Kahteen jaettu ohjelma: Selkä-hauis-reidet ja Hartia-rinta-ojentajat

[UoleviAunus]

PAINOHARJOITTELUOHJELMA - JAOTELTU PERUSOHJELMA
(Selkä-hauis-reidet) MAANANTAI JA TORSTAI
9-12 liikettä x 2 sarjaa (+lämmityssarja tangolla tai pikkupainoilla) x 10-12 toistoa, paitsi pohkeet 15-20 toistoa



YLÄSELKÄ: (2-3 liikettä)

1. liike - kierto harjoituskerroittain
- Ylätaljaveto eteen
- Ylätaljaveto taakse

2. liike - kierto harjoituskerroittain
- Kulmasoutu, seisten levytangolla
- Kulmasoutu, seisten käsipainoilla
- Kulmasoutu käsipainolla penkin reunalla
- Kulmasoutu käsipainolla, toinen jalka penkillä

3. liike
- Alataljaveto


HAUIS: (2-3 liikettä)

1. liike
- Hauiskääntö levytangolla - Puhdas haiskääntö

2. liike - kierto harjoituskerroittain
- Hauiskääntö käsipainolla vuorotahtiin vinopenkillä istuen
- Hauiskääntö käsipainolla yhtäaikaisesti vinopenkillä istuen
- Hauiskääntö käsipainolla vuorotahtiin seisten
- Hauiskääntö käsipainolla yhtäaikaisesti seisten

3. liike - kierto harjoituskerroittain (jos kolmas hauisliike ohjelmassa)
- Keskitetty/eristetty hauiskääntö käsipainolla
- Eristetty hauiskääntö käsipainolla, olkavarret tuettuina hauislaudalla
- Eristetty hauiskääntö levytangolla, olkavarret tuettuina hauislaudalla


KYYNÄRVARRET: (1-2 liikettä)

1. liike
- Hauiskääntö myötäotteella, levytangolla

Vaihtoehtoina 1. ja 2. liikkeinä
- Rannekääntö istuen polviin tukien kämmenet ylöspäin vastaotteella
- Rannekääntö istuen polviin tukien kämmenet alaspäin myötäotteella

Vaihteluna silloin tällöin toisena liikkeenä:
- Zottmanin hauiskääntö käsipainoilla vastaotteella


REIDET: (3-4 liikettä)

1. liike - kierto harjoituskerroittain
- Jalkakyykky
- Etukyykky, tanko rinnalla
- Hack-kyykky käsipainoilla
- Hack-kyykky levytangolla

2. liike
- Jalkapunnerrus - Jalkaprässi

3. liike
- Jalkojen ojennus (jalkalaitteella)

4. liike
- Jalkojen koukistus (jalkalaitteella)
tai silloin tällöin
- Jalan koukistus seisten yhdellä jalalla

Joskus vaihteluna yksi näistä:
- Askelkyykky, levytanko hartioilla
- Askelkyykky, käsipainoilla
- Jalan nosto sivulle taljaremmillä


POHKEET: (1 liike)

1. liike - kierto harjoituskerroittain
- Pohjeliike korokkeella seisten levytankoon tukien
- Pohjeliike korokkeella seisten, levytanko hartioilla
- Pohjeliike korokkeella seisten, levytanko lanteilla
- Pohjeliike yhdellä jalalla korokkeella seisten, levytankoon tukien
- Pohjeliike yhdellä jalalla korokkeella seisten, levytankoon tukien toisessa kädessä käsipaino
- Kolmivaiheinen pohjeliike, levytanko hartioilla
- Pohjeliike korokkeella, istuen levytangolla
- Pohjeliike jalkapunnerruslaitteessa - Pohjeliike jalkaprässissä

Silloin tällöin toisena liikkeenä:
- Pohjeliike eteen astuen, levytanko hartioilla


------------------------------------------------------------

PAINOHARJOITTELUOHJELMA - JAOTELTU PERUSOHJELMA
(Hartia-rinta-ojentajat) TIISTAI JA PERJANTAI
9-11 liikettä x 2 sarjaa (+lämmityssarja tangolla tai pikkupainoilla) x 10-12 toistoa


HARTIAT/OLKAPÄÄT: (? liikettä)

1. liike - kierto harjoituskerroittain
- Punnerrus niskan takaa, seisten levytangolla
- Punnerrus niskan takaa, penkissä istuen levytangolla
- Punnerrus ylös vuoroin edestä ja takaa levytangolla
- Etupunnerrus/pystypunnerrus levytangolla seisten
- Etupunnerrus/pystypunnerrus levytangolla penkillä istuen
- Punnerrus käsipainoilla ylös

