Kasvuärsykkeen "kesto" - Splitit

[makew]

Originally posted by XTR
Jos kaksi kertaa viikossa möyhyttää rinta/selkä -treenin läpi niin kyllä siinä kädetkin saa kyytiä - varsinkin jos toisen rinta/selkä -treenin liikkeet on valittu hieman enemmän käsipainotteisesti.

Lisäksi olkapäät rasittuvat aika lailla raskaissa punnerruksissa ja souduissa joten ehkä voisi harkita suoran olkapäätreenin jättämistä pois toisesta rinta/selkä -treenistä ja tehdä suoria liikkeitä olkapäille vain käsipainotteisen treenin yhteydessä.

Totta turiset, vaihtoehtoja kun on aika paljon liikkeiden suhteen. Mutta ehdottomasti kannattaa säätää ohjelmat aina omien tarpeiden mukaan ettei riko esim. olkapäitä.

Edit:

Tuossa yksi 10 päivän kierrolla oleva ohjelma, minkä meinaan testata.

Ma: jalat, vatsat
suorin jaloin maastaveto 5X10
hack kyykky tangolla 4X15
etukyykky 4X10
pohkeet hack 4-5X10
vatsarutistus 3X15-30

Ti: lepo

Ke: kädet, selkä(kevyt), kyynärvarret
ranskalainen pään taakse 4X12-15
kapea penkki 3X10
1.treenikerta Hauiskääntö tangolla, tuella 3X8, keskitetty istuen 3X12-15
2.treenikerta vasarakääntö 3X8, hauiskääntö kp. seisten 3X12-15
T-tanko soutu 3X15(kevyt)
kulmasoutu tangolla 3X15(kevyt)
rannerullaus myötä ote 4X8-15


To: lepo

Pe: olkapää, rinta(kevyt)
pystypunnerrus kp. istuen 1X8
viparit sivuille istuen 2X8
takaolkapää soutu 2X10
penkki käsipainoilla 2X15(kevyt)
ristikkäistalja veto 1X15(kevyt)
Kiertäjäkalvosin liikkeet yht. 6 sarjaa

La: lepo

Su: selkä, jalat(kevyt)
selän ojennus 2X15-20
leuanveto kapea vasta ote 2X10
alatalja hart. lev. myötä ote: 3X12
T-tanko soutu 3X12
kulmasoutu tangolla 3X12
suorin jaloin maastaveto 2X15(kevyt)
etukyykky 3X15(kevyt)
pohkeet hack 2X15(kevyt)

Ma: lepo

Ti: rinta, olkapäät(Kevyt)
vinopenkki tangolla 2X8
kp. penkki 2X8
vipunostot maaten 2X10
pystypunnerrus kp. 2X15(kevyt)
vipunostot sivuille 1X15(kevyt)
Kiertäjäkalvosin liikkeet yht. 5-6 sarjaa
Ke: lepo

To: kierto uudestaan

 

[makew]

Originally posted by Warheart
Juuri tätä mä olen etsinyt!
Mulle on hieman vaikeaa treenata koko kroppa kerralla läpi, niin tämä näyttäisi todella hyvältä. Massaa! Voimaa! -kirjassa oli hiukan samanlainen jako, mutta siinä oli kädet vielä jalkojen kanssa, niin ei ehkä rinnan treenaamisesta tulisi mitään, jos olisi ojentajat vasta ollut päivää tai kahta ennen. Rinta ja olkapää treeneissä saisi ojentajat aika hyvin, samoin kuin hauikset selän kanssa. Sitten tuo yksi kevyt käsitreeni lauantaille, loistavaa. Thank you! :haart:

EDIT: Meinasin vielä ottaa tuon toisen olkapäätreenin pois, tai sitten tekisi vain pari sarjaa vipareita taakse toisena päivänä.

Ite oon kahden vaiheilla kummalla alan tekemään: 10 päivän kierrolla, 1 kerran kovaa, 1 kerran kevyesti
Vai tota edellisessä viestissä olevalla ohjelmalla ,
kummatkin tuntuu järkeviltä.
Täytyy kattoa nyt ton rinta, olkapää, hauis treenien jälkeen.

 

[Arvo Paperi]

Originally posted by Sam225

Yksi 2xvko -rasitus -vaihtoehto mitä itse olen nelijakoisessa toteuttanut on esim (yates-jaon mukaan):
1: rinta/hauis (+vatsaa)
2: reidet/pohkeet(+selkä kevyesti, esim pari pitkää sarjaa ylä- tai alataljaa)
3: olkapäät/ojentajat (epäsuora rinnalle, esim dippiä tai kapeaa penkkiä ojentajien yhteydessä) (+vatsaa)
4: Selkä (epäsuora hauiksille tai jopa pari kevyttä hauiskääntösarjaa, selkäliikkeistä riippuen)

Itselläni on alkanut tällainen kolmijakoinen:
1.Rinta, hauis, olkap. (+ ojentaja, selkä)
2,3 lepo
4. Selkä, ojentaja, takareisi (+ hauis, rinta)
5,6 lepo
7. Etureisi, pohje (+ takareisi)
8. (,9) lepo
Vatsoja mielellään parina kertana, pohkeitakin mahdollisesti.

Muutamaa juttua olen miettinyt.

Onko kukaan huomannut mitään vaikutusta sillä, tuleeko kevyempi (epäsuora tms.) ennen vai jälkeen varsinaista lihaksen treeniä, jos sitä ei voi asentaa juuri puoleenväliin? Omassa ohjelmassani on nyt kumpaakin vaihtoehtoa.

Riittääkö etureisille 1 treeni ilman kevyempää? Vai kannattaisiko ehdottomasti lisätä sellainen?