Juoksuohjelmaa ja vinkkejä tarvitaan

[korpikuusi]

Katsoin että aika paljon liikuntaa tulee, ei nyt hitto kannata 2500m cooper-miehen mitään intervalleja ja kovia vetoja kiskoa! Järki käteen, tuollaisella cooperilla peruskunto on vielä ihan retuperällä, eli juokse rauhallisia lenkkejä alkuun n. 2kertaa viikossa, pituus n.60-75min, hanki sykemittari ja juokseniin, että syke ei nousisi lenkin aikana yli 160:nern, pidä se välillä 140-160, toisella kerralla juokse aina sama matka ja ota aikaa ja samalla mitta keskisyke, tällä voit seurata aerobisen kunnon kehittymistä.
Yksi lepopäivä on must juttu tuollaisessa treeniohjelmassa, jos rupeat jotain intervallia heittämään, olet todella nopeasti ylikunnossa. Jos haluat juoksuun ihan oikeasti panostaa, niin vähennä muuta treeniä ja ota kolmas lenkki mukaan, tee tätä seuraavat 4kk, ennen kuin aloitat tehoharjoittelun, ilmoita 4kk päästä miten olet kehittynyt aerobisessa kunnossasi. 2kk:n jälkeen voit ottaa neljännen lenkin mukaan.

 

[Anti_Laama]

Korpikuusi on varmaan ihan oikeassa. En mielessäni kykene suhteuttamaan millä tasolla peruskunto on jos coopperissa menee 2500 m niin voi olla että on liian kovia ohjelmaesimerkkejä laadittu munqille.

 

[JT`]

Yksi lepopäivä on must juttu tuollaisessa treeniohjelmassa, jos rupeat jotain intervallia heittämään, olet todella nopeasti ylikunnossa.

Lepopäivässä samaa mieltä, ylikunnossa en todellakaan. Jos 1 offi-päivä viikossa, ruoka ja unen määrä kunnossa ni toi ylikunto on kaukana. Tuskin uinti ja Krav Maga niin piippuun miestä vetää... Mutta itteppä tän henkilön pitäis omat rajansa tuntea.

Lisäks intervalleissa on yks hieno puoli : On muuten omalla tavallaan skaalautuvia.
3500m Cooper-mies vetää aika erilaisia intervalleja kuin 2500m mies.

Yleensä suositellaan tyhjältä pohjalta alottaville, että toi 6-8 viikkoa ensin ihan rentoa lenkkiä, missä siinäkin progressiota... Mutta threadin alottaja on kuitenkin jo alkukesästä asti työskennellyt yleiskuntonsa parissa... Joten uskon ettei toi Cooper kerro kaikkea...

Mutta painotan edelleen riittävä lepo ja kuuntele sitä kroppaas!

 

[korpikuusi]

