Juoksuharrastajan saliohjelma?

[Frolic]

Juoksuharrastus on oma suuri rakkauteni, mutta kaipailisin lisää voimaa ja kivoja muotoja jotka tiedän saavuttavani vain salitreenin avulla. Juostua tulee normaalisti viikossa 2-5 lenkkiä, kestoltaan yleensä n. 30-100 min (kesällä puolimaratonille treenatessa pidempiäkin). Kerran viikossa rauhallinen pidempi lenkki, muut ovat lyhyitä ja nopeampia ja sisältävät vetoja/tekniikkaharjoituksia. Talvisin on tullut vaihdettua lenkkejä spinningiin ja step-jumppailuun ja niiden yhteydessä teen usein myös treenin salilla. Aerobinen kuntoni on hyvä, mutta haluan lisää voimaa ja kiinteyttä lihaksiin. Rimpula en oo, jonkun verran on voimaa onneksi siunaantunut jo valmiiksi.

Kaipailisin nyt rohkaisua ja vinkkejä, sillä välillä tuntuu, ettei juoksua pysty yhdistämään rankempaan salitreeniin ja kauhukuvat lihasten lopullisesta loppuunpolttamisesta jopa vähän pelottaa. Syksyllä edessä on jälleen puolimaraton, mutta samalla haluaisin treenata salilla tiukemmin. Välillä punttaajien tiukkoja mielipiteitä pitkistä lenkeistä lukiessa tulee mieleen, että onkohan kukaan maailman historiassa onnistunut tässä juoksun ja punttitreenin yhteensovittamisessa? Painonpudotuksen saanee ainakin samalla unohtaa, mutta onnistuuko läskin muuttaminen lihakseksi?

Olen 26-vuotias nainen, 167 cm / 61 kg. Eniten kiinnostaisi kuulla ideoita treenien aikatauluttamisesta ja jaosta, jos lähtökohtana pidettäisiin, että käyn salilla kolmesti viikossa ja teen talven tienoilla noin puolen tunnin juoksulenkkejä 3-4 viikossa. Miten maksimoin treenieni hyödyn ja millaisella tasolla mun pitäisi pitää kalorit, jotta punttitreeni ei ala kuluttaa lihaksia vaan päinvastoin vahvistaa niitä?

Ehdinkö mä sellaiseen kesäkuntoon, että kehtaa ekan kerran elämässään käyttää bikinejä?

 

[The Monkey]

Lihaksen kasvatukseen pitää syödä paljon ja valitettavasti silloin usein tulee myös läskiä. Onneksi aloittelija voi kasvattaa lihasta niin, että rasvakin palaa. Silti pitää syödä ja todellakin paljon. Salilla jos käyt 3 kertaa viikossa niin joku perus 1-jakoinen, esim. Golden Six. Ja noilla mitoilla en usko, että tarvitsee bikineitä hävetä

 

[mso28]

Kyllähän nuo kaksi pystyy yhteen sovittamaan!

Itselläni (10 000m 35.50 & marathon 2.57 juoksukunnolla) on punttitreenit kulkeneet ja kehittyneet suhteellisen hyvin juoksumäärien ollessa samaan aikaan hyvinkin suuria!
Olen tehnyt voimaharjoittelua 2-4 kertaa viikossa niin, että salilla 1-2 kertaa ja muuten lenkkien yhteydessä kuntopiiriä tehden esimerkiksi enne lenkkiä 15min kuntopiiriä ja lenkin jälkeen 15min.
Painojen kanssa jalkoja treenatessa kannattaa se sijoittaa niin että seuraavana päivänä olisi kevyt palautteleva lenkki! Näin jalat eivät jää niin kipeiksi ja tukkoisiksi useammaksi päiväksi.
Juoksua ajatellen tärkeintä olisi treenata mahdollisimman vahva keskivartalo, joten vatsa ja selkälihasliikkeet ovat enemmän kuin avainasemassa.
Yleensäkin tälläisessä harjoittelussa kannattaa suosia mahdollisimman kokonaisvaltaisia liikkeitä viimeisenpäälle eristävien sijasta ;)

 

[The Monkey]

Lisätään vielä noista kaloreista että paljon pitää syödä. En usko, että saat tuolla kulutuksella liikaa syötyä jos syöt terveellistä ruokaa. Toki jollain mäkillä tulee helposti liikaakin plussaa, mutta todennäköisesti syöt liian vähän jos syöt laadukasta ruokaa.