2. liike
- Pystysoutu levytangolla

?
- Olkapäiden kohautus/nostot, seisten käsipainoilla
- Olkapäiden kohautus/nostot, seisten levytangolla

?
- Vipunosto sivuille/sivulta, seisten käsipainoilla
- Vipunosto sivuille/sivulta, penkissä istuen käsipainoilla

- Yhdistetty vipunosto sivulle ja eteen käsipainoin istuen
- Yhdistetty vipunosto sivulle ja eteen käsipainoin seisten

- Vipunosto edestä, käsipainolla molemmin käsin kiinni pitäen
- Vipunosto edestä, seisten käsipainoilla vuorotahtiin
- Vipunosto edestä, seisten käsipainoilla yhtäaikaa
- Vipunosto edestä, vinopenkillä istuen käsipainoilla vuorotahtiin
- Vipunosto edestä, vinopenkillä istuen käsipainoilla yhtäaikaa
- Vipunosto edestä levytangolla

- Vipunosto taakse, mahallaan penkissä maaten
- Vipunosto takse, päinmakuulla vinopenkillä
- Vipunosto kulmassa, seisten käsipainoilla
- Vipunosto kulmassa, penkissä istuen käsipainoilla

*** Eli olkapäissä/hartioissa on ongelma kuinka monta liikettä, ja mitkä korvaisivat toisensa?
Pystypunnerrukset, pystysoutu, kohautukset, vipunostot sivuille, vipunostot edestä ja vipunostot taakse/kulmassa taakse tuntuvat kaikki tärkeiltä ja hieman eri osaan lihaksia vaikuttavilta.
Kuinka monta liikettä pitäisi ottaa ja mitkä jakaen? Ainakin 1. liike pystypunnerruksista ja 2. liike pystysoutu tuntuvat perusliikkeiltä tässä, mutta vaikuttaako esim. kohautukset kuten pystysoutu, ja kannattaako joka harjoituskertaan valita yksi vipunosto taakse, jotta olkapään takaosa saa harjoitetta kunnolla? Vipunostot sivuille- ja edestä ovat myös suosikkeja, joten miten ne, molemmat tai vain toinen? ***

RINTA: (2 liikettä)

1. liike - kierto harjoituskerroittain
- Penkkipunnerrus levytangolla normaaliotteella
- Vinopenkkipunnerrus levytangolla normaaliotteella
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
- Penkkipunnerrus levytangolla leveällä otteella
- Vinopenkkipunnerrus levytangolla leveällä otteella

2. liike - kierto harjoituskerroittain
- Vipunosto sivuilta maaten vinopenkillä
- Vipunosto sivuilta maaten penkillä


SERRATUS-LIHASRYHMÄ KYLJESSÄ: (1 liike)

1. liike - kierto harjoituskerroittain
- Vipunosto takaa poikittaisella penkillä selinmakuulla, käsipainolla molemmin käsin kiinni pitäen - Pull-over
- Vipunosto takaa penkillä maaten, käsipainolla molemmin käsin kiinni pitäen - Pull-over
- Vipunosto takaa maaten penkissä levytangolla - Pull-over
- Vipunosto takaa taivutetuin käsivarsin, selinmakuulla levytangolla - Pull-over
- Vipuveto taljalla


OJENTAJAT: (2-3 liikettä)

1. liike
- Ojentajaliike ylätaljalla

2. liike - kierto harjoituskerroittain
- Ojentajaliike penkin reunalla käsipainolla
- Ojentajaliike kulmassa käsipainoilla
- Ojentajaliike vinopenkkiin nojaten

3. liike - kierto harjoituskerroittain (jos kolmas ojentajaliike ohjelmassa)
- Ranskalainen punnerrus, levytangolla penkillä istuen
- Ranskalainen punnerrus, levytangolla seisten
- Ranskalainen punnerrus, levytangolla selinmakuulla penkillä maaten
- Ranskalainen punnerrus, käsipainolla istuen molemmin käsin kiinni pitäen
- Ranskalainen punnerrus, käsipainolla seisten molemmin käsin kiinni pitäen
- Ranskalainen punnerrus yhdellä käsipainolla, seisten
- Ranskalainen punnerrus yhdellä käsipainolla, istuen
- Penkkipunnerrus kapealla otteella