No niin, nyt pääsen tähän tuttuun juttuun, jota kuulen etenkin täällä pakkiksella melko paljon: Harva ihminen ymmärtää kuinka rankkaa harjoittelua intervalli-tyyppinen harjoittelu on, varsinkin kun taso on noin alhainen, peruskuntotaso on kova kun sen eteen on tehty töitä vuosikausia ja säännöllisesti nousujohteisella harjoitusohjelmalla, ei yhdessä kesässä mitään kovin erikoista peruskuntopohjaa rakenneta, esim. punttiharjoittelu itsessään on intervallityyppistä paikkaharjoittelua, jossa levon määrää korostetaan, jos henkilö tekee tällaista harjoittelua ja siihen päälle vielä intervallia ja kovia vetoja, niin ylikunto on aivan liian suuri riski, etenkään vielä hyvinkin kekskeneräisellä peruskunnolla.
Oletkos JT koskaan perehtynyt Arthur Lydiardin oppeihin, yhden ehkä kuuluisimmimmista kestävyysjjuoksuvalmentajista, joka on valmentanut useita olympiavoittajia, samoin hän toimi alkuunpanijana suomalaiselle kestävyysjuoksubuumille 1960-luvun lopulla, joka siis syttyi alkaen vuodesta 1971. Lydiard painotti vahvasti peruskuntoharjoittelua ja kertoikin, että hänen harjoittelunsa perustuu erittäin kovaan peruskuntotasoon, jonka kautta mestarit leivotaan. Itse olen samaa mieltä, peruskuntotaso on kaiken a ja o, intervalliharjoittelun hyödyt kääntyvät pahasti pakkasen puolelle, jos peruskuntotaso on huono, ensin tulee kehittää riittävät edellytykset tehoharjoittelulle perusharjoittelun avulla ja vasta sitten kun edellytykset ovat riittävät, voidaan siirtyä tehoharjoitteluun. Intervalliharjoittelussa on laaja skaala joo, mutta nuo kovat juoksijat ovat rakentaneet riittävät edellytykset intervalleilleen, kuormitus on suhteellisesti kuitenkin suhteellisen sama ja tällä jälkimmäisellä on paljon paremmat edellytykset palatumiselle kuin toisella. Tiedäthän ei saliharjoittelussakaan aloittelija rupea heti tekemään tehokeinoja vaan hän aloittaa maltilisilla painoilla ja totuttaa kehoaan hiljalleen kasvaavaan kuormitukseen, myös voimaharjoittelu: progressivisesi nouseva kuormitus joka parantaa lihaksen työkykyä, jolla luodaan edellytykset maksimivoimaharjoittelulle.
Harjoituskausi vajaalla vuositasolla vois näyttää esim tältä, oletuksena on henkilö johon nyt paneudumme:
ensim. 4kk peruskuntoharjoittelu 1: tasaista rauhallista lenkkeilyä jonka määrää korotetaan pikku hiljaa, urheilija seuraa viikottain peruskuntonsa kehittymistä.
seuraavat 4kk: perukuntoharjoittelu 2: samaa rataa harjoittelua, mutta nyt mukaan otetaan yksi vauhtikestävysharjoitus sykealueella 160-180, tässäkin tarkoitus juosta aina sama lenkki ja mitata keskisyke ja matkan käyetty aika, nyt harjoittelua tulee rytmittää 3kovaa ja 1kevyt viikko, eli 3:1, kokonaiskuormituksen kasvaessa sen verran isoksi.
Seuraava 5vk: Irtiottokausi: Tällä kaudella tehoa lisätään ja hakemaan juoksuun taloudellisuutta: mäkijuoksua 1krt/vko 2peruslenkkiä/vko ja vauhtikestävyys 1krt/vko, tässä rytmitys 2:1
Irtiottokauden lopuksi suosittelisin maksimijuokutestiä eli esim. cooperin testiä harjoitusmielessä
Tähtäyskausi: Tämän jakson harjoittelu muokkautuu sen mukaan miten testijuoksu onnistui, jos sanotaan että testissä tuli selvää kehitystä 9kk takaiseen, voidaan harjoitusta muokata näin: rytmitys edelleen 2:1
1krt/vko 4x1000m tavoite-cooperjuoksu-vauhtia hieman kovempaa, eli esim. jos testissä mennyt 3000m menee joka kierros n. 1.36, tällöin 1000m vedoissa pyritään n. 1.30:nen vauhtiin eli 1000m menee 3.45, aluksi palautusaika n.2-2,5min, jota lähdetään laskemaan 15sek per kerta, tätä olisi hyvä tehdä niin monta kertaa, että palautusaika olisi vain n. 1min.
Myös intervalliharjoittelu voisi tulla harkintaan, mutta pitäytyisin tässäkin max kahdessa kovassa viikottaisessa harjoituksessa joista toinen olisi joko vetoharjoitus tai intervalli, en laittaisi molmepia, sillä näin palautuminen ei olisi tarkoituksenmukaista. Vähintään yhdessä rauhallisessa lenkissä tulee jatkuvasti pysyä, peruskuntotasoa on tärkeä ylläpitää jatkuvasti.
Sitten tämän session lopuksi varsinainen cooper-testi kevennetyn viikon lopuksi, jolloin yksi harjoitusjakso olisi pulkassa,seuraavalle kaudelle tekisin samanlaisen ohjelman, mutta kiinnittäisi huomiota hitusen enemmän vauhtiharjoitteluun.

