Juoksutreenit 5 krt viikossa + punttisali

[Unknown]

Morjesta,

Ajattelin tehda uuden threadin kun on melko paljon kysymyksia enka loytanut haullakaan sopivia vastauksia. Toivottavasti jaksatte lukea koko sepustuksen lapi. Pahoittelen skandien puuttumista, silla oleskelen talla hetkella vaihto-oppilaana jenkeissa.

Taustat:

Olen 17v. tana vuonna tayttava poika. Mitat on 179cm ja 70kg. Olen treenannut salilla tammikuusta asti ja lenkilla on tullut kaytya parisen vuotta, viimeinen puoli vuotta tosissaan. Tammikuussa aloitin tarkkailemaan syomistani ja jatin herkut pois ja lisasin proteiinia erittain paljon aikaisempaan nahden. Syon proteiinia n. 150g paivassa. Painoni on itse asiassa laskenut tammikuusta lahtien melkein 10 kg, mutta lihaksia on tullut ihan mukavasti ja tulokset on noussut. Painon lasku johtuu siita, etta kun tammikuussa aloitin treenamisen, mulla oli hieman ylimaaraista luiden paalla. Vaikka pakkiksessa aina vaitetaan, etta miinuskaloreilla ei voisi lihasmassaa kerata, niin kylla mina ainakin olen onnistunut siina. Olen vain syonyt proteiinipitoisesti, vaikka miinuskaloreilla onkin menty suurin osa ajasta.

Aerobista kuntoa on tullut myos harjoiteltua juoksemalla 2-4 krt viikossa 35-45 min lenkkeja. Lenkin paatteeksi yleensa teen 30sek intervalleja. Cooperissa meni vuosi sitten syksylla 2730, tana kevaana 3000m.

Olen erittain tyytyvainen siihen muodonmuutokseen, mita olen saanut aikaan seka myos aerobisen kunnon kartuttamiseen.

Olen treenannut suurimmaksi osaksi 1-jakoisella ohjelmalla tehden melko paljon eri liikkeita samalla kertaa. Aluksi olkapaat jaivat treenamatta melkein kolmeksi kuukaudeksi, mutta nyt olen niihin koettanut kolmisen kuukautta panostaa.

Treeniohjelmani koostuu talla hetkella naista liikkeista, joita vaihtelen mielen mukaan (kuitenkin niin etta kaikki lihakset tulevat treenattua):

-Normaali penkkipunnerrus 3x
-Vinopenkki kasipainoilla 3x
-Leuat 3x 8kpl
-Maastaveto 3x
-Ylatalja 3x
-Vipunostot sivuille 3x
-Hartioiden nostelu kasipainot kasissa 3x
-Haiskaanto kasipainoilla
-Ranskalainen ojentajapunnerrus
-Jalkaprassi
-Kyykky

Nykytilanteeni:

olen talla hetkella vaihto-oppilaana jenkeissa. Paasin koulun maastojuoksujoukkueeseen ja treenit on ma-pe ja lauantaisin on kilpailut. Sunnuntai on lepopaiva. Treenit on aika rankkoja, valilla teemme 800m vetoja, valilla 3,2km vetoja, valilla 50m sprintteja jne. Joka paiva on aina lammittelyt ja venytykset ensiksi ja treenin paatteeksi on noin 1 mailin verryttelyholkka. Yhtena paivana viikosta teemme palauttavan, vajaan 10km lenkin ja perjantaisin ennen kilpailua on vain 6km lenkki. Treenit on aika kovia mulle, kun en ole kuitenkaan panostanut pelkastaan aerobiseen Suomessa enka kuulunut mihinkaan seuraan.

Sitten itse varsinaiseen kysymykseen:

Juoksutreenin ja punttisalin yhdistaminen tuntuu aika vaikealta, kun pitaisi koulussakin kayda klo 8-15 joka paiva. Juoksutreenit on klo 15.30. Tiedan, etta nailla juoksutreenien maaralla lihasmassan kasvatus on melkeinpa mahdotonta, jos haluaa samalla parantaa juoksua. Mutta jos edes sen verran paasisi salilla kaymaan, etta ei menettaisi lihasmassaa ja ehka jopa kenties kiristyisi hieman. Eli etta ottaisin taman 3-4kk, minka treenaan juoksujoukkeessa, vahan niin kuin kiristelyna tai ihan vain lihasmassan ja voimatasojen yllapitona. Jalkani ovat vahvin lihakseni, enka haluaisi menettaa kaikkea lihasmassaa ja voimaa niista. Jalkaprassissa tein ennen tanne tuloani eli noin 3 vk sitten 220kg ja 3x8 toistoa. Kyykyssa menee 3x10 70kg, ja kyykyt ovat syvia.

