käsipriorisaation toteutus

[tumnus]

terve!

hieman taustaa: Treenivuosia takana ehkä 8 ja ikää 38. viimeiset vuodet menny kaksjakoisella ohjelmalla vetävät työntävät jaolla erilaisine variaatioineen. Naturaalina menty aina.

Ajattelin nyt muutaman kuukauden ajan kokeilla priorisoida käsiä koska ovat aina olleet minulla heikoin lihasryhmä.
Omaan luonnostaan ohuet forkut ja hauikset.
ojentajat ovat kuitenkin mielestäni ihan hyvässä kunnossa.

olisiko jollain kokemuksia toimivasta käsipriprisaatio ohjelmasta vai lisäänkö vain ylimääräiaen päivän käsille esim kolmejakoiseen runkoon?

 

[Deleted member 133729]

Mun mielestä heikot lihasryhmät kannattaa reenata treenin alussa. On ihan erijuttu treenata habat ekana kuin kovan selkätreenin päälle. Tehot ja kilot paljon kovemmat. Kädet omana päivänä on aina hyvä valinta. Ei vie ajallisestikaan kauaa kun tekee vuoronperään hauis ja ojentajaliikkeen. Myös niin voi jaotella että hauis on työntävien treenissä ja ojentajat vetävissä. Liikkeistä suosittelen raskaita perusliikkeitä isoilla painoilla. Puhdas tekniikka tottakai. Hauiskääntö tangolla seisten pitäisi olla treenin kulmakivi. Pyri kasvattamaan voimia siinä, niin lihaskasvua tulee varmasti. Muista liikkeistä suosin scottia tangolla ja kässärikääntöä istuen. Ojentajille ranskis, dippi ja kapea pena pääliikkeet. Myös ranskis istuen tangolla on kova liike. Kaikkia liikkeitä ei kannata tehdä samassa treenissä. Itselle riittää 2 liikettä lihasryhmä yhteen treeniin. Raakaa perustreeniä. En suosi talja pumppailua lukemattomilla liikkeillä. Perusliikkeissä kannattaa vaihdella sarjapituuksia. Välillä 6-8 ja välillä 10-12. Forkkujen koko on paljon geeneistä kiinni. Mutta kyllä niiden treeniin kannattaa panostaa jos ovat jäljessä. Perusliikkeinä ovat hammer, hauis myötäotteella ja rannekäännöt vasta ja myötäotteella. Näppivoimia taas saat erilaisilla grippi liikkeillä eli otepidoilla. Forkut on kätevä reenata selkä tai hauistreenin yhteydessä. Remmien poisjättäminen selkätreenistä vahvistaa myös forkkuja. Suosittelen.

 

[byääää 136940]

terve!

hieman taustaa: Treenivuosia takana ehkä 8 ja ikää 38. viimeiset vuodet menny kaksjakoisella ohjelmalla vetävät työntävät jaolla erilaisine variaatioineen. Naturaalina menty aina.

Ajattelin nyt muutaman kuukauden ajan kokeilla priorisoida käsiä koska ovat aina olleet minulla heikoin lihasryhmä.
Omaan luonnostaan ohuet forkut ja hauikset.
ojentajat ovat kuitenkin mielestäni ihan hyvässä kunnossa.

olisiko jollain kokemuksia toimivasta käsipriprisaatio ohjelmasta vai lisäänkö vain ylimääräiaen päivän käsille esim kolmejakoiseen runkoon?

Ojentajathan ne varsinaiset hihan täytteet on. Ranteet tavallaan kasvaa omia aikojaan jos on kasvaakseen, harva taitaa oikeasti erikseen treenata. Hauiksen treenaaminen on sen verran pieni rasite että tee vaikka joka treenin loppuun muutama nopea sarja.

Ja juuri päinvastoin mitä predatori sanoi, minusta haukkaa on fiksumpi tehdä mahdollisimman pienellä painolla. Mieluumin seuraavan treenin tavoitteena on saada samalla tai pienemmällä painolla parempi pumppi kuin viimeksi, tai hitaampia toistoja yms. Toki aikanaan väkisinkin vahvistuu mutta se ei ole varsinainen tavoite vaan sivutuote. Se että mitä liikettä käyttää on ihan makuasia, suoraa tankoa en kuitenkaan yleensä suosittele. Hammerit on kyllä hyvä myös ranteille.