 

[JT`]

...

Ohhoh, jopa oli pitkä setti!

Kaikkea sitä on kyllä tullu luettua, mutten Lydiardin näkemyksiin oo sen tarkemmin kyllä tutustunut. (Poliquinhan se mun jumala on! :D) Oikeestaan muutenkin suosin näitä 2000-luvun tuotoksia, ei niin etteikö ennen ois osattu treenata, mutta oma mielenkiinto pysyy paremmin ku on uudempaa materiaalia. Enkä itse mikään juoksija ole koskaan ollut, kyllä Cooperissa kaikkein "persjalkasimmat nörtit" päihitetään, mutta ei musta kestävyysjuoksijaksi olis!

Minkäslaista kehitystä voisit povata kyseessä olevalle threadin aloittajalle?
Eka 4kk? -> Toka 4kk? -> jne. Tietysti kehitys on yksilöllistä, mutta voisitko jonkinnäköistä konkreettista osviittaa antaa kehityksen suhteen?

Ja älä ymmärrä mun aiempia posteja väärin, toki kaikki treeni perustuu "kovaan" peruskuntotasoon... Mutta niin monet uudet tutkimukset "kehuu" intervalleja, että voipi olla etten osaa suhteuttaa niitä threadin alottajan tasoon Tosin lukemalla sun tekstin saa käsityksen, että intervallit on tarkotettu vaan kaikkein kovimmille atleetikoille...

Hyvä reply tähän threadiin tosin!



Edit:
Eka
Toka
Kolmas
Kiinnostais vaan et mikähän tuon "Moderately trained males":n määritelmä olis... :D

 

[korpikuusi]

Nyt on hyvä huomata, että tuommoiset tutkimukset otetaan lyhyellä aikavälillä näissä lähettämissäsi tutkimuksissa kysymy on vain 10vko ensimmäisessä esim, tottakai intervallit yms. korkeaintensiivinen harjoittelu kehittää nopeammin aluksi, mutta tuollainen harjoittelu on varsin lyhytnäköistä.
sama juttu kuin painoharjoittelussa, heti aloittava rupeaa tempomaan kuin hullu ja varmasti kehittyy nopeammin kuin maltillisemmin lihaksiaan varovaisesti kasvavaan rasitukseen ja ylipäätänsä painoharjoitteluun totuttautuva, pitkällä tähtäimellä asiat voivat kääntyä toisin, sillä jokainen kovaa painoharjoitteleva tietää, että järkevästi aloittava rupeaa nopeasti kuromaan etumatkaa kiinni, kun harjoittelusta on n. ensimmäinen puoli vuotta takana.
Intervallit ovat kova rasitus myös lihaksistolle, kovasti pumppautuvat maitohapot aiheuttavat ilman riittävää alku- ja loppuverryttelyä lihasten kipuilua ja jäykkyyttä ja altistavat lihakset myös rasitusvammoille yleisimpänä orastava penikkatauti. Myös hapenottokyvylle ja koko keholle voimakas intevalliharjoittelu on raju shokki, keho menee herkästi jumiin ja pitkällä tähtäimellä kehity pysähtyy kuin seinään ja alkaa laskea, tuollainen tutkimus voisi olla mielenkiintoista ottaa kolmen vuoden aikajänteellä, siinä nähtäisiin jo paljon konkreettisemmin ero, miettikääpä, intervalleissa kun teho on jo heti korkealla ei edellytyksiä kuormituksen tasaiseen nousuun juuri ole, taas järkevästi aloitettu kestävyysjuoksuharjoittelu matalilla syketasoilla luovat pohjan myös tasaisemmalle kuormituksen nostamiselle joka on paljon helpompi aloittelevan juoksijan kestää, näin edellytykset pitkäjänteiselle harjoittelulle ovat olemassa.
kertokaapa yksikin huippujuoksija joka on noussut huipulle pelkällä intervalliharjoittelulle, niin, ei taida ketään tulla mieleen, sillä jokainen joka jotain kestävyysharjoittelusta jotain tajuaa, tajuaa myös sen ettei siinä ole mitään järkeä. Suosittelen jokaiselle jota kestävyysjuoksuharjoittelu kiinnostaa, hankkimaan juoksija-lehden, joka on erittäin hyvä lehti kenellä tahansa harrastajalle.
Muutamia pätkiä Lydiardista, jonka oppeihin itse nojaudun pitkälti:
The fundamental premise of Lydiard's system is that to optimise one's performance even in middle distance events, such as the 800 metres and 1500 metres, one must train as if preparing for the marathon
marathon conditioning provided an athlete with the required endurance to sustain greater of levels of speed over middle and long distance races than opponents whose training had not included an endurance base.
Lydiard found through physiological testing that 4 weeks was the maximum amount of anaerobic development needed—any more caused negative effects such a decrease in aerobic enzymes and increased mental stress, often referred to as burnout, due to lowered blood pH
Lähde http://en.wikipedia.org/wiki/Arthur_Lydiard

