Käsipainot + laihdutus

[Pahavaatturi]

Tervehdys.
Pyydän jo valmiiksi anteeksi tyhmiä kysymyksiä, mutta täällä on niin paljon luettavaa, etten millään löytänyt kaikkia tarvittavia tietoja.

Eli siis, tarkoitus olisi aloittaa huomenna elämäntapojen muutos, vetäistä painoa kunnolla pois, ja kasvattaa/ pitää lihasmassaa.
Painoa on tällä hetkellä ikävät 130kg ja pituutta 185cm.
Ideana olisi tiputtaa päivittäinen kalorimäärä tuohon 2000kcal kieppeille, koska tämän alemmaksi ei varmaankaan halua mennä, että treenaamisestakin olisi jotain hyötyä?

Ostin tuossa tuollaiset 20kg asti menevät käsipainot ja tarkoitus olisi aloittaa treeni kotona niiden kanssa.
Jostain pitäisi kuitenkin saada suhtkoht selkeä treeniohjelma ja muita vinkkejä, mitä noiden kanssa tulisi tehdä.
Ravinnon saannista tiedän jonkin verran ja lähinnä nyt kaipaisin vinkkejä tuohon käsipainoilla treenaamisen aloitteluun.
Motivaatiota löytyy, kun jotain alotan, vien sen myös loppuun.

Eli kiitos jo etukäteen, jos joku jaksaa opastaa linkeillä ja ihan omilla neuvoillaan aloittelijaa.

Kiitos

 

[Penska]

Sanoisin ehkä, että salille kannattaa mennä, jos haluaa tarpeeksi monipuolisen treenin. Onnistuhan käsipainoilla soudut, punnerrukset, vipunostot ja rannekäännöt, mutta en tiedä, miten on jalkojen kanssa.

Laihdutuksesta voivat muut kyllä neuvoa paremmin.

 

[Rainmaker89]

mee ihmees salille, ja jos meinaat reenata ahkerasti, nii ei toi 2000kcal/vrk taho riittää mitenkää sun kokoses peruskulutukselle, ite oon 188cm ja ~107kg ja mulla on peruskulutus ~2700kcal/vrk, ei laihutusta saa tehä nii että jotai 4-5kg/vko, vaa maltillisemmin, se on jo terveydelle huonoa eikä tuo pitkäkestosia tuloksia, jos mahollisimman nopeesti yrittää laihuttaa. huom, mullaki jo pelkkä peruskulutus on ~2700kcal/vrk, siihe ei lasketa liikunnas meneviä kaloreita. suosittelisin menemää salille ja syömää sen verra että reeneist on hyötyy ja kuitenki laihtuu.

 

[Rainmaker89]

minkäs ikäne muute oot?

 

[Rainmaker89]

järki kätee tuoho ny, ku esim sun kokosel 18-vuotiaal on jo pelkkä keskikulutus 3066kcal/vrk

 

[Rainmaker89]

*peruskulutus, ei keskikulutus

 

[Centrum]

Nuo max 20 kg käsipainot on aika kevyet miehelle. Naisellekin voi olla liian hepposet. Joku threadi käsittelee kotona treenaamista ja siinä oli mm. kuntopiirityyppisestä treenistä hyvää juttua.

 

[ossipena]

no mikspä ei tommonen 2000kcal vois toimia kunhan siitä poikkeaa tarpeeks usein. ei -1500 viikoks oo mikää semmonen idea etteikö kukaan moista oo toteuttanu ja vielä hyvällä menestyksellä. kaveri tais tommosta ehotellakin joskus. aluks vaan semmonen sopeuttava

1.vko -500
2.vko -750
3.vko +200(tjsp, kuitenkin vähän plussaa)
4.vko -1000
5.vko -1500
6.vko +200(tjsp)

mutta alle -1500 ei kannata kauheesti yrittää mennä, hyöty on aika 0.

www.exrx.net - tuolta löytyy kaikenlaisia liikkeitä käsipainoilla tehtyinä. kannattaa vähän perehtyä ja kattoa mikä liike millekin lihasryhmälle menee.

e: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
tossa tarkempi linkki

en ymmärrä hinkua patistaa kaveria salille varsinkin jos on alottelelevasta kyse. mieluummin kotona ottaa vähän tuntumaa lihaksiin yms käsipainoilla ja sit jos/kun tuntuu siltä että tahtois tehä muitakin liikkeitä kun käsipainoilla, voi rueta miettimään salia mahdollisuutena.

 

[Fat Rat]

Suotta lasket niitä kaloreita tosiaan noin alas. Liikkumalla laihdutetut kilot pysyy paremmin poissakin kuin pääasiassa ruokavalioa muuttamalla laihdutetut.