---------------------------------------------------------------

PAINOHARJOITTELUOHJELMA - JAOTELTU PERUSOHJELMA
(Vatsa-kyljet-alaselkä) MAANANTAI, TIISTAI, TORSTAI JA PERJANTAI
4-5 liikettä x 2 sarjaa x 15 -> toistoa


VATSA: (2 liikettä)

1. liike - kierto harjoituskerroittain
- Nousu istumaan/istumaan nousu - Sit-up -vatsaliike
- Nousu istumaan poikittaisella penkillä
- Osittainen nousu istumaan - Vatsarutistus

2. liike - kierto harjoituskerroittain
- Jalkojen nosto selinmakuulla
- Polvien nosto selinmakuulla
- Polvien nosto rintaan penkillä


KYLJET: (1-2 liikettä)

1. liike - kierto harjoituskerroittain
- Vartalon kiertoliike seisten, molemmille puolille levytanko hartioilla
- Vartalon kiertoliike istuen, molemmille puolille levytanko hartioilla

2. liike - kierto harjoituskerroittain (jos toinen kylkiliike ohjelmassa)
- Sit-up -vatsaliike vartaloa kiertäen vuoroin kummallekin sivulle
- Vartalon kierto
- Sivutaivutus käsipainolla
- Sivutaivutus levytangolla


ALA/RISTISELKÄ: (1 liike)

1. liike
- Selän ojennus penkillä (Hyperextension)


Harjoitusliikkeet määräytyvät kotona olevan yhdistelmäpenkin mahdollisuuksien mukaan (vinopenkki, ylätalja, jalkalaite, hauislauta, perhosteline, pohjenousukoroke, levytanko, käsipainotangot + 100 kg painolevyjä.

Mitä mieltä olette ohjelmasta ja mitä muuttaisitte määrissä, toistoissa/sarjoissa, liikkeissä?

 

[Timba79]

En jaksanut tota koko postausta läpi kahlata, mutta otsikon perusteella jo sanoisin, että epäsuhtaa on jaossa ja paljon. Kehon kaksi suurinta lihasryhmää samassa treenissä ja vielä hauiskin tungettu siihen samaan. Mun mielestä ei näin, hyviä 2-jakoisia on tässä aloittelijoiden etusivullakin näkyvillä.

 

[UoleviAunus]

Itselläni...

En jaksanut tota koko postausta läpi kahlata, mutta otsikon perusteella jo sanoisin, että epäsuhtaa on jaossa ja paljon. Kehon kaksi suurinta lihasryhmää samassa treenissä ja vielä hauiskin tungettu siihen samaan. Mun mielestä ei näin, hyviä 2-jakoisia on tässä aloittelijoiden etusivullakin näkyvillä.

..selkä, hauis ja reidet/pohkeet ovat ne helpoiten ja nopeimmin kehittyvät lihasryhmäni, kun taas olkapää-hartialinja sekä rintalihakset vaativat enemmän työtä. Ojentajat kehittyvät taas hyvin.

Tällä jaolla jaksan treenata tarpeeksi hyvin yläselän, hauikset ja jalat yhdellä kertaa, jotka ovat liikkeinä minulle helppoja, sekä voimakkaita lihasryhmiäni. Toisella kerralla minulla taas on alussa tarpeeksi energiaa ja voimia viedä läpi raaka olkapää/hartia-rintatreeni ja lopulla ottaa helposti kehittyvät ojentajat.

Olisi vain kiva saada noista olkapää/hartialiikkeistä paras mahdollinen pooli etu-sivu-ja takalohkoille, joten laittakaapa mitä suosittelette olkapääliikkeiksi kun noita kaikkia ei voi laittaa ilmeisesti kuitenkaan.

Ylöspunnerrukset on perusliike ja sitä ainakin, pystysoutua tod.näk. myös, mutta entä vipunosto sivuille ja vipunosto edestä, pitäisikö molemmat sisällyttää joka treeniin? Voi tietenkin tehdä tuota yhdistelmäliikettä, mutta mielummin noita muitakin vaihtaen.

Takaosille tehtävä vipunosto taakse/kulmassa pitäisi saada myös, koska se osa olkapäästä kehittyy hitaammin.

Kohautukset taas ovat suuri nautinto liikkeenä, ja teho näkyy pian, joten sekin liike olisi sääli jättää vain silloin tällöin suoritettavaksi.

Alla oleva olkapää/hartiaharjoite taitaisi olla jo liikaa?