 

[mikasa90]

Hauberit kasvuun treenaamalla – Tikka

Nyt ollaan suurien ja tärkeiden asioiden äärellä, joten tähän artikkeliin tulee suhtautua asiaan kuuluvalla vakavuudella. Tarkoituksena nimittäin on käydä läpi kaikki tietämisen arvoinen liittyen h…

lihastohtori.wordpress.com

Ojentajat kasvuun treenaamalla – Tikka

Edellisellä kerralla, kun Lihastohtorin blogiin kirjoittelin, oli jutun aiheena hauisten ja muiden kyynärvarren koukistajien treenaaminen. Tällä kertaa ympyrä sulkeutuu, sillä käsittelemme nyt olka…

lihastohtori.wordpress.com

 

[DukeBulkem]

Hauiskääntö tangolla seisten pitäisi olla treenin kulmakivi. Pyri kasvattamaan voimia siinä, niin lihaskasvua tulee varmasti.

Siihen asti että iskee golf-kyynärpää ja hauiksen treenaamisen voi unohtaa

 

[Deleted member 133729]

Siihen asti että iskee golf-kyynärpää ja hauiksen treenaamisen voi unohtaa

Sitä odotellessa. 26 vuotta treenattu eikä merkkiäkään. Ei ole muutenkaan liikkeen vika vaan ylikuormituksen. Aika harva perus treenaaja edes saa tuota vammaa.

 

[Deleted member 133729]

Ja juuri päinvastoin mitä predatori sanoi, minusta haukkaa on fiksumpi tehdä mahdollisimman pienellä painolla. Mieluumin seuraavan treenin tavoitteena on saada samalla tai pienemmällä painolla parempi pumppi kuin viimeksi, tai hitaampia toistoja yms. Toki aikanaan väkisinkin vahvistuu mutta se ei ole varsinainen tavoite vaan sivutuote. Se että mitä liikettä käyttää on ihan makuasia, suoraa tankoa en kuitenkaan yleensä suosittele. Hammerit on kyllä hyvä myös ranteille.

Erikoinen logiikka. Miksi mahdollisimman pienillä painoilla treenaaminen olisi tehokkaampaa? En tiedä yhtään treenaajaa joka pyrkisi vähentämään painoja treenistä toiseen. Jos saat 40 kilolla kympin sarjoja, väitätkö että 30 kilolla ne ovat tehokkaampia Pumpilla ei ole paljoa tekemistä kehityksen kanssa. Sen saat vaikka ravistelemalla sheikkeriä. Suurin virhe on juurikin tuo että treenataan hauiksia aina tyttöjen kiloilla eikä muisteta progressiota. Ei mikään muukaan lihas kehity jos pitää kuorman aina samana.

 

[byääää 136940]

Erikoinen logiikka. Miksi mahdollisimman pienillä painoilla treenaaminen olisi tehokkaampaa? En tiedä yhtään treenaajaa joka pyrkisi vähentämään painoja treenistä toiseen. Jos saat 40 kilolla kympin sarjoja, väitätkö että 30 kilolla ne ovat tehokkaampia Pumpilla ei ole paljoa tekemistä kehityksen kanssa. Sen saat vaikka ravistelemalla sheikkeriä. Suurin virhe on juurikin tuo että treenataan hauiksia aina tyttöjen kiloilla eikä muisteta progressiota. Ei mikään muukaan lihas kehity jos pitää kuorman aina samana.

Toki aikanaan väkisinkin vahvistuu mutta se ei ole varsinainen tavoite vaan sivutuote.

Ja pitäähän siis rasituksen muuttua niinkuin sanoinkin, sen ei vaan aina tarvitse olla enemmän kiloja eikä se lihas tiedä että onko käsissä 30 vai 40kg. Hauis on muutenkin heikko lihas niin sen tarpeeton kuormittaminen ei johda kuin kyynärpää/olkapääongelmiin. Eikä sen vahvistaminen palvele mitään, paitsi onhan se nyt taas muodissa somessa.

Ja pumppi on ihan hyvä merkki siitä että treeni menee perille. Jos 10kg kässäreillä saa pumpin ja 40kg tanko tuntuu vaan ranteissa ja olkapäissä niin kannattaa mieluumin tehdä niillä tyttöjen painoilla.

