Juoksuohjelmaa ja vinkkejä tarvitaan

[Munqi]

Taustaa: Olen nyt alkukesästä lähtien treenannu kestävyyskuntoa (muutama kuukausi meni pyöräillessä, sen jälkeen juoksua) mutta nyt on jostain syystä se cooper tulos jämähtänyt tonne 2500 paikkeille jossa se on ollu varmaan keskikesästä lähtien. Tavoite on ollut saada se cooper tulos reilusti yli kolmen tonnin jouluun mennessä.

Ensinnäkin minkälainen juoksuohjelma mulle sopii jos tavoite on sen cooperin parantaminen? Tähän asti olen käynyt 3 kertaa viikossa lenkillä, 4 kertaa krav maga treeneissä (3x 2 tuntia ja 1x 1 tunti), kerran uimassa (noin 2km per kerta) ja tähän vielä punttitreeni päälle jonka olen hajauttanut eri päiville. Jos se sitä vaatii niin olen valmis tinkimään muista harrasteista juoksun takia.

Toinen kysymys koskee pistämistä. Tämä on pilannut useammat juoksulenkit kuin jaksan muistaa. Vaikka muuten kyllä jaksaa niin silti melkein aina alkaa pistämään ja on pakko lopettaa. Miten tästä pääsee eroon? Erityisesti tän suhteen olen aika epätoivonen kun tuntuu siltä että se on nyt se suurin este kehittymisen tiellä.

Loppuun vielä kysymys intervalleista elikkä kun näitä tehdään niin onko ideana että sykettä ei koskaan päästetä laskemaan liian alas vai saako spurttien välillä kävellä? Kun itse niitä joskus teen niin teen ne siten että juoksen puolet radasta (400m juoksurata) ja kävelen toisen puolen. Meneekö oikein? Ja onko intervalleilla ylipäänsä paikkaa mun tasoisen juoksijan ohjelmassa?

 

[Anti_Laama]

Vähän liian korkea tavoite parantaa yli 500m coopperia kolmessa kuukaudessa. Kuinka pitkiä lenkkejä juokset?

 

[JT`]

Toinen kysymys koskee pistämistä. Tämä on pilannut useammat juoksulenkit kuin jaksan muistaa. Vaikka muuten kyllä jaksaa niin silti melkein aina alkaa pistämään ja on pakko lopettaa. Miten tästä pääsee eroon? Erityisesti tän suhteen olen aika epätoivonen kun tuntuu siltä että se on nyt se suurin este kehittymisen tiellä.

Loppuun vielä kysymys intervalleista elikkä kun näitä tehdään niin onko ideana että sykettä ei koskaan päästetä laskemaan liian alas vai saako spurttien välillä kävellä? Kun itse niitä joskus teen niin teen ne siten että juoksen puolet radasta (400m juoksurata) ja kävelen toisen puolen. Meneekö oikein? Ja onko intervalleilla ylipäänsä paikkaa mun tasoisen juoksijan ohjelmassa?

Kärsin aikoinaan tosta pistelystä... Ittellä ainakin ku lähdin peruskuntoa kohentamaan autto se, että otti hieman rauhallisemmin lenkin alussa... Ja siitä sitten ku oli paikat OIKEESTI lämpimänä, ni kiihdytti vauhdin siihen tavoitetasoon...

Intervalleista nyt voi tehdä aika monella eri tapaa.
Kuitenkin yleensä suositellaan sitä että syke tipahtais sinne jonnekkin 70% MRH.
Jos ei sinne päästä ni on sitten palautukset liian lyhyitä taikka intervallit liian pitkiä...

Tosin, itte en oo koskaan noista niin tarkka ollu... Kunhan piiskaa ittensä ylikierroksille ja saa jalat kunnolla hapoille, se on riittäny mulle :D (vaikka usein tulee sykemittarin kanssa juostua ja seurattua tilannetta)

 

[Munqi]

Vähän liian korkea tavoite parantaa yli 500m coopperia kolmessa kuukaudessa. Kuinka pitkiä lenkkejä juokset?

Ehkä joo. Olen kuitenkin optimistinen koska uskon että potentiaalia löytyy parempaan kunhan saan sen pistelyn jotenkin kuriin.


Useimmiten tulee juostua 6km. Aikaa menee noin 30-40 minuuttia riippuen vähän olotilasta.

