Kaikki vinopenkistä

Meta title: 💥 Kaikki vinopenkistä – yläpekin kovin rakennusliike ja kiistaton testipenkki äijille

Meta description: Keskustelua vinopenkin kulmista, tekniikasta, tunne–paino -tasapainosta ja variaatioista – miten yläpeksi oikeasti saadaan kasvamaan?**


Joubronx

Liittynyt
26.10.2002
Viestejä
109
Miten penkin asento vaikuttaa, mihin lihakseen liike ottaa?
 
Juuri tuo penkin asento vaikuttaa siihen mihin lihaksiin ko. liike ottaa. Lyhyesti: mitä jyrkempi kulma sitä enemmän liike ottaa olkapäihin ja loivemmalla kulmalla enemmän rintalihaksiin. Yleinen suositus taitaa olla penkin kulma n. 30 astetta.
 
Jooh, useeesti näkee niitä, jotka tekee ihan vitun isossa kulmassa melkeinpä pystypunnerrusta:lol2:

"Tarkoitus tässä liikkeessä on treenata rintaa eikä olkapäitä" K.P (kullin pyörittäjä :lol1: :lol2: ) Ouraman mukaan mega-dutyssä.
 
Originally posted by tommih
Jooh, useeesti näkee niitä, jotka tekee ihan vitun isossa kulmassa melkeinpä pystypunnerrusta:lol2:

"Tarkoitus tässä liikkeessä on treenata rintaa eikä olkapäitä" K.P (kullin pyörittäjä :lol1: :lol2: ) Ouraman mukaan mega-dutyssä.
Click to expand...

mistäs sinä tiedät mitä kukin haluaa treenata? Eiköhän kaikki voi vetää just siinä kulmassa kun haluaa? Siis, jos haluaa pitää kulman isona ja treenata samalla myös olkapäitä, niin onko lollottelu aiheellista?
Se on vähän sama homma kuin et jos vetää vipunostoi sivuille erilaisissa kulmissa?!!
 
Tavallinen penkki ottaa enemmän rintalihaksen keski, ja alaosaan. Vinopenkki taasen ottaa enemmän rinnan yläosaan. Jos haet symmetrisyyttä kehoosi, niin suosittelen että panostat vinopenkkiin.
 
Originally posted by Quadzilla
Tavallinen penkki ottaa enemmän rintalihaksen keski, ja alaosaan. Vinopenkki taasen ottaa enemmän rinnan yläosaan. Jos haet symmetrisyyttä kehoosi, niin suosittelen että panostat vinopenkkiin.
Click to expand...

Tarkoitat tällä "rinnan yläosalla" pientä rintalihasta, vai? Ottaahan vinopenkki toki siihen isoonkin rintalihakseen.
 
Originally posted by AKV
Tarkoitat tällä "rinnan yläosalla" pientä rintalihasta, vai? Ottaahan vinopenkki toki siihen isoonkin rintalihakseen.
Click to expand...

Ja siksi se onkin sopivan loivalla penkillä tehtynä todella ylivertainen rintaliike kehonrakentajalle - varsinkin käsipainoilla.
:kippis1:
 
Kaaresta..

Joskus salilla näkee kavereita, jotka tekee vinopenkkiä hirvittävällä kaarella!! Pahimmassa tapauksessa (kohtuu pieni kulma ja valtava kaari) yläkroppa asettuu vaakasuoraan ja liike muuttuu tavalliseksi penkkipunnerrukseksi. Ei mitään järkee vetää sitä kaarta vinopenkissä.
 
Re: Kaaresta..

Originally posted by Danger
Joskus salilla näkee kavereita, jotka tekee vinopenkkiä hirvittävällä kaarella!! Pahimmassa tapauksessa (kohtuu pieni kulma ja valtava kaari) yläkroppa asettuu vaakasuoraan ja liike muuttuu tavalliseksi penkkipunnerrukseksi. Ei mitään järkee vetää sitä kaarta vinopenkissä.
Click to expand...

Ei ole ei, mutta ei ole mun mielestä järkeä vetää persettä ylös normaalipenkissäkään. Paikat hajoo, tyhmän näköstä ja ylipäätänsä antaa naurettavan kuvan punttaajasta.
Se selän kaarelle laitto taas antaa elite-kuvan
 
voiko jättää kokonaan treenamatta penkkipunnerrus maaten jos tekee sen tilalla aina vinopenkin tai vinopenkin laitteella?
vai onko tyhmää jättää tekemättä?riittääkö jos tekee vinopenkin ja peck deckin lisäx rintoihin vipunostot maaten ?

vastauksia odotellaan
 
Voi jättää tekemättä.
Paras vaihtoehto silti on kierrättää liikkeitä, punnerrusliikke(id)enkin kulmaa on hyödylistä vaihdella.

Tasapenkki tangolla on kehomiehelle siellä rintalihasliikkeiden paremmuusjärjestyksen ei-ihan-yläpäässä varsinkin jos sitä ei suorita tietyllä tavalla. Tämä ei tarkoita etteikö sitä kannata ollenkaan tehdä, mutta itse esim en sitä tee, käsipainoilla toisinaan kylläkin.
 
Penkkipunnerrus ei ole kehonrakennustyyppisen treenauksen tärkeimpiä liikkeitä, voi hyvin korvata esim. vinopenkillä.

Itse käyttäisin joko vapaita painoja tai smith-konetta, muihin koneisiin en vinopenkissä oikein usko, vaikka on varmaan hyviäkin olemassa.

Mutta kuten jo edellinen vastaaja sanoi, vaihtelevuus on tärkeää, eli ota massaliikkeenä rinnalle esimerkiksi joka toinen kerta vinopenkkiä ja joka toinen kerta tasapenkkiä käsipainoilla.

