- Liittynyt
- 24.7.2005
- Viestejä
- 276
- Ikä
- 37
Moi.
Olen 18 vuotias, 174,5/91 kokoinen poika, joka tarvitsisi mielipiteitä ruokavaliosta ja tuosta tavoitteesta jonka olen asettanut. Eli kesäksi kuntoon, 10-15kg pois. Läskiä kun nyt sattuu ainakin se reilu 15 kg olemaan.
Ja nyt on mennyt taas niin hermo tähän, eli ajattelin nyt oikeasti tehdä asialle jotain.
Olen about 6kk nyt käynyt salilla ja tällä hetkellä treenaan nelijakoisella.
Ohjelmani on seuraavanlainen, toi on ihan sama nelijakoinen, joka on tuolla "Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä"-threadissa
Minulla on myös koululiikuntaa 2x2h viikossa, jossa yleensä on sählyä, lentopalloa, sisäfutista ym.
*Maanantai*
Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
*Tiistai*
Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
*Torstai*
Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
*Perjantai*
Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
Ruokapuolesta sen verran, että syön koulussa lämpimän ruoan, ja näin teen myös kotona.
Klo 6.45 Aamupala: 2dl Nalle kaurahiutaleita 192 kcal, 9g prot, 28g hiil, 4,5g rasv.
250g rahkaa, 145 kcal, 24,5 prot, 10,2 hiil, 0,6g rasv
marjoja 2-3dl (mustikoita, mansikoita, vattuja)
fast sports omega 2 tablettia
Twinlab Daily One multivitamiini
Klo 10 Välipala: 30g hera, 121,8 kcal, 22,8 prot, 1,5g hiil, 2,7g rasv.
mausteena 5g sokeria, 20 kcal, 0g prot, 5g hiil, 0g rasv
Klo 11-12.30 Lounas: kinkkukiusaus 330 kcal, 10,5 g prot, 33g hiil, 14,7 g rasv.
2dl rasvaton maito, 66kcal, 6,6g prot, 9,8g hiil, 0g rasv.
Klo 15 Välipala: 30g hera, 121,8 kcal, 22,8 prot, 1,5g hiil, 2,7g rasv.
mausteena 5g sokeria, 20 kcal, 0g prot, 5g hiil, 0g rasv
klo 17 Illallinen: Kana-kasvisrisotto 300g, 513 kcal, 32,7g prot, 43,2g hiil, 22,8g rasv.
*palkkari heti treenin jälkeen*
Klo 22 Iltapala: 140g tonnikalaa öljyssä, 266 kcal, 35g prot, 0g hiil, 14g rasv
//salipäivinä palkkari = 40g hera, 162,4 kcal, 30,4 prot, 2g hiil, 3,6g rasv.
40g malto, 154,8 kcal, 0g prot, 38,8g hiil, 0g rasv.
yht: 317,2 kcal, 30,4 prot, 40,8g hiil, 3,6g rasv.
YHT; n. 1816 kcal, n. 164g prot, n. 137g hiil, n. 62g rasv.
45% 38% 17%
-----------------------------------------------------------
Eli ma-ti;to-pe, 2133 kcal, 194g prot, 178g hiil, 66g rasv.
Lepopäivinä YHT; n. 1816 kcal, n. 164g prot, n. 137g hiil, n. 62g rasv.
Tuossa olisi nyt tuollainen runko, kalorit liikkuvat varmaankin kokonaisuudessaan siinä 2000:n paikkeilla. Paitsi treenipäivinä saattaa tulla 2400kcal.
Lounas ja illallinen vaihtelee sen mukaan mitä on tarjolla, mutta syön kohtuudella.
Kouluruoat nyt on aika hiilaripainoitteisia, mutta kotona on sitten runsaampi proteiinista ruokaa.
Tilaan tällä viikolla tuota American Pro Slowta, johon sitten saatan lisätä rypsäriä, jos satun illalla tekemään drinkin.
Eli jos jollakin on jotain ehdotuksia, että mitä pitäisi parantaa/muuttaa jne. Niin kuulisin mieluusti ehdotuksenne. Kun tämä nyt on ensimmäinen kerta kun tosissaan alan diettaamaan, niin haluaisin saada heti alussa hommat mallilleen.
