Kehittävä treeni

[-Kukkis-]

Tänään takana taas yksi niin räpellyksellä tehty treeni että..Mutta mikähän näistä voisi selittää sen että ei kulkenut sitten millään. Eli treenasin rintaa: ensin penkki tangolla, jossa varsinaisia kovia sarjoja oli 3 ja toistot jokaisessa n. 6. Kaikki toistot oli puhtaita, niin että viimeinenkin toisto tuli itse tehtyä kokonaan,kuitenkin niin että yhtään ei olisi enää omin voin mennyt.
Tämän jälkeen pieni paussi ja seuraavana liikkeenä vinopenkki smithissä. Yksi lämppäsarja, jonka jälkeen aloitin tekemään kovaa sarjaa suht reippaalla vauhdilla. Ekat kolme toistoa nousi hyvällä temmolla,kunnes tuli ihan totaali väsähdys ja neljäs jäi täysin yritykseksi. Nooh pidin pienen paussin ja yritin uudelleen ja taas sama homma:muutama onnistunut reipas nosto ja taas totaali väsähdys. Tein sitten reilun pudotussarjan ja vielä lopuksi vähän pumppailua ristitaljassa, niin että sain tiristettyä viimeiset mehut itsestäni..
Mistähän voisi johtua tuo yllättävä väsähdys? Olo oli kylläkin tosi väsynyt ja mieli jossain ihan muualla. Lisäksi paikat vielä vähän hellinä eilisestä käsitreenistä, joka myöskin valui vähän penkin alle..Voiko kyse olla mahdollisesti ylirasituksesta ( peräkkäisinä päivinä tullut treenattua selkä, kädet ja nyt rinta), vai ahnehdinko mukamas liikaa painoa?? Laskee vaan suunnattomasti motivaatiota kun on hirvee tsemppi päällä sarjaa alottaessa ja sit vaam homma jäsähtää kun seinään..

 

[Pia-Maria H]

Kukkis..jos olet juuri tehnyt kädet ja ojentaja on väsynyt niin ei varmasti nuo punnerrusliikkeet rinnalle suju. Penkkipunnerruksessa ja vinopenkissä tekevät työtä vahvasti niin etuolkapäät kuin ojentajatkin...muuten taas jos ei kulje niin kannattaa tehdä väliin treenikierto pidemmillä sarjoilla. Kutoset vaativat kuitenkin hieman psyykkaamista (kirjoitit että 'mieli oli muualla')ja aika rankka setti jos oli jo kolmas tiukka treenipäivä yläkropalle peräkkäin. Täytyy muistaa että vaikka tietty lihas onkin päärasituksen kohteena niin muutkin osallistuvat työhön.

 

[Dahlia]

Jatkanpa tähän ketjuun keskustelua treenin nousujohteisuudesta ja painojen kehityksestä. Itseäni on alkanut tässä askarruttaa oma kehitykseni takakyykyssä ja sjmv:ssä. Siis mieltäni vaivaa yksinkertaisuudessaan se, olisiko parempi kyykätä isoilla painoilla hieman vajaata liikerataa (joiden alle jäisin auttamattomasti syvään kyykätessä) vai jatkaa nykyisellä linjallani eli kyykätä syvältä, jolloin painotkin ovat pienemmät?

Vertailun vuoksi, täysin puhtaita toistoja saan: syväkyykky 45kg*6 ja kyykky vajaalla liikeradalla 55kg*6. Sjmv:ssä saan 60kg*6 laskemalla tangon melko alas, mutta jos jättäisin tangon hieman polvien yläpuolelle/polviin, saisin tankoon varmasti enemmän rautaa. Mutta onko siitä lisäraudasta sitten näissä liikkeissä tosiasiallista hyötyä, jos liikerata jää niiden kustannuksella vajaaksi? Kysymyshän kumpuaa tietysti omasta kärsimättömyydestä, kun syvään kyykätessä kehitys tuntuu olevan niin hidasta ja vajaan kyykyn painoihin on vielä paljon paljon matkaa.

