Tuli tästä mieleeni, että mikäli kokeilunhalua löytyy voimatulosten kasvattamiseen, niin henkilökohtaisesti löysin regressio-ongelmien selättämiseen StrongLifts 5x5 -ohjelman avuksi. Tämän tyyppisiä metodejahan on useita versioita, mutta miellyin tähän kyseiseen juuri siksi, millä tätä markkinoidaankin - ohjelma on selkeä, yksinkertainen ja progressiivinen.
Googlettamalla löytyy tietty lisää ja vaikka mitä, mutta puen nyt tämän itse toimivaksi kokemani SL5x5:n aloittelijaversion kuitenkin pähkinänkuoreen.
1) Treenit 3 kertaa viikossa.
2) Joka treenissä jalkakyykky, lisäksi vuorokerroin pystypunnerrus ja maastaveto sekä Pendlay-kulmasoutu ja penkkipunnerrus.
3) Ohjelma aloitetaan tyhjällä tangolla. Joka treenikerralla tankoon lisätään 2,5 kg. Maastavedossa voi lisätä 5 kg.
4) Kaikkia liikkeitä tehdään ohjelman nimeen perustuen todellakin se 5 toistoa ja 5 sarjaa. Jälleen poikkeuksena maastaveto, jota etenkin treenipainojen noustessa tehdään vain yksi viiden sarja.
Itsekin olen aloittelija, reilu 2 vuotta vasta takana, välillä oli taukokin. Palloilin yritysten ja erehdysten, lopulta myös onnistumisen ja ymmärtämisen kautta kaikenlaisten voima- ja kehonrakennustyyppisten harjoitusten sekamelskassa. Sitten iski turhautuminen painojen junnatessa ja ajattelin, että nyt kertakaikkiaan valitsen jonkun ohjelman! En sävellä mitään omiani, en poistele, en lisäile, en jätä tekemättä tai tee liikaa - keskityn vain.
On pakko myöntää, että enhän toki kehdannut lähteä kuntosalineliöitä kuluttamaan ohjelman alussa; sen verran ylpeä ja pompöösi olin, että kotona piilossa aloitin vanhan levytankosetin kanssa ja saliuduin vasta, kun aloin tarvitsemaan painoille telineitä, joihin ne laskea käsistä. Vaikka ei kai tuo sen kummempi "häpeä" olisi ollut - tulevathan sinne jotkut vatkaamaan reisien lähentäjiä ja loitontajiakin laitteisiin, sitten tyytyväisinä huokaisten poistuvat hikipisaraakaan pudottamatta aikansa istuskeltuaan, eivätkä näytä hirveämmin häpeilevän.
Minua selvästi auttoi kuitenkin tuo paluu kevyisiin painoihin, mikä sai samalla tarkastamaan uudestaan suoritustekniikoita ja ihan konkreettisesti korjaamaan puutteita. Monta YouTube-videota ja nettisivustoa tuli käytyä läpi myös penkkipunnerruksen osalta, tavoitteena kun on joskus ihan omaksi tyydytykseksi saada se 100 kiloa suorille käsille. Tämän hetkisessä ohjelmassa on kyllä ehdoton se Pendlay-soutu ennen penkkiä - tuntuu niin paljon napakammalta punnertaa, kun yläselkä pingottaa tukevasti alla!
Pari linkkiä loppuun.
StrongLifts 5x5 Beginner Strength Training Program
Pendlay Row
