Kalorimäärä / ruokailu yleensä

[Jkk]

175 cm / 81 kg / 30 v

Painoa on nyt salilla käynnin ansiosta tullut muutamia kiloja lisää, aerobista en harrasta lainkaan. Salilla käyn 3-4 krt / vko.

Nyt on herännyt epäilys, että syönkö sittenkään riittävästi? Miten ylipäänsä saan tietää päivittäisen kaloritarpeeni? Teen kevyttä sisätyötä, joten se ei ainakaan kuluta pahemmin.

Tällä hetkellä kaloreita tulee päivässä noin 1700. Tarkoitus olisi saada lisää lihasmassaa ja näin (puntti)aloittelijana ilmeisesti olisi hyvät eväät alussa kasvaa? Vai olenko liian vanha aloittamaan punttaamisen tosissani, pitäiskö sittenkin alkaa harrastamaan vaikkapa pöytätennistä :D

Tyypillinen päiväruokailuni:
7.00 Kaurahiutaleita 1dl (~30g), 1 tl hunajaa, 2 kananmunaa, vitamiinit ja hivenaineet
11.00 Ruokalan menu: perusruokaa + salaatti/maito/ruisleipä
14.00 Proteiinipatukka (p:30, h:48, r:8)
16.30 treenit
17.30 palautusjuoma (30g hera / 30 g malto)
18.30 prk tonnikalaa, nuudelia, raejuustoa, maitoa
20.00 proteiinijuoma (30 g)

Tästä tulee noin 1700 kcal, josta
p: 132 g, h: 180 g ja r:32 g

Olen yleensä arkisin tajuttomana jo kymmenen aikaan illalla joten yösyömistä ei tule harrastettua.

Neuvoja ja ohjeita tuon kalorimäärän / ruokailun suhteen otan kiitollisuudella vastaan.

 

[MuscleMemory]

Originally posted by Jkk
Vai olenko liian vanha aloittamaan punttaamisen tosissani, pitäiskö sittenkin alkaa harrastamaan vaikkapa pöytätennistä :D

"Kaikki pöytätenniksen harrastajat ovat kaappeja." -- Pong Do Ping

Aika alhaiselta toi sun kalorimäärä vaikuttaa. Toki sulla voi olla alhainen aineenvaihdunta, mutta täällä jotkut punttimimmit diettaa samalla määrällä Joten lisää ruokaa koneeseen.

Yleisesti ruokailusta:

- proteiinia 2g/oma painokilo, suuremmastakaan määrästä ei ole haittaa
- rasvaa alle 30% energiasta, mahdollisimman paljon hyviä rasvoja joita rypsi-, oliivi- ja kalaöljyistä
- loput energiasta hiilihydraatteina, mielellään täysjyvä tuotteita joissa on alhainen glykeeminen indeksi (ruisleipä, kaurahiutaleet)
- kuituja n. 40g päivässä, lähteinä edellä mainitut täysjyvätuotteet ja esimerkiksi kauraleseet
-ruokailuille hyvä väli olisi noin 3h

Tässä jotain vinkkejä, millä on hyvä aloittaa. Tsemppiä treenaamiseen.:thumbs:

 

[Jakob]

Kolme asiaa osuu mun silmään

1. Rasvat puuttuu kokonaan, rypsäriä/oliiviöljyä ,kalaöljyä matkaan mukaan.

2. Proteiinia on turhan vähän 2g/painokilo on hyvä. Jos tuota laardia on oikein paljon niin vähemmälläkin pärjää.

3. kalorit on liian alhaalla. Ilmeisesti tarkoitus on poltella rasvaa vai? rasvanpolttoa ajatellen lisää kaloreita tuonne +-2300kcal/d. Olettaen, että teet istumatyötä etkä harrasta muuta liikuntaa. Tuolla painat muutaman viikon ja sitten hetkautat kaloreita jos siltä tuntuu.


tässä on hieman muilta varastettua tavaraa tuohon kulutukseen liittyen.