 

[Deleted member 40111]

Ei kyllä ole pumppi mikään tae lihaskasvusta. Tietysti yksilöstä kiinni, mutta kyllä omalla kohdalla intensiiviset vuoro- tai supersarjat (hauis/ojentaja) reippailla kuormilla ja kohtalaisen matalalla volyymilla on parhaan kasvun tuottanut käsien osalta. Ja tuli käsille kokeiltua ihan kaikenlaista, kun armeijaikäisenä oli olkavarren ympärys vielä 34cm. Pumppitreenit matalilla kuormilla sokaisee monet sen pumpin/paineen vuoksi. Se on vähän kuin erektio, että pidemmässä juoksussa se ei oikeata kasvua takaa. Tunne on vain hetkellinen. Mekaaninen kuormitus kun jää puutteelliseksi, niin ei niitä mikrovaurioita sinne lihakseen synny. Olkapäätkin saa lihaksikkaat kaverit pumppiin jo kattolamppuja vaihtaessa, mutta ei sillä ole mitään tekemistä silloin riittävän kuormituksen kanssa.

Oli ne kädet hiukan eri kaliiberia, kun pystyi vääntämän hauiskääntöä semipuhtaasti 80 kilolla ja ranskalaista otsalta sadalla kilolla. Jos vertaa siihen kun voimat riitti 40-50 kilon kääntöihin ja 50-60kg ranskiksiin. Mutta nuo kilohölmöilyt/voimailut käsien eristävissä liikkeessä tuo suhteetonta kuormitusta sinne kyynärpäälle. Että varmaan lihaskasvullisesti samaan hyötyyn olisi riittänyt ranskalaisessa vaikka 70kg kuormatkin. Eli tietyn pisteen jälkeen se on tyhmää, koska punnerrusvoimakin loppupeleissä rakennetaan moninivelliikkeillä.

 

[byääää 136940]

Ei kyllä ole pumppi mikään tae lihaskasvusta.

Sitä en väittänytkään vaan ajoin takaa tätä:

...nuo kilohölmöilyt/voimailut käsien eristävissä liikkeessä tuo suhteetonta kuormitusta sinne kyynärpäälle.

Pitäisiköhän ilmaista ennemmin niin että mieluumin lihas paskaksi x kuormalla, hyvällä tuntumalla ja erikoistekniikoilla, kuin 2x kuormalla suorilla raskailla sarjoilla mekaanisesti vahvassa asennossa.

Enkä siis väitä että hauis ja jänteet on eri puolella huonetta jos niitä vähänkään rasittaa, kyllä niitä haukkoja treenata saa kunhan käyttää järkeä.

 

[Revilation]

Pitkään tein pitkiä sarjoja käsille, mutta ei ne merkittävästi kasvaneet. Nyt kun alkanu tekemään sarjapareina niitä 8-12 toistohaarukalla niin alkaneet vasta kasvamaan jonkinverran. Pidemmillä sarjoilla tietty tuli kovempi pumppi ja polte mutta ei se itsellä ainakaan ollut lihaskasvun merkki. Tietty joskus niitäkin hyvä heittää sekaan.

 

[tumnus]

kiitoksia vastauksista. kokeilen nyt vaikka tuota lisäpäivää käsille ja vaikka rinta/selkäpäivänä tehdä vielä hauikset ensin.

 

[Deleted member 133729]

Ja pitäähän siis rasituksen muuttua niinkuin sanoinkin, sen ei vaan aina tarvitse olla enemmän kiloja eikä se lihas tiedä että onko käsissä 30 vai 40kg. Hauis on muutenkin heikko lihas niin sen tarpeeton kuormittaminen ei johda kuin kyynärpää/olkapääongelmiin. Eikä sen vahvistaminen palvele mitään, paitsi onhan se nyt taas muodissa somessa.

Ja pumppi on ihan hyvä merkki siitä että treeni menee perille. Jos 10kg kässäreillä saa pumpin ja 40kg tanko tuntuu vaan ranteissa ja olkapäissä niin kannattaa mieluumin tehdä niillä tyttöjen painoilla.

