Käsipaino-ohjelma aloittelijalle

[Keljumus]

Terve!

Päätin lopettaa jo yli vuoden pituisen "tauon" lihaskuntoharjoittelusta ja hain kaupasta käsipainot. Suunnitelmana olisi nyt ensin muutaman viikon ajan ottaa tuntumaa painoihin kotioloissa ja koulujen alkamisen yhteydessä alkaa käymään kuntosalilla tosissaan.

Kysymys kuuluukin, että onko mahdollista treenata monipuolisesti pelkillä käsipainoilla tai voiko niillä edes korvata yhtä kuntosalikertaa viikossa? Tiedän kyllä useimmat perusliikkeet, mutta sen verran on rutiini kadoksissa, etten osaa oikein suunnitella sopivaa ohjelmaa.

Painoihin saa tällä hetkellä rautaa 20 kilon edestä, mikä ei oikein penkkiin riitä, mutta muihin liikkeisiin saa varmasti tarpeeksi vastusta. Kaupasta toki saa lisää rautaa ja vaikka itse penkinkin, mutta se tuntuu hieman haaskuulta kun suunnitelmissa on alkaa käydä oikealla salilla.

Ohjelma-apua siis kaivataan, ja mikäli asiaa ollaan jossain käsitelty niin linkkikin riittää!

 

[Pyranha]

Koko kropan hässäkkä pari kolme kertaa viikossa esim näin:

*Punnerrukset 4*10-15 (reppu selkään, kirjoja täyteen tarvittaessa)
*Leuanvedot 4 sarjaa (leveällä myötä ja kapealla vastaotteella)
*Kyykkyä käsipainot kädessä 4 sarjaa (yhen jalan kyykyllä saa riittävän raskasta)
*Pystypunnerrus käsipainoilla 3*10-15
*Vipunostot sivulle (olkapäille) 2*10-15
*Hauiskäännöt 3*10

Tällä saat pohjaa salitreenille

edit: Todellakin, jätin mainitsematta keskivartalon treenit eli rutistuksia, istumaannousuja, jalkojennostoa jne vatsalle ja alaselälle myös jotain.

 

[hanaa]

ja voit tehä istumaannousuja

 

[Risukasamies]

kokeiles kickbacksejä ojentajille.