 

[Spica]

Juokse hiiiitaita (eli maaaaattaaaala sykkeisiä) juoksuja niin voit juosta pidempään ja peruskunto kasvaa, liian kovat pk lenkit eivät kehitä pidemmän päälle niin nopeasti kuin muutoin. Intervalleista en pahemmin tiedä kun eivät kuulu miun ohjelmaan suuresti (vain 4-5x1000m kasvavalla nopeudella (hitain ensin, nopein viimeisenä) reilun 2min palauttavalla kävelyllä).

Toivottavasti oli edes asiallinen vastaus x)

 

[Munqi]

Juokse hiiiitaita (eli maaaaattaaaala sykkeisiä) juoksuja niin voit juosta pidempään ja peruskunto kasvaa, liian kovat pk lenkit eivät kehitä pidemmän päälle niin nopeasti kuin muutoin. Intervalleista en pahemmin tiedä kun eivät kuulu miun ohjelmaan suuresti (vain 4-5x1000m kasvavalla nopeudella (hitain ensin, nopein viimeisenä) reilun 2min palauttavalla kävelyllä).

Toivottavasti oli edes asiallinen vastaus x)

Kuinka hitaita niiden sitten pitäis olla?

 

[Anti_Laama]

Munqi, tosiaan 30-40 minsaa on aika lyhyttä lenkkeilyä tuon peruskunnon parantamisen kannalta. Sanoisin että jos 1,5 tuntia otat tavoitteeksi juosta vaikka 70% alapuolella maksimisykkeestä niin kehitys olisi nopeampaa. Tuossa voi jopa kävellä samalla jos ei jaksa kokoaikaa juosta. Ideana on vain rauhallisella sykkeellä liikkua suht pitkä aika. Tämä kehittää paremmin hapenottokykyä kuin vauhtiharjoittelu ja tuon tyyppistä liikuntaa kannattaa ajallisesti harrastaa enemmän kuin intervalli- tai muuta vauthikestävyyslenkkeilyä.

Lenkkeillä kannattaa sitten niin usein kuin tuntuu hyvältä ja paikat ei kipeydy eli ehdit palutua kunnolla.

Eikä coopperissa kannata odottaa enempää parannusta kuin 100m kuukaudessa niin et pety kehitykseesi.

 

[Voitto Kotiin]

Pikaohje Cooperin-tuloksen parantamiseen: Juokse intervalleja kerran viikossa. Pidennä intervalleissa juostua matkaa vaikka 400 metriin. Juokse 5 x 400 (tauon pituudella ei ole niin väliä, se voi olla 30 s - 2 min), alkuun voit tavoitella vauhtia 1:30 per veto. Muut lenkit voivat olla vaikka niitä 6 km ja niihin käytetty aika n. 40 min.

 

[Anti_Laama]

Tuollaisilla 400 m vedoilla varmaan lähinnä saa totuteltua nopeaan vauhtiin, mutta ongelmaksi tulee se, että pidettävä vauhti on ihan liian kova coopperissa juostavaksi. Ei noista vedoista luultavasti fyysistä kuntoa parantamaan ole coopperia ajatellen. Myös 1.30 vauhti 400 metriä kohden voi olla liian kova jos lähtötaso on 2500 metriä. Edelleen paras tapa coopperin parantamiseen on maksimaalisen hapenottokyvyn nosto, joka hoituu kaikista parhaiten pitkillä ja hitalla persukuntoa nostavilla lenkeillä (40 min tai 6 km ei ole tarpeeksi).

Voisitko paremmin perustella tuota omaa ohjelmasuositustasi, Voitto Kotiin?

Sen sijaan, että juoksisit 400 m olisi toinen vaihtoehto, että juokset vaikka kerran parissa viikossa 4 X 1000 m sillä vauhdilla, millä luulet coopperissa jaksavasi juosta, palautumisajoilla 2-3 min. Tuossa harjoituksessa ratkaisevinta on nimenomaan se viimeinen 1000 m, jolla pitäisi pystyä pitämään suunnilleen sama vauhti kuin ensimmäisellä 1000 metrillä (5-10 sekuntia hitaampi suoritus on ok). Tällä tavalla ensinnäkin opit pitämään suunnilleen sen vakiovauhdin yllä, jolla cooperissa juokset, totut ja opit tuntemaan tämän vauhdin ja ymmärrät oman lähtötasosi coopperia ajatellen luotettavammin kuin lyhyempiä matkoja lujaa juostessasi.

Itse olen harjoitellut yllämainitulla tavalla usein ennen coopperia ja se on itselläni toiminut hyvin. Olen joka kerta pystynyt melko tarkasti arvioimaan oman kestävyyteni coopperissa tietäessäni oman maksimi vauhtini 12 minuutin ajalle. Toisaalta juoksen usein 1000 m useammankin kuin neljä kertaa mutta luulen, että sinulle 4 kertaa riittää hyvin.