Vaihtoehtoni ovat: treenata 1-2 krt viikossa juoksutreenien jalkeen salilla tai mahdollisesti ottaa koulussa painonnosto-kurssi, jolloin punttisalitreenia on joka paiva 1h. Onko punttisalitreeni 5x viikossa ja juoksutreeni 5x viikossa liikaa? Jos treenaisin noin paljon, niin minkalainen ohjelma punttisalille kannattaisi tehda?

Jos treenaan vain 1-2 krt viikossa, minkalainen ohjelma olisi paras mahdollinen lihasmassan ja voimatasojen yllapitoon? Vai menetanko vakisinkin joko lihasmassaa tai voimaa?

Taman 3kk juoksutreenin jalkeen luultavasti aloitan enemman salipainoitteisen treenauksen ja vedan ainoastaan 2-3 krt viikossa vaikkapa 45 min kevyita lenkkeja aerobisen kunnon yllapitoon.

Pahoittelen viestini epajohdonmukaisuutta ja sekavaa tekstia. En jaksanut keskittya kunnolla nain pitkaan sepustukseen. Kiitan ja kumarran niita, jotka jaksavat lukea koko viestini lapi ja kenties jopa vastaavat siihen jotain.

 

[trnaja]

Enpä itse treenaisi aikakaan 5 kertaa viikossa juoksua ja punttia, siinä saa äkkiä ittensä ylikuntoon.
Paras olisi varmaan kuntopiiri, auttaen esim. punnerruksia kuminauhalla ja kyykkyä/hyppelyä penkeille reppu selässä.
Jos haluaisin kehittyä juoksussa niin en ainakaan itse kävisi salilla, salilla tulee kankeutta ja hitautta.
Totta kai voit käydä salilla jos haluat, mutta tee vain monipuolista treeniä, ei aina kaikilla ole treeniohjelmaa vaan jotkut tekevät sitä mitä itse tykkäävät tehdä aina kun salilla käyvät.

 

[HessuHopo1]

Onko mahdollista venytellä tuolla punttisali kurssilla? vai onko pakko tehdä samoja ohjattuja liikkeitä kuin muut? Jos venyttely esim. 2 kertaa viikossa mahdollista, niin sitten voisit tehdä 3-jakosella ohjelmalla 3x viikkoo punttia juoksujen lisäksi ja venyttely on aina hyväksi kropalle

 

[Fuhrer]

Jos treenaan vain 1-2 krt viikossa, minkalainen ohjelma olisi paras mahdollinen lihasmassan ja voimatasojen yllapitoon? Vai menetanko vakisinkin joko lihasmassaa tai voimaa?

Tuolla määrällä et juuri mitään saa aikaan. Kolme kertaakin on liian vähän lihasmassaa ajatellen. Muista että lihasmassa on volyymin tulos.

E: Ja jo etukäteen, kenenkään ei tarvitse tulla kertomaan arskan kusisesta, anteeksi, kultaisesta kuusikosta vaikka siinä treenaataan vain kolme kertaa viikossa.

 

[dtR.Bodari]

^ Kolme kertaa liian vähän? Sori Fuhrer.. Pakko sanoa, että tuo on paskaa.. Perustele? Miksi 3 kertaa viikossa on liian vähän? Ja kyllä 1-2 kertaa viikossa luulisi riittävän ylläpitoon jos safkat/lepo edes jotenkin mallillaan.
Ja kokeilleena voin sanoa, että ei se arskan ''kusinen'' kuusikko ole huono.. Mitä kusista siinä on? Valaise tietämätöntä..

 

[Fuhrer]

^ Kolme kertaa liian vähän? Sori Fuhrer.. Pakko sanoa, että tuo on paskaa.. Perustele? Miksi 3 kertaa viikossa on liian vähän? Ja kyllä 1-2 kertaa viikossa luulisi riittävän ylläpitoon jos safkat/lepo edes jotenkin mallillaan.
Ja kokeilleena voin sanoa, että ei se arskan ''kusinen'' kuusikko ole huono.. Mitä kusista siinä on? Valaise tietämätöntä..

Kusisen kirjoitin siksi että jokaisessa tredissä jokaiseen mahdolliseen tilanteeseen joku yrittää sitä tyrkyttää jokaiselle.
Enkä ole muutenkaan koko kropan treenaamisen kannalla poikkeustilanteita lukuunottamatta.

