- Liittynyt
- 13.6.2005
- Viestejä
- 1
Olen käynyt salilla jo v. 2003 lähtien. Tarkoituksena on ollut lisätä vähän
lihasmassaa tähän kukkakepin ympärille ja tulihan tuossa ensimmäisen 8-9 kk
aikana n. 25kg painoa lisää. Pituutta ja painoa on 176/85.
Voimaa ja sarjakestävyyttä tuli myös rutkasti lisää. Ensimmäisen vuoden jälkeen kehitys sitten tyssäsikin melkein kuin seinään.. Kokeilin vaihtaa harjottelumetodeja/määriä yms. ilman mainittavia vaikutuksia.
Osaisikos joku viisaampi kertoa millä keinoin saavutettas sellanen kestävän kehityksen tie tuossa lihasmassan kasvatuksessa ja parhaat tulokset?
Tässäpä muutamia faktoja harjottelusta/ravinnosta/yms. :
------------------------------------------------------------------
Harjoitteluohjelma (nykyinen):
Jokaisessa sarjassa maksimipainot..
Yleensä en lämmittele ennen treenejä vaan teen nuo/tuon keskivartalo osuuden aluksi ja sitten hyppään suoraan ohjelmaan.
Aerobisen liikunnan olen jättänyt pois, sillä eikös se ole vähän niinkuin
kehonrakennuksen vastakohta? ei se ainakaan lihasmassaa lisää vaan päinvastoin..?
1. Päivä:
- Penkkipunnerrus tangolla (8/6/6/4)
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (3 x 10)
- Ristikkäistaljaveto (3 x 12)
- Hauiskääntö käsipainoilla (istuen sivuilta) (3 x 8)
- Hauiskääntö alataljassa ( 3 x 12)
+ Keskivartalo (yleensä vatsalihasliikkeitä vapaasti penkissä tai koneessa)
2. Päivä
- Jalkaprässi (15/12/10/8)
- Hack-kyykky ( 2 x 12)
- Reiden ojennus (koneessa) ( 3 x 15)
- Reisikoukistus maaten ( koneessa) (3 x 10)
- Reiden koukistus istuen (koneessa) (2 x 15)
+ Keskivartalo (yleensä vatsalihasliikkeitä vapaasti penkissä tai koneessa)
3. Päivä
- Pystypunnerrus ( koneessa) (10/8/6/10)
- Vipunosto sivulle ( koneessa) (3 x 10)
- Takaolkapäät (koneessa) (3 x 10)
- Dippi (3 x 8)
- Ojentajapunnerrus (köydellä) (3 x 12)
+ Keskivartalo (yleensä vatsalihasliikkeitä vapaasti penkissä tai koneessa)
4. Päivä
- Ylätaljaveto eteen (10/8/6/10)
- Kulmasoutu (3 x 10)
- Leuanveto (3 x 12)
- Pohjenousu Hackissa (3 x 15)
- Pohjeprässi (istuen) ( 3 x 15)
+ Keskivartalo (yleensä vatsalihasliikkeitä vapaasti penkissä tai koneessa)
--------------------------------------------------------------------
Yleensä harjoittelen 5 päivää viikossa niin, että teen vuorotellen jokaisen päivän ohjelman. Esim. Ma: 1. päivä. Ti: 2. päivä. Ke: 3. päivä. To: 4. päivä
ja Pe: 1.päivä La & Su lepoa ja Ma: 2.päivä jne. ilman että hyppään yhdenkään päiväohjelman yli.
Mitä mun tulis muuttaa tuossa harjoitusohjelmassa?
Yleensä olen koettanut pitää sarjojen välillä 2..3 minuutin tauon ja tehdä sarjan puhtaalla tekniikalla ja kohtuu hitaasti jotta rasitus tuntuisi lihaksessa/lihaksissa. Ja niin että pistän kaikki voimat peliin joka sarjassa.