- - - Updated - - -

Tuosta täytyy sanoa, että älä lue tuota vatsalihasliikehommaa nyt niin, että menet hinkkaamaan jotain istumaannousua. Vaan aivan kuten mso sanoi, kokonaisvaltaisia liikkeitä. Kyykyt ja maastavedot antavat aivan tarpeeksi keskivartalolle hommaa.

 

[Frolic]

Hienoa, kiitos! Mukava kuulla esimerkkejä

Juoksuvauhdin suhteen en ole erityisen kunnianhimoinen (vielä), minua kiehtoo lähinnä kai kestävyys ja omien rajojen testailu. Ensimmäisen puolikkaan juoksin syyskuussa, aikani oli tuolloin 2:06. Tämän seuraavan puolikkaan ajattelin juosta fivefingerseillä ja niihin totutellessa tulee tuskin vauhtia kauheasti lisättyä. Näinollen sitä energiaa riittänee vielä reilumpaan punttitreeniinkin.

Toi golden six -ohjelmahan vaikutti ihan hyvältä (varmaan myös ihan vaan koska Arska <3), ehkä kaipaisin kuitenkin vähän monipuolisempaa treeniä. Leuanvedot on just ollut työnalla, muuten liikkeet olikin tuttuja. Onko mun mitään järkeä tehdä vaikka kaksjakoista ohjelmaa, jos jakaisi homman niin, että kahdesti viikossa punttiksella yläkroppaa ja kerran jalkoja, jos lisäksi teen jalkahommia vielä vaikka jonkin lenkin yhteydessä? Keskivartalohommat vois tehdä vaikka sitten toisen yläkroppa- ja toisen alakroppapäivän puitteissa? Miltä kuulostaa?

Ruokavalio! Tein just lupauksen jättää kaiken suklaan odotteleen ensijoulua. ;) Mitä tässä olen viimeaikoina kalorilaskurin kanssa syömisiäni seuraillut, niin energiansaanti on jakautunut usein tyyliin HH 35-40 %, P 30-35 %, R 30 %. Miltä toi vaikuttaa? Huomannut kyllä, että meinaa jäädä kokonaisenergiansaanti aika alhaiseksi, kun noita kirjailee.. Nimim. Ikuinen kalorinlaskija-laihduttaja

 

[The Monkey]

Millä tavalla kaipaat monipuolista? Arskaan voi ja kannattaa lisätä maastaveto jollain tavalla, esim. vuorottelemaan kyykyn kanssa. 2-jakoista en lähtisi tekemään jos käy salilla 3 krt viikossa.

 

[Frolic]

"Monipuolisempi" oli tosiaan ehkä väärä sana, noi liikkeethän on varsin monipuolisia. Tarkoitin siis ennemminkin vaihtelevuutta! Jo maven/kyykky -vaihtelu vois tuoda sitä ihan tarpeeksi, ehkäpä lähdenki tuolla etenemään

 

[Kaapeli]

Toki niitä liikkeitä saa ja kannattaa vaihdella eri treenikerroilla, vaikka perusidea siitä, että tehdään koko kroppa kerralla ja liike per lihasryhmä, pysyy samana.
Esimerkiksi leuanvedon voi vaihteluna korvata ylätaljalla, kulmasoudulla tai muulla selkäliikkeellä. Kyykyn askelkyykyllä tai prässillä. Pystypunnerruksen pystysoudulla. jne.

 

[snowfake]

Jos juoksee 3-4 kertaa viikossa niin siinähän ehtii käymään hienosti kolmesti salilla, ja aina välillä ehtii pitämään niitä kokonaisia lepopäiviäkin. Kuten ketjussa jo mainittua niin ajoittaa sen viikon kovimman treenin jälkeen lepopäivän tai kevyen juoksupäivän. Ja jos tosisaan reenaa niin sitten aina niitä kevyempiä viikkoja välillä.

Kyllähän ne jotkut treenaa kahdesti päivässäkin, tai yli kymmentä tuntia viikossa, joten kerta päivään ei vielä ihan mahoton ole. Tietenkin kaikki riippuu siitä miten äkkiä sitä lisätään, samalla kun aloitat salitreenit ei ehkä kannata ottaa mitään hirvittävää lisäystä juoksutunteihin vaan kuunnella mitä oma kroppa sanoo.

Syödähän tossa saa ja pitääkin ihan reilusti. Kovalla dieetillä ei paljoa samaan aikaan parannella tuloksia.

