Köyhän miehen treenit

[Hemsley]

Tullut harrastettua aktiivisesti jalkapalloa, sulkapalloa ja vastaavia reippaasti yli kymmenen vuotta, joten jalkojen lihaksiin olen tyytyväinen, mutta yläkropan kehitys on suoraan sanottuna jäänyt jalkoihin.

Opiskelijallahan ei tahdo fyrkka riittää noihin hirveän hintaisiin kuntosalikortteihin, joten ihan kotikonstein pitäisi toistaiseksi pärjätä, lisäksi budjetti ei riitä syömään kolmea ateriaa päivässä.

Kotoa löytyy säädettävät käsipainot 20kg asti, sekä vatsa/selkäpenkki ja leuanvetotanko ja mahdollisesti levytanko 50kg asti.

Tavoitteena on saada lisää lihasta niin käsiin kuin keskivartaloonkin, mutta kumminkin niin ettei kestävyys juurikaan kärsi. Suosittelisitteko jotain lisäravinnesettejä tms.. ja millaisia sarjoja kannattaa tehdä ja kuinka usein, koska taipumusta on harjoitella vähän liikaa.

 

[Wondadog]

Tullut harrastettua aktiivisesti jalkapalloa, sulkapalloa ja vastaavia reippaasti yli kymmenen vuotta, joten jalkojen lihaksiin olen tyytyväinen, mutta yläkropan kehitys on suoraan sanottuna jäänyt jalkoihin.

Opiskelijallahan ei tahdo fyrkka riittää noihin hirveän hintaisiin kuntosalikortteihin, joten ihan kotikonstein pitäisi toistaiseksi pärjätä, lisäksi budjetti ei riitä syömään kolmea ateriaa päivässä.

Kotoa löytyy säädettävät käsipainot 20kg asti, sekä vatsa/selkäpenkki ja leuanvetotanko ja mahdollisesti levytanko 50kg asti.

Tavoitteena on saada lisää lihasta niin käsiin kuin keskivartaloonkin, mutta kumminkin niin ettei kestävyys juurikaan kärsi. Suosittelisitteko jotain lisäravinnesettejä tms.. ja millaisia sarjoja kannattaa tehdä ja kuinka usein, koska taipumusta on harjoitella vähän liikaa.

Ihan hyviä kysymyksiä, mutta niinkuin arvata saattaa, söötsimällä täältäkin löytyy jo paljon vastaavanlaisiin kysymyksiin vastauksia.
MUtta aikaasi säästääkseni ja rohkaistakseni muitakin kertaamaan vanhoja samoja asioita, tässä tärkeimmät.

Ehkä yleisin kultaisin keskitie löytyy monelle 3 x 10 yhdistelmästä.
Ja kerran viikossa per lihas antaa tarpeeksi aikaa palautua (=kasvaa)
Ei se kestävyys viikossa katoa, niinkuin et herää vain yhtenä aamuna Hulkkina.
Itse jakaisin simppelisti kahteen osaan, rinta-ojentaja-olkapää, sitten olisi selkä-hauis.

Vatsat, ojentajapunnerrus, pystypunnerrus, jos et penkkipunnerrusta pysty soveltaan levytangolla tai kässäreillä niin perinteiset punnerrukset alaviistossa (jalat sohvalla, keittiöjakkaralla).

Sitten toisena päivänä leuanveto, yhden käden kulmasoutu, kulmasoutu levytangolla, selänojennukset, hauiskääntö tangolla, sitten käsipainoilla.

Etsi noista lisätietoa. Pitkälle et noilla painoilla mene, voimatasot tuppaa kasvamaan vauhdilla alussa mutta pääset kyllä alkuun...
Proteiinia hyvä saada noin 2gr per kilo päivässä, hyvistä lähteistä täälläkin lisää tietoa.. Tuna, maitorahka, raejuusto, kana, kalkkuna, proteiinijauhot...

Ja ennenkuin joku muu huomauttaa, juoksulajeilla toki jonkin verran kestävyyttä jalkoihin tulee, mutta kyllä niitä silti tarvii reenata voimaa ja kokoa saadakseen ihan kuin muitakin lihaksia...

 

[modified]

Ja kerran viikossa per lihas antaa tarpeeksi aikaa palautua (=kasvaa)
Ei se kestävyys viikossa katoa, niinkuin et herää vain yhtenä aamuna Hulkkina.

Lähtisin tekemään 3-kertaa viikossa koko kroppaa niillä liikkeillä mitä noilla välineillä nyt keksii.

 

[Wondadog]

Lähtisin tekemään 3-kertaa viikossa koko kroppaa niillä liikkeillä mitä noilla välineillä nyt keksii.

Nojoo, eipä tuokaan paha vaihtoehto ole. Tosin, jos montaa erilaista liikettä soveltaa, saa noilla viikoksikin rankaistua paikkoja (kokemusta on)

Mutta miten vain, ekana liikkeinä mieleen tulee tosiaan haukkarit, pystypunnerrukset, kulmasoudut, ojentajaliikkeet..

