Kehityksen pysähtyminen / asian muuttaminen

[meridian]

Tervehdys,

Hieman esitietoja itsestäni. Kohta 43 vuotias kaveri. Kolmisen vuotta nyt salilla ja nuorena reenannut myös. Työtapaturmassa aikanaan murtunut muutama nikama selästä ja viime vuonna kaksi välilevynpullistumaa.

Koska penkki on se kuuluisa mittari, niin käytetään tässäkin ainakin osittain sitä. Nostin alkuvuonna jolloin en ollut töissä sarjoja tyyliin 3x7x90kg. Sen jälkeen aloitin ensin yötyöt ja myöhemmin 3-vuorotyön. Ravinto muuttui epäsäännöllisemmäksi ja väsymys lähes jatkuvaa. Alkokin saattoi maistua viikonloppuisin enemmän. Tulokset siitä saakka laskussa.

Tilanne nyt: Työt loppuivat juuri ja into reenata kohdallaan. Valmius reenata 5-6krt viikossa. Millä saisin tuloksia mahdollisimman nopeasti paranemaan. Tavoitteena voima ja tulosten kasvu. Jos nyt mietitään vaikka tuota penkkiä, niin millä tavoin mun sitä kannattaisi nostaa. Minkä pituisia sarjoja, kuinka monta, joka rintareenin yhteydessä? Miten?
Tänään salilla maksiminosto 4x90-3x90-7x80-15x60.

Neuvot kelpaavat sekä pankin parantamiseen, että reenaamiseen yleensäkin.Nyt olen reenannut seuraavalla tavalla:
- Selkä + hauis
- Rinta + ojentajat
- Jalat
- Olkapäät
Tämä setti siis viikossa ja yksi aerobinen päälle.

Kaikki neuvot otetaan iloisena vastaan. Ja mielellään mahdollisimman selkeästi kerrottuna. Eli dippi on dippi yms.

Kiitos neuvoista ja avusta.

 

[nikkenakkertton]

Moro.
Jos mahdollisuus 5-6 krt viikkoon, itse lähtisin 3 jakoisella vääntämään. Esim:
1: Rinta, olka, ojentaja
2: selkä, hauis, takaolka
3: Jalat.

Esim tällaista kiertoa läpi nii reippaasti läpi kuin kroppa vaan antaa myöten. Mahdollistais hieman suuremman frekvenssin reenimäärän suhteen, minkä ainakin penkki omalla kohdallani vaatii kehittyäkseen todella, eli vähintään pari kertaa viikkoon.
Toisen penkkitreenin ottaisin kapeammalla otteella. Esim Miken varma 2x6 systeemi on helppo yhdistää tähän (2x6 systeemistä löytyy oma ketju). Apuliikkeitä sopivasti, sitä silmälläpitäen että seuraava, saman lihasryhmän treeni olisi noin 3 päivän päässä.

Tässä oma näkemys kysymyksiisi. Kovia treenejä!

 

[meridian]

Kiitos nikkenakkertton

Koitin etsiä tuota 2x6 systeemiä, mutta haualla löytyy satoja tuloksia. En varmaan osaa katsoa oikeasta paikasta. Löytäisitköhän sä sitä mulle. Kiitos
Voisiko tuota 3 jakoista vääntää surutta siten, että kolme päivää putkeen ja 1 päivä taukoa, ja sama kaava uudelleen? Jossain vaiheessa toki taukoa enemmän, mutta onko sitä periaatteessa mahdollista tehdä noin? Olen omia reenejä tottunut vääntämään tuota 5-6 krt viikossa putkeen.
Omalla kohdalla toi 3 jakoinen voisi olla muuten kuvailemasi, paitsi:
3: Jalat, olkapäät

 

[nikkenakkertton]

Juuri näin! Surutta tekee menemään, mutta muistaa toki kuunnella omaa kroppaa, ottaa lepoa kun tosiaan tarvii. Ja miksipäs ei olkapäitä jalkojen kanssa jos vain puhti jalkapäivänä riittää!
Tosiaan näyttäs etten miekään löyvä alkuperästä 2x6 ketjua mutta koetampa lyhykäisyydessään selittää.

Valitaan paino jolla 2x6 voisi olla teoreettisesti suht tiukka. Kun tietyllä painolla on 2x6 saatu tehtyä, seuraavaan treeniin lisätään 2,5 kg tankoon. Jos jälleen korotetulla painolla tulee sarjat läpi, seuraavaan treeniin lisätään jällee se 2,5 kg ja niin edelleen.
Jos treenissä ensimmäisellä sarjalla saat tavoitteen eli 6 toistoa mutta toisella sarjalla esim. 4 toistoa, niin seuraavaan treeniin et lisää painoa vaan pyrit saamaan seuraavassakin treenissä samalla painolla 2x6 läpi, ennen 2,5 kg lisäystä.

Yksinkertaista mutta toimivaa. Alle otetaan tietenkin normaalisti hyvät lämmöt mutta työsarjat itsessään 2x6. Ja viikon toisen treenin voi tosiaan myös tehdä esim kapeaa, tai lattiapenkkiä, oman mieltymyksen mukaan.

Nämä jälleen omia kokemuksia jotka toiminut vuosien mittaan hyvin.

 

[meridian]

Oliko tässä muuten ideana se, että penkkiä tehdään juuri tuo 2x6. Ei enempää eikä vähempää. Vai tavallaan lähdöt aina tolla?

 

[nikkenakkertton]

Ei tehdä enempää. Hyvät lämmöt alle ja kaks kovaa kutosta joden välissä hyvä tauko. Siihen joitain apuliikkeitä, esim vinopenaa tms lisäksi.

 

[Markku Tikka]

Aloita nyt vaikka siitä, että koko keho läpi useammin kuin kerran viikossa.... eli kaksi kertaa viikossa.

3 päivää, 3-jakoinen
1 päivä, lepo
2 päivää, 2-jakoinen
1 päivä, lepo
sama uudestaan alusta

Siinä keho 2 kertaa viikossa sovitettuna tasan viikkoon ja 5 treenipäivää.
Lihasryhmäjako nyt ihan sen mukaan mikä hyvältä tuntuu.
Uskallan väittää, että suurimmalle osalla 43-v. perustreenaajista 6 treeniä viikossa tai 3+1 jaksotus on liikaa... ainakin alkuun. Askel kerrallaan ja ensin 5 treenipäivää viikkoon jos aikaisemmin on tottunut neljään.

"Pääliikkeissä" joku suunnitelmallinen nousujohteisuus... 2x6 on ihan ok... mutta oleellisempaa on tuo sana SUUNNITELMALLINEN kuin se että onko se sitten juuri tuo malli.
Ja 2x6 mallissakin on parempi noilla vuosilla (tai no millä vaan vuosilla) tehdä ihan maltilla se nousu niihin kahteen "huippusarjaan" ... ei niin että ensin lämpöä ja sitten ennätyksiä, vaan ottaa siihen myös selkeän nousun 6 toiston sarjoilla. Ei se ole mitään jatkuvaa ennätyskokeilua, vaan raskasta kokonaisvoluumia pitää saada tarpeeksi.

Sanotaan, että aiot tehdä 2x6x100kg niin menee suunnilleen näin...
Ensin kevyttä lämmittelyä pari - kolme sarjaa ja sitten... 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 2x6x100kg
Lämmittelysarjat --> Noususarjat --> Työsarjat

...niin ja tämä systeemi vaikka tuossa 3-jakoisessa ja 2-jakoisessa jotain muuta treenityyliä.

 

[meridian]

Jos 2x6 systeemissä ekalla ei tule kutosta, niin pudotetaanko suosiolla seuraavaan sarjaan 2.5kg pois? Ja seuraavassa reenissä aloitetaan 2.5kg alempaa?

 

[meridian]

Koitan tässä suunnitella että millä systeemillä jaksan tehdä kaiken kaksi kertaa viikossa.
Jotenkin koen että reenit:
- Rinta+ojentajat ja selkä + hauis ovat liiat raskaita siihen, että niihin lisäisin jotain.
- Toisaalta olkapäät ja jalatkin tuntuvat ihan murhalta yhdessä.

Kuitenkin Rinta + ojentajat ja selkä + hauis x 2 krt / vk, tekevät jo 4 reeniä.

Onko ideoita järkevään jaotteluun?

Nikke ehdottikin jo:

1: Rinta, olka, ojentaja
2: selkä, hauis, takaolka
3: Jalat.

Montako liikettä olkaa ja takaolkaa noissa pitäisi olla mukana. Takaolkaa en taida tehdäkään kuin yhden liikkeen, jos nyt osaan tarkalleen kohdistaa mikä on takaolkaa ja mikä muuta olkaa.
Välillä reenaan nyt siten, että teen rinnan aamulla ja ojentajat illalla ja sama systeemi selän ja hauiksen kanssa. Eli periaatteessa kaksi treeniä yhtenä päivänä.

Ideat otetaan edelleen kaikki vastaan.

---------------------------------------------------------------------------------

Jos ajatellaan reenejä nyt mitä suunnittelin ja on toteutunut eilisestä ensi sunnnuntaihin, niin kaavailin jotain tämän tyyppistä.
Pe: Selkä + hauis
La: Rinta + ojentajat
Su: Olkapäät

Ma: Jalat
Ti: Rinta + ojentajat
Ke: Selkä + hauis
To: Väli
Pe: Olkapäät + jalat
La: Rinta + ojentajat
Su: Selkä + hauis

Tulevassa viikossa on olkapäät vain kerran. Vai pitäisikö alkuun reenata niin, että tekee jalat ja olkapäät vain yhtenä päivänä ja rinta +o ja selkä + h kahtena?

 

[NKoz]

Siis jalat kerran kymmeneen päivään? Vai menikö multa jotain ohi?

 

[meridian]

Siis jalat kerran kymmeneen päivään? Vai menikö multa jotain ohi?

No ei tosta jo toteutuneesta ja suunnitelmasta millään oikein saa käsitystä, jossa jalat tehdään kerran kymmeneen päivään

"Jos ajatellaan reenejä nyt mitä suunnittelin ja on toteutunut eilisestä ensi sunnnuntaihin, niin kaavailin jotain tämän tyyppistä.
Pe: Selkä + hauis
La: Rinta + ojentajat
Su: Olkapäät

Ma: JALAT
Ti: Rinta + ojentajat
Ke: Selkä + hauis
To: Väli
Pe: Olkapäät + JALAT
La: Rinta + ojentajat
Su: Selkä + hauis"

 

[meridian]

Aloita nyt vaikka siitä, että koko keho läpi useammin kuin kerran viikossa.... eli kaksi kertaa viikossa.

3 päivää, 3-jakoinen
1 päivä, lepo
2 päivää, 2-jakoinen
1 päivä, lepo
sama uudestaan alusta

Siinä keho 2 kertaa viikossa sovitettuna tasan viikkoon ja 5 treenipäivää.
Lihasryhmäjako nyt ihan sen mukaan mikä hyvältä tuntuu.
Uskallan väittää, että suurimmalle osalla 43-v. perustreenaajista 6 treeniä viikossa tai 3+1 jaksotus on liikaa... ainakin alkuun. Askel kerrallaan ja ensin 5 treenipäivää viikkoon jos aikaisemmin on tottunut neljään.

"Pääliikkeissä" joku suunnitelmallinen nousujohteisuus... 2x6 on ihan ok... mutta oleellisempaa on tuo sana SUUNNITELMALLINEN kuin se että onko se sitten juuri tuo malli.
Ja 2x6 mallissakin on parempi noilla vuosilla (tai no millä vaan vuosilla) tehdä ihan maltilla se nousu niihin kahteen "huippusarjaan" ... ei niin että ensin lämpöä ja sitten ennätyksiä, vaan ottaa siihen myös selkeän nousun 6 toiston sarjoilla. Ei se ole mitään jatkuvaa ennätyskokeilua, vaan raskasta kokonaisvoluumia pitää saada tarpeeksi.

Sanotaan, että aiot tehdä 2x6x100kg niin menee suunnilleen näin...
Ensin kevyttä lämmittelyä pari - kolme sarjaa ja sitten... 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 2x6x100kg
Lämmittelysarjat --> Noususarjat --> Työsarjat

...niin ja tämä systeemi vaikka tuossa 3-jakoisessa ja 2-jakoisessa jotain muuta treenityyliä.

Onko Markulla ehdotuksia miten jakaa nuo lihasryhmät järkevästi?

 

[Markku Tikka]

Onko Markulla ehdotuksia miten jakaa nuo lihasryhmät järkevästi?

3-jako: vetävät, työntävät, jalat
2-jako: yläkroppa, alakroppa