Kaikki vinkit massan keräämiseen! Tavoite +20kg

[inoksi]

Ei tossa nyt vielä älyttömästi ruokaa ole, aina perusmäärä. Lisäile hiilaria sinne tänne ja tee vaikka aamupuuro sitten punaiseen maitoon.

 

[Pulkannaru1]

Ei tossa nyt vielä älyttömästi ruokaa ole, aina perusmäärä. Lisäile hiilaria sinne tänne ja tee vaikka aamupuuro sitten punaiseen maitoon.

Joo tuossa ei ole läheskään sitä määrää mitä olis tarkotus ruveta syömään nyt. Pitää ehdottomasti tehdä punaiseen maitoon, lisäksi smoothiekoneen taidan käydä ostamassa, jos sitä kautta saisi helpommin alas isoja määriä.

 

[Homo habilis]

Joka ilta perhepizza naamariin. Jos ei auta niin karkki/suklaa/jäätelö kyytipojaksi.

Näissä mättöbulkeissa ei mielestäni ole mitään järkeä ainakaan pidemmän aikavälin tavoitteissa. Toki jos tyystin haluaa kerryttää itselleen läskiä ja elää epäterveellisesti niin siinä tapauksessa.

 

[wbb]

Ap : 70g puuroo, sinne joukkoon mustikoita ja banaani
Lounas : Lounasravintolasta haen mukaan niiden antamaan boxiin. Otan joka päivä perunamuusi/riisi + liha/kana/kala. Vaikea arvioida määriä, mutta maha tulee täyteen.
Välipala : 250g rahka ja banaani
Päivällinen : 200g jauhelihaa 10/17%, riisiä n. 1-1,5dl
Iltapala : Pari ruisleipää johon voita, kinkkua ja juustoa ja/tai 4 munan munakas.
Tossa on tän hetken semmonen yleisin, toki nyt ollu taas pari kk taukoo salista niin ruokailunkin säännöllisyys kärsii. Viikonloppuisin tulee syötyä yleensä jopa huonommin, mikäli tulee syötyä roskaruokaa niin moni muu ruokailu jää päivän aikana välistä, sillä ei oo sitä samaa rutiinia kun arkena.

AP: Lisää 250g rahkaa
Lounas: Lisää kasviksia ja oliviiöljyä
Välipala: lisää kourallinen pähkinöitä
Päivällinen: Lisää kasviksia ja rasvaa
Iltapala: Lisää jotain kasviksia, vaikka porkkana

5 kertaa päivässä pitäisi riittää ihan hyvin, mutta hyvää rasvaa ja kasviksia sulla ei näyttäis pahemmin tulevan. Vähän lisää joka aterialle ja katsoo 2-4vko päästä onko muutos ollut oikeaan suuntaan?

 

[Pulkannaru1]

AP: Lisää 250g rahkaa
Lounas: Lisää kasviksia ja oliviiöljyä
Välipala: lisää kourallinen pähkinöitä
Päivällinen: Lisää kasviksia ja rasvaa
Iltapala: Lisää jotain kasviksia, vaikka porkkana

5 kertaa päivässä pitäisi riittää ihan hyvin, mutta hyvää rasvaa ja kasviksia sulla ei näyttäis pahemmin tulevan. Vähän lisää joka aterialle ja katsoo 2-4vko päästä onko muutos ollut oikeaan suuntaan?

Kuulostaa fiksulta, kiitos!

 

[Pulkannaru1]

Lisäravinteisiin liittyen, pakollisia ne ei tietenkään ole, mutta varmasti joku hera+malto palkkari voisi auttaa hieman?

 

[Kojo Mika]

Ap : 70g puuroo, sinne joukkoon mustikoita ja banaani
Lounas : Lounasravintolasta haen mukaan niiden antamaan boxiin. Otan joka päivä perunamuusi/riisi + liha/kana/kala. Vaikea arvioida määriä, mutta maha tulee täyteen.
Välipala : 250g rahka ja banaani
Päivällinen : 200g jauhelihaa 10/17%, riisiä n. 1-1,5dl
Iltapala : Pari ruisleipää johon voita, kinkkua ja juustoa ja/tai 4 munan munakas.
Tossa on tän hetken semmonen yleisin, toki nyt ollu taas pari kk taukoo salista niin ruokailunkin säännöllisyys kärsii. Viikonloppuisin tulee syötyä yleensä jopa huonommin, mikäli tulee syötyä roskaruokaa niin moni muu ruokailu jää päivän aikana välistä, sillä ei oo sitä samaa rutiinia kun arkena.