Kolme kertaa viikossa on huomattavasti vähemmän kehittävää kuin neljä kertaa.
Lihasmassa syntyy loppujen lopuksi kokonaistyömäärän perusteella. Siksi volyymi on tärkeintä.
Jos mietit kolmea treeniä verrattuna neljään niin siinä on 25% vähemmän volyymia, joka kumuloituneena tekee paljon enemmän työtä jo vaikka 2kk jälkeen.

Tunnen paljon näitä tyyppejä jotka treenaa 1-3 kertaa viikossa, ja vielä tähän mennessä EI KUKAAN heistä ole vakuuttanut millään tavalla jos kehityksesn perusteella katsotaan.
Neljä kertaa viikossa treenaavat ovat järjestäen kovemmassa kunnossa kuin 1-3 kertaa treenaavat.

E: itse suosin 5 treeniä viikossa.

 

[Deleted member 70276]

Jahas, Fuhrer eli suosit ihan aloittelijoillekin 2-3 jakoista? Itse oon päälle kuukauden treenannut arskan "kusista" kuusikkoa :D Ja kehitys ei ole ollut missään muussa hyvää kuin kyykyssä ja sain 2 jakoisella yläkroppa/jalat jaolla paljon parempia tuloksia viime keväänä 4krt vko:ssa, eli pitäisikö sun mielestä siirtyä takaisin tuohon 2 jakoiseen/4krt vko? Luulen että en ole saanut tuloksia, kun apuliikkeitä ei ole, niinkuin ei yleensäkään 1 jakoisella ja luulen että kuten arskan kultaisessa kuusikkossa ainainen penkin hinkkaaminen 3x10 ilman mitään eristäviä liikkeitä ei ole tuonut mulle tuloksia aikaan. Samaten ite treenaaisin mieluusti 4-5krt/vko kun on aikaa ja muutenkin tän hetkinen elämä on punttisali. :D Mutta Fuhrer saisko sulta kommenttia? Treenitaustaa on 10kk takana.

 

[arni]

Nykytilanteeni:

olen talla hetkella vaihto-oppilaana jenkeissa. Paasin koulun maastojuoksujoukkueeseen ja treenit on ma-pe ja lauantaisin on kilpailut. Sunnuntai on lepopaiva....

Mitäpä jos juttelisit valmennuksesta vastaavan henkilön kanssa sen sijaan, että kyselisit mielipiteitä anonyymeiltä Suomen kansalaisilta? Valmentajallasi on kenties kokonaisvaltainen näkemys harjoittelustasi ja sen kokonaiskuormittavuudesta.

Itse asiaan: Kuormittava juoksuharjoittelujakso pitänee siitä huolen, että voimaharjoittelulle ei jää enää suurta sijaa. Jos pelkäät lihojen lähtevän, niin voit ottaa huoltavan treenin, johon sijoitat hieman ylävartalon lihaksiston voimaharjoitteita. Tilanne on kuitenkin se, että marginaalisella voimaharjoittelun lisäämisellä voit a) saavuttaa vähän tuloksia mutta b) laskea kovasti lajinomaista suorituskykyäsi.

 

[Unknown]

Voin tosiaan treenata luultavasti omalla ohjelmalla tai vaikka tehdä pelkkiä venytyksiä siellä kurssilla. En ota juoksua kuitenkaan liian tosissani, se on ehkä enemmänkin harrastus. Toki yritän kehittyä ja treenata kunnolla, mutta mulla ei ole mitään paineita menestymisestä, kun en joukkueen parhaimmille pärjää mitenkään.

Eli jos ottaisin tuon punttisalikurssin ja treenaisin 3-4 kertaa viikossa, minkälaista ohjelmaa suosittelisitte? 2- vai 3-jakoinen? Ainakin perjantai olisi vaikka pelkästään venyttelyä, sillä lauantaisin on kilpailut. Tarkoituksena olisi siis ehkä jopa maltillisesti lisätä lihasmassaa ja voimatasoja samalla kehittäen myös aerobista kuntoa. Kuulostaako mahdottomalta? Jos kuulostaa, niin edes voimatasojen ja lihasmassan ylläpito olisi mukavaa.