Olen 18 vuotias, 174,5/91 kokoinen poika, joka tarvitsisi mielipiteitä ruokavaliosta ja tuosta tavoitteesta jonka olen asettanut. Eli kesäksi kuntoon, 10-15kg pois. Läskiä kun nyt sattuu ainakin se reilu 15 kg olemaan.
Ja nyt on mennyt taas niin hermo tähän, eli ajattelin nyt oikeasti tehdä asialle jotain.
Olen about 6kk nyt käynyt salilla ja tällä hetkellä treenaan nelijakoisella.
Ohjelmani on seuraavanlainen, toi on ihan sama nelijakoinen, joka on tuolla "Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä"-threadissa
Minulla on myös koululiikuntaa 2x2h viikossa, jossa yleensä on sählyä, lentopalloa, sisäfutista ym.
*Maanantai*
Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
*Tiistai*
Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
*Torstai*
Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
*Perjantai*
Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
Ruokapuolesta sen verran, että syön koulussa lämpimän ruoan, ja näin teen myös kotona.
Klo 6.45 Aamupala: 2dl Nalle kaurahiutaleita 192 kcal, 9g prot, 28g hiil, 4,5g rasv.
250g rahkaa, 145 kcal, 24,5 prot, 10,2 hiil, 0,6g rasv
marjoja 2-3dl (mustikoita, mansikoita, vattuja)
fast sports omega 2 tablettia
Twinlab Daily One multivitamiini
Klo 10 Välipala: 30g hera, 121,8 kcal, 22,8 prot, 1,5g hiil, 2,7g rasv.
mausteena 5g sokeria, 20 kcal, 0g prot, 5g hiil, 0g rasv
Klo 11-12.30 Lounas: kinkkukiusaus 330 kcal, 10,5 g prot, 33g hiil, 14,7 g rasv.
2dl rasvaton maito, 66kcal, 6,6g prot, 9,8g hiil, 0g rasv.
Klo 15 Välipala: 30g hera, 121,8 kcal, 22,8 prot, 1,5g hiil, 2,7g rasv.
mausteena 5g sokeria, 20 kcal, 0g prot, 5g hiil, 0g rasv
klo 17 Illallinen: Kana-kasvisrisotto 300g, 513 kcal, 32,7g prot, 43,2g hiil, 22,8g rasv.
*palkkari heti treenin jälkeen*
Klo 22 Iltapala: 140g tonnikalaa öljyssä, 266 kcal, 35g prot, 0g hiil, 14g rasv
//salipäivinä palkkari = 40g hera, 162,4 kcal, 30,4 prot, 2g hiil, 3,6g rasv.
40g malto, 154,8 kcal, 0g prot, 38,8g hiil, 0g rasv.
yht: 317,2 kcal, 30,4 prot, 40,8g hiil, 3,6g rasv.
YHT; n. 1816 kcal, n. 164g prot, n. 137g hiil, n. 62g rasv.
45% 38% 17%
-----------------------------------------------------------
Eli ma-ti;to-pe, 2133 kcal, 194g prot, 178g hiil, 66g rasv.
Lepopäivinä YHT; n. 1816 kcal, n. 164g prot, n. 137g hiil, n. 62g rasv.
Tuossa olisi nyt tuollainen runko, kalorit liikkuvat varmaankin kokonaisuudessaan siinä 2000:n paikkeilla. Paitsi treenipäivinä saattaa tulla 2400kcal.
Lounas ja illallinen vaihtelee sen mukaan mitä on tarjolla, mutta syön kohtuudella.
Kouluruoat nyt on aika hiilaripainoitteisia, mutta kotona on sitten runsaampi proteiinista ruokaa.
Tilaan tällä viikolla tuota American Pro Slowta, johon sitten saatan lisätä rypsäriä, jos satun illalla tekemään drinkin.
Eli jos jollakin on jotain ehdotuksia, että mitä pitäisi parantaa/muuttaa jne. Niin kuulisin mieluusti ehdotuksenne. Kun tämä nyt on ensimmäinen kerta kun tosissaan alan diettaamaan, niin haluaisin saada heti alussa hommat mallilleen.