syöt ihan liian vähän ja prodee näyttää olen todella niukasti aamupalassa ei yhtää mikä tärkein.
Ja Ap puuroo nosta vähintään 100g + n 40g prodee ja 20g rasvaa

Välipala HH 100g + prode 40g + rasva 20g

Lounas pitäis olla vähintään sama luulen että ravintolan boxi jään vajaax pääle vois lisää vaikka prode juoman.

välipala: Rahka ok. 2kpl Banaania vähintään ja pähkinäitä päälle

päivälliseen 20g rasvaa lisää

iltapala vaiha 4munaa -> 6 munaa

 

[Pulkannaru1]

syöt ihan liian vähän ja prodee näyttää olen todella niukasti aamupalassa ei yhtää mikä tärkein.
Ja Ap puuroo nosta vähintään 100g + n 40g prodee ja 20g rasvaa

Välipala HH 100g + prode 40g + rasva 20g

Lounas pitäis olla vähintään sama luulen että ravintolan boxi jään vajaax pääle vois lisää vaikka prode juoman.

välipala: Rahka ok. 2kpl Banaania vähintään ja pähkinäitä päälle

päivälliseen 20g rasvaa lisää

iltapala vaiha 4munaa -> 6 munaa

Kertaan nyt vielä. Tiedostan hyvin, että syön nyt ihan liian vähän, en olisi muuten aloittanu keskustelua aiheesta. Lähinnä antamiasi hyviä tipsejä kaipaan massan keräämiseen liittyen, joista ruokaan keskittyvät ovat itselleni parhaita. Kiitos näistä!

 

[Risee]

Syöt 1g/painokilo rasvaa, 2g prodea ja lopuksi hiilaria niin että saat 22xOP+500 (eli jotain 2,2k, aika pieniä annoksia jos vaikka kuuteen safkaan jakaa)

Laskit tuossa pelkästään lepoaineenvaihdunnan, tuohon päällehän pitäisi vielä lisätä aktiivisuuskerroin, jotta päästään todelliseen vuorokauden kulutukseen.

 

[Risee]

Ap : 70g puuroo, sinne joukkoon mustikoita ja banaani
Lounas : Lounasravintolasta haen mukaan niiden antamaan boxiin. Otan joka päivä perunamuusi/riisi + liha/kana/kala. Vaikea arvioida määriä, mutta maha tulee täyteen.
Välipala : 250g rahka ja banaani
Päivällinen : 200g jauhelihaa 10/17%, riisiä n. 1-1,5dl
Iltapala : Pari ruisleipää johon voita, kinkkua ja juustoa ja/tai 4 munan munakas.
Tossa on tän hetken semmonen yleisin, toki nyt ollu taas pari kk taukoo salista niin ruokailunkin säännöllisyys kärsii. Viikonloppuisin tulee syötyä yleensä jopa huonommin, mikäli tulee syötyä roskaruokaa niin moni muu ruokailu jää päivän aikana välistä, sillä ei oo sitä samaa rutiinia kun arkena.

Tässä konkreettisia vinkkejä:

AP: Nosta puuroannoksen kokoa 70g -> 100g
lisää puuroon raejuustoa esim. 100g tai ota heraproteiinidrinkki 20g
lisää puuroon voita/öljyä/pähkinöitä
Jos ei mene muuten alas niin heitä kaikki shakeriin + vettä/maitoa päälle ja sauvasekoittimella juotavaan muotoon.

Välipala: Lisää esim. pähkinöitä n.30g ja vaikka vielä jotain hiilaripitoista, mistä itse tykkäät.

Päivällinen: Pidä riisimäärä lähempänä 1,5dl kuin 1dl.
Ruokajuomaksi vaikka täysmaitoa

Iltapala: Melkein yhdistäisin iltapalalla nuo ruisleivät+ munakkaan, koska 4x kananmunassa ei hirveästi ole energiaa, jotain 300kcal luokkaa.

En jaksanut nyt laskeskella kaloreita ollenkaan, mutta tuossa nyt jotain ideoita mitä lennosta tuli mieleen.

 

[Pulkannaru1]

Tässä konkreettisia vinkkejä:

AP: Nosta puuroannoksen kokoa 70g -> 100g
lisää puuroon raejuustoa esim. 100g tai ota heraproteiinidrinkki 20g
lisää puuroon voita/öljyä/pähkinöitä
Jos ei mene muuten alas niin heitä kaikki shakeriin + vettä/maitoa päälle ja sauvasekoittimella juotavaan muotoon.

Välipala: Lisää esim. pähkinöitä n.30g ja vaikka vielä jotain hiilaripitoista, mistä itse tykkäät.