Itse teen rinnalle 1-2 massaliikettä sekä yleensä kaksi eristävää liikettä. Jos teen vaan yhden massaliikkeen teen 3 varsinaista kovaa sarjaa+lämmittelyt, jos taas teen 2 massaliikettä, teen molemissa vaan 2 kovaa sarjaa + ensimmäisessä liikkeessä lämmittelysarjat.

Itse vaihtelen massaliikkeinä penkkipunnerusta, vinopenkkipunerrusta, penkkipunerrusta käsipainoilla ja vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla. Myös Dippiä voi tässä käyttää, kunhan vaan osaa tekniikan miten se menee rinnalle eikä ojentajille.

Eristävinä liikkeinä käytän flyesiä ( saa mahtavan venytyksen, varovasti vaan, ettei tule vammoja ) , ristikkäistaljaa ja peck -deckiä.
 
Tästäkin on varmaan mielipiteitä niin paljon kun on ihmisiä. Itse en pysty vinopenkkiä tangolla kunnolla tekemään kun tulee olkapäihin kipuja, käsipainoilla kyllä. Toisaalta parhaan tuntuman rintalihaksiin saan juuri normaalissa penkkipunnerruksessa tangolla. Vaihtelun vuoksi teen sitäkin joskus käsipainoilla ja lisäksi vaihtelen liikkeiden suoritusjärjestystä. Olen ainakin huomannut saavani vinopenkissä käsipainoilla paremman tuntuman tehdessäni sen ennen normaalia penkkiä.
 
Kiitos tosi paljo vastauksist :)

muuten samaan jos viel sais et miten noi takaolkapäät pystyy tekee tossa peck deckis väärinpäin

eikö muut ihmettele jos siin sillei tekeee?

Kiitos
 
Originally posted by Sam225
Tasapenkki tangolla on kehomiehelle siellä rintalihasliikkeiden paremmuusjärjestyksen ei-ihan-yläpäässä varsinkin jos sitä ei suorita tietyllä tavalla.
Click to expand...

Minkälaista tekniikkaa käytät?
 
Originally posted by brfc
Kiitos tosi paljo vastauksist :)

muuten samaan jos viel sais et miten noi takaolkapäät pystyy tekee tossa peck deckis väärinpäin

eikö muut ihmettele jos siin sillei tekeee?

Kiitos
Click to expand...

Muista on toki turha välittää:

suurimpaan osaan pec-deck-vehkeitä pääsee jotenkin vääntäytymään naama laitteeseen päin. Säädät istuimen niin että kun teet liikettä, kyynärpäät (ja kädet) on about olkapäälinjan tasolla. Tarkka kohta pitää hakea itse tuntuman perusteella. Ainakin Davidin pec deckissa piti työntää tyynyjä kyynärpäillä niin että kädet oli koukussa. Joissakin ehkä saat otteenkin ja pystyt vetämään käsillä .

Anyway kyllä Davidissakin sai tuntumaan hyvin oikeaan paikkaan.
 
Originally posted by Max Powers
Minkälaista tekniikkaa käytät?
Click to expand...

Ensinnäkin: nykyään teen tankopenkkiä äärimmäisen harvoin, nekin kerrat yleensä kevyenä päivänä ja usein jalat ilmassa.
Liike ei yksinkertaisesti oikein sovi mulle, mutta jotain perusasioita siitä silti:

Kehonrakentajan pioriteetti numero 1: mind/muscle -connection - ja se tuntuu useimmilta nimenomaan puuttuvan. Siinä ei tekniikka ja neuvot ja kikkailut auta jos ei pysty keskittymään treenattavaan lihakseen.

Asento tukevaksi, kroppa penkissä kuitenkin niin, että "rullaat olkapäät allesi" ja vedät lapoja yhteen. Tämä voi muodostaa ihan pienen kaaren alaselkään, mutta se ei ole itsetarkoitus.
Rinta korostetusti korkealla koko ajan.
Ote vähän preferenssikysymys, mutta se iänikuinen "keskileveä" ote toimii hyvin. Tanko about nännien korkeudelle ja nosto liikkuu hieman "taaksepäin" niin että tanko päätyy vähän lähemmäksi päätä yläasennossa, mutta tämä pitkittäisliike ei ole kovin pitkä. Liian leveä vie liikettä olkapäille, kapea tietenkin ojentajille.
Olkavarret osoittaa ulospäin kropasta, muttei ihan suoraan. Kuitenkin niiden kulma kroppaan on lähempänä 90 kuin 0 astetta.
Liian suuri kulma on taas riski olkapäille ja pieni siirtää rasitusta ojentajille.

Sen jälkeen kaikki on kiinni keskittymisestä.
 
Mietin tässä penkkiä odotellessa että oisko mahdollista tehdä vinopenkki sekä penkkipunnerrus eri päivinä koska eikös ne käy vähän eri lihaksiin? Treenaan 8 päivän kierrolla:

1. jalat
2. lepo
3. olkapää, ojentaja, vatsa
4. lepo
5. selkä
6. lepo
7. rinta, hauis
8. lepo

Voisko esim rintapäivälle laittaa vinopenkin ja ojentajapäivälle normaali/kapean penkin vai joutuuko olkapäät/ojentajat liian kovaan "löylyyn"?

Kattelin söörtsillä noita jotain penkkithreadeja mutten saanut vastausta kymysykseeni:)
 
Kyllä ne (pena ja vinop.) suurimmaksi osaksi ottavat samoihin lihaksiin (rinta, ojentajat, etuolat, latsit) mutta mikään ei silti estä tekemästä jotain penkkivariaatiota vaikka joka päivä.
 
Back
Ylös Bottom