Ai hyvänen aika kuinka on lihaskasvun perusasiat nyt hukassa. Lihas ei tiedä kuorman määrää? Juurikin se kuorman määrä erottaa kuntoilun ja bodauksen. Jos kuormalla ei olisi väliä, kaikkien kannattaisi treenata kilon kässäreillä. Ei tuu hiki. Lihas ei voi kasvaa jos kuorma on liian pieni. Hauisten vahvistaminen ei palvele mitään? No palveleeko penkin? Pohkeiden? Maven? Kyykyn? Mikään treeni ei palvele mitään jos tolle linjalle lähdetään. Vain haitaksi. Pumppi ei ole kuin merkki verenkierrosta. Sen saat tekemällä haara perus hyppyjä kotona. Jos hauiskääntö seisten tuntuu olkapäissä, tekniikka on väärä. Tai jos ranteissa, ranteet ovat heikot. Ongelmaan auttaa voimaharjoittelu. Tyttöjen painot eivät liity mitenkään tavlitteelliseen urheiluun. Missään urheilussa ei treenata voima harjoituksia mahdollisimman pienillä kiloilla. Tyttöjen painoissa pysyminen on se syy miksi osa ei kehity koskaan.

 

[byääää 136940]

Ai hyvänen aika kuinka on lihaskasvun perusasiat nyt hukassa. Lihas ei tiedä kuorman määrää? Juurikin se kuorman määrä erottaa kuntoilun ja bodauksen. Jos kuormalla ei olisi väliä, kaikkien kannattaisi treenata kilon kässäreillä. Ei tuu hiki. Lihas ei voi kasvaa jos kuorma on liian pieni. Hauisten vahvistaminen ei palvele mitään? No palveleeko penkin? Pohkeiden? Maven? Kyykyn? Mikään treeni ei palvele mitään jos tolle linjalle lähdetään. Vain haitaksi. Pumppi ei ole kuin merkki verenkierrosta. Sen saat tekemällä haara perus hyppyjä kotona. Jos hauiskääntö seisten tuntuu olkapäissä, tekniikka on väärä. Tai jos ranteissa, ranteet ovat heikot. Ongelmaan auttaa voimaharjoittelu. Tyttöjen painot eivät liity mitenkään tavlitteelliseen urheiluun. Missään urheilussa ei treenata voima harjoituksia mahdollisimman pienillä kiloilla. Tyttöjen painoissa pysyminen on se syy miksi osa ei kehity koskaan.

Jospa alkaisit lukemaan muiten viestejä ajatuksen kanssa useamman kerran etkä valikoiden tartu yhteen asiaan ja vedä ihan äärimmäisyyksiin.

Nyt puhun vaan hauiksista, en penkistä, pohkeista, mavesta ja kyykystä. Hauiksen vahvistaminen mahdollisimman isolla kuormalla on tarpeeton riski, toisin kuten esim. ojentajat kestää punnertaa vaikka mitä ja voimalajeissa ne ei voi olla liian vahvat. Mutta silloinkin järki käteen, 40kg vs 80kg pakalla pushdowneja ei kerro yksilön penkistä vielä mitään. Saati sitten hauiskäännöt.

Hyväksi ranne ja ojentajaliikkeeksi suosittelen kokeilemaan tätä: Rolling tricep extension, lattialla tai penkillä maaten. Ja nimenomaan melko löysällä tyylillä ja raskaana 6-10 toiston sarjoja.

 

[Powerhousu]

Sitä odotellessa. 26 vuotta treenattu eikä merkkiäkään. Ei ole muutenkaan liikkeen vika vaan ylikuormituksen. Aika harva perus treenaaja edes saa tuota vammaa.

Tosiaan ylikuormituksesta se tulee, eikä ole yhden liikkeen vika, mutta on tiettyjä liikkeitä jotka on pahempia kuin toiset. En mä silti jättäisi perus hauiskääntöjä pois ellei mitään vaivaa ole havaittavissa. Tosin itse sain taannoin taas kantapään kautta kokea, että jotain muutoksia voisi olla syytä tehdä, jos kipuja esiintyy. Veivasin juurikin hauiskääntöä tangolla, vaikka siinä liikkeessä esiintyi kyynärpäässä kipua. Se ei kuitenkaan mennyt pahemmaksi, joten ajattelin, että antaa mennä vain. Kunnes tuli se yksi kaunis treeni mikä toi kahden viikon treenitauon ja sen jälkeen liikkeiden vaihdon ja varovaisen totuttelun. Kyynärpää ei ole vieläkään kunnossa, mutta sen kanssa voi elää ja treenata kun miettii mitä tekee.