1. Ylös punnerrus (niskan takaa- tai etupunnerrus)
2. Pystysoutu
3. Olkapäiden kohautukset
4. Vipunosto sivuille
5. Vipunosto edestä
6. Vipunosto taakse/kulmassa

Ei silti harjoituskerran piippunvedon takia, koska kaksi rintaliikettä: penkkipunnerrus ja vipunostot sivuilta jaksaa vielä edellisen jälkeen, ja serratuksen pull-over sekä ojentajaliike ylätaljassa ja kulmassa ovat todella nautinnollisia liikkeitä, joista saa kunnon pumpin todella helposti jopa väsyneenä.
Vatsa, kyljet ja alaselkä taas saa kyytiä välipäivinäkin, joten niihin ei tarvitse panostaa aivan 110 prosenttia joka kerta.

Enemmän pelkään että lihakset eivät ehdi palautua tuollaisen olkapääohjelman jäljiltä.

 

[Timba79]

No ei ehkä ihan tollasta määrää olkapäille treeniä kannata ottaa vaikka tekis millä systeemillä. Pidä se pystypunnerrus perusliikkeenä ja ota sille kaveriksi vuorotreeneissä erilaisia vipareita. Tätä olen itsekin tehnyt 2-jakoisella treenatessani. Kaikkea ei vaan voi tehdä kerralla.

 

[UoleviAunus]

-

No ei ehkä ihan tollasta määrää olkapäille treeniä kannata ottaa vaikka tekis millä systeemillä. Pidä se pystypunnerrus perusliikkeenä ja ota sille kaveriksi vuorotreeneissä erilaisia vipareita. Tätä olen itsekin tehnyt 2-jakoisella treenatessani. Kaikkea ei vaan voi tehdä kerralla.

Onko sinulla 2 vai 3 liikettä olkapäille? Mitä liikkeitä itse käytät tuon pystypunnerruksen lisäksi ja miten vaihdellen, vai ihan fiiliksen pohjalta?

Haluaisin vain mahdollisimman systemaattisen ohjelman, jotta lihakset saisivat vahvistusta eri kulmista ja vahvistuisivat mahdollisimman kokonaisvaltaisesti.

Lihaskasvu sinällään ei ole mikään ongelma, päin vastoin iho ja verisuonet eivät tahdo pysyä perässä ja se ongelma ovat "raskausarvet" olkapäissä ja hauiksissa sekä hauisten päällä olevien verisuonien katkeamiset. Ja ilman mitään mömmöjä.

 

[Timba79]

2-jakosella treenatessani mulla on 2 liikettä olkapäille, molemmissa teen 2 sarjaa. Toinen on aina pystypunnerrus ja toinen liike vaihtelee. Yleensä vaihtelen vipareita sivulle ja taakse vuorotreeneissä. Kun teen sivulle viparit, niin teen ne ennen pystypunnerrusta, eli esiväsyttäen. Ja taas taakse pystypunnerruksen jälkeen, tämä siksi, että saa enemmän painoa käytettyä pystypunnerruksessa. Ja en ole takaolkapäiden kohdalla tota esiväsytystä kokenut tärkeäksi. Vipareita eteen en tee ollenkaan ja pystysuotukin ei kuulu mun suosikkeihin, vaikken sitä huonona liikkeenä pidäkkään. Etuolkapäät saa runtua muutenkin punnerruksissa ja siksi en vipareita eteen teen lainkaan, ainakaan tähän asti en oo nähnyt tarvetta.

 

[xjussix]

Timba, ei se sun kaksijakoinen ohjelma sattuisi olemaan näytillä missään? Itse aloitin tänään kaksijakoisen treenin samantyyppisellä ohjelmalla joka oli tuossa "Kaksjakonen ohjelma"-threadissa muistaakseni viimeisellä sivulla, aika mielenkiintoisen tuntuinen treeni oli.
Minkälaisella intensiteetillä kaksijakoisella tulisi treenata? Vedetäänkö perinteisten kolmi- ja nelijakoisten treenien tapaan vai pitäisikö vähän himmailla, ainakin aluksi, HST:n tyyliin?

 

[Commadore]

Miten työ jaksatte reenata yhdellä kertaa puolet ropasta johan sitä joutuu olemaan salilla 2-3 tuntia ???
Vai teettekö vain yhdel liikkeen per lihasryhmä ?

