Käsipainopenkkipunnerrus

[Mietiskelijä99]

Minkälaista eroa on lihasten aktivoinnissa, kun nostaa suoraan ylös käsipainoja penkiltä, ja niin että sivuilta viistoon että painot menee ylhäällä yhteen?

 

[byääää 136940]

Kai siinä parempi supistus tulee mutta ite ainakin pumppailen vajaita 3/4 toistoja, muuten väsyy ojentajat ensimmäisenä. Ja tietysti saa käyttää isompia hantteleita. Tekee sit muuta kevyempää(pec deck, flyes...)päälle jos siltä tuntuu. Riippuu vähän kässärin pituudesta ja halkaisijastakin, 60+ kiloset on järestään aika kömpelöitä ja liikerata lyhenee.

 

[Mietiskelijä99]

Minkälaisia sarjoja teet?

 

[jto]

Käsipainoilla rinnan osuus pysyy aika samana, mutta stabiloivien lihasryhmien osuus kasvaa. Entistä enemmän, jos jalat on ilmassa. Hanttelien yhteen kilauttelulla ei juuri voita mitään kummempaa.

Penkin avuksi käytän valmennuksessa avustamaan rinnaltalähtöä ja sillon tankolinja lasketaan muutaman sentin rinnan alapuolelle.

 

[byääää 136940]

Minkälaisia sarjoja teet?

Perus muutamia sarjoja 10-15 toistoa, sen raskaammin ei taida hyödyttää mennä. Suoria sarjoja tai nousuna kunnes ei mene enää kymmentä, fiilispohjalta. Jos on ihan hajalla niin kevennyksenä raskaalle penkkipäivälle toimii kevyt 10x10 lyhyillä levoilla, tavoitteena lähinnä saada veri kiertämään.

 

[mikasa90]

Kui merkittävästi rinnan aktiivisuus muuttuu, jos olkavarsi on hartioiden linjassa vs kyynärpää lähempänä kylkee?

 

[jto]

Etuolkapään aktiivisuus kasvaa mitä lähempänä kyynärpää on kylkeä. Rinnalle en kuitenkaan suosittelis mitään Gironda- tyylistä tekemistä, missä kainalokulma eli olkavarsi-kroppa on lähemmäs 90°. Se on aika rankkaa olkanivelelle ja sen seudun jänteille. Semmonen hyvä liukuma-alue on 40-60°.

Rinnan aktiivisuutta saa lisättyä sillä, että kyynärvarsi on pikkusen ulospäin kallellaan koko ajan eli kyynärpää on sisempänä kuin ranne. Jalat ylhäällä lisää rinnan aktiivisuutta myös. Lisäksi se syvyys kannattaa olla alle rinnan tason ja jos käsipainot on liian isot, käännä ne kropan suuntasiksi niin mahtuu. Olkavarren suuntaan se ei vaikuta. Toistoalue käsipainoilla saa olla aika laaja 3-20. Stoppeja kannattaa hyödyntää ja tietenkin eri penkkikulmia.

 

[DukeBulkem]

Etuolkapään aktiivisuus kasvaa mitä lähempänä kyynärpää on kylkeä. Rinnalle en kuitenkaan suosittelis mitään Gironda- tyylistä tekemistä, missä kainalokulma eli olkavarsi-kroppa on 90°. Se on aika rankkaa olkanivelelle. Semmonen hyvä liukuma-alue on 40-60°.

Rinnan aktiivisuutta saa lisättyä sillä, että kyynärvarsi on pikkusen ulospäin kallellaan koko ajan eli kyynärpää on sisempänä kuin ranne. Jalat ylhäällä lisää rinnan aktiivisuutta myös. Lisäksi se syvyys kannattaa olla alle rinnan tason ja jos käsipainot on liian isot, käännä ne kropan suuntasiksi niin mahtuu. Olkavarren suuntaan se ei vaikuta. Toistoalue käsipainoilla saa olla aika laaja 3-20. Stoppeja kannattaa hyödyntää ja tietenkin eri penkkikulmia.

Kaappaan ketjua sen verran, että päteekö samat säännöt myös vinopenkkiin? Siinähän monesti neuvotaan tuomaan tanko kaulalle ja kyynerpäät härskisti sivuille osoittaen.

 

[jto]

Ei päde ihan. Vinopenkeissä tanko tuodaan paljon ylemmäs. Ei siinäkään ylettömästi kannata nivelkapselia venyttää, joten aika sama tuo olkavarren kulma kuitenkin on penkin kanssa.

 

[J.Jake]

Itsellä on olkapäävaivat pysyneet kurissa kp penkillä.
Tuntuu paremmalta kun kädet saa mennä luotevampaa rataa kuin tangolla.

Jton kirjoituksesta tuli mieleen että saman saisi varmaan simuloitua tangolla ja kyynärpäiden asentoa etsimällä?
No, toisaalta, kpt tuntuu mukavammalta tehdä niin samapa tuo.

 

[jto]

Kyllä tangollakin voi tuota hieman soveltaa, mutta vaatii vähän kokeiluja.