Kehitys on jumissa....

[Turmelo]

Olen kyllä lukenut aiheesta ja etsinyt searhilla, ja en kaipais nyt tähän sitä tavallista "SEARCH!!!" kommenttia.

Eli nyt ei ole pitkään aikaan tullut yhtään tuloksia/kehitystä. Vinkkejä ohjelman muuttamiseen/uuteen ohjelmaan?

Tossa ohjelmani:

Ma: Rinta, Hauis
Ti: Jalat
Ke: lepo
To: Olkapäät ojentajat
Pe: Selkä

Treenit oon tehnyt sillein, että isoille lihasryhmille 3 liikettä/4sarjaa per liike. Pienille(esim Hauis ojentajat) 3 liikettä 3sarjaa per liike. Liikkeitä oon tähän mennessä vaihdellut viikottain fiiliksen mukaan. Jalat on ainut mitkä kehittyy tasaista vauhtia.

Ja ruokapuolesta: oon nyt pitkällä dietillä, koska ylimmääräistä pitäisi ottaa vähän reilummin pois, Pitäisikö dietillä treenata erillailla, nyt mennään täysillä suht lyhyillä sarjoilla 6-10.

Vinkkejä treeniin?

 

[Siima]

no ainaki tosta dietistä, että varmaan kannattaa pidentää toistomääriä ei varmaan ois paha jos tuo 10 ois minimi ja vaik 15 max.
onhan se aika v-moista vetää 15 keskitettyä habakääntöä mut ainaski palstalla on aiemmi ollu juttua et dietillä toistomääriä vois lisätä ja site tietty se reenin jälkeinen aerobinen mukaan tai aamulenkit tyhjällä pakilla
tai ohjelmamuutos:
- olkapää,ojentaja
- lepo
- selkä
- lepo
- rinta,haba
- lepo
- jalat
- lepo
- kierto alusta...

malta levätä! varsinkin kesäks ihan kurko-ohjelma!
kato F.A.Q: sta noita ohjelmia, tää meikänkin ehdottama on siellä,
hiton hyvä ku jokatoinen on lepo ni ei tartte ihan omistautua salille, vaan voi jopa tehdä jotain muuta!!!:D

 

[turre101]

Ymmärsinkös mä nyt ihan oikein, että harmittelet kun et ole kehittynyt mihinkään, ja samalla olet pitkällä dieetillä?

Kehittyminen voi tarkottaa montaa asiaa mutta jos lihaskasvua tarkoitat niin mun mielestä tossa on pieni ristiriita...

 

[Siima]

Joo, kyllä turre101 puhuu asiaa, itekään en tajunnu oikein et mihin tossa nyt sitten antaa vinkkiä...
eli dietillä ei ehkä kannata huolehtia lihasten puolesta kuin siitä, että ne pysyvät suht koht hyvin...kun rasvaa lähtee niin lihaksetkin näyttävät erilaisilta...
lihasten kasvun ongelmat on ovat kyllä useammin kiinni levosta, ravinnosta ja oikeanlaisesta reenistä (lue: tarpeeksi kasvuärsykettä)

 

[Turmelo]

Ei kun siis kehitys on ollut jumissa jo puolisen vuotta, ja aloitin dietin ihan äskettäin, ja tarkoitus olisi dietillä pitää lihakset/voimatasot, ehkä myös kehittää niitä vähän.

 

[Turmelo]

Originally posted by Siima

- olkapää,ojentaja
- lepo
- selkä
- lepo
- rinta,haba
- lepo
- jalat
- lepo
- kierto alusta...

Taidankin ottaa tuon ohjelman käyttöön ainakin joksikin aikaa, ja lisään nuo toistomäärät tonne yli 10 toistoon. Mites sarjat/liikkeet kannattaisi jakaa tolla ohjelmalla?

 

[Cold_]

Jos itse olisin kokenut treenaaja, ja vuosia olisi jo useita takana, eikä treenikään kulkisi, niin hyvä piristysruiske minulle voisi olla perusohjelmien perusohjelma:
3 kertaa viikossa
- Jalkakyykky
- Penkki
- Pystypunnerrus
- Leuanveto vastaotteella
- joka toinen harjoituskerta 1 sarja maastavetoa

Ja homman ideanahan on puhdas nousujohteisuus.
Voihan olla, ettei kaikki pitkään treenanneet oikeen sulata tuota usein samalla lihakselle toistuvaa harjoittelua. :(

 

[Turmelo]

Hmm, Tuo Away:n ohjelma voisi olla mielenkiintoinen, Niin tehäänkö tossa vaan yhellä kertaa pelkkää penkkiä jne. ?
Mites tossa sitten menee sarjamäärät?

