"Kaiken" aloitus

[lapingultah]

No niin, terve. Itsestään edes jotenkin huolen pitäminen olisi tarkoitus aloittaa ja yllätys yllätys, juuri näin uuden vuoden kunniaksi kun kinkut painaa vielä mahassa ja ensi torstaina tulee olutta kiskottua niin että heikompia hirvittää.

Asiaan. Olen lukenut täältä pitkin poikin vinkkejä, ohjeita, ohjelmia, ravintoinfoa, liikkeitä yms yms yms joka lähtöön, ja jotenkin yrittänyt muodostaa näistä sellaisen ohjelman joka itsellä toimisi arjen keskellä. Mainitaan nyt alkuun etten ole harrastanut käytännössä minkäänlaista liikuntaa since SA-INT v. 2004 (okei, vaihdoin hissinkäytön portaisiin pari kuukautta sitten ja asun 4 krs. joten "jos tuo nyt lasketaan"). Mitat ovat tällä hetkellä 191cm ja 90kg, mutta olen ruumiinrakenteeltani aika tikku ja vaikka paino kuulostaa oikeahkolta, näkyy se lähinnä mallaspallona vatsan kohdalla.

Käyn 5pv viikossa töissä ja 3-4 pv vielä koulussa sen jälkeen, joten aikaa tehdä ylipäätänsä mitään on erittäin niukalti. Töissä olisi mahdollisuus käydä ihan salilla salilla, mutta en saa sinne oikein ketään kaveriksi varmistamaan ja jeesaamaan (eikä siellä ketään randomeitakaan niin paljon käy että voisi luottaa edes jonkun olevan paikalla). Syön myös lähinnä työ- ja kouluaikojen ehdoilla, joten mieleni on kallistunut valtavasti lisäravinteiden suuntaan sen sijaan, että korjaisin heti alkuun valtavalla kädellä ruokavaliota paremmaksi muuten. Toki "huonojen" pöperöiden pois jättäminen onnistuu, mutta esim. ruoka-aikoihin on vaikea vaikuttaa. Eipä sillä, ruokailu ei koskaan sikäli ole ollut ongelma että lihoisin helposti tai näin.

Ohjelmana mietin nyt alkuun - pariksi kuukaudeksi ainakin - seuraavaa: Ma, ke, pe - Aamulla auto lämpiämään ja HIIT juoksua mettäpolulla, sieltä suoraan töihin syömättä aamupalaa sen kummemmin muutamaan tuntiin. Viikolle (päivät auki) kotona tehtäväksi tällaista settiä ja ma + ke + pe myös iltaisin tämä työn alle + oheen jotain käsipainoilla tehtävää (mitä?). Jos en aja tällä kaikella takaa sellaista kunnon bodybuilder lookia vaan enemmänkin perus urheilullista, niin minkälaisia palautusjuomia etc tarvitsen "treenien" jälkeen? HIIT:n jälkeen nyt ei tietenkään mitään (kai kahvia saa juoda..?), mutta muuten siis. Mitä venytyksiä haluan eritoten painottaa, kun yleensä fyysisessä rasituksessa ranteet ja sääret ovat ensimmäiset jotka tuntuvat järjettömän kipeiltä?

Tässä nyt pari sanaa päällimmäisiä ajatuksia, kirjottelen sitä mukaa lisää kun tulee mieleen ja tarkennettavaa ja sitä rataa

 

[MohiZ]

Täällä nyt on varmasti asiantuntevampaakin heppua vastaamaan, mutta aamiainen kannattaa kyllä syödä. Muutama pointti:

"Kunnon bodybuilder lookia" ei ole vaarana saavuttaa ihan heti, vaikka yrittäisitkin. Kunnon salitreeni tuo sinulle kuitenkin perus urheilullisen lookin nopeammin kuin tuo mitä olet ajatellut.

Varmistaja ei ole pakollinen treenaamiseen.

Lihas ei kasva ja kroppa ei muutu yön yli, vaan se vaatii kärsivällisyyttä, päättäväisyyttä ja pitkäjänteisyyttä. Tähän kannattaa asennoitua henkisesti. Toisaalta salitreeni on hauskaa ja palkitsevaa!

 

[baab]

Mitä haluat tietää? Kuten MohiZ jo tuossa mainitsi, niin pidä huolta aamupalasta. Jos et syö aamulla pitkän syömätauon(=yön) jälkeen, katabolia jatkuu aamusta eteenpäin ja se ei tee hyvää puntille.

Kysy.

 

[Anddiii]

En nyt ole varma tajusinko ton venyttelykohdan oikein, mutta mun mielestä kannattais vaan suoraan venytellä koko kroppa hyvin. Siitä on hyötyä myös työssä ja muutenkin nivelet ja muut pysyvät virkeänä.
Muutenkin venyttely edesauttaa lihaksen palautumista ja se on vaan hyödyksi, kunhan et tee kovin pitkiä venytyksiä heti treenin perään, joku 2-3h treenin jälkeen on hyvä venytellä.