Juoksukausi kestää 3kk, joten ei kai siinä ajassa kaikkea lihasta voi menettää. Proteiinia syön vähintään 100g päivässä. Tiedän, että enemmän olisi parempi, mutta täällä jenkkilässä se on huomattavasti hankalampaa kuin Suomessa. On meinaan vähän ikävä maitorahkaa ja ruisleipää. Raejuustoa ja kanaa sekä tonnikalaa oon yrittänyt popsia. Ja aamuisin proteiinisheikki maitoon miksattuna.

 

[Kaaos-sami]

Haaveissa maratooni!

Itsellä tällä hetkellä vähän vastaavanlainen tilanne kui Grovestreamilla. Pidän erittäin paljon juoksemisesta ja samoin salilla treenaamisesta, ikävä kyllä ne kaksi eivät sovi kovin hyvin yhteen. Suunnitteilla on juosta ensi keväänä (28.5.2010) Tukholman Maratooni, mikäli paikat kestävät siihen asti. Olen viimeiset kolme kuukautta lähes pelkästään panostanut juoksemiseen. Juoksen viikossa noin neljä kertaa, joista yksi on pidempi 90-120min kestävä lenkki, yksi intervalliharjoitus ja loput kaksi noin 45min pitkiä lenkkejä. Oikeastaan ainoat lihaskuntoharjoitukset ovat olleet lenkkien jälkeiset parit punnerrukset, selkä- ja vatsalihasliikkeet ja nyt haluaisin talven tullen panostaa salilla käymiseen. Olen 21-vuotias 168cm pitkä ja 63kg painava pikkumies.

Talvi tulee, kelit huononee ja lenkkipolut pimenee. Talven ajaksi aion vähentää juoksemista ja panostaa lihaskunnon parantamiseen salilla. Juoksemassa aion käydä koko talven ajan 2-3 kertaa viikossa peruskunnon ylläpitämiseksi, mutta haluaisin myös käydä salilla 2-3 kertaa viikossa, siispä ajattelin pistää oman saliohjelmasuunnitelmani tänne arvosteluun asiasta enemmän tietäville. Tarkoitukseni ei siis suinkaan ole kasvattaa huikeita määriä massaa talven aikana vaan kehittää juoksussa tarvittavia ominaisuuksia. Toistojen määräksi ajattelin 15-20 toistoa per sarja. Runner's World Magazinesta lueskelin Core-treenaamisesta, joka lehden mukaan kehittää juoksumuotoa ylläpitäviä lihaksia (ilmeisesti syvien lihasten kehittämistä pääosin), core-treenin aion sekoittaa muiden päivien yhteyteen tai vaihtoehtoisesti pyhittää sille kokonaisen päivän. Jumppapallon ja tasapainoharjoittelun otan myös ohjelmiin mukaan johonkin väliin.

Tuossa tuota ohjelmaa, kiitos kaunis jo etukäteen!

Jalat ja ojentajat:
Kyykky/askelkyykky 3x15
Etureidet 3x15
Takareidet 2x15
Pohkeet 3x18
Ranskalainen punnerrus 3x12
Talja 3x12

Rinta ja hauikset:
Penkki/Vinopenkki 3x12
Käsipainot (rinta) 3x15
Ristikkäistalja 3x12
Jumppapallolla punnerrus
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Hauiskääntö Scottilla 3x15
Leuanvedot vastaotteella 3x8

Selkä ja olkapäät:
Ylätaljalla 3x12
Alataljalla 3x15
Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla 3x15
Leuat myötäotteella 3x6
Maastaveto 3x15
Selän ojennus kepin kanssa
Pystysoutu 3x12

Core - treeni

Runner's World Magazine

 

[tuomasd]

En ehkä lukenut viestiäsi täydellä ajatuksella, mutta kerronpa nyt kuitenkin omasta treenistäni. Itse olen juossut vuoden verran noin 4-5 kertaa viikossa lenkkejä, joiden pituudet ovat yleensä 45-120 minuuttia. Tämän lisäksi harjoittelen lihaskuntoa samaiset 4-5 kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoitteluni on lähinnä kehonpainojuttuja kuten eri variaatioita leuoista, dipeistä, punnerruksista, vatsoista ja selistä. Käytän kyllä treenikauden mukaan paljonkin lisäpainoja, joten lihaskuntotreenini on kyllä ehdottomasti voima- eikä kestävyyspainotteista. Käyn kyllä ajoittain myös punttisalilla, ja minulla on kotona säädettävät käsipainot, mutta pääosin teen mainitsemiani kehonpainoliikkeitä. Jalkoja treenasin vuosia salilla, ja jalat ovatkin olleet aina vahvin osa-alueeni. Nykyisin en treenaa jalkoja juuri ollenkaan painojen avulla, sillä päätavoitteeni jalkojen kehittämisessä ovat aerobisella puolella. Näin ollen jalat saavat mielestäni tarpeeksi palautusta, sillä en rasita niitä juuri punttien avulla.