Kun tuota kehitystä vielä tapahtui tuntui tuo harjoittelu lihaksissa aivan erilaiselta kuin nykyään. Ennen joka sarjan jälkeen olivat harjoitellut lihakset helposti hapoilla ja pakkautuneet täyteen verta ja todella rasittuneet.
Nykyään hyvä jos saa samoja tuloksia kuin aikaisemmin ja rasitus ei tunnu lihaksissa mitenkään muuten kuin että lihakset väsyvät ja niistä häviää voimat sarjojen aikana. Eikä lihakset arista tai kipeydy enää harjoitusten jälkeen... Olen kokeillut pitää välillätaukoja (1 - 3 viikoa) ilman mitään vaikutusta.
Suurin puute minkä itsekin tiedän on, että lepoon jää liian vähän aikaa
(paitsi viikonloppuina). Öisin nukun yleensä 7..9 tuntia arkipäivinä
ja viikonloppuisin n. 10 tuntia per yö.
Ravintopuoli on seuraavanlainen:
--------------------------------------------------------------------
Olen todella laiska ja osaamaton laittamaan mitään ja se näkyy tässä:
Aamiainen ( klo. 9.00):
- Purkki tonnikalaa
- Purkki ananasrenkaita
- ruisleipäviipale jossa pari juustosiivua
- 1 / ½ / 0 teelusikallista (FAST:n) kreatiinia (riippuen mikä vaihe kreatiinin ottamisessa)
- ½ litraa vettä
Päivällinen ( klo 12.25):
- Työpaikkaruokalan antia. Yleensä otan kaikkein proteiinipitoisimman ja
rasvaisimman aterian (leike/pihvi/pyttipannu/kana) + salaatti ja leipä +
pari lasia rasvatonta maitoa
- ½ litraa vettä
Välipala (klo. 15.15):
- Purkki tonnikalaa
- Purkki ananasrenkaita
- ruisleipäviipale jossa pari juustosiivua
- ½ litraa vettä
Välipala (klo. 15.45):
- n. 0.3 - 0.4 litraa (Fast) massaproteiinimössöä
Tässä täytyy sanoa että teen tuon siksi että oikeasti saan mielestäni parempia tuloksia aikaan salilla ja jaksan paremmin kun hieman ylitankkaan..
kokeilkaapa.
Salitreenit (klo. 16.30 - n. 18.00)
Juuri ennen salille menoa:
- 1 / ½ / 0 teelusikallista (FAST:n) kreatiinia (riippuen mikä vaihe kreatiinin ottamisessa)
- ½ teelusikallista (FAST:n) glutamiinia
Salitreenien aikana:
- n. 1 litra vettä
Heti salitreenin jälkeen:
- 1 / ½ / 0 teelusikallista (FAST:n) kreatiinia (riippuen mikä vaihe kreatiinin ottamisessa)
- ½ teelusikallista (FAST:n) glutamiinia
Illallinen(klo. 19.30 - 20.30):
- Mitä vain saan helposti laitettua. Yleensä katson vain että proteiineja ja
hiilihydraatteja tulee sopiva määrä --> pyttipannu / lihapullapannu / kanapannu.
- ruisleipä/moniviljaleipäviipale + pari juustosiivua
- ½ litraa vettä
- 1 / ½ / 0 teelusikallista (FAST:n) kreatiinia (riippuen mikä vaihe kreatiinin ottamisessa)
- 1 Omega-3 kalaöljytiivistekapseli (Reformi)
- 1 monivitamiini&mineraalikapseli (Twin Labs:n Daily One) (Kallis, mutta suosittelen.. Näitä käyttää NASAn astronautitkin)
Ennen nukkumaanmenoa (klo. 22.00 - 23.59):
-Muutama juustoviipale
------------------------------------------------------------------------
Että tällasta. Tuli kirjotettua niin paljon tekstiä että jaksaakohan kaikki edes lukea loppuun asti.. Jokatapauksessa jos joku osaa ohjata treenausta & ravinto-osuutta oikeaan suuntaan niin suuri kiitos siitä
lihasmassaa tähän kukkakepin ympärille ja tulihan tuossa ensimmäisen 8-9 kk
aikana n. 25kg painoa lisää. Pituutta ja painoa on 176/85.
