Haluatko ihan oikeasti tehdä takakyykkyä 4xviikossa? Tähtäimenä voimanosto? Tarkoittaako 3x10 kolmea kovaa työsarjaa vai onko kaksi ensimmäistä sarjaa lämmittelyä ja viimeinen kova? Tuo ohjelma on niin kyykkypainoitteinen että tulee turhautuminen alle aikayksikön, tosin tekniikka hioutuu muutamassa viikossa kohdalleen ja tulokset nousee mutta pitää osata lopettaa/muuttaa ohjelmaa ajoissa.
Enemmän oikean 2-jakoisen oloinen proggis alla:
1.päivä
rinta, selkä ja olkaolkapäät
- penkki
- vinopenkki kp
- leuat
- kumasoutu
- niskantakaapunn. tanko
- vipareita johonkin suuntaan
2.päivä
jalat ja kädet
- takakyykky
- hyvää huomenta
- prässi
- hauis jollakin, loppujen lopuksi ihan sama millä sitä kiusaa, se on vain pikku lihas.
- ojentaja, ylätaljassa narulla tai tangolla
ja vaihtelun vuoksi
3.päivä
- vinopenkki
- penkki kp/flyes
- ylätalja
- alatalja/soutu yhdellä kadellä
- pystypunn. kp
- jotain vipareita eri suuntaan kuin edellisellä kerralla
4.päivä
- maastanosto tai veto
- etukyykky
- prässi yhdellä jalalla tai askelkyykky
- hauis jotenkin jollakin, kunhan eri tavalla kuin edellisellä kerralla
- ojentaja ransk. punn. maaten tangolla
Maastahinaukset ja takakyykky käy niin paljon samoihin lihoihin että tämmöistä liikkeitten vuorottelua voit tehdä ihan huoletta.
Äläkä huoli että ohjelmasta puuttuu pohkeet ja kaikki muut pikkuhipleet. Niin puuttuu koska niillä vimputuksilla ei saa massaa ja voimaa. Pohkeita voit hiukan kiusata jälkatreenin päälle jos on pakko.
Tällaisella ohjelmalla mm. Dorian Yates kehitteli massa itselleen Englannin mestariksi tähdätessään. Itselläni käytössä hyvin samankaltainen viritys ja toimii, mutta itsellä maksimissaan kolme treeniä viikossa jolloin keho tulee kolmesti läpi kahdessa viikossa. Ei palaudu vanha enää tiuhemmasta frekvenssistä.
Voit tosin vaihdella vaikka 1.pv: vetävät liikkeet ja 2.pv: työntävät liikkeet jne. Muista kevyt pumppiviikko tökätä 4-5 viikon välein, silloin teet semmoisia liikkeitä mitä et normaalisti tee, pitkiä sarjoja, paljon toistoja.