Sanoit juoksevasi intervalleja lenkkien päätteeksi. En tiedä kuinka kovia ja monta vetoa yleensä vedät, mutta itse en tekisi intervalleja noin usein. Omassa ohjelmassani juoksen vain yhden erittäin kovan harjoituksen viikkoon, oli se sitten kova tasavauhtinen juoksu tai intervallitreeni. Jos vedät itsesi piippuun useasti viikossa lenkillä, ja treenaat vielä jalkoja painojen kanssa, epäilen sinun vetävän itsesi nopeasti ylikuntoon. Lihaskuntotreeneissä treenaan yhden lihasryhmän noin kahdesti viikossa mielestäni kovilla tehoilla. Viime talvena treenasin saman lihasryhmän läpi noin kolmesti viikossa ja sarjat tein melkein aina loppuun asti. Vedinkin itseni pahasti jumiin tuolla treenillä eikä kehitystä tuona aikana tuntunut juuri tapahtuvan. Keväästä asti olen siis tehnyt samalle lihasryhmälle noin kaksi kovaa treeniä viikossa, ja tulokset ovatkin olleet siitä asti hyvässä nousujohteessa. Lenkit ja lihaskuntoharjoitukset teen usein samana päivänä peräkkäin siten, että saatan syödä jotain pientä välissä. Lihashuoltoon panostan kohtalaisesti, eli pyrin tekemään huolelliset venyttelyt ainakin kolmesti viikossa.

Enpä nyt tiedä vastasinko ollenkaan kysymyksiisi, mutta ehkä sait joitain ideoita. En ole ihan hirveästi perehtynyt valmennustietouteen, vaan olen lähinnä treenannut sen mukaan kuinka paljon viitsin ja tuntuu mielekkäältä. Juoksukunto on kehittynyt erittäin paljon samoin kuin voimatasot, vaikka lähtötasokin vuosi sitten oli kohtalainen vuosien yleisurheiluharrastuksen jäljiltä. Paino on pysynyt suunnilleen samana (74 kg / 185 cm), mutta olen selvästi kiristynyt ja varsinkin käsiin ja keskivartaloon on tullut lisää lihasta. Jalat ovat todennäköisesti hieman kuihtuneet, mutta uskon jalkojenkin voimatasojen olevan paremmalla tasolla aerobisesta kunnosta puhumattakaan. Tavoitteeni on edelleenkin voimistua ja saada lisää kestävyyttä painon juuri nousematta. Harjoitteluni on palvellut tätä tavoitetta erittäin hyvin, mutta mikäli omat tavoitteesi ovat massan kasvussa, ei harjoitusrunkoni todennäköisesti ole sinulle toimiva.

 

[Unknown]

En siis treenaa enää intervalleja joka lenkin jälkeen. Enkä oikeastaan kyllä aiemminkaan treenannut joka lenkin jälkeen, ehkä joka toisella lenkillä. Ja intervallit olivat HIIT-tyylisiä 30sek lujaa/30sek hölkkää. Niitä toistin noin 8min ajan yleensä.

Tällä hetkellä treeniohjelma on kutakuinkin tälläinen:

ma: 3,2km vauhtivetoja 2-3kpl (2min lepo välissä

ti: 40m sprinttejä 8 kpl (sprintin jälkeen noin saman verran hidasta juoksua ja 1 min lepo. Sprintit juostaan loivaan ylämäkeen. Lopuksi verryttelyhölkkä noin 2 km.)

ke: Palauttava hölkkä 6-10 km. Jalat oli ainakin viime viikolla kiitettävän hapoilla sprinttien takia.

to: 4-5 kpl 800m vetoja. Lopuksi verryttelyhölkkä.

pe: kevyt vajaan viiden kilsan lenkki.

la: kisat, joissa matkana 5000m.

Tuollainen on siis harjoitusten runko. Ennen varsinaista harjoitusta hölkkäämme noin 1 km verran lämmittelyksi ja teemme erilaisia venytyksiä. Teen omat venytykseni noin 1-2h reenien jälkeen.

Olisiko 3-jakoinen ohjelma hyvä? Minä päivänä jalat kannattaisi reenata? Tarkoituksena olisi siis edelleen ylläpitää/kehittää vaivalla hankittuja lihasten rippeitä ja voimatasoja.