Käytännöllistä voimaa ja avikkeita

[Dena]

Parhaiten painiin tarvittavaa voimaa saat tekemällä liikkeet lajinomaisesti. Tarkoittaen, että et mene punttisalille ottamaan rinnallevetoa, vaan menet painisalille ja otat kavereista rinnallevedon täysin korvaavaa liikettä eli takavöitä. Painiliikkeitä tehdessä pyri aina maximaaliseen nopeuteen, jotta kilpailuissakin ne tulisivat räjähtävästi (oletan, että olet kilpapainija?)
Eniten voit ehkäistä maitohappoja kertymästä säännöllisellä lenkkeilyllä. Vaikka painiaikaa on lyhennetty reilusti siitä mitä se oli ennenmuinoin niin silti painissa tarvitsee vielä todella kovaa kuntoa, jotta jaksaa painia riittävällä teholla sen 2x-2-3min. Kuntopiirit ovat myöskin erittäin keskeisessä osassa painijan harjoittelua. Itse vedin viikossa 2-3x kuntopiiriä (lajinomaista). Esimerkki lajinomaisesta kuntopiiristä:

1. Nukke maximaalisella nopeudella 10x
2. Punnerruksia 20-30x
3.Kyykkyjä 20-30x
4. Vatsoja 20-30x (eri muunnelmat)
5. Leukoja 10x
6. Siltakiertoja 5+5 (molemmat suunnat)

tee tämä 3x lävitse maximaalisella nopeudella, siten että liikkeiden puhtaus säilyisi.

Tottakai kuntopiirin koostumus on myös yksilöstä kiinni esim jotkut eivät saa yhtään leukaa.

 

[Painija]

1. Nukke maximaalisella nopeudella 10x
2. Punnerruksia 20-30x
3.Kyykkyjä 20-30x
4. Vatsoja 20-30x (eri muunnelmat)
5. Leukoja 10x
6. Siltakiertoja 5+5 (molemmat suunnat)

<-- tuo 3x on aika vähän?

Vielä pari vuotta sitten oli lajin omaista kuntopiiriä ajan mukaan ei toistojen, ainakin meidän seuralla

esim 2-3min tauotta

Leukoja
Dippejä,
Kyykkyjä, ja askelkyykkyjä
Punneruksia,
Vatsoja,
Hauista levytangolla,
Köysikiipeilyä,
10 spurtteja,
Silta ylihyppyjä,
polvet rintaan hyppyjä,

Tämä pari kertaa läpi, kesti noin 45-60 min

 

[rautalonkka]

Kyllä painijan pitää treenata lihasmassaa ja paljon. Luulisi nyt voimailupalstan kavereiden tajuavan ettei sitä tiukkaa lihaa voi koskaan tulla LIIKAA.

Mietipäs nyt uudelleen. Painat bodaustyylistä treeniä tiukkaa lihaa mahdollisimman paljon hankkien, esimerkiksi 100 kiloiseksi. Vaihtoehtona voimapainotteista treeniä, jolla hankit samat voima-arvot esimerkiksi 15 kg kevyempänä. Kummassakin tapauksessa voima-arvosi olisivat samat, mutta kevyempiä vastuksia olisi huomattavasti helpompi vääntää solmuun.

 

[hjjtt]

Originally posted by rautalonkka
Mietipäs nyt uudelleen. Painat bodaustyylistä treeniä tiukkaa lihaa mahdollisimman paljon hankkien, esimerkiksi 100 kiloiseksi.

Siis minähän tarkoitin sillä, ettei "painijalle tiukkaa lihaa voi koskaan tulla liikaa" sitä, että SUHTEUTETTUNA VOIMAHARJOITTELUN MÄÄRÄÄN, tiukkaa lihaa ei voi 'koskaan' tulla liikaa. Nimittäin painijan, kuten useimpien urheilijoiden, harjoittelu on PÄÄASIASSA laji-ja lajinomaista harjoittelua. Ainoastaan peruskunto ykkösellä saattaa voimahrjoittelu määrällisesti ohittaa lajiharjoittelun( siis saattaa, kaikilla ei silloinkaan ). Mutta esim. kilpailuihin valmistavalla, puhumattakaan kilapilukaudesta, levytankoharjoittelun määrä tipahtaa väkisinkin niin alas( ja kun vielä lisätään painonpudotukset kisoihin ), ettei sitä tiukkaa lihaa voi koskaan olla liikaa.

Ja vielä. Kuten edellä totesin, sitä body-tyylistä treeniä otetaan ainoastaan peruskuntokaudella( siis ne jotka sellaista tekevät ). Mitä lähemmäs kilpailukautta tullaan sen enemmän voimaharjoitteluakin määräävät lajinomaisuus, maksimivoima ja räjähtävävoima.

Kun otat nuo edelliset aspektit huomioon, ymmärrät varmaankin, ettei liiallinen lihasmassan kasvu ole mikään ongelma painijoille. Toki poikkeuksia lukuunottamatta.

Itse tunnen henkilökohtaisesti useita painijoita ja tiedän kyllä tasan tarkkaan miten heikäläiset treenaa

 

[Dena]

Originally posted by Painija
1. Nukke maximaalisella nopeudella 10x
2. Punnerruksia 20-30x
3.Kyykkyjä 20-30x
4. Vatsoja 20-30x (eri muunnelmat)
5. Leukoja 10x
6. Siltakiertoja 5+5 (molemmat suunnat)

<-- tuo 3x on aika vähän?

Vielä pari vuotta sitten oli lajin omaista kuntopiiriä ajan mukaan ei toistojen, ainakin meidän seuralla

esim 2-3min tauotta

Leukoja
Dippejä,
Kyykkyjä, ja askelkyykkyjä
Punneruksia,
Vatsoja,
Hauista levytangolla,
Köysikiipeilyä,
10 spurtteja,
Silta ylihyppyjä,
polvet rintaan hyppyjä,

Tämä pari kertaa läpi, kesti noin 45-60 min

Juu. toi aika ja määrä yms riippuu täysin ryhmästä. Aika kova porukka teil jos vedätte tollasta settiä 45-60min. Riippuen tosin kuin pitkä tauko tos on aina 3min välein =) Suurin osa valmentajista kenen valmennettavana/leiritettävänä olen ollut (Pöllyste,Virtanen,Sauli) eivät niinkään vedä koko treeniä kestäviä kuntopiirejä, vaan teettivät niitä treenien lopuksi/aluksi (jos alussa, niin enempi lämmittely tyyppisesti).

Ihan uteliaisuudesta. mistä seurasta olet kotoisin/ikä/paino? Ties vaik oltais joskus otettu matsia =))

 

[Painija]

Joo, alotin urani Vantaan Sammossa, josta siirryin Ruotsin Spårvägen BK:n ja sieltä Ylä tikkurilan kipinään, en enää varsinaisesti harrasta painia seurassa, enemmänkin "vapaa ajalla" muitta painijoitten kanssa lajivaihdon syystä, lukko painiin :P
olen 16v painan 60kg - 170cm

 

[Painija]

Onko mitään helppoa / käytännöllistä ohjelmaa joka kehittäisi koko kehoa? tai ainakin suuria lihasryhmiä jos ei muuta...

Aikaa olisi noin 3x/viikossa