Sinuna minä tekisin alkuun kuntopiirityylistä reeniä, koska tavoitteenasi on lähinnä painonpudotus. Pari-kolme kuukautta alkuun kuntopiiriä pohjakunnon rakentamiseen/painon pudotukseen ja sitten pääpainoa painoharjoittelun puolelle siirtäen, kuitenkin pitäen kuntopiirit jossain määrin mukana reenauksessa. Myös kuntopyöräily/kävely olisi hyvä ottaa mukaan. Onnistuu kotona aivan hyvin, mutta salilla käymisessä on se hyvä puoli, että siellä ne reenit tulee varmasti tehtyä. Tietenkin jos ei ole minkäänlaisia motivaatio-ongelmia, niin kotona on aivan hyvä reenata.

Kuntopiiriä tehdessä liikemääriä kasvatetaan rauhallisesti ja tasaisesti koko ajan. Esim. viikon-kahden välein lisää liikkeitä/toistoja/painoja/aikaa. Esim. Reeni 3 kertaa viikossa on hyvä alkuun, ja kunnon kohotessa voi kasvattaa reenipäivien määrää. Kuntopiiriin ohjelman löydät hakua/googlea käyttämällä.

Tässä kuitenkin joitakin liikkeitä, mitä voi ohjelmaan ottaa:
Pystypunnerrus
Askelkyykky
Kyykky
Vatsat
Selkälihasliike
Kulmasoutu
Etunojapunnerrus
Penkille nousu
Varpaille nousu
Haara-perushyppy
Varjonyrkkeily
Dippi

Liikkeet suoritetaan esim. siten, että 45s suoritusta/15s taukoa ja seuraava liike samalla tavalla. 6-8 liikettä per kierros ja kolme kierrosta yhteensä on varmaankin sopiva aloitus.

 

[kepari]

Kirjassa Katri Manninen, Eija Holmala: Tehokiinteytys on laihduttajalle hyvin sopiva käsipainoilla tehtävä harjoitusohjelma. Siinä on paljon juuri noita Fat Ratin mainitsemia perusliikkeitä. (Kirjassa on ohjelmasta kaksi versiota: toinen kuntosalille ja toinen kotona käsipainojen ja jumppapallon kanssa tehtävä.) Vaikka kirja onkin enemmän naisille suunnattu, sopii ohjelma hyvin myös sellaisille miehille (mitoistasi päättelin sinun olevan todennäköisesti mies), joiden päätavoitteena on nimenomaan laihdutus eikä niinkään voiman tai lihasten mahdollisimman tehokas kasvatus. Toki kuntosalilla on mahdollisuus harjoitella selvästi monipuolisemmin ja tehokkaammin, mutta jos lähdet liikkeelle lähes nollasta, niin kyllä käsipainojenkin kanssa pääsee esim. tuon kirjan ohjelmalla mukavaan alkuun.

Käsipainoharjoittelun lisäksi suosittelen jotain aerobista liikuntaa, esim. kävelyä, pyöräilyä tai uintia vähintään kolme kertaa viikossa. Sinulla on painostasi se hyvä puoli, että jo reipas kävely kuluttaa kaloreita ihan mukavasti.

Ja toisten vastaajien tavoin totean, että ei kannata vetää kaloreita liian alas. Esim. mainitun Tehokiinteytys-kirjan ruokailuohjeet eivät sovi sinulle lainkaan, koska ne on suunniteltu sinua suunnilleen puolta kevyemmille naisille, joiden perusenergiankulutus on paljon pienempi kuin sinulle. Liian tiukan dieetin noudattaminen on ikävää, lipsumisia tapahtuu helposti ja lisäksi paluu dieetin jälkeen normaaliruokavalioon on hankalaa. Järkevällä kalorivajeella pääset paljon mukavammin hyvään lopputulokseen.

 

[proileri]

Tuohon voisi hommata vielä pitkän tangon lisäksi niin jopas pystyisi reenaamaan jalkojakin fiksusti. 40kg painoilla jo tekee jotain tangon nokassa, ja ylimääräisiä levyjä saa kaupasta.

Tosiaan jos teet suunnilleen yhtä paljon aerobista kuin painojennostelua niin pitäisi alkaa painon putoamaan kyllä, ruokavaliota ei kannata käsittämättömän alas vetää vaan lähinnä siten että syö vähän pienempiä annoksia ja katsoo ettei tule syötyä mitään lihottavaa. Ruokapäiväkirjaa kun pitää tunnollisesti niin ei pääse edes itseään huijaamaan.