 

[JT`]

Ideana on vain rauhallisella sykkeellä liikkua suht pitkä aika. Tämä kehittää paremmin hapenottokykyä kuin vauhtiharjoittelu ja tuon tyyppistä liikuntaa kannattaa ajallisesti harrastaa enemmän kuin intervalli- tai muuta vauthikestävyyslenkkeilyä.

"Tabata et al. (1) compared a 70% of VO2 max moderate intensity group (MIG) vs. a high intensity interval group (HIIT). The MIG group did increase their VO2 max by about 10% without a concurrent improvement in anaerobic capacity. The HIIT group improved their VO2 max by 14% and their anaerobic capacity by 28%. The HIIT group actually improved both anaerobic and aerobic capacity at the same time!"

Ja vastaavanlaisia tutkimuksia, joiden syvin sanoma on HIIT > MIG (kunhan peruskunto on sillä tasolla, että intervallitreeni voidaan tehdä kunnolla), löytyy kymmenittäin...

PS. Coopperihan nyt on pitkälti tuosta VO2 maxista kiinni...

Edit. Tosin tää 4 x 1000m kuullostaa ihan hyvältä... Enkä yhtään epäile, etteikö noilla pitkillä lenkeillä olisi yleiskuntoon positiivinen vaikutus (saatiko sitten ettetkö sinä voisi vaikka sen 4000m tai vastaavaa painaa Coopperissa). Mitä tässä yritetään painottaa, on se, että PELKÄT pitkät lenkit ei todellakaan pitemmällä (esim. 6kk Coopperia varten reenatessa) aikavälillä tuota parhaita tuloksia...

 

[Anti_Laama]

Valmentajalta olen kuullut, että pitkät lenkit parhaiten hapenottokykyä parantaa, mutta ei asia varmasti niin yksinkertainen ole. JT, nuo tulokset kiinnostavat minua, hyvä kun postasit ne. Voisitko linkittää tuohon tutkimukseen? Luulisin, että ryhmien alkukunto varmaan on myös tekijänä, eikä siis aloittelijalle ole niin paljon hyötyä intervalli tyyppisestä harjoittelusta. Onko tuo alkukunto sitten 2500 m vai 3000 m coopperissa, se pitäisi tutkimuksesta tarkistaa.

Itse olen luullut, että peruskunto pitää ensiksi nostaa tietylle tasolle, ennen kuin intervalli- tai vastaava nopeampi harjoitus tulee järkeväksi. Tämän jälkeen juoksemisessa kulutetussa ajassa tulisi sitten hiljalleen korvata hidasta juoksemista nopeammalla.

Ihan samaa mieltä olen, ettei pelkillä pitkillä lenkeillä varmasti saada parasta kehitystä. Cooperiinhan pitää totutella nopeammalla vauhdilla, mikä ei tietenkään ilman vauhtiharjoittelua ole mahdollista.

 

[JT`]

...

Tuo lainaushan oli itseasiassa tästä artikkelista
[ katso linkki Part 2 kappaleen alareunasta ]

Tabatan ja kumppaneiden tutkimuksia kyllä löytyy paljonkin.
Esimerkiksi täältä.

 

[Anti_Laama]

Tuon tiedon valossa tuo 400 metrin vetäminen tuntuu myös ihan hyvältä treeniltä. Järkevää ohjelmaa suunnitellessa vaikeinta varmaan on hitaiden ja nopeiden lenkkien toisiinsa suhteuttaminen lähtötason mukaan.

 

[Munqi]

Kiitos nyt ensinnäkin tähänastisista vastauksista.

Vähän kuitenkin vielä jäänyt epäselväksi että missä suhteessa noita pitkiä lenkkejä ja intervalleja (ja tosiaan suosittelette siis intervalleja tavallisten nopeiden lenkkien sijasta vai ehkä molempia + hitaita?)

Jos joku viittii ihan laittaa yhteen jonkunlaisen ohjelman niin arvostaisin sitä.


Ja muuten miten suhtaudutte lisäpainojen käyttämiseen?

 

[Anti_Laama]

Melko yksinkertainen ohjelma olisi juosta peräkkäin intervalli, pitkä lenkki ja 1000 metrin vedot. Lepopäiviä noiden välissä sen mukaan että jalat palautuu, oletuksena 1-2.