Sanottakoon vielä, että teen kaksijakoista ohjelmaa työntävät/vetävät 4*vko, kyykkään kahtena kertana takakyykkyä (toisella kerralla leveä asento ja toisella "normaali") sekä etukyykkään kerran viikkon. Sjmv:tä teen kahdesti viikkoon. Treenikiertoni on 3 viikkoa kovaa, jonka jälkeen yksi keventävä viikko. 1. viikko toistot 12-15, 2. vko toistot 8-10 ja 3. vko toistot 5-6. Treenitaustaa kohta vuosi. Vai elänkö jossakin kuplassa sen suhteen, miten paljon kehitystä taviksella vuodessa tapahtuu, aloitinhan molemmat liikkeet pelkällä tangolla.

Miten siis muut, vaihteletteko esim. kyykyn syvyyttä treenikierron sisällä jollakin tapaa?

 

[assis]

Siis mieltäni vaivaa yksinkertaisuudessaan se, olisiko parempi kyykätä isoilla painoilla hieman vajaata liikerataa (joiden alle jäisin auttamattomasti syvään kyykätessä) vai jatkaa nykyisellä linjallani eli kyykätä syvältä, jolloin painotkin ovat pienemmät?

Vertailun vuoksi, täysin puhtaita toistoja saan: syväkyykky 45kg*6 ja kyykky vajaalla liikeradalla 55kg*6. Sjmv:ssä saan 60kg*6 laskemalla tangon melko alas, mutta jos jättäisin tangon hieman polvien yläpuolelle/polviin, saisin tankoon varmasti enemmän rautaa. Mutta onko siitä lisäraudasta sitten näissä liikkeissä tosiasiallista hyötyä, jos liikerata jää niiden kustannuksella vajaaksi? Kysymyshän kumpuaa tietysti omasta kärsimättömyydestä, kun syvään kyykätessä kehitys tuntuu olevan niin hidasta ja vajaan kyykyn painoihin on vielä paljon paljon matkaa.

Se kehittyy, mitä treenataan. Eri vaiheissa kyykkyä eri lihakset ovat pääosassa, joten treenaamalla vajaata kyykkyä ei alhaaltalähtö parane. Täyttä liikerataa vain - toinen vaihtoehto on harjoitella lähtöä kyykkäämällä boksille, jonka säädät riittävän alas ja jolle pysäytät kyykyn joka kerta ja siitä räjähtävästi ylös. Kyykyn "pohjaosa" on useimmiten se vaikein vaihe, samoin kuin penkissä rinnaltalähtö ja maastavedossa irrotus.

Voisit kokeilla ihan voimajaksoakin kyykyssä, kolme viikkoa putkeen vaikka kolmosia-vitosia. Samalla treenillä tulee samoja tuloksia: vaihtelua saat muuntamalla toistomääriä, sarjamääriä, rautaa ja palautuksien pituutta. Kokeile vaikka kovia kolmosia puolen minuutin palautuksilla kerran viikossa kolme viikkoa putkeen, lepo ja toiset kolme viikkoa sama satsi, joka viikko haet isompaa rautaa.

Välillä voit myös tehdä reilusti ylisyviä kyykkyjä, jolloin kyykkäät ihan pohjaan asti. Samoin kuin penkissä voi pomputtaa rinnalta, kyykyssäkin kannattaa opetella pomputtamaan pohjasta: rauhallisesti alas (paitsi jos on teknisesti hyvä nostaja, joka osaa viedä kyykyn vauhdillakin oikeaa liikerataa alas) kiihtyvällä vauhdilla ja ihan täysillä ylös. Mitä nopeammin nouset, sen kevyemmin pääset ylös.

 

[angelo]

Jaksotteletteko te treenikausia ja millä tavalla sen teette? Näistä asioista oli puhetta lauantaina aloittelijoiden treenileirillä ja jäin miettimään sitä. Treenijaksotuksessa suositellaan pitämään välillä ns. "peruskuntokausi" eli toistomäärät n.20 ja lyhyet (45s-1min) palautukset sarjojen välillä. Näin parannetaan elimistön hapenottokykyä ja vahvistetaan hiusverisuonistoa - molemmat seikat vaikuttaa pidemmän päälle treenaamiseen, palautumiseen ja lihaskasvuun, joten aika tärkeistä asioista on kysymys. Moni bodari pitää aerobisen treenin merkitystä aika mitättömänä, "lihaksiahan tässä kasvatetaan, eikä kestävyyttä", mutta jonain päivänä tässä pätee sanonta "minkä taakseen jättää, sen edestään löytää".