Voi tietysti ajatella, että tyhmästä päästä kärsii koko ruumis, mutta valitettava tosiasia on se, että kun raskaita treenikilometrejä on tarpeeksi takana, niin mun pitäisi lopettaa treenaaminen kokonaan jos välittäisin jokaisesta pikku vaivasta. Yleensä ne menee ohi kun kiinnittää enemmän huomiota siihen mitä tekee ja miten vaivaa voi hoitaa. Joskus käy sitten näin, jos ei ymmärrä puuttua vaivan syyhyn ajoissa. Tämäkin olisi ollut vältettävissä jos olisin heittänyt sen hauiskäännön tangolla pois ja tehnyt enemmän asioita forkkujen hyvinvoinnin eteen.

 

[jto]

Hauiskäännössä jos (alitajuisesti) koukistaa rannetta, voi provosoida mediaali epikondyliittiä päälle. Sama leuoissa. Ylirasitus ja forkkujen kireys syynä. Kiipeilijöillä aika yleinen myös. Pelkkä tankokääntö ei itessään aiheuta. Jos pääsee pahaksi, menee kuukausia poistellessa. Pelkkä lepo ei oo koskaan tuonu parasta tulosta hoidossa. Noita oon katellu aika pinon kuntoon ja itseltäkin pariin kertaan. Sen verran on huolto nykyään jokapäiväistä, ettei pääse syntyyn enää.

Lihas kasvaa melkosen pienillä painoilla (30% 1RM) myös, kunhan tehdään aikalailla loppuun asti. Eli sarjapituus siellä 30-40 toistoakin siis toimii bodylle. Voima sitten kasvaa selkeästi paremmin lyhyemmillä sarjoilla toistot 10 ja alle. Eli sillä ihan normaalilla perustreenillä.

 

[tumnus]

miltäs tällainen jako kuulostaisi tuon käsipriorisaation osalta: 1.kädet 2.rinta/selkä 3. jalat+kädet. 4 treenin viikkosyklillä.
historiaa tenniskyynärpäästä joten pitää kuulostella mitä kädet saanovat.

toinen mitä olen miettinyt olisi: 1.kädet 2. selkä, ojentajat takaolkapää 3.rinta hauis etuolkapää 4.jalat

tarkoitus olisi muutama kuukaus kokeilla tällaisella priorisaatiolla että onko noille käsille mitään tehtävissä lihasmassan suhteen

 

[Deleted member 133729]

miltäs tällainen jako kuulostaisi tuon käsipriorisaation osalta: 1.kädet 2.rinta/selkä 3. jalat+kädet. 4 treenin viikkosyklillä.
historiaa tenniskyynärpäästä joten pitää kuulostella mitä kädet saanovat.

toinen mitä olen miettinyt olisi: 1.kädet 2. selkä, ojentajat takaolkapää 3.rinta hauis etuolkapää 4.jalat

tarkoitus olisi muutama kuukaus kokeilla tällaisella priorisaatiolla että onko noille käsille mitään tehtävissä lihasmassan suhteen

Ei sillä lihasryhmä jaolla ole suurempaa merkitystä. Joku tykkää tehdä haban selän kanssa ja toinen rinnan. Kolmas kädet omana päivänä. Enempi merkkaa treenimäärä viikkotasolla. Itse vaihtelen kokoajan mitä lihaksia treenaan samana päivänä. Riippuu omista vahvuuksista ja heikkouksista ja mitä lihaksia haluaa priorisoida. Osa ajattelee että lihakset on pakko jaotella työntäviin ja vetäviin palautumisen takia. Mutta ei ole missään todettu että lihaksen palautuminen vaatii täydellisen levon.

 

[mikasa90]

Miks ei tekis pari ylimäärästä reeniä / settiä reenin päätteeks esim 1 ojentaja ja 1 hauis liike

Hauiskääntö esim joku 2x5x5 clusteri setti. 15-20rp max painolla viis vitosta 10sekunnin palautuksella.
pushdown/ranskalainen sama

voihan se olla vaikka 4x8, 6x6, 7x5:ski. Ihan sama.