Originally posted by vvarpa
PAV-miehet(kcal)= 879+10,2*paino kg
PAV-naiset(kcal)= 795+7,18*paino kg

Tuo siis perusaineenvaihdunta. Peruskulutus siten, että et tee juuri mitään= (879+10,2*paino kg)*1,3

Tuohon sitten lisäät liikkumalla kulutetun energian ja vähennät siitä esim. 500kcal. Siinäpä se, sitten syöt vaan sen mukaan. Tai sitten kasvatat uota kerrointa, makuasia.

 

[Maddoxx]

Ton kalorimäärän voisi varmaan melkein tuplata, voisit kokeilla esim. jonkin aikaa syödä 3000 kcal päivässä ja jakaa makroravinteet suhteissa 30E% proteiinit, 40E% hiilarit ja 30E% rasvat eli grammoissa tämä tekisi 225 g proteiineja, 300 g hiilareita ja 100 g rasvaa. Rasvoissa painotus hyviin rasvoihin eli oliiviöljyä, rypsiöljyä, kalaöljyä.

 

[c.a]

Nyt kyllä menee vähäsen ohi, mutta mistä te vahat konkarit oikein olette aloittaneet punttaajan ravinto-opin opiskelun?

Itseäni kiinostaisi kovasti esim. että kuinka mun pitää syödä, että vähän kiinteytyisin, mutta kuitenkin söisin hyvin? Olen käynyt esim. kutrin sivuilla, mutta jotenkin se tieto tuntuu niin sekavalta kuitenkin...ja itse kun olen juurin sellainen pölvästi jolle pitää kaikki rautalangasta vääntää, että menee perille!! Eli melkeen pitäisi olla joku koko ajan vahtaamassa ja sanomassa, että nyt syöt tota ja tota ja blaa blaa... :whip:

 

[Tziisus]

Originally posted by c.a
Nyt kyllä menee vähäsen ohi, mutta mistä te vahat konkarit oikein olette aloittaneet punttaajan ravinto-opin opiskelun?

Itseäni kiinostaisi kovasti esim. että kuinka mun pitää syödä, että vähän kiinteytyisin, mutta kuitenkin söisin hyvin? Olen käynyt esim. kutrin sivuilla, mutta jotenkin se tieto tuntuu niin sekavalta kuitenkin...ja itse kun olen juurin sellainen pölvästi jolle pitää kaikki rautalangasta vääntää, että menee perille!! Eli melkeen pitäisi olla joku koko ajan vahtaamassa ja sanomassa, että nyt syöt tota ja tota ja blaa blaa... :whip:

www.pakkotoisto.com on hyvä tietolähde.
Lue kirjoja ,etsi netistä tietoa jos osaat englantia suosittelen John Berardin juttujen lukemista.Pauliina Taluksen -elämäntapana fitness on myös hyvä kirja lukea.lue,lue,lue ...itsekin opiskelen ravinnosta lukemalla n.3-4t. päivässä ja täysin omasta halusta. ei :wall: vaan :thumbs:

 

[Dalmar]

juu mun ruokailu menee näi melkee joka päivä...:jahas:

0700 80g eloveena puuroa joho sekotan
10g caseiinia
kahvia iha simona

0900 0,5L jugurttia

1200 100g makaroonia
100g jauhista
2dl maitoo

sitte o sali 1400
heti palautus juoma 100g prolabin n-largea
30min sisään 1L jugurttia

1600 100g makaroonia
100g jauhista

1900 sama ku 1600

2100 sama ku 1600

2200 50g caseiinia

arvoja tästä tulee suurin piirtein...

4033 Kcal
258 prot
527 hiilaria
98 rasvaa

ja vitamiinejä ja kahvia pitkin päivää vähä yklsin kertane ruoka ei voi mitää mut ainaki tulee ravinto juttuja tohoha voi viel tuikata leivän pari jonnekki välii