Edit: paitsi mun olisi otettava tohon kyykyn tilalle prässi, tai hack-kyykky, selkä ei kestä yhtään kyykätä.

Edit 2: luin ton kunnolla ja sitten tajusin että tossa vissiin tehäänkin kaikki yhdellä reenikerralla?

 

[PattiPete]

Ohjelma ei ole sama kuin treenijako.

 

[turre101]

Jos mä pitäisin dieetin niin vaihtaisin kaikki sarjat luultavasti n. 5 toistoon, ja tekisin voimailupohjasta treeniä - voimatasoja voi kehittää dieetilläkin mutta lihasta ei, ja voimatreeni riittää hyvin pitämään lihaksia yllä polttamatta niitä pois.

 

[Spikie]

Luultavasti haluat kehitystä tuloksiisi ,koska lihastahan on dietillä turha hakea. Eli yksinkertaista ohjelmaasi. Itselläni on tällä hetkellä käytössä 8 päivän kierto ja hyvin on toiminut.
esim. ohjelma:
Ma: Rinta & olkapäät
Penkki 5x5 (pyramidilla)
Vinopenkki käsip. 2x6-8
Pystypunnerrus tang./käsip. 2x6-8
Vipunostot siv. 2x8

Ke: Selkä
Maastaveto/kulmasoutu 5x5 (pyramidilla)
Leuanveto 2x8
Alatalja 2x8

Pe:Ojentajat & Hauis
Kapea penkki 3x5 (pyramidilla)
Ranskalainen punn. tangolla 2x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x5
---- " ---- käsip. 2x6-8

Ma: Jalat
Jalkakyykky 5x5
Reisiojennus 2x8
Reisikoukistus 2x8
Pohkeet 3-4x10-12

Ja keskiviikosta kierto uudelleen.
Vatsat ja kyljet joka toinen treenikerta.
3 kertaa kierto läpi sitten joko väliviikko tai kevyt viikko. Eikä pitäisi olla vaikeuksia palautua.

Vähän samanlaisella ohjelmalla itselläni tulokset nousi elokuusta (2002) marraskuun (2002) loppuun mennessä penkki 130kg ---> 160kg, Maastaveto 230kg ---> 250kg, kyykyssä en maksimia marraskuun lopussa tehnyt,mutta silti vähäv osviittaa antaa se ,että elokuussa 200kg liinat polvissa ja vyön kanssa juuri ja juuri ylös ja marraskuussa otin 200kg x 5 ilman mitään varustuksia ja kevyesti.
Toivottavasti esimerkki auttaa hieman treeniohjelmasi tekoa.

 

[beginner]

ota väliin voimakausi, 3-5 viikkoa riippuen siitä miten nopeasti ylikunto iskee. toistot pääliikkeissä 1-5, suosittelen maksimi kolmosta ja ainakin maastavedossa maksimi ykköstä. muissa liikkeissä toistot 8-15 (vatsoissa joskus jopa vähemmän)

MA: maastaveto + 3 kovaa sarjaa yläselkää esim. ylätalja tai leuanveto. hauis 3-5 sarjaa. vatsat 3-5 sarjaa

KE: penkki + 3 sarjaa rintaa esim. vinopenkki käsip. tai ristikkäistalja. ojentajat 3-5 sarjaa. olkapäille vain vipunostot sivuille, 3 sarjaa

PE: prässi tai hack-kyykky (jos kyykkyä ei pysty) + ojennus ja koukistus 3 sarjaa kumpaakin. vatsat 3-5 sarjaa

jos et jaksa olkapäitä keskiviikkona voit siirtää ne perjantaille. jos aikaa ja halua on niin nopea penkki sunnuntaina jolle voit siirtää ojentajat ja olkapäät

 

[Mige]

Ite oon kans vetäny tollasta 8-päivän kiertoa, samalla jaolla kuin spikie.. Ja on iha hyvin toiminu tuloksienkin puolesta, mutta myös treeniin tuli motivaatiota lisää ton ohjelman avulla..

Ite en tee noita 5x5 ja toistot on mulla 6-10, mutta liikkeet on mulla lähes samat jne.. Että voin myös suositella tota treenijakoa

 

[Cold_]

Originally posted by Turmelioitsia
Hmm, Tuo Away:n ohjelma voisi olla mielenkiintoinen, Niin tehäänkö tossa vaan yhellä kertaa pelkkää penkkiä jne. ?
Mites tossa sitten menee sarjamäärät?

Edit: paitsi mun olisi otettava tohon kyykyn tilalle prässi, tai hack-kyykky, selkä ei kestä yhtään kyykätä.

Edit 2: luin ton kunnolla ja sitten tajusin että tossa vissiin tehäänkin kaikki yhdellä reenikerralla?