 

[lapingultah]

Tuon aamuisen syömättömyyden idea on juuri siinä, että HIIT on tarkoitus tehdä preferably tyhjään vatsaan ja syömättä vähään aikaan sen jälkeen, eikö? Erittäin harvoin muutenkaan syön aamulla mitään, mutta ruokarytmi alkaisi/jatkuisi ~lounasaikaan sitten. Lounas, jonkunlainen välipala ja päivällinen (ennen tai jälkeen) treenin olisi kuitenkin tasoittamassa ravinnon saantia.

Kysymyksinä siis, että mitä ruokaa minun kannattaisi välttää ja mitä painottaa enemmän sikäli kun mahdollista? Tällä hetkellä valitsen esim. työpaikan ruokalassa makaronin, perunan ja riisin välillä sen mukaan mikä maistuu parhaimmalta ajattelematta juuri paljonko missä on mitäkin ravintoa, hiilihydraatteja tms. Sitten joskus viimeseksi illalla(?) vielä joku palautusjuoma tai proteiinitanko tms? Minulla ei noistakaan ole juuri tietoa millä täydentää jonkun saantia parhaiten ja millä maksimoida palautuminen yön levon aikana.

 

[Markku Tikka]

Tuon aamuisen syömättömyyden idea on juuri siinä, että HIIT on tarkoitus tehdä preferably tyhjään vatsaan ja syömättä vähään aikaan sen jälkeen, eikö? Erittäin harvoin muutenkaan syön aamulla mitään, mutta ruokarytmi alkaisi/jatkuisi ~lounasaikaan sitten. Lounas, jonkunlainen välipala ja päivällinen (ennen tai jälkeen) treenin olisi kuitenkin tasoittamassa ravinnon saantia.

Ei. HIIT tarkoittaa suomeks "korkean intensitettin intervalli harjoitusta"... aamulla tyhjälla vatsalla on kenties huonoin aika vetää HIIT-setti kosk tarkoitus on saada kropasta tehot kunnolla irti eikä niitä tasan saa kun hermosto on vasta herännyt eikä energiaa muutenkaan ole tarjolla. Toisekseen jos sulla edellisestä lenkistä on 5 vuotta aikaa niin HIIT ei ole oikea tapa alottaa... jos ei jaksa edes hölkätä puoltaa tuntia niin tuskin jaksaa sitä hölkätä + spurtata. Vedä alkuun vaan ihan perus 30min aamulenkkejä kunnes alat huomaamaan kunnon parantumista ja sit voit alkaa miettimään HIIT treeniä... ja sitäkin sit illemmalla.

Unohda kaikki "six minute abs on your couch" ja "hundret pushups" setit... eieieiei. Turha edes yrittää vääntää mitään illalla kotona töiden jälkeen, siitä ei tuu mitään. Tee näin...

1. Käy 3 kertaa viikossa SALILLA. Joka toinen treeni "selkä, rinta, olkapäät, vatsa" ja joka toinen "etureidet, takareidet, ojentajat, hauis, pohkeet", 6 liikettä / treeni, 3-4 sarjaa / liike, 8-15 toistoa / sarja, 1-2min lepoa sarjojen välissä. Isoja liikkeitä kuten penkkipunnerrus ja kyykky - ei mitään rintapuristus-konetta tai reidenojennusta.

2. Käy3 kertaa viikossa lenkillä... noin 30min on hyvä aika alottaa, jos viitsit niin aamulla, jos et viitsi niin illalla... ihan sama kunhan suoritat.

3. Älä syö mitään paskaa. Kebabit, kaljat, karkit, pullat, pizzat, limsat, einekset jätä syömättä. Syö lihaa/kanaa/kalaa (eikä mitään rasvaisinta mahdollista), riisiä/pastaa/perunaa kohtuudella, leipää vähäisen, kasviksia runsaasti, rahkaa ja raejuustoa ja marjoja, kalaöljykapseleita muutama päivässä.

4. Syö tasaisin väliajoin 4-6 kertaa päivässä, terveellistä perusruokaa kohtuukokoisia annoksia. AAMUPALA (syö se!!), lounas, päivällinen, 1-2 välipalaa sekä iltapala.

5. Toista muutama kuukausi, älä keksi tekosyitä jättää tekemättä.

...varmasti alkaa näkyä ja tuntua!

MT

 

[lapingultah]

@ T-101: Tuo kuulostaa fiksulta ja hyvältä jne, mutta osaltaan sotii sitä 92384 sivuista HIIT-ketjua (jossain täällä foorumilla) vastaan jo. Kropasta on tarkoitus saada tehot kunnolla irti, ei energiaa ole tarjolla mitä polttaa joten ainoaksi hätäratkaisuksi kropalla jää käyttää polttoaineena rasvaa. Siellä ketjussa osa alottaneista sanoi yskineensä keuhkojaan ulos lähes veren seassa ensimmäisillä lenkeillä, osa aloittanut -1min tai -2min normaalista ja päässeet sitten rytmiin hyvin mukaan aivan rapakunnollakin ja nähneet tuloksia nopeasti. Idea on juuri siinä missä valtaosalla heistä, ei minullakaan ole aikaa 30min+ lenkkeihin.