Intervallia voi hyvin juosta vaikka katsomalla lyhtypylväistä miten juoksee, vaikka kaksi väliä hitaasti ja kolme nopeasti ja sitten nostaa juoksuväliä ja laskea palautumisväliä kun tuntuu siltä. Tuon lenkin pituus voisi olla vaikka 5 kilsaa intervalleja ja kilsa tai pari lämmittelyä alussa ja lopussa.

Pitkä lenkki n. 1,5 tuntia matalilla tehoilla.

Sitten radalla 4-5 X 1000 m ja alkuun ja loppuun kilsan tai pari lämmittely.

Jos noi nopeat lenkit ottaa liikaa jaloille niin sitten vaikka voisi laittaa yhen lyhyemmän ja hitaamman lenkin noiden kahen nopean lenkin väliin.

 

[JT`]

...

Henk.koht. ainakin on kokemuksia jo siitä miten Cooper-tulokset lähtee nousuun pelkällä tolla 3 x viikossa lenkillä (ja puntit normaalisti päälle, mutta se on sivuseikka :D), ja sä käyt vielä sitten Krav Magassa, mikä ymmärtääkseni on myös rankkaa.(?)

Miten on levon laita? Ruoka? Ei kehitystä tule jos ei palaudu.

Vedä vaikka
1 intervalli
1 vauhtilenkki
1 pitempi
viikossa?

Cooper kuitenkin, niinkun sanottu, VO2 max ja sitä kautta myöskin happokestävyydestä aika pitkälti kiinni... Tosin kolmessa kuukaudessa 2500 -> 3000 aika kova tavote. Miksi näin? Kunnon tai/ja voiman lisääminen on aina omalla tavallaan pitkä prosessi... Suorastaan elämäntapa :p
5-6 kuukautta ja toi ois paljon todennäkösemmin saavutettavissa.


Edit. Olin hidas. Laama ehtis eka...

 

[Anti_Laama]

Ja ihan samalla ohjelmallakin. On varmaan pakko toimia. ;)

E: lisäpainoista sen verran että kannattaa ehkä sen jälkeen kokeilla kun 3000 menee coopperissa. Itse en juokse niillä asfaltilla, koska tuo altistaa vielä pahemmin penikkataudille. Jos reppua käyttää kannattaa olla hyvä reppu, joka ei muuta juoksuasentoa, ja täyttää se reppu painojen lisäksi jollain täytteellä, niin on mukavampi juosta.

 

[Munqi]

Niin luuletteko että ei tule lepoa tarpeeks jos juoksee sen 3-4 kertaa viikossa, krav magaa 4 kertaa viikossa ja uintia kerran viikossa? Tähän päälle vielä jonkinlainen punttitreeni. Varmaan enemmänkin jotain kuntopiiri tyyppistä.


Ja oliko se 4x 1000m nyt siis intervalli vai nopea lenkki?

 

[Anti_Laama]

Tuo 4 X 1000 on kyllä vähän intervallin tyylinen mutta omasta mielestäni vähän raskaampi koska juostava matka ja lepoaika ovat pidemmät. Juoksisit siis neljä kertaa tuhat metriä n. 2-3 minuutin palautuksilla välissä.

Varmasti itse tiedät parhaiten miten paljon jaksat juosta viikossa, riippuu aika lailla lähtötasostasi. Ei tuo itsestäni liian paljolta tunnu jos aikaa riittää kaikkeen mutta en toisaalta yhtään tiedä kuinka raskasta Krav Maga on.

 

[JT`]

Niin luuletteko että ei tule lepoa tarpeeks jos juoksee sen 3-4 kertaa viikossa, krav magaa 4 kertaa viikossa ja uintia kerran viikossa? Tähän päälle vielä jonkinlainen punttitreeni. Varmaan enemmänkin jotain kuntopiiri tyyppistä.


Ja oliko se 4x 1000m nyt siis intervalli vai nopea lenkki?

No joo, palautuminen on taas yksilöllistä (varmaan 10. kerta ku kirjotan ton sanan tänään :D) ja riippuu ravinnosta, geeneistä, treenistä, iästä, yleiskunnosta jne jne. Ei voi tietää kun en sun kanssas oo koskaan treenannu.

Mutta sanotaanko näin : joskus ittellä oli tapana treenata 1½-2 kk putkeen ilman välipäivää 10-14 kertaa viikossa... Enpä ollut ihan huippuvireessä... Joten

Suosittelisin: Ainakin se 1 offi-päivä viikossa... (kevyt aerobinen sallittu, eli esim. kevyt uinti, kävely tai krav maga jos se ei oo mitään helvetin rääkkiä)