 

[Anti_Laama]

Hyviä posteja korpikuusi. Samalla tavalla olen itsekin ajatellut mutta tuo mitä nyt kirjoittelit syvensi omaa tietämystäni melko lailla.

 

[JT`]

miettikääpä, intervalleissa kun teho on jo heti korkealla ei edellytyksiä kuormituksen tasaiseen nousuun juuri ole

Ei sitä puntillakaan 60kg:sta lähdetä progressiota rakentamaan jos 200kg on jo maksimi...

Mutta uskon kyllä, että tiedät mistä puhut kun kyseessä on joku kestävyysurheiluun paneutuva urheilija. Kyseessä oleva nuori mieshenkilö haluaa kuitenkin Cooperin nopeasti ylös? Eikä juosta alle 3h maratonia 5v. päästä...

Penikkataudista sen verran, että tiedän henkilöitä, jotka ei ees juokse ja joilla tota vaivaa on. Ja toisia jotka juoksee juuri tollasia pitkiä hitaita lenkkejä ja joilla toi on...

Noissa pitkissä lenkeissä on vaan se, että rupee venymään aivan älyttömiin mittoihin jos haluaa pitää oikeasti progressiota yllä...

Enkä edelleenkään halua arvostella tietouttasi, varmasti on korkeammalla tasolla kuin minun...
Mutta haluan vaan, että avarrat maailmaasi ja luet vaikka tästäkin taas lisää aiheesta.

Artikkelissa todetaan intervallitreenin tuottaneen muun muassa seuraavaa:

Using this principle in preparation for the 92 Olympics, the Canadian Alpine Ski team actually surpassed the Cross-country team on aerobic scores as measured by third party University labs.” Who wouldn’t want to perform as well as the Canadian Alpine ski team?

Ihan vaan keskustelua herättämään

 

[Munqi]

Nyt näyttää olevan jonkinlaista ristiriitaa siitä että onko nopeat lenkit vai hitaat parempia.

Kysynkin siis: Voiko niitä tehdä samaan aikaan? Vaikka 2krt viikkoon hidas, ja 2krt nopea?

 

[Voitto Kotiin]

Nyt on hyvä huomata, että tuommoiset tutkimukset otetaan lyhyellä aikavälillä näissä lähettämissäsi tutkimuksissa kysymy on vain 10vko ensimmäisessä esim, tottakai intervallit yms. korkeaintensiivinen harjoittelu kehittää nopeammin aluksi, mutta tuollainen harjoittelu on varsin lyhytnäköistä. [/url]

Lueppas alkuperäinen kysymys. Tavoitteen oli nimenomaan parissa kuukaudessa parantaa Coopertulosta.