 

[Frolic]

Haa, nyt on Arskan ohjelmaa tehty pari viikkoa ja vaikuttaa tehokkaalta ja motivoivalta! Juoksun suhteen kyllä kauhistuin taas kun tuli lunta, ei tuonne ulos ainakaan uskalla enää juoksutöppösillä astua. Olen nyt ottanut tavaksi juosta matolla viitisen kilometriä aina Arskailun yhteydessä fivefingerseillä. Pohkeet huutaa sen puolesta, muu kroppa Golden Sixin puolesta. Tarkoitus on nyt jatkaa niin, että kolmesti viikossa tuo AG6 ja nuo juoksut päälle. Välillä ehkä keveitä hölkkälenkkejä ulkoilmassakin.

Nyt kun vielä osaisi järjellä miettiä, mikä olisi sopiva energiamäärä. Takana kun on pari syömishäiriötä, ei oo ihan niin yksiselitteistä ja helppoa syödä tarpeeksi tai järkevästi. Aika paljon mielestäni (ainakin prosentuaalisesti) syön proteiinia, kun kananmunia, raejuustoa, rahkaa ja proteiinijuomia tulee kulutettua reippaanlaisesti. Juuri lainkaan en syö perunaa tai riisiä, pastaa harvoin. Rasvaa koetan nauttia rypsi- ja oliiviöljyn muodossa lihaa paistellessa, aamupuurossa ja muutoin pähkinöitä silloin tällöin rouskuttelemalla.

Päätarkoituksenani olis saada vähän muotoa kroppaan. Kuten aiemminkin taisin jo sanoa, niin mitat nyt jotakin 168/62 eikä painonpudotukselle niin oo tarvetta (paitsi sitten joskus kesällä ennen puolimaraton-hommia ehkä). Toive ois, ettei se kauheasti tuosta nousisikaan, eli jos löllöä sais lihakseksi tällä meiningillä muutettua niin *ooorgh*. Onkse mahdollista? Kroppa tuntuu jo nyt ehkä vähän voimakkaammalta mikä saattaa kyllä olla ihan vaan hallusinaatiotakin 8)

 

[snowfake]

Haa, nyt on Arskan ohjelmaa tehty pari viikkoa ja vaikuttaa tehokkaalta ja motivoivalta! Juoksun suhteen kyllä kauhistuin taas kun tuli lunta, ei tuonne ulos ainakaan uskalla enää juoksutöppösillä astua. Olen nyt ottanut tavaksi juosta matolla viitisen kilometriä aina Arskailun yhteydessä fivefingerseillä. Pohkeet huutaa sen puolesta, muu kroppa Golden Sixin puolesta. Tarkoitus on nyt jatkaa niin, että kolmesti viikossa tuo AG6 ja nuo juoksut päälle. Välillä ehkä keveitä hölkkälenkkejä ulkoilmassakin.

Nyt kun vielä osaisi järjellä miettiä, mikä olisi sopiva energiamäärä. Takana kun on pari syömishäiriötä, ei oo ihan niin yksiselitteistä ja helppoa syödä tarpeeksi tai järkevästi. Aika paljon mielestäni (ainakin prosentuaalisesti) syön proteiinia, kun kananmunia, raejuustoa, rahkaa ja proteiinijuomia tulee kulutettua reippaanlaisesti. Juuri lainkaan en syö perunaa tai riisiä, pastaa harvoin. Rasvaa koetan nauttia rypsi- ja oliiviöljyn muodossa lihaa paistellessa, aamupuurossa ja muutoin pähkinöitä silloin tällöin rouskuttelemalla.

Päätarkoituksenani olis saada vähän muotoa kroppaan. Kuten aiemminkin taisin jo sanoa, niin mitat nyt jotakin 168/62 eikä painonpudotukselle niin oo tarvetta (paitsi sitten joskus kesällä ennen puolimaraton-hommia ehkä). Toive ois, ettei se kauheasti tuosta nousisikaan, eli jos löllöä sais lihakseksi tällä meiningillä muutettua niin *ooorgh*. Onkse mahdollista? Kroppa tuntuu jo nyt ehkä vähän voimakkaammalta mikä saattaa kyllä olla ihan vaan hallusinaatiotakin 8)

Suunnistajan Kauppa - Nastoitetut jalkineet & saappaat - Nastoitetut harjoitusjalkineet

&

Laihdutus, kalorilaskuri, ravintoainelaskuri, ruokapäiväkirja, laihduta netissä