Ohjelma siis tehdään 3 kertaa viikossa!

Ja joka kerta kyykky*3, penkki*3, pystypunnerrus*3, leuanveto*3, ja sitten joka toinen kerta 1 sarja maastavetoa, jolloin voi jättää yhden kyykkysarjan pois!

Joka toinen harjoituskerta toistot 5-10 ja joka toinen taas 10-20.

Ohjelma on suoraa Massaa! Voimaa! -kirjasta. Ja siinä todetaankin tämän olevan ehkä paras mahdollinen ohjelma aloittelijalle, kuten minulle :D, ja loistava piristysruiske kokeneemmillekin treenaajille.

Itse tekisin myös, muttei parane polvien takia kyykätä 3 kertaa viikossa.

 

[Spikie]

Originally posted by Mige
Ite oon kans vetäny tollasta 8-päivän kiertoa, samalla jaolla kuin spikie.. Ja on iha hyvin toiminu tuloksienkin puolesta, mutta myös treeniin tuli motivaatiota lisää ton ohjelman avulla..

Sama mulla. Ei oo kertaakaan ollut ongelmia motivaation kanssa.

Ja sen verran noista pyramidi sarjoista, että ne on oikeestaan puolipyramideja eli jos on tarkoitus tehdä esim. penkissä 140kgx5 niin aloitetaan 120x5 --->130kg --->135 --->140kg ja tiedän, tässähän on vasta 4 sarjaa, mutta viimeiseen sarjaan pistetään 2,5kg yli tavoitteen ja rutataan täysillä niin monta kuin tulee. Yleensä tulee 4 toistoa, mutta joskus on myös tullut 5 ja se jos mikä antaa motivaatio seuraavaan harjoitukseen
:D

 

[Sakkeus]

Ite suosittelisin kanssa jotain tiheän frekvenssin nousujohteista ohjelmaa vaihteeksi esim tuo Awayn esimerkki on hyvä, mutta miten siinä on suoritettu tehon vaihtelu? Koko ajanhan ei noita voi sata lasissa vääntää. Massaavoimaa:n oon lukenu mut ei pysty muistaa, Away tarkenna vähän . Tai sitten tutustu hst-treeniin; käytä searchia "hst" ja lue tän sivun topikki tehon vaihtelusta jossa myös hst tietoutta. Awayn ohjelman voi vääntää hst:ksikin.

 

[Cold_]

Originally posted by Sakkeus
Ite suosittelisin kanssa jotain tiheän frekvenssin nousujohteista ohjelmaa vaihteeksi esim tuo Awayn esimerkki on hyvä, mutta miten siinä on suoritettu tehon vaihtelu? Koko ajanhan ei noita voi sata lasissa vääntää. Massaavoimaa:n oon lukenu mut ei pysty muistaa, Away tarkenna vähän . Tai sitten tutustu hst-treeniin; käytä searchia "hst" ja lue tän sivun topikki tehon vaihtelusta jossa myös hst tietoutta. Awayn ohjelman voi vääntää hst:ksikin.

Tehon vaihtelusta ei ole tuon ohjelman yhteydessä mielestäni mitään mainintaa. Kirjassa kuitenkin painotetaan juuri sitä, ettei aina kannata "100 lasissa" painaa treeniä, joten tuossakin ohjelmassa on varmaan tarkoituksena vaihdella tehoa.

Vielä lainaten kirjaa: "jalkakyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella, ne ovat tämän ohjelman avain".

 

[Sakkeus]

Originally posted by Away
...ettei aina kannata "100 lasissa" painaa treeniä, joten tuossakin ohjelmassa on varmaan tarkoituksena vaihdella tehoa.

Niinpä, ts. vaihtoehtoja on hyvin paljon miten sen toteuttaa itse pitää keksiä. Jätetään Turmelioitsia sinun päätettäväksi miten sen toteutat ;). Jos siis tällasen treenin päätät alottaa. Ite oon jo kirjottanu ihan liikaa tehojutuista viimesen parin kk:den aikana...

 

[Turmelo]

Kiitoksia monista neuvoista! Päätin ottaa ton Spikie:n laittaman ohjelman käyttöön(muutama pieni muutos siihen tuli), heti ensi maanantaista, sittenhän sen näkee toimiiko se, treenaan ihan täysillä aluksi ja testaan meinaako se ylikunto tulla kuinka nopeesti?

 

[Spikie]

Ei pitäisi ylikunnon puskea päälle, kun muistat pitää 3 kierron jälkeen kevyen viikon. Tsemppiä treeneihin ja muistathan informoida palstalle jonkun ajan kuluttua, että miten on treenit sujunut. :kippis1: