Hei:
Aloitin tuossa vuoden 2009 tammikuun lopussa aktiivisen trenaamisen monen vuoden jälkeen ja nyt ois sitten näin vuoden lopussa tulosten tarkistamisen aika sekä neuvojen hakeminen jatkon suhteen. Aloitin siis Arnoldin kultaisella kuusikolla 3kk jota leimas tosi pahasti erilaiset flunssat ja kuumeilut (oireita siitä kun monen vuoden tauon jälkeen vetää treenivaiheen päälle ns. peruskunnon pohjalta? Ensimmäisen 2kk jälkeen ei ole ilmaantunut oikeastaan minkäänlaisia tauteja, sikainfluenssakin meni ohi 4pv kuluessa jos se nyt sitä edes oli) jonka takia aktiivista treeniä oli noin 1kk koko ajasta.
Tämän jälkeen vaihdoin Elaston suosittelemaan ohjelmaan (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2473750&postcount=16) jota vedin päälle puoli vuotta sarjoja ja toistoja vaihtelemalla ja tällä hetkellä on alla kuukausi http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 threadissa 4-jakoisten ensimmäisenä mainittua ohjelmaa.
Kehitys tähän asti (mainitsen siis tämänhetkisen ohjelman mukaiset sarjapainot jotka löytyvät myös arnoldista, sekä muutaman muun):
Kyykky: alussa 4x10x40kg->5x6x80kg
etukyykky: 1.11.2009->22.12.2009: 5x6x55kg->5x6x65kg
penkki: alussa 3x10x35kg->4x4x90kg (sotilastyylillä eli jalat ilmassa)
leuat (myötäote): 0->3x6
pystypunnerrus: niskantakaa 3x10x15kg-> pystypunnerrus 4x8x40kg
hauiskääntö z-tangolla: 3x10x20kg->4x8x35kg
vatsat 3x5 (perinteinen)->3x15+5kg (monilla eri variaatioilla)
prässi: 3x8x80kg->3x8x130kg
Toistojen pienentyminen perustuu omaan tuntumaan, että lihakset kehittyvät itselläni paremmin lyhyillä toistoilla suurissa lihasryhmissä ja pienemmissä taas "pienemmillä painoilla ja suuremmalla rasituksella". Arnoldilla sain hyvän perusvoiman enkä käyttänyt palautusjuomaa tai muita vippaskonsteja vaan söin "kunnolla" ja treenasin. Elaston ohjelmaan otin sitten mukaan palautusjuoman 50g proteiini/50g hiilari/n. 400g energiaa ja ruokavalio muuttui "mitä kaapissa sattuu olemaan"-linjalta sisä&ulkofile+salaatti+peruna/riisi/makaronipitoiseksi. Dieettejä en ole pitänyt, mutta vyö menee kiinni aivan samaan reikään vyössä kuin ennenkin eikä maha nyt niin pahasti tule edes päälle. Keväällä sitten on pari kuukautta aikaa kiristellä.
Painokehitys aamupainon osalta 27.1.2009->23.12.2009 on 71.5kg->83.5kg eli mielestäni aika hyvin. Vaatekaappi on mennyt kokonaan uusiksi sekä housujen, että paitojen osalta. Juomista tai muuta menemistä en ole rajoittanut salin takia eli alkoholia tulee otettua edelleen runsaasti joka vkloppu joka varmasti vaikuttaa palautumiseen ja lihasten kasvuun. Nyt kun on kuitenkin monta kuukautta treenannut, on siitä alkanut tulla tietynlainen elämäntapa ja rutiini ja juomisen lopettaminen liikkuu koko ajan mielessä. Tarkoituksena olisi tehdä uudenvuoden lupaus jonka mukaan "krapula" saliittaisiin kerran/3kk ja muuten vkloppuina tulisi syötyä kunnolla vaikka muutaman oluen ottaisikin...toisin kuin tähän asti siis jolloin vkloput ovat varmasti vetäneet pari päivää pois treenien tehoista :evil:
Kuvia voin laittaa sitten keväällä kun on saatu nuo muutama ylimääräinen michelin vatsalta. Pituutta on 183cm joten voitte kuvitella ettei niitä nyt niin kauheasti ole nytkään vaikka ruumiinrakenne on/oli hoikka... :hyvä:
Lepoa oli tuon ensimmäisen treenikauden aikana aivan tarpeeksi sairastelun takia ja sen jälkeen olen pitänyt joka 5.viikon ns. kevyenä viikkona eli käynyt salilla kerran noin 60-70% painoilla ja pitkillä sarjoilla sekä kävelylenkeillä.
Varsinainen "ongelmani" on, että miten tästä eteenpäin? Ajattelin jatkaa nyt menossa olevaa ohjelmaa muutaman kuukauden ja katsoa mihin penkkitulos kehittyy (alussa asetettu tavoite oli 2010 loppuun mennessä 1-toiston maksimina 100kg ja nyt se on tarkentunut 06.2010 loppuun mennessä 2x4x100kg joka tekee varmasti helvetin tiukkaa tiukkaa
).
Kyykky ei ole edistynyt juuri lainkaan sitten heinäkuun jolloin se oli 4x10x60kg...siis ottaen huomioon, että kyseessä on kropan suurimmat lihakset niin eikö kehitystä pitäisi olla enemmän? Lihakset kyllä kasvavat tasaisesti sarjoja ja toistoja muuttelemalla, mutta haluaisin myös lisää tuloksia maksimisarjoihin...
Aloitin tuossa vuoden 2009 tammikuun lopussa aktiivisen trenaamisen monen vuoden jälkeen ja nyt ois sitten näin vuoden lopussa tulosten tarkistamisen aika sekä neuvojen hakeminen jatkon suhteen. Aloitin siis Arnoldin kultaisella kuusikolla 3kk jota leimas tosi pahasti erilaiset flunssat ja kuumeilut (oireita siitä kun monen vuoden tauon jälkeen vetää treenivaiheen päälle ns. peruskunnon pohjalta? Ensimmäisen 2kk jälkeen ei ole ilmaantunut oikeastaan minkäänlaisia tauteja, sikainfluenssakin meni ohi 4pv kuluessa jos se nyt sitä edes oli) jonka takia aktiivista treeniä oli noin 1kk koko ajasta.
Tämän jälkeen vaihdoin Elaston suosittelemaan ohjelmaan (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2473750&postcount=16) jota vedin päälle puoli vuotta sarjoja ja toistoja vaihtelemalla ja tällä hetkellä on alla kuukausi http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 threadissa 4-jakoisten ensimmäisenä mainittua ohjelmaa.
Kehitys tähän asti (mainitsen siis tämänhetkisen ohjelman mukaiset sarjapainot jotka löytyvät myös arnoldista, sekä muutaman muun):
Kyykky: alussa 4x10x40kg->5x6x80kg
etukyykky: 1.11.2009->22.12.2009: 5x6x55kg->5x6x65kg
penkki: alussa 3x10x35kg->4x4x90kg (sotilastyylillä eli jalat ilmassa)
leuat (myötäote): 0->3x6
pystypunnerrus: niskantakaa 3x10x15kg-> pystypunnerrus 4x8x40kg
hauiskääntö z-tangolla: 3x10x20kg->4x8x35kg
vatsat 3x5 (perinteinen)->3x15+5kg (monilla eri variaatioilla)
prässi: 3x8x80kg->3x8x130kg
Toistojen pienentyminen perustuu omaan tuntumaan, että lihakset kehittyvät itselläni paremmin lyhyillä toistoilla suurissa lihasryhmissä ja pienemmissä taas "pienemmillä painoilla ja suuremmalla rasituksella". Arnoldilla sain hyvän perusvoiman enkä käyttänyt palautusjuomaa tai muita vippaskonsteja vaan söin "kunnolla" ja treenasin. Elaston ohjelmaan otin sitten mukaan palautusjuoman 50g proteiini/50g hiilari/n. 400g energiaa ja ruokavalio muuttui "mitä kaapissa sattuu olemaan"-linjalta sisä&ulkofile+salaatti+peruna/riisi/makaronipitoiseksi. Dieettejä en ole pitänyt, mutta vyö menee kiinni aivan samaan reikään vyössä kuin ennenkin eikä maha nyt niin pahasti tule edes päälle. Keväällä sitten on pari kuukautta aikaa kiristellä.
Painokehitys aamupainon osalta 27.1.2009->23.12.2009 on 71.5kg->83.5kg eli mielestäni aika hyvin. Vaatekaappi on mennyt kokonaan uusiksi sekä housujen, että paitojen osalta. Juomista tai muuta menemistä en ole rajoittanut salin takia eli alkoholia tulee otettua edelleen runsaasti joka vkloppu joka varmasti vaikuttaa palautumiseen ja lihasten kasvuun. Nyt kun on kuitenkin monta kuukautta treenannut, on siitä alkanut tulla tietynlainen elämäntapa ja rutiini ja juomisen lopettaminen liikkuu koko ajan mielessä. Tarkoituksena olisi tehdä uudenvuoden lupaus jonka mukaan "krapula" saliittaisiin kerran/3kk ja muuten vkloppuina tulisi syötyä kunnolla vaikka muutaman oluen ottaisikin...toisin kuin tähän asti siis jolloin vkloput ovat varmasti vetäneet pari päivää pois treenien tehoista :evil:
Kuvia voin laittaa sitten keväällä kun on saatu nuo muutama ylimääräinen michelin vatsalta. Pituutta on 183cm joten voitte kuvitella ettei niitä nyt niin kauheasti ole nytkään vaikka ruumiinrakenne on/oli hoikka... :hyvä:
Lepoa oli tuon ensimmäisen treenikauden aikana aivan tarpeeksi sairastelun takia ja sen jälkeen olen pitänyt joka 5.viikon ns. kevyenä viikkona eli käynyt salilla kerran noin 60-70% painoilla ja pitkillä sarjoilla sekä kävelylenkeillä.
Varsinainen "ongelmani" on, että miten tästä eteenpäin? Ajattelin jatkaa nyt menossa olevaa ohjelmaa muutaman kuukauden ja katsoa mihin penkkitulos kehittyy (alussa asetettu tavoite oli 2010 loppuun mennessä 1-toiston maksimina 100kg ja nyt se on tarkentunut 06.2010 loppuun mennessä 2x4x100kg joka tekee varmasti helvetin tiukkaa tiukkaa
).Kyykky ei ole edistynyt juuri lainkaan sitten heinäkuun jolloin se oli 4x10x60kg...siis ottaen huomioon, että kyseessä on kropan suurimmat lihakset niin eikö kehitystä pitäisi olla enemmän? Lihakset kyllä kasvavat tasaisesti sarjoja ja toistoja muuttelemalla, mutta haluaisin myös lisää tuloksia maksimisarjoihin...
