Kahdesti viikossa salille?

terra-ist

Liittynyt
8.1.2007
Viestejä
30
Eli homman nimi on että kävin aiemmin kolmesti viikossa salilla tekemässä 3-jakoista ohjelmaa mutta nyt pitäis vaihtaa salikäynnit 2krt/vko koska käyn vapaaottelussa kolmesti viikossa.
Treeniviikko on yleensä:

vapari
lepo
vapari
vapari
puntti
lepo
puntti

Nii olisko vinkkejä saliohjelmaan? oon nyt suunnitellu tällästä:

1. päivä

jalat:
kyykky
ojentaja
koukistaja
pohkeet

kädet:
pystypunnerrus
hauis

2. päivä

selkä:
MV
leuat
alatalja

rinta, ojentajat:
penkki
dippi

+ molemmissa treeneissä erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä.
 
Yksijakoinen ehdottomasti ku vaan kahdesti viikossa käyt. Perusliikkeitä siis. Itse ottaisin tällaisen: mave, kyykky, penkki, dippi, pystypunnerrus, alatalja, leuanveto ja vatsat.Nuo siis noiden liikkeiden perusteella mitä olit itse tuohon listannut, ajattelin että noista varmaan siis tykkäät.. Sit jos jokin lihasryhmä jäljessä/muuten vain haluat kehittää niin sille sitten myös jotain. Ja mavea vain kerran viikossa.
 
joo ehdottomasti yksijakoinen. Onko salikertojen rajoittaminen kahteeen syynä ajan puute vai palautuminen? Ite oon pyrkinyt lajeja noin 4 kertaa ja 2-3 punttia miten ehtii/jaksaa, yksjakosella ei niin väliksi vaikka kerta jäisi välistä. Reeneissä 8-10x3 kolmea pääliikkettä lyhyillä palautuksilla, kehittyessä muutetaan palautusaikaa/sarjamäärää/harjoitusvastusta. Lisäksi vatsoja ja nivelille jotain jumppailua jossain taljoissa. Kun pitää sarjat lyhyinä niin tuntuu liikkuvuuskin säilyvän paremmin.

apulus: miksi vetoa vaan kerran/viikko?
 
Niin raskas liike selälle että edes dropittajat ei yleensä maveta kovaa kahta kertaa viikossa. Voihan tietenki toisen kevyemmän treenin tehdä, esim. treeni 1 5x5 kova treeni ja toisessa treenissä kymmenen toiston sarjoja tekniikkaan keskittyen ja sillä tavalla että ei verisuonet poksahtele päästä..
 
Intoudunpa minäkin kirjoittamaan, edellisestä postista varmaan jo monta vuotta...

Elikä, itellä kuluu aikaa jäällä ja oon laiska --> käyn salilla 2krt viikossa. Otin ohjelman "Massaa, voimaa" -kirjasta, pienillä muutoksilla omaan käyttöön sopivaksi.

Lauantai:
Kyykky 10,8,6
Pystypunnerrus tanko 10,8,6
Leuanveto kapea vastaote 10,8,6
Penkkipunnerrus tanko 10,8,6
Hauiskääntö tanko 10,8,6
MaVe 5


Tiistai:
Samat liikkeet, sarjat 3x15 paitsi mave 1x12

Tällä jauhoin 3kk ja mukavasti parani tulokset. Progressio niin, että 3-4vko nostetaan painoja, sitten pikku steppi alaspäin ja uuteen nousuun.

Nyt teen samaa ohjelmaa, mutta vaihdoin likkeet:

Etukyykky
Pystypunnerrus käsip
Leuanveto leveä myötäote
Vinopenkkipunnerrus tanko
Hauiskääntö käsip
SJ Mave

Tsemiä reeneihin!


Edit:

Ei siitä nyt niin monta "vuotta" ollutkaan näköjään edellisestä postista. Sen piti vaan vielä sanomani, että oon tehny kaikki liikkeet ilman vyötä, remmejä, siteitä tms...
 
Viimeksi muokattu:
ruma-jussi sanoi:
joo ehdottomasti yksijakoinen. Onko salikertojen rajoittaminen kahteeen syynä ajan puute vai palautuminen?
Click to expand...

Oikeestaan palautuminen, tuntuu ainakin tällä hetkellä et tulee liian rankat treeniviikot jos ei oo ku yks lepopäivä. Mut kiitti kaikille vinkeistä pitää muokata itelle sopiva yksjakonen, kovaa treeniä kaikille!
 
Joitain perusteluja olisi kiva kuulla. 1-jakoisella kaksi kertaa viikossakin riittää varmasti kun treenaa kovaa.
 
Back
Ylös Bottom