 

[Voitto Kotiin]

No niin, nyt pääsen tähän tuttuun juttuun, jota kuulen etenkin täällä pakkiksella melko paljon: Harva ihminen ymmärtää kuinka rankkaa harjoittelua intervalli-tyyppinen harjoittelu on, varsinkin kun taso on noin alhainen,

Tässä menet kyllä pahasti metsään. kun katsot asiaa vain yhdestä näkövinkkelistä. Oletko tullut ajatelleeksi, että intervallien tarkoitus voisi olla keventää harjoitusta?

Kun Cooper-tulos on 2500 ja siitä laskee hapenottokyvyn ja edelleen vauhdin, jolla peruskestävyysharjoittelua tehdään, saadaan lopputulokseksi kävelyvauhti. (Sivuhuomautuksena: noin huono Cooper-tulos ei välttämättä korreloi kovin hyvin hapenottokyvyn kanssa). Jotta tämän tasoinen kaveri ylipäätänsä voi tehdä pk-harjoittelua juosten, harjoitus on pakko jaksottaa: vuorotellen kävelyä ja juoksua (= intervalleja).

Tai toinen esimerkki: puolen tunnin vauhtikestävyysharjoituksen voi jakaa vaikka 3 x 10 minuutin intervalliharjoitukseksi. Jos tavoitevauhti on vk-alueen yläreunassa, niin jaksottamalla pystyy tekemään laadukkaamman harjoituksen halutusta harjoitusvaikutuksesta tinkimättä.

Puhumattakaan nopeammista harjoituksista, jotka käytännössä aina tehdään intervalleina. Jos teholliset jaksot ovat tarpeeksi lyhyitä, en tässäkään puhuisi erityisen "rankasta" harjoituksesta.

Monilla on harhakäsitys, että intervalli automaattisesti tarkoittaa "täysillä". Ja vielä Korpikuusen tapaiset "asiantuntijat" lyövät lisää vettä kiukaalle. Oli juoksijan taso mikä tahansa, intervallit ovat helpoin, hauskin, paras ja jopa välttämätön tapa kehittyä.

 

[korpikuusi]

Se on kiva että minusta tykätään, onhan se kiva olla "asiantuntija", vaikka en nyt halua että minua pidetään asiantuntijanakaan, koska en sitä todellakaan ole.
En minä varsinaisesti tarkoittanut että intervallit ovat "täysillä" tehtyjä, intervalli sanahan tulee musiikista jolla kerrotaan kahden sävelen korkeusero, intervallejahan pidetään ihan yleisesti maksimikestävyysharjoitteluna, mutta tuollaiset kävely-juoksu-yhdistelmät jäljittävät hyvin intervalli-sanan tarkoitusperää niinkuin tässä sanottiin, yleisesti harjoitusmaailmassa "intervalli"-sana viittaa mainitsemaani asiaan, myönnän olleeni väärässä sanan varsinaisessa mielessä, sitä en kiistä.
Eikä se nyt välttämättä mikään ongelma ole, omasta mielestäni. En minä mikään asiantuntija väitä olevani, katsokaa nyt ikäänikin. Olen vain hyvin kiinnostunut urheilemisesta ylipäätänsä, kaikista fyysisen suorituskyvyn eri ulottuvuuksista, voimasta aina kestäyyteen.
Olen itse valmentanut muutamia nuoria eri testeihin valmistautuvia ihmisiä ja yhtä ihan kilpailevaakin kestävyysjuoksijaa hetken aikaa, joten lähes kaikki oppimani perustuu käytännön tietoon, on hyvä että täällä korjataan asioita.
Pakkiksella paljon huomiota herättänyt HIIT-harjoittelu, jossa ladotaan intervalleja niin että pää hajoaa, tällaista harjoittelua kohtaan kritisoin tuota aloittelevien tapaa tarttua tuohon, joka menee mielestäni metsään, 95% pakkislaisista kumminkin mieltää intervallit- noin niinkuin sanoin, johon myös itsekin kuuluin, Siksi sanoin noin niinkuin sanoin tuossa lainaamassasi postissa.
Mutta on hyvä, että täällä on myös muitakin, kyllä minä kritiikkiä kestän ei siinä mitään, otan sitä paljon mielummin vastaan kuin positiivista, mutta "asiantuntijaksi" leimaaminen oli mielestäni vähän turhan imarreltua.
En nyt ehdi kirjoittaa enempää vaikka asiaa olisi, nyt on valitettavasti aika kova kiire.