Päivällinen: Pidä riisimäärä lähempänä 1,5dl kuin 1dl.
Ruokajuomaksi vaikka täysmaitoa

Iltapala: Melkein yhdistäisin iltapalalla nuo ruisleivät+ munakkaan, koska 4x kananmunassa ei hirveästi ole energiaa, jotain 300kcal luokkaa.

En jaksanut nyt laskeskella kaloreita ollenkaan, mutta tuossa nyt jotain ideoita mitä lennosta tuli mieleen.

Tälläisiä juuri olen vailla. Iso kiitos! Muokkaan näiden pohjalta aiempaa listaani ja koitan myös laskea hieman makroja.

 

[veijari]

Iso kiitos! Itse myös olen tietoinen että geenit yms aineenvaihdunnat pääsääntöisesti ei vaikuta jos tekee oikeita asioita tarpeeksi säännöllisesti, ja se tässä varmaan itselläkin ollut suurin ongelma. Mukamas säännöllisesti syö ja treenaa muutaman kk ja kun ei huomaa suuria eroja niin homma lähtee luistaan.
Täytynee ruveta ihan kunnolla suunnittelemaan päivittäisiä ruokia jotta siitä tulee rutiini. Tääläkin moni sanoo, että ”kunhan syöt vaan tarpeeks” joka pitää täysin paikkansa, muttei itsellä toimi pidemmän päälle, jos taas vertaa siihen, että mulla on lista mitä syön minkäkin verran joka ruokailulla. Siihen valmiiseen listaan on sitten helppo muokata vaikka viikonlopulle pari pizza/hampurilais sett

Tääkin alkaa olla kuoleva palsta, moni neuvoja on(toivottavasti) tehny kaloritutkimuksensa vuosikymmeniä sitten. Kun johonkin rutinoituu, alkuhankaluudet voi unohtua ja aivoissakin mennä mutkat vähän suoriksi siinä miten helppoa jokin oikeastaan onkaan.
(alkuun pitää katella pakkauksia, ehkä käyttää vaakaa jne. mutta myöhemmin saman kalkuloi silmällä)
Mutta toisaalta kysymyskin on asetettu vähän "en viitsi ottaa selvää, referoisko joku mulle" niin vastaukset on vähän kans tota "kvg" tasoa.

 

[Pulkannaru1]

Tääkin alkaa olla kuoleva palsta, moni neuvoja on(toivottavasti) tehny kaloritutkimuksensa vuosikymmeniä sitten. Kun johonkin rutinoituu, alkuhankaluudet voi unohtua ja aivoissakin mennä mutkat vähän suoriksi siinä miten helppoa jokin oikeastaan onkaan.
(alkuun pitää katella pakkauksia, ehkä käyttää vaakaa jne. mutta myöhemmin saman kalkuloi silmällä)
Mutta toisaalta kysymyskin on asetettu vähän "en viitsi ottaa selvää, referoisko joku mulle" niin vastaukset on vähän kans tota "kvg" tasoa.

Joo ymmärrän täysin. Toi kysymyksen muotoilu on ilmeisen huonosti ilmaistu jos tulee tollainen kuva, pahoittelut siitä. Googlessa ja tälläkin palstalla useita useita artikkeleja sekä keskusteluita lukenut ja koittanut ottaa aina jotain itselle talteen. Esimerkiksi Riseen antama esimerkki riittää oikein hyvin, vaikkei rakettitiedettä olekkaan.
En väitä ettenkö saisi kiloja ilman täältä tulevaa mahdollista apua, tämä toki helpottaa ja jos se ei tuota isoa vaivaa vastaajille niin en näe ongelmaa. Lähes jokaiseen kysymykseen löytyy aina niitä jotka vastaavat ”kvg”.

 

[veijari]

En mä pahalla tarkoita ja itsekkin vastailen kaikenlaisiin kysymyksiin vireystilasta riippuen pidemmin ja lyhyemmin.
Oon ite tottunut näkemään nää sellasina listoina jossa on ravintoaineet, kellonajat, kokonaismäärät ja sitten on ihmetelty että mitä fiilataan.
Tästä se kohta joka osoittaa että olet jo itse sisäistänyt asioita puuttui(ei toki tarkoita ettetkö tietäisi, mutta me muut ei voida sitä tietää että sä tiedät jne.).
"Kuka tahansa" voisi kirjoitaa sulle vaikka kellotettuna ja tuotenimillä mitä ja milloin, mutta sitten taas pitäisi tietää muut elämäntilanteet jne. tai sun tulla vastaan ja tehdä itse se "paperille" miten aiot/teet nyt. Avata vähän peliä.
Eikä se veisi hartaalta amatööriltä edes paria tuntia, mutta kyllä siinä melkein humalassa pitää tönöttää että jaksaa lähteä näille tripeille ilmaisuusintoihin mukaan vaikka nykyään on tosiaan esim. google(sieltä 1 omia lemppareita: fineli).

 

[Pulkannaru1]

Noniin, sain laskeskeltua hieman esimerkkiä päivän ruokailuista, kertokaa ihmeessä mitä tarvitsee muuttaa. Onko rasvoja ja proteiinia liikaa ja hiilareita liian vähän?

Ap : Kaurahiutale 100g, Rypsiöljy 15g, Auringonkukansiemen 30g, Mustikka 50g, Hera 30g ja näistä smoothie

Lounas : Jauheliha 17% 170g, Riisi 130g, Rypsiöljy 15g, Valkosipulimajoa+ketsuppi tai ruokakerma, Salaattia, Kurkkua, Sipulia

Välipala : Banaani 2 kpl, Maitorahka 250g, Cashew/Suolapähkinä 30g

Päivällinen : Sama kuin lounas mutta broilerisuikaleita

Iltapala : Paistettu kananmuna 4kpl, Ruisleipä 2kpl, leivän päälle voi, kinkku, juusto

+Palkkari treenipäivinä : Hera 30-40g, Malto 70-80g, Kreatiini 5g

Yht: 4643kcal, R 198g, P 244g, HH 449g, ilman palkkaria 4221kcal

 

[veijari]

No luulis riittävän!
Käy vaa´alla. Sitten optionaaliset: mittanauha ja valokuvat. Valokuvat on todennäköisesti parempi, kun selkeä tarkoitus on bulkata niin mittanauhan venyminen voi vääristää ajatusta. Kuvista näkee varmasti mitä on tapahtunut. Sama tausta, sama "tilanne" esim. herättyä tai rutiinin x jälkeen, tietty samat asennot ja jännitys tai ei(tätä ei kantsi pitää outona, kaikkihan ottaa nykyään selfieitä tms. ja jo älypuhelimessa on niin pirun hyvä kamera että se kelpaa).
Tämä siis siksi että jos ja oletettavasti kun vaaka lähtee nousemaan niin näet realistisemmin vaikka 1kk välein otetuista kuvista onko tullut pöhötystä vai lihaksia kuin päivittäistarkkailussa peilistä(silmä tavallaan turtuu sille muutokselle hieman kun vertaat muistiin ja näet joka päivä joka millin muutoksen, aikavälitarkkailussa näkee selkeämmin kokonaiset sentit )
Jos rupeaa pöhöttämään niin on sen verta hyvin ravinteita että voi melkein mistä vaan karsia, ja kerran osaat siemenet ja öljypullot niin sieltä on tarvittaessa helppo lisätä grammoja!

e: Kuvia kannattaa sitten ekalla kertaa ottaa mieluumin liikaa kuin liian vähän, takaisin et pääse
e2: On tosiaan sen verta kaloriaa että vaikka punttikin parantaa hapenottoa niin pitäisin sen viikottaisen aerobisen tai ehkä 2 mukana,
kun et ihan aloittelija ole niin kyllä ton 4-5 treeniä plussakaloreilla vetää viikkoon jos on vaan aikaa. Hyvä myös ihan totutella raskaampaan kehoon.
Käy myös palauttavasta ja 2m/100kg treenattuna on vielä enemmän sellainen laiha adonis kuin mahamörssikoko, sellainen jonka voisikin kuvitella vielä juoksevan.

 

[Pulkannaru1]

No luulis riittävän!
Käy vaa´alla. Sitten optionaaliset: mittanauha ja valokuvat. Valokuvat on todennäköisesti parempi, kun selkeä tarkoitus on bulkata niin mittanauhan venyminen voi vääristää ajatusta. Kuvista näkee varmasti mitä on tapahtunut. Sama tausta, sama "tilanne" esim. herättyä tai rutiinin x jälkeen, tietty samat asennot ja jännitys tai ei(tätä ei kantsi pitää outona, kaikkihan ottaa nykyään selfieitä tms. ja jo älypuhelimessa on niin pirun hyvä kamera että se kelpaa).
Tämä siis siksi että jos ja oletettavasti kun vaaka lähtee nousemaan niin näet realistisemmin vaikka 1kk välein otetuista kuvista onko tullut pöhötystä vai lihaksia kuin päivittäistarkkailussa peilistä(silmä tavallaan turtuu sille muutokselle hieman kun vertaat muistiin ja näet joka päivä joka millin muutoksen, aikavälitarkkailussa näkee selkeämmin kokonaiset sentit )
Jos rupeaa pöhöttämään niin on sen verta hyvin ravinteita että voi melkein mistä vaan karsia, ja kerran osaat siemenet ja öljypullot niin sieltä on tarvittaessa helppo lisätä grammoja!

e: Kuvia kannattaa sitten ekalla kertaa ottaa mieluumin liikaa kuin liian vähän, takaisin et pääse
e2: On tosiaan sen verta kaloriaa että vaikka punttikin parantaa hapenottoa niin pitäisin sen viikottaisen aerobisen tai ehkä 2 mukana,
kun et ihan aloittelija ole niin kyllä ton 4-5 treeniä plussakaloreilla vetää viikkoon jos on vaan aikaa. Hyvä myös ihan totutella raskaampaan kehoon.
Käy myös palauttavasta ja 2m/100kg treenattuna on vielä enemmän sellainen laiha adonis kuin mahamörssikoko, sellainen jonka voisikin kuvitella vielä juoksevan.

Joo, pitää ehdottomasti ottaa kuvat ja vaakaa vilkuilla tasaisin väliajoin.

Suurin syy tämänhetkiseen salitaukoon on työni ja kyseinen työ vaati lopputalvesta paljonkin aerobista treeniä, eli tuon puolen pitäisi olla kunnossa ainakin tällä hetkellä, toki hyvä pitää mielessä, kun kiloja rupee tulemaan niin pari aerobista viikkoon ei tee varmasti pahaa.

Ajattelin lähteä liikkelle 2-jakoisella ohjelmalla, 2x viikkoon, sillä aikanaan tullut parhaat pyrähdykset kun kävin aktiivisesti salilla.

Tulen töideni takia käymään todella aikaisin aamulla salilla, joten olisiko fiksua syödä esim aamupala smoothiesta puolet ennen treenin, ja toinen puolikas sitten töihin päästyäni? Tämäkin taitaa olla aika persoonallinen juttu mikä toimii kenellekkin ja kuinka, osalla riittää virtaa tehdä ns tyhjällä mahalla treeni ja osa tarvitsee enemmän ravintoa.

 

[inoksi]

Joo, pitää ehdottomasti ottaa kuvat ja vaakaa vilkuilla tasaisin väliajoin.

Suurin syy tämänhetkiseen salitaukoon on työni ja kyseinen työ vaati lopputalvesta paljonkin aerobista treeniä, eli tuon puolen pitäisi olla kunnossa ainakin tällä hetkellä, toki hyvä pitää mielessä, kun kiloja rupee tulemaan niin pari aerobista viikkoon ei tee varmasti pahaa.

Ajattelin lähteä liikkelle 2-jakoisella ohjelmalla, 2x viikkoon, sillä aikanaan tullut parhaat pyrähdykset kun kävin aktiivisesti salilla.

Tulen töideni takia käymään todella aikaisin aamulla salilla, joten olisiko fiksua syödä esim aamupala smoothiesta puolet ennen treenin, ja toinen puolikas sitten töihin päästyäni? Tämäkin taitaa olla aika persoonallinen juttu mikä toimii kenellekkin ja kuinka, osalla riittää virtaa tehdä ns tyhjällä mahalla treeni ja osa tarvitsee enemmän ravintoa.

Itse ajattelen niin, että parempi nukkua niin paljon kun voi, eikä varaa aamuun aikaa syömiselle ja ruuan sulattelulle. Säntää salille niin nopsaa kun voi ja ottaa lisäravinteista hiilarin + protskun, sinun tapauksessa. Itse tapaan treenata paastolla, ellei oo bongannu poistosta jotain aminoja. Treenin jälkeen sitten reilu smoothie

 

[Pulkannaru1]

Itse ajattelen niin, että parempi nukkua niin paljon kun voi, eikä varaa aamuun aikaa syömiselle ja ruuan sulattelulle. Säntää salille niin nopsaa kun voi ja ottaa lisäravinteista hiilarin + protskun, sinun tapauksessa. Itse tapaan treenata paastolla, ellei oo bongannu poistosta jotain aminoja. Treenin jälkeen sitten reilu smoothie

Joo näin se varmasti on itsellekin paras, kokeilemalla selviää.

 

[veijari]

Jos jaksat vetää treenit eikä oo epämielyttävää niin joo heti kärppänä salille.
Jos jompikumpi yllämainittu ei mätsää niin just pirtelöä tai rocky meiningit ja munat lasiin(voi lisää esim. hiutale/mehu), tän vetää heti noustua niin kyllä tunninpäästä voi ja jos ei voi niin tottuu kyllä vetämään täysillä jo eikä tuu yli.