Mä en oo jaksotellut treenejä muuten kuin että välillä tehnyt vähän enemmän voimaharjoittelu tyyppistä treeniä kun haluaa saada treenipainoja kasvuun. Ajattelin vetää tän viikon vaan noilla pitkillä sarjoilla ja ensiviikolla palata lihasmassahakuisen treenin pariin, jonka välillä voi sitten tarvittaessa pitää voimapainotteisia jaksoja. Mä oon vaan aika kokematon ja tietämätön näissä jaksotusasioissa... kysymys kuuluukin; onko mitään järkeä pitää vaan YHTÄ tollasta "peruskuntoviikkoa", hyödyttääkö se mitään, pitäisikö sen kestää useamman viikon? Ja en puhu nyt kevytviikosta, vaan nimenomaan lihaskestävyyttä vahvistavasta treenijaksosta. Jos tästä sais potkua sitten koville treeniviikoille. Ja entä jatkossa, miten noita erilaisia treenimetodeja ois hyvä jaksotella, että ne kaikki tukee toisiaan (lihasmassan kasvun kannalta)? Vapaita neuvoja, vinkkejä ja kokemuksia kaipailisin näistä jaksotusasioista

 

[assis]

Jaksotteletteko te treenikausia ja millä tavalla sen teette?

kysymys kuuluukin; onko mitään järkeä pitää vaan YHTÄ tollasta "peruskuntoviikkoa", hyödyttääkö se mitään, pitäisikö sen kestää useamman viikon? Ja en puhu nyt kevytviikosta, vaan nimenomaan lihaskestävyyttä vahvistavasta treenijaksosta. Jos tästä sais potkua sitten koville treeniviikoille. Ja entä jatkossa, miten noita erilaisia treenimetodeja ois hyvä jaksotella, että ne kaikki tukee toisiaan (lihasmassan kasvun kannalta)? Vapaita neuvoja, vinkkejä ja kokemuksia kaipailisin näistä jaksotusasioista

Jaksotukset ei oo ihan vahvoin lajini, mutta mun elämäni jaksotetaan ylemmältä taholta suunnilleen näin: 2 kovaa, 1 lepoviikko. Näitä miniperioideja peruskuntoon 4 peräkkäin --> 12 viikon peruskuntokausi. Jos on (voimanosto)kisoja tulossa, useampi 3vk jakso saatetaan pitää kisoihin tähtäävänä kautena, jolloin keskitytään enempi varusteiden käyttämiseen ja maksimivoiman hakemiseen ja kevennykset pari viikkoa ennen kisoja, kisoja edeltävä viikko lepo. Kisojen jälkeen taas lepoviikko tai kaksi, jonka jälkeen palataan hiljakseen peruskuntotreenin pariin.

Mun peruskuntokauteni treenit eivät todellakaan sisällä kaseja pidempiä sarjoja, pääliikkeissä väännän kakkosia-kolmosia siellä, missä en lihasta kaipaa (jalat) ja vitosia kun massaakin olisi vähän haussa (penkki, apuliikkeenä yläselän liikkeet). Sarjoja sitä vastoin voi olla paljonkin ja palautukset pidetään lyhykäisinä (esim. 30s - 1min), tuleepi peruskuntoa sitten sitä kautta. En oo kovin vakuuttunut pitkien sarjojen tarpeellisuudesta. :D Toki apuliikkeitä teen pidempää sarjaa ja esim. vipareita palauttavia ja kuntouttavia sarjoja 15-20 toistoa, mutta isot liikkeet enimmäkseen kympin pinnassa ja alle.

Kyllä ne eri kaudet kannattaisi olla useamman viikon pituisia, että niistä saisi täyden hyödyn irti. Ehkä bodailija voisi jaksottaa jotenkin esim. 10-12vk peruskuntoa (esim. kesä, jolloin muutenkin tulee liikuttua ulkona enemmän -> enemmän aerobista) toistot 12-16, 10-12vk massatreeniä toistot 8-12, maksimiperioidi 6vk (2x3vk joista kolmas aina lepo), massakausi x2, maksimijakso 6vk, massakausi.