Olen saanut kommentteja että juuri nuo ABS + 100 punnerrusta treenit ovat ihan hyvää peruskamaa (katsoitko tuon videon tai luitko sitä punnerrusohjelmaa?), jotka eivät vaadi mitään ihmeellistä aloitusta varten, sillä niitä ajattelinkin. Pointti taas osin siinä että jos säntään töistä suoraan kouluun niin ei ole aikaa käydä salilla. Kuten myös aluksi mainitsin, ei minun ole mahdollista aina syödä kiintein väliajoin tai niin tasaisesti, sen takia mielelläni kantaisin mukana jotain vitamiinipatukkaa tai vastaavaa. Tuollaisen itsestään selvän paskan voin helpostikin jättää välistä - kun tiedän - eli juuri nuo mainitsemasi pizzat, kebabit, kaljat etc. Tarkoitan että onko jotain muuta jota ei välttämättä tule ajatelleeksi? Joku kaveri pitää kuntoaan yllä ja käy salilla ja manaa perunat hiilareineed pahimpaan rakoon ja syö vaikka 2kg suklaata mielummin kuin yhdenkäänp perunan. Toki osan näistä kategorisoin suoraan omaan yli-fanaattiseen luokkaansa, mutta kai noissa joissain on perää...

 

[Feint]

HIIT:stä on huomattavan paljon eriäviä mielipiteitä. Toiset väittävät, että rasva palaa aamulla paremmin, koska elimistö on yön aikana käyttänyt suurimman osan tarjolla olevasta energiasta ja ravinnosta, joten se käyttää energianlähteekseen rasvaa. Toisaalta varsinkin kuntosalitreenaajat puhuvat kataboliasta, eli lyhyesti ravinnon puutteesta, jolloin elimistö 'syö' lihaksia saadaakseen energiaa. Tästä näkökulmasta katsottuna HIIT tyhjään vatsaan(ja tunnin odottelu ennen syömistä) on yksi maailman tyhmimmistä keksinnöistä. Loppupeleissä kalorit ratkaisevat ja rasvaa palaa vaikkei tekisikään muuta kuin kävisi salilla(jos lihaksia ei halua menettää) ja pelaisi World of Warcraftia. Aerobinen treeni on hyvä tapa lisätä kulutusta ja parantaa yleiskuntoa, mutta se ei todellakaan ole mikään laihtumisen edellytys. Jos ruokavaliosi on huono ja kalorit liian alhaiset, aerobisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä, ellei tavoitteena ole nälkäkuolema tai Auschwitz-henkinen fysiikka.

 

[Fränä]

Idea on juuri siinä missä valtaosalla heistä, ei minullakaan ole aikaa 30min+ lenkkeihin.

Jotenkin kuulostaa tekosyyltä etteikö muka olisi aikaa reilun puolen tunnin lenkkeihin. Vaikka kävisikin koulussa ja töissä niin luulisi aikaa olevan jos vaan halua oikeasti on.

 

[lapingultah]

Jotenkin kuulostaa tekosyyltä etteikö muka olisi aikaa reilun puolen tunnin lenkkeihin. Vaikka kävisikin koulussa ja töissä niin luulisi aikaa olevan jos vaan halua oikeasti on.

Joo, 30min on kaunis paperilla, sitten kun vaihdat välissä vaatteet, saat itsesi lenkkipolun alkuun asti venyttelemään, vaaput metsässä sen puoli tuntia, pääset takaisin kotiin ja venyttelet taas jonkun pienen purtavan kera ja kas - onkin hujahtanut 1-1½h. Tiedän että maailman yleisin tekosyy kuntoilun kanssa on muka ajanpuute, mutta en nyt laske itseäni nykyisillä päivärutiineilla tähän kastiin vielä...

 

[MohiZ]

Tekosyy tai oikea syy, mutta jos ei ole aikaa treenata, niin on kertakaikkiaan hyväksyttävä se, että sitten ei niitä tuloksia saa.

 

[Jami2003]

Sen verran tähän väliin sanoisin että ensin syöminen kuntoon ja salilla käynti esim 3 x viikossa, vaikka yksijakoisella ohjelmalla (starting strenght jne...), sitten siihen vähän päälle lenkkiä 1-2 kertaa viikossa.

Ei alkuun mitään HIIT eikä muitakaan juttuja, ne vaatii taitoa, omistautumista ja kokemusta eikä niistä tule aloittelijalle kuin paha mieli.

Ja tässä sulle ohjelma joka vie nettona 4 tuntia aikaa viikossa. Jos et sitä kerkeä niin unohda koko treenaaminen.

Ma, ke ja pe työpaikan salille, otat täältä pakkikselta jonku ohjelman esim starting... se kestää 45min - 1 tunnin / treenikerta. Et hukkaa kulkemisiin aikaa kun teet joko ennen töiden alkua tai töiden päättymisen jälkeen.

Sitten viikonloppuna, mielellään la iltana kun riski sinne lapinkullalle on suuri, käyt puolentunnin juoksulenkillä joka ottaa jälleen kaikkineen aikaa 1 tunnin.

Tuolla ja perushyvällä syömisellä joka on kunnossa saat ihmeitä aikaan jo muutamassa kuukaudessa.