 

[Ukki]

Lisättäköön, että kyllä niitä jalkojakin kannattaa treenata, vaikka olisikin jo ihan hyvässä kunnossa. Mieleen tulee jotain yhden jalan kikkailuja (jos teet käsipainoilla): http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSquat.html
Eiköhän jalkapalloilijalta löydy tasapainoa noihin kikkailuihin ;)
Tuossa jotain. Veikkaanpa, että jos jalkasi ovat kehittyneet, nuo ei pahemmin tunnu missään. Toki kyykkyä kannattaisi tehdä, jos sen levytangon saat, mutta tässäkin tapauksessa epäilen, että painoa ei ole riittävästi tehokkaaseen treeniin.

Tsemppiä treeneihin

 

[skuge]

Haetko enemmän näköä yläkropan lihaksiin vai lajin kannalta treenaten mennään ?

Eikä sitä tartte käydä niissä kalleimmissa paikoissa salilla...kaupungilla tai sitten meet töihin missä on sali

 

[KSENA]

eikö kukaan huomannut tota, että ei ole varaa syödä 3 ateriaa päivässä? sanoisin, että turha punttailla, jos ei riitä rahoja syömiseen. vähintään 5 ateriaa päivässä, mun mielestä. ihan sama kun lähtis jääkiekkoo pelaa, sitten kun tulee maksun aika, niin pitää lopettaa. sama tässä, sitten kun rahat loppuu, niin punttailua olisi parempi vähentää, koska kroppas menee kohtuu paskaks jos treenaat kovaa ja et syö paljoo paskaakaan

 

[Nightkin]

Tullut harrastettua aktiivisesti jalkapalloa, sulkapalloa ja vastaavia reippaasti yli kymmenen vuotta, joten jalkojen lihaksiin olen tyytyväinen, mutta yläkropan kehitys on suoraan sanottuna jäänyt jalkoihin.

Opiskelijallahan ei tahdo fyrkka riittää noihin hirveän hintaisiin kuntosalikortteihin, joten ihan kotikonstein pitäisi toistaiseksi pärjätä, lisäksi budjetti ei riitä syömään kolmea ateriaa päivässä.

Kotoa löytyy säädettävät käsipainot 20kg asti, sekä vatsa/selkäpenkki ja leuanvetotanko ja mahdollisesti levytanko 50kg asti.

Tavoitteena on saada lisää lihasta niin käsiin kuin keskivartaloonkin, mutta kumminkin niin ettei kestävyys juurikaan kärsi. Suosittelisitteko jotain lisäravinnesettejä tms.. ja millaisia sarjoja kannattaa tehdä ja kuinka usein, koska taipumusta on harjoitella vähän liikaa.

Lisäravinneseteistä ei kannata haaveilla, jos varaa ei ole kunnon perusruokaan. Aloittelijalle ei suurimmasta osasta ole suurempaa hyötyä, kehitystä tulee ilmankin.
Tietysti joku halpishera on hintalaatusuhteeltaan hyvää, sellaista voi laittaa harkintaan tiukallakin budjetilla. Kannattaa panostaa edulliseen ja proteiinipitoiseen ruokaan. Mainitsemillasi välineillä pääset hyvin alkuun, leuanvetoja, punnerruksia, vatsoja eri tavoin. Miksikään massamonsteriksi et noilla resursseilla muutu, mutta hyvää kehitystä on varmasti edessä, ja johonkinhan se opiskelijaelämäkin loppuu :thumbs:

 

[Steve_A]

eikö kukaan huomannut tota, että ei ole varaa syödä 3 ateriaa päivässä? sanoisin, että turha punttailla, jos ei riitä rahoja syömiseen. vähintään 5 ateriaa päivässä, mun mielestä. ihan sama kun lähtis jääkiekkoo pelaa, sitten kun tulee maksun aika, niin pitää lopettaa. sama tässä, sitten kun rahat loppuu, niin punttailua olisi parempi vähentää, koska kroppas menee kohtuu paskaks jos treenaat kovaa ja et syö paljoo paskaakaan

hyvä pointti. eli thredin aloittajalle vaan vinkki että jos meinaat sitä lihasta saada sinne yläkroppaan tulisi syödä enemmän kuin kulutat. eli jos ei ole rahaa kun 2 ateriaan päivässä niin etpä varmaan pysty niillä 2 aterialla ahtamaan +1000 kcal ja saamaan kaikkia tärkeitä ravintoaineita, eli ensin hommaa sitä ruokaa (rakennusainetta) ennen kuin alotat punttailun, koska miinuskaloreilla ei sitä lihasta kasvatella.:thumbs:

 

[iivili]

Ihan turha marista, ettei raha opiskelijana riitä syömään kunnolla, kyseessä on silloin , anteeksi vain. Mä elin aikoinani pelkällä opintorahalla ja sen asumislisällä ja söin hyvin, pystyisin siihen nytkin. Nykyisellä tietomäärällä olisin myös pystynyt lisäämään ruokavalioni proteiinipitoisuutta reippaasti. Noin 150€/kk budjetilla voi syödä noin 5krt/vrk fiksulla makroravinnejakaumalla, kun vaan viitsii ja suunnittelee ruokaostoksensa kunnolla (eli sisällyttää ruokavalioonsa halpisheraa, soijaprotujauhoa tai riisiprotujauhoa, niillä saa protumääriä ylöspäin halvimmalla mahdollisella tavalla). Tästäkin on palstalla paljon asiaa, että miten voi syödä sekä terveellisesti, että halvalla.

