä lyhkäsempiä sarjoja isoille lihaksille (ainakin noissa pääliikkeissä) ja sitten pienemmille lihoille voi pumppailla enemmän. Näin saavutetut voimatasot säilyvät parhaiten. Tietenki jos ois useampi jakoisempi ohjelma niin vois pumppaillakki enemmän. Ton selkäpenkin korvaisin kyl pystärillä tanko/käsipainot vuorotellen.

 

[Gooseriver]

Selkäpenkki 2x15 (mikä on selkäpenkki?)

Selkäpenkki, googlettamalla löytyy. En tiedä onko sen virallinen nimi mutta näin olen itse tottunut sitä kutsumaan =D

Ja mitä meinaat tuolla ''pystärillä''? Pystypunnerrus? Olen ''selkäpenkkiä'' tehnyt kulmasoudun rinnalla selkäliikkeenä että saisi edes jotenkin koko selän reenattua, koska kulmasoutu ei itselläni ota ollenkaan alaselkään, eikä sen vissiin pitäisikään ottaa. Leukoja voisi tosin kokeilla, mutta millä otteella saa parhaan tunnon selkään?

 

[Gooseriver]

Luultavasti tarvitset remmit

Mitä tarkoitat remmeillä? Saisiko jotain linkkiä.

Ja ns. ''normileukoja'', jotka painottuu enemmänkin hauiksiin, saan tehtyä about 4-6, että en sitten tiedä onko tuossa leveässä myötäotteessa mitään järkeä koska saisin hyvällä menestyksellä max. 2 toistoa? Eli pitäisikö sitä ylätaljaa koittaa, vai tehdä nuita leukoja sitten noilla lyhyemmillä sarjoilla?

 

[Babaar]

Vetoremmit, haulla löytyy. Ja kannattaa tehdä niitä leukoja, koska ylätalja ei todellakaan niitä korvaa. Testaa eri otteita ja tee sillä mikä tuntuu parhaalta tai vaihda otetta aina seuraavaan treeniin. Kehonpainon tippuessa homma kevenee ja toistoja tulee ajan kuluessa todennäköisesti lisää otteesta riippumatta.

 

[Gooseriver]

Bumppaan nyt tätä vanhaa ketjua ettei tarvitse uutta tehdä.

Eli pientä päivitystä. Olen nyt muutaman päivän pitänyt kirjaa päivittäisestä liikunnasta ja ravinnosta. Haluaisinkin tietää, että onko tämä hyvä suunta jatkaa.
Eli joka toinen päivä lenkki, joka toinen päivä sali ja siinä välissä yksi lepopäivä jolloin ei tehdä mitään?

To 23.02

Liikunta: 1h hölkkälenkki
Kulutus (kalorilaskurin mukaan): 3300kcal

2500kcal
Proteiinit 240g
Hiilarit 140g
Rasvat 133g

Pe 24.02 (cheattipäivä)

Liikunta: Sali 90min ja ulkoilu 60min
Kulutus: 3400kcal

4008kcal
Proteiinit 214g
Hiilarit 486g
Rasvat 140g

La 25.02

Liikunta: 1h hölkkälenkki
Kulutus: 2900kcal

Kcal 2200
Proteiinit 223g
Hiilarit 47g
Rasvat 126g

Aamupaino 87,1kg

Su 26.02

Liikunta: Sali 90min
Kulutus: 3200kcal

Proteiinit 200g
Hiilarit 76g
Rasvat 108g
Kcal 2077

Aamupaino 86,4kg

Ma 27.02

Liikunta: 30min Hölkkälenkki
Kulutus: 2575kcal

1900kcal
Proteiinit: 200g
Hiilarit 50g
Rasvat 103g

Aamupaino 86,5kg

 

[csk]

Bumppaan nyt tätä vanhaa ketjua ettei tarvitse uutta tehdä.

Eli pientä päivitystä. Olen nyt muutaman päivän pitänyt kirjaa päivittäisestä liikunnasta ja ravinnosta. Haluaisinkin tietää, että onko tämä hyvä suunta jatkaa.
Eli joka toinen päivä lenkki, joka toinen päivä sali ja siinä välissä yksi lepopäivä jolloin ei tehdä mitään?

To 23.02

Liikunta: 1h hölkkälenkki
Kulutus (kalorilaskurin mukaan): 3300kcal

2500kcal
Proteiinit 240g
Hiilarit 140g
Rasvat 133g

Pe 24.02 (cheattipäivä)

Liikunta: Sali 90min ja ulkoilu 60min
Kulutus: 3400kcal

4008kcal
Proteiinit 214g
Hiilarit 486g
Rasvat 140g

La 25.02

Liikunta: 1h hölkkälenkki
Kulutus: 2900kcal

Kcal 2200
Proteiinit 223g
Hiilarit 47g
Rasvat 126g

Aamupaino 87,1kg

Su 26.02

Liikunta: Sali 90min
Kulutus: 3200kcal

Proteiinit 200g
Hiilarit 76g
Rasvat 108g
Kcal 2077

Aamupaino 86,4kg

Ma 27.02

Liikunta: 30min Hölkkälenkki
Kulutus: 2575kcal

1900kcal
Proteiinit: 200g
Hiilarit 50g
Rasvat 103g

Aamupaino 86,5kg

No ainakin riittää että kerran viikossa käyt puntarilla..

 

[Pingu]

Su 26.02

Liikunta: Sali 90min
Kulutus: 3200kcal

Proteiinit 200g
Hiilarit 76g
Rasvat 108g
Kcal 2077

Tuossa lienee paikka lisäillä hiilareita, kun on salipäivä. Muutenkin salipäivänä 1100kcal vaje on aika rankka.

 

[Gooseriver]

Tuossa lienee paikka lisäillä hiilareita, kun on salipäivä. Muutenkin salipäivänä 1100kcal vaje on aika rankka.

Joo jäi välillä vähän vajaaksi muutenkin tuossa pienessä ''päiväkirjassa'' muutaman päivän osalta. Pitänee parit ruisleivät mätötä nuina salipäivinä sitten nassuun vielä lisukkeineen päivineen niin eiköhän siitä parit kalorit napsahda tuohon lisäksi :D