 

[JT`]

...

Sitten kun aikaa on, niin voisitko jotain konkreettista arviota antaa tuosta kehityksestä, tuolla 4kk -> 4kk -> 5vko jne setillä?

Ittelläkin menossa tällä hetkellä hieman voimapohjaisempi reeni ja yritän vain ylläpitää paskaa yleiskuntoa, joka tossa intissäkin pääsi tipahtamaan... Kevään puolella painonpudotuksen yhteydessä olis tarkotus taas nostella Cooperit jonnekkin siedettävälle tasolle ja yleiskuntoa rakennella...

Siksi ihan omasta puolestanikin kiinnostaisi näkemyksesi tuosta kehityksestä

 

[Munqi]

Juoksin eilen sen 1,5 tuntia. Matkaa kertyi 12km. (jotain kuvaa antamaan)

Threadin vastauksen perusteella ajattelin että ohjelma vois näyttää about tältä:

1-2x 1,5 tuntia kevyesti. (mahdollisesti lisäpainojen kanssa jossain vaiheessa)

1x 5 kertaa 1000m, muutaman minuutin tauot välissä (mahdollisesti lisäpainojen kanssa jossain vaiheessa)

1x 5 kertaa 400m muutaman minuutin tauot välissä

Se on ehkä vähän enemmän intervallipainotteinen kuin mihin yleinen mielipide näytti lopussa kääntyvän mutta mulla on kuitenkin ne krav magat + uinti tohon päälle niin kyllä siihen aika paljon silti tulee sitä kevyttä pitkäkestoista liikuntaa.

Yhtäkään päivää ei viikossa ole jolloin en tee mitään mutta tiistaina ohjelmassa on vaan koululiikunta + 1 tuntia krav magaa (yleensä melko kevyt treeni, tekniikkaharjotuksia jotka ei hirveesti rasita) ja koululiikunta taas nyt on mitä on. Luuletteko että tää riittää?

Ja tarkotus olis vetää tää 500-1000 miinuskaloreilla koska on tota läskiä jonkun verran poltettavana.

Mielipiteitä? :arvi:

 

[Spica]

Eläs nyt polta itseäsi loppuun jos nuin paljon miinuksia ajattelit. Menee viälä kroppa säästöliekille. pidä vain se max. 500kcal.

Ja koska pitäisi tuloksia parantaa seuraavaan 2½kk, niin hyvähän tuo taitaa olla. Lisäpainoista en puhuisi kuitenkaan ainakaan tuolla pitkällä lenkillä että se varmasti pysyy kevyenä (matala sykkeisenä) ja pitkänä. Muuten menet varmasti niin kuin kropastasi tuntuu, tunnethan sen parhaiten.

 

[Mehtäläinen]

Juoksin eilen sen 1,5 tuntia. Matkaa kertyi 12km. (jotain kuvaa antamaan)

Threadin vastauksen perusteella ajattelin että ohjelma vois näyttää about tältä:

1-2x 1,5 tuntia kevyesti. (mahdollisesti lisäpainojen kanssa jossain vaiheessa)

1x 5 kertaa 1000m, muutaman minuutin tauot välissä (mahdollisesti lisäpainojen kanssa jossain vaiheessa)

1x 5 kertaa 400m muutaman minuutin tauot välissä

Se on ehkä vähän enemmän intervallipainotteinen kuin mihin yleinen mielipide näytti lopussa kääntyvän mutta mulla on kuitenkin ne krav magat + uinti tohon päälle niin kyllä siihen aika paljon silti tulee sitä kevyttä pitkäkestoista liikuntaa.