Voimaa ja sarjakestävyyttä tuli myös rutkasti lisää. Ensimmäisen vuoden jälkeen kehitys sitten tyssäsikin melkein kuin seinään.. Kokeilin vaihtaa harjottelumetodeja/määriä yms. ilman mainittavia vaikutuksia.
Osaisikos joku viisaampi kertoa millä keinoin saavutettas sellanen kestävän kehityksen tie tuossa lihasmassan kasvatuksessa ja parhaat tulokset?
Tässäpä muutamia faktoja harjottelusta/ravinnosta/yms. :
------------------------------------------------------------------
Harjoitteluohjelma (nykyinen):
Jokaisessa sarjassa maksimipainot..
Yleensä en lämmittele ennen treenejä vaan teen nuo/tuon keskivartalo osuuden aluksi ja sitten hyppään suoraan ohjelmaan.
Aerobisen liikunnan olen jättänyt pois, sillä eikös se ole vähän niinkuin
kehonrakennuksen vastakohta? ei se ainakaan lihasmassaa lisää vaan päinvastoin..?
1. Päivä:
- Penkkipunnerrus tangolla (8/6/6/4)
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (3 x 10)
- Ristikkäistaljaveto (3 x 12)
- Hauiskääntö käsipainoilla (istuen sivuilta) (3 x 8)
- Hauiskääntö alataljassa ( 3 x 12)
+ Keskivartalo (yleensä vatsalihasliikkeitä vapaasti penkissä tai koneessa)
2. Päivä
- Jalkaprässi (15/12/10/8)
- Hack-kyykky ( 2 x 12)
- Reiden ojennus (koneessa) ( 3 x 15)
- Reisikoukistus maaten ( koneessa) (3 x 10)
- Reiden koukistus istuen (koneessa) (2 x 15)
+ Keskivartalo (yleensä vatsalihasliikkeitä vapaasti penkissä tai koneessa)
3. Päivä
- Pystypunnerrus ( koneessa) (10/8/6/10)
- Vipunosto sivulle ( koneessa) (3 x 10)
- Takaolkapäät (koneessa) (3 x 10)
- Dippi (3 x 8)
- Ojentajapunnerrus (köydellä) (3 x 12)
+ Keskivartalo (yleensä vatsalihasliikkeitä vapaasti penkissä tai koneessa)
4. Päivä
- Ylätaljaveto eteen (10/8/6/10)
- Kulmasoutu (3 x 10)
- Leuanveto (3 x 12)
- Pohjenousu Hackissa (3 x 15)
- Pohjeprässi (istuen) ( 3 x 15)
+ Keskivartalo (yleensä vatsalihasliikkeitä vapaasti penkissä tai koneessa)
--------------------------------------------------------------------
Yleensä harjoittelen 5 päivää viikossa niin, että teen vuorotellen jokaisen päivän ohjelman. Esim. Ma: 1. päivä. Ti: 2. päivä. Ke: 3. päivä. To: 4. päivä
ja Pe: 1.päivä La & Su lepoa ja Ma: 2.päivä jne. ilman että hyppään yhdenkään päiväohjelman yli.
Mitä mun tulis muuttaa tuossa harjoitusohjelmassa?
Yleensä olen koettanut pitää sarjojen välillä 2..3 minuutin tauon ja tehdä sarjan puhtaalla tekniikalla ja kohtuu hitaasti jotta rasitus tuntuisi lihaksessa/lihaksissa. Ja niin että pistän kaikki voimat peliin joka sarjassa.
