Kahden viikon ohjelma viikon kierrolla

DOMS man

Liittynyt
15.4.2003
Viestejä
108
Jos samaa lihasryhmää harjoittaa kerran viikossa, niin miten hyvä idea olisi tehdä kuitenkin tarkka kahden viikon ohjelma.

Perusliikkeet (kyykky, veto ja penkki) tehtäisiin joka viikko. Mutta esimerkiksi hauikselle tehtäisiin vaikka

viikolla 1
- hauiskääntöä seisten tangolla
- yhdenkäden Scott-hauiskääntöä

ja viikolla 2
- vuorotahtista hauiskääntöä seisten
- Scott-hauiskääntöä tangolla

Olen kuullut että 2 hauisliikettä / treenikerta ovat tarpeeksi niin pienen lihaksen kehittämiseksi, joten kaikkia neljää eri liikettä ei varmaan kannata tehdä samana päivänä.
 
Originally posted by jjylonen
Olen kuullut että 2 hauisliikettä / treenikerta ovat tarpeeksi niin pienen lihaksen kehittämiseksi, joten kaikkia neljää eri liikettä ei varmaan kannata tehdä samana päivänä.
Click to expand...

Minkä kokoinen hauis oli sillä, jolta tämän kuulit? 22cm?

Itseasiassa scott-penkki ei kohdistu itse hauikseen, vaan olkavarren koukistajalihakseen(?), brachialikseen.

http://www.exrx.net/Muscles/Brachialis.html
 
Mikä kenellekin sopii. Itse teen viikossa hauiksille yhteensä 4-6 sarjaa, liikkeitä vaihtelen. Sarjat alle kymppejä, hamaan loppuun asti joskus erikoistekniikoilla. Joka kolmas viikko hauikset superina ojentajien kanssa. Eikä nämä tumput nyt ihan köysikamaa ole.

Kokeilemalla opit, kaikille ei tosin veto&kyykky jokaviikkoisena istu.
 
Originally posted by jjylonen
Olen kuullut että 2 hauisliikettä / treenikerta ovat tarpeeksi niin pienen lihaksen kehittämiseksi, joten kaikkia neljää eri liikettä ei varmaan kannata tehdä samana päivänä.
Click to expand...
Varsinaisen kaksipäisen hauislihaksen treeniin riittää yksi liike, sillä kuten nimestä voit päätellä on lihaksessa vain kaksi päätä. Se siis voi vain supistua koko pituudeltaan eikä eri kulmien jne. kanssa kikkailu vaikuta siihen supistumiseen millään tavalla. Lihaksen koolla ei ole asian kanssa mitään tekemistä.

Hauisliikkeet tosin vaikuttavan myös muihin käsi- ja kyynärvarren lihaksiin (joillain jolpeilla hauiskääntö levytangolla on laskettava jopa ns. multi-joint liikkeeksi kun siinä tehdään töitä joka lihaksella pohkeista niskaan), joten tee ihmeessä neljää haukkariliikettä per treeni. Sarjojen määrä ja kovuus pitää olla sopiva mutta mitään universiaalia maksimiliikemäärää per treeni ei ole olemassa.
 
Heh, taas on reeniohjelman tärkein pointti se hauis...

Kuten varmaan tiedät käsivartta koukistaa muutkin lihakset kuin hauis. Ne ovat olkavarren koukistajalihas, olkavarrenlihas ja hauis. Sillä mistä kulmasta yhtä lihasta rasittaa ei ole merkitystä, mutta sillä on mihin lihakseen haluat rasituksen kohdistaa.

Voit tehdä käsivarren koukistajillesi kaksi tai neljä tai vaikka kuusi liikettä, kunhan pidät kokonaissarjamäärän kohtuudessa esim. kuudessa (kahden ja kahdeksan välillä).

Esim näin
viikolla 1
- hauiskääntöä seisten tangolla 3x
- yhdenkäden Scott-hauiskääntöä 3x

ja viikolla 2
- vuorotahtista hauiskääntöä seisten 3x
- Scott-hauiskääntöä tangolla 3x

Tai näin
viikolla 1 ja 2
- hauiskääntöä seisten tangolla 2x
- Scott-hauiskääntöä tangolla 2x
- vuorotahtista hauiskääntöä seisten 1x
- yhdenkäden Scott-hauiskääntöä 1x

Tai sitten vaikka näin
viikolla 1 ja 2
- hauiskääntöä seisten tangolla vastaote 1x
- hauiskääntöä seisten tangolla myötäote 1x
- Scott-hauiskääntöä tangolla 1x
- vuorotahtista hauiskääntöä seisten 1x
- yhdenkäden Scott-hauiskääntöä kiertäen 1x
- yhdenkäden Scott-hauiskääntöä vasaraotteella 1x

Tai monella muulla tavalla
 
Back
Ylös Bottom