 

[Sukulaku]

Miten työ jaksatte reenata yhdellä kertaa puolet ropasta johan sitä joutuu olemaan salilla 2-3 tuntia ???
Vai teettekö vain yhdel liikkeen per lihasryhmä ?

Toki intensiteetti on huomattavasti kevyempi noissa ohjelmissa. Kroppaa ei vedetä ihan loppuun asti.

 

[Manuel]

Oon treenannu suurimman osan ajastani tuollaisella 2-jakosella. Täytyy sanoa, että seuraava 2-jakonen on paljon parempi: 1. Rinta, selkä, olkapäät 2. Jalat, kädet

MA: Rinta, selkä, olkapää

Penkki 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Vinopenkki kp 2x
Leuat 2x
Viparit sivuille 2x
Viparit taakse 2x
(Vatsa 3x)

KE: Jalat, kädet

Takakyykky 2x
Reiden ojennus 2x
Reiden koukistus 2x
Ranskalainen tangolla 2x
Hauiskääntö tangolla 2x
(Pohkeet 4x)

PE: Rinta, selkä, olkapäät

Vinopenkki 2x
Leuat 2x
Penkki kp 2x
Kulmasoutu kp 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Takaolkapäät taljassa 2x
(Vatsat 3x)

MA: Jalat, kädet

Etukyykky 2x
Jalkaprässi 2x
SJMV 2x
Kapea penkki 2x
Hauiskääntö kp 2x
(Pohkeet 4x)

KE: kierto alusta.

Täytyy sanoa, että toimii aikas hyvin voimatasoihin, kun joka sarjassa jättää toiston pari varaa. Ei pidä ottaa sarjoja loppuun, esim. etuolkapäät ei tuppaa muuten palautuun tarpeeksi nopeaan. Tämä ohjelma on mukaelma Hulkin treenipäiväkirjan 2-jakosesta.

 

[UoleviAunus]

Onko tämä nyt todella liikaa?

MAANANTAI JA TORSTAI
2 sarjaa (+lämmityssarja tangolla tai pikkupainoilla)
10-12 toistoa/sarja, paitsi pohkeet 15-20 toistoa ja vatsa/kyljet/alaselkä 2 sarjaa x 15 -> toistoa


YLÄSELKÄ: (2-3 liikettä)
HAUIS: (2-3 liikettä)
KYYNÄRVARRET: (1-2 liikettä)
REIDET: (3-4 liikettä)
POHKEET: (1 liike)

VATSA: (2 liikettä)
KYLJET: (1-2 liikettä)
ALA/RISTISELKÄ: (1 liike)




TIISTAI JA PERJANTAI
2 sarjaa (+lämmityssarja tangolla tai pikkupainoilla)
10-12 toistoa/sarja ja vatsa/kyljet/alaselkä 2 sarjaa x 15 -> toistoa

HARTIAT/OLKAPÄÄT: (3-4 liikettä)
RINTA: (2 liikettä)
SERRATUS-LIHASRYHMÄ KYLJESSÄ: (1 liike)
OJENTAJAT: (2-3 liikettä)

VATSA: (2 liikettä)
KYLJET: (1-2 liikettä)
ALA/RISTISELKÄ: (1 liike)

 

[Timba79]

Timba, ei se sun kaksijakoinen ohjelma sattuisi olemaan näytillä missään? Itse aloitin tänään kaksijakoisen treenin samantyyppisellä ohjelmalla joka oli tuossa "Kaksjakonen ohjelma"-threadissa muistaakseni viimeisellä sivulla, aika mielenkiintoisen tuntuinen treeni oli.
Minkälaisella intensiteetillä kaksijakoisella tulisi treenata? Vedetäänkö perinteisten kolmi- ja nelijakoisten treenien tapaan vai pitäisikö vähän himmailla, ainakin aluksi, HST:n tyyliin?

Oon mä sitä tänne jonnekin laittanut, ei vaan heti muistu mieleen minne. Pitäs vähän taas täydennellä treenipäiväkirjaakin.

Mutta jako on seuraava.

1. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
2. takareidet, pohkeet, selkä, hauis (forkut ja epäkkäät vuoroteeneissä)

Minä en mitään himmaile, vaan vedän täysillä ja teen yleensä 1 on ja 1 off systeemillä. Toki sarjojen määrä pitää muokata sopivaksi. Itellä isoissa lihasryhmissä 6 sarjaa ja pienemmissä 2-3. Tämäkin on monen mielestä liikaa, mutta omat treenit saa näillä vedettyä n. tuntiin.