Kun tuota kehitystä vielä tapahtui tuntui tuo harjoittelu lihaksissa aivan erilaiselta kuin nykyään. Ennen joka sarjan jälkeen olivat harjoitellut lihakset helposti hapoilla ja pakkautuneet täyteen verta ja todella rasittuneet.
Nykyään hyvä jos saa samoja tuloksia kuin aikaisemmin ja rasitus ei tunnu lihaksissa mitenkään muuten kuin että lihakset väsyvät ja niistä häviää voimat sarjojen aikana. Eikä lihakset arista tai kipeydy enää harjoitusten jälkeen... Olen kokeillut pitää välillätaukoja (1 - 3 viikoa) ilman mitään vaikutusta.
Suurin puute minkä itsekin tiedän on, että lepoon jää liian vähän aikaa
(paitsi viikonloppuina). Öisin nukun yleensä 7..9 tuntia arkipäivinä
ja viikonloppuisin n. 10 tuntia per yö.
Ravintopuoli on seuraavanlainen:
--------------------------------------------------------------------
Olen todella laiska ja osaamaton laittamaan mitään ja se näkyy tässä:
Aamiainen ( klo. 9.00):
- Purkki tonnikalaa
- Purkki ananasrenkaita
- ruisleipäviipale jossa pari juustosiivua
- 1 / ½ / 0 teelusikallista (FAST:n) kreatiinia (riippuen mikä vaihe kreatiinin ottamisessa)
- ½ litraa vettä
Päivällinen ( klo 12.25):
- Työpaikkaruokalan antia. Yleensä otan kaikkein proteiinipitoisimman ja
rasvaisimman aterian (leike/pihvi/pyttipannu/kana) + salaatti ja leipä +
pari lasia rasvatonta maitoa
- ½ litraa vettä
Välipala (klo. 15.15):
- Purkki tonnikalaa
- Purkki ananasrenkaita
- ruisleipäviipale jossa pari juustosiivua
- ½ litraa vettä
Välipala (klo. 15.45):
- n. 0.3 - 0.4 litraa (Fast) massaproteiinimössöä
Tässä täytyy sanoa että teen tuon siksi että oikeasti saan mielestäni parempia tuloksia aikaan salilla ja jaksan paremmin kun hieman ylitankkaan..
kokeilkaapa.
Salitreenit (klo. 16.30 - n. 18.00)
Juuri ennen salille menoa:
- 1 / ½ / 0 teelusikallista (FAST:n) kreatiinia (riippuen mikä vaihe kreatiinin ottamisessa)
- ½ teelusikallista (FAST:n) glutamiinia
Salitreenien aikana:
- n. 1 litra vettä
Heti salitreenin jälkeen:
- 1 / ½ / 0 teelusikallista (FAST:n) kreatiinia (riippuen mikä vaihe kreatiinin ottamisessa)
- ½ teelusikallista (FAST:n) glutamiinia
Illallinen(klo. 19.30 - 20.30):
- Mitä vain saan helposti laitettua. Yleensä katson vain että proteiineja ja
hiilihydraatteja tulee sopiva määrä --> pyttipannu / lihapullapannu / kanapannu.
- ruisleipä/moniviljaleipäviipale + pari juustosiivua
- ½ litraa vettä
- 1 / ½ / 0 teelusikallista (FAST:n) kreatiinia (riippuen mikä vaihe kreatiinin ottamisessa)
- 1 Omega-3 kalaöljytiivistekapseli (Reformi)
- 1 monivitamiini&mineraalikapseli (Twin Labs:n Daily One) (Kallis, mutta suosittelen.. Näitä käyttää NASAn astronautitkin)
Ennen nukkumaanmenoa (klo. 22.00 - 23.59):
-Muutama juustoviipale
------------------------------------------------------------------------
Että tällasta. Tuli kirjotettua niin paljon tekstiä että jaksaakohan kaikki edes lukea loppuun asti.. Jokatapauksessa jos joku osaa ohjata treenausta & ravinto-osuutta oikeaan suuntaan niin suuri kiitos siitä