Vuosisuunnitelma voisi mennä jotenkin näin:
peruskunto 12vk
massakausi 12vk
maksimijakso 6vk
massakausi 16vk
maksimijakso 6vk --> kierto alusta

Maksimijakson sijaan voi olla kisakausi, jolloin valmistaudutaan kisoihin ja jätetään tilaa kisojen jälkeiselle palautumiselle.

 

[nitanora]

Oletteko kokeneet jonkinlaisia oivalluksia treenin suhteen sinä aikana, kun olette salilla käyntiä harrastaneet? Esim. liikevalikoiman, toistomäärien, salitreenien/aerobisen kokonaismäärän suhteen jne.

Millä tavalla pyritte pitämään treenin jatkuvasti nousujohteisena, vai pyrittekö ylipäätään? Konkreettiset esimerkit varmasti auttaisivat eteenpäin ainakin aloittelevia punttimimmejä (joita muuten tuntuu tulevan palstalle lisää kuin sieniä sateella ).

Itse olen tehnyt sen oivalluksen että mitä vittumaisempi treeniliike on ja mitä enemmän tarvitset tahdonvoimaa ja ylipäätänsä voimaa liikkeen suorittamiseen on se myös äärettömän tehokas.Sama asia kuin pakkotoistot...Maailman inhottavin tehdä kun jokapaikkaan sattuu ja polttaa ja tekee vaikka mitä,mutta kehityksen kannalta yksi parhaimpia keinoja räjäyttää lihaskasvu uuteen nousuun!

 

[Stalwart]

Multa puuttuu sellainen pidemmän tähtäimen jaksottaminen eri kausiin. Toki nyt on kisakausi meneillään, mutta sekin on elämäni ensimmäinen. Yleensä jaksottelu on viikkotasolla.

Tällä hetkellä treenaan 1. vkon supersarjoja käyttäen, toistot n. 8-12, 2.vkon pakkotoistoja ja jonkin verran pudotussarjoja käyttäen, tai rest-pausea, toistot n. 6-12, 3.vkon pumppiviikon, ei erikoistekniikoita, toistot n. 12-15. Kevennän pumppiviikolla tarvittaessa, tosin ihan niin kevyitä viikkoja en nyt dieetillä pidä kuin mitä peruskuntokaudella oli n. joka 4. tai 5. vko. Panostan lihashuoltoon tietysti entistä enemmän tällä hetkellä.

Ei ole vielä ylikunto kolkutellut ovella. Pelkään sitä peikkoa kovasti, joten kuuntelen kyllä dieetilläkin jos meinaa olo olla kehno, niin kysyn valmentajalta miten kannattaa toimia. Nyt uhkasi olla melkoista uupumusta, niin pidettiin taukoa aerobisesta vähän aikaa ja tehtiin salillakin kroppaa kuunnellen. Treenit on kyllä yleensä aika kovia ja intensiivisiä. Loppudieettiä kohden joutuu varmaan jättämään jotkut erikoistekniikat pois.

Ennen dieettiä en käyttänyt läheskään noin paljon erikoistekniikoita, vaan treenasin yleensä 2 kovaa viikkoa toistoilla 6-10 sarjapainoja lisäillen, joita seurasi 1 pumppiviikko ja joka toinen kerta ihan kevyt viikko. Tätä tyyliä tein n. 3-4 kk ennen dieettiä.

 

[Habatus80]

Ehkä tärkein oivallus tänä parin vuoden aikana kun olen ylipäätään punttaillut on ollut treenipäiväkirja. Täällä siis yksi lisää joka kulkee "naurettavan" vihkonsa kanssa salilla. En minä ainakaan muista eilistä treeniä pidemmälle miten se meni ja millä painoilla tai toistoilla olen mitäkin tehnyt!! Kirjoittelen sinne salin lisäksi joskus muutakin juttua, lähinnä liikkumisistani.

 

[anttuliinu]

Tärkein oivallus on ollut toistomäärien laskeminen sieltä 12-15 toistosta tuonne 6-10. Itselläni ainakin lihas on kasvanut nuilla toistomäärillä ihan eri tavalla kuin mitä tuommosilla pidemmillä sarjoilla. Kun aloin tehdä lyhyempää sarjaa niin treenipainotkin alkoi nousta ihan hirmusta vauhtia.