Yhtäkään päivää ei viikossa ole jolloin en tee mitään mutta tiistaina ohjelmassa on vaan koululiikunta + 1 tuntia krav magaa (yleensä melko kevyt treeni, tekniikkaharjotuksia jotka ei hirveesti rasita) ja koululiikunta taas nyt on mitä on. Luuletteko että tää riittää?

Ja tarkotus olis vetää tää 500-1000 miinuskaloreilla koska on tota läskiä jonkun verran poltettavana.

Mielipiteitä? :arvi:

Suosittelen jättämään vauhtiharjoittelun max. 1 kertaan viikossa (siis nuo 1000 m / 400 m -vedot). Tärkein: pari hidasta 1-1,5 h lenkkiä viikossa. Parikymppisellä perusjampalla sykealue jotain 137-157, riippuen päivän "fiiliksestä".

Jos haluat, ota mukaan se kovempi puolituntinen kerran viikossa. Joko noita vetoja tai esim. 5,5 km kasvavalla temmolla (alussa 140-> lopussa 175 tms). Kaikki em. lenkit alkavat ja loppuvat erillisillä, ei lenkkiaikaan laskettavilla 5 min kävelyillä. Ensimmäinen kilometri juostaan hissutellen, lämpöä nostaen.

Grav maga -treeneistä ei varmaan ole kummoista hyötyä juoksukunnon kannalta. Niiden varaan ei kannata peruskuntoharjoittelua laskea. Uinti menee löysän päivän palauttavana harjoitteena (olettaen ettet vedä 50 metriä 25 sekunnin pintaan :wtf.

 

[Munqi]

Tahtoisin vielä varmistaa yhen asian noista intervalleista eli onko sillä tauon pituudella väliä? Mulla tuppaa noi tauot venymään vähän liian pitkiksi (n. 3 min 5x 400m).


Tästäkin vähän ristiriitasta tietoa tullut.

 

[Shagrath]

Täytyy itsekin osallistua kyselyihin, sillä aihe on nyt aika lähellä sydäntä. Löin nimittäin erään vedon, ja tarkoitus olisi parantaa Cooperin tulosta kolmessa kuukaudessa suht reippaasti. Tällä hetkellä karkea arvioni on että olen noin 2900m kunnossa, ja 3200m pitäisi päästä tammikuun aikana...

Olen nyt jonkin aikaa juossut hitaita löntystelylenkkejä, ja kävin ostamassa uudet lenkkipopot sekä sykemittarin ja alan juosta tosissani. Ajattelin että pari kertaa viikossa vetäisi semmoisen 1-1,5h lenkin, ja siihen lisänä tuo intervalli vaikutti mielenkiintoiselta. Miten se käytännössä kannattaisi toteuttaa, eli minkä pituisia vetoja, millä sykkeellä yms.? Toisin sanoen, kertokaa kädestä pitäen uusavuttomalle, miten toteutan tuon intervallin.

Noin 4 juoksukertaa viikossa olisi mielestäni sopiva, että jäisi aikaa palautumiseenkin (?).

Ristiriitaisia mielipiteitä vaikutti olevan pitkien lenkkien ja intervallien tehojen eroista, mutta luulisin olevani tarpeeksi hyvässä kunnossa ottaakseni intervalleja mukaan, enkä tahtoisi pitkistä lenkeistä luopua jo ihan pelkästään painonhallinnankin takia.

 

[trainer123]

itsellänikin tuo pistäminen oli enneen ongelma
käsien pyörittely ja ylävartalon lämmittely ennen lenkkiä saattas auttaa

 

[Pertti 123]

Pistäminen voi johtua siitä, että on syönyt liian vähän ennen juoksemista. Yleensä tota pistämistä on myös alottelevilla juoksijoilla. Kun on enemmän juoksennellu, niin ei tota pistoa tuu enää koskaan. Johtuu jostain lihasten tottumattomuudesta (jos oikein muistan).