Vanha sanonta kuuluu, että jos raha ei riitä, on joko vähennettävä kuluja tai lisättävä tuloja. ;) Esim. alkoholi- ja baarikustannuksissa on monella PALJON vähentämisen varaa, vaikkei sinällään alkoholinkäytön määrää ihan hirveästi laskisikaan (eli keinona siis kotiviini tietenkin).

Mitä reeneihin tulee, niin kai olet tietoinen opiskelijavuoroista kaupungin saleilla? Monesti ne menevät niin, että ostetaan joku ns. liikuntakortti vaikka vuodeksi noin 10-15€ (siis koko lukuvuosi, eli noin 10kk! ), jolla pääsee sitten opiskelijavuoroilla reenailemaan. Hinta/laatusuhde on muutamista puutteista huolimatta (eivät ole auki juhlapyhinä, ajoittain ovat ruuhkaisia) kaupungin verovaroin kustannetuilla saleilla yleensä todella hyvä, esim. Urheilutalon, Linnanmaan hallin ja Ouluhallin salit Oulussa, Nääshallin sali Tampereella ja Kisahallin punttireenimahkut Helsingissä.

Jos todella on pakko selvitä kotikeinoin, niin osta leuanvetotanko, hintaa noin 20€ ja käsipainot, olisiko kans noin 20€. Sitten pystyt tekemään leuanvetoa, pirusti etunojapunnerruksia (kunhan kehityt, niin tee toki myös käsiseisontapunnerruksia jalat seinää vasten tukien, tod. brutaali ja nöyryyttävän kova työntävä liike) sekä eristäviä liikkeitä hauiksille (haiuskääntöjä) ja ojentajille (ranskalaista punnerrusta), jolloin sulla on kasassa aika tehokas aloittelijan yläkroppareeni.

Suosittelen lopuksi, että panostat kunnolla myös jalkareeneihin.

 

[Weak]

Oon aina ittekseni miettiny, että jos kotisalin tms. hommaan, niin pitäs power-rack hommata. Eihän sitä kyykkyä voi tehä, jos sitä tankoa ei saa niskaan :jahas:. Voi sitten siinä tehä muitakin hassuja jutskia...

 

[Hemsley]

Miksikään massamonsteriksi et noilla resursseilla muutu, mutta hyvää kehitystä on varmasti edessä, ja johonkinhan se opiskelijaelämäkin loppuu:thumbs:

ensin hommaa sitä ruokaa (rakennusainetta) ennen kuin alotat punttailun, koska miinuskaloreilla ei sitä lihasta kasvatella.

Ihan turha marista, ettei raha opiskelijana riitä syömään kunnolla, kyseessä on silloin , anteeksi vain.

Haetko enemmän näköä yläkropan lihaksiin vai lajin kannalta treenaten mennään ?

Suosittelen lopuksi, että panostat kunnolla myös jalkareeneihin.

Joo ei ole tarkoituskaan tulla, onneksi parin viikon päästä pääsee töihin sitten täytyy panostaa tuohon ruokaan

Syksyllä sitten täytyy lähteä johonkin salille, bye the way tietääkö kukaan hyvää / halpaa salia jyväskylän alueelta?

No joo vuokra vaan vie niin törkeästi, että eipä sillä hirveesti juhlita millään tavalla, kun opintotuesta/asumistuesta jää noin 60€/kk, onneksi on vähän töitä niin pääsee tuohon vähän yli 150€/kk, mutta tästäkin pitää maksaa laskuja.

Lähinnä lajin kannalta, varsinkin sulkapallossa täytys saada cleariin ja smashiin lisää voimaa.

Joo täytyy panostaa, mutta jalkoja on aika vaikea treenata kunnolla näillä välineillä.

Kiitoksia vastanneille näillähän sitä jo alkuun pääsee

 

[Kritz]

Syksyllä sitten täytyy lähteä johonkin salille, bye the way tietääkö kukaan hyvää / halpaa salia jyväskylän alueelta?

Jos olet yliopisto-opiskelija niin monitoimitalon kuntosali on valintasi. 20€/vuosi (yliopiston liikuntamaksu). Ihan nollabudjetilla jos haluat olla liikenteessä niin yliopiston oma kuntosali sitten.

Jos et ole yliopisto-opiskelija - tai vaikka olisitkin - niin voihan tuolla monnarilla tietty käydä maksamatta niin kuin monet muutkin tekevät.

 

[Shammer]

Olin just sanomassa, että opiskelijalla harvoin on oikeaa syytä olla käymättä salilla, sillä melkein kaikista yliopistoista/muista kouluista löytyy ilmainen/halpa sali.