Juoksijan ravinto

[Arnold51]

Terve,

Olen 18-vuotias mies, pituutta löytyy n.184cm ja painoa se 76-77kg. Tavoitteeni on yksinkertainen: Huikeaan juoksukuntoon ensi kesään mennessä. Yritän paluuta jalkapallon pariin ihan ammatilasesti. Kuntoni on surkea ja syke on liian suuri. Jos jatkan samaa tahtia, saatan jopa kuolla. Ainakin luulen niin :D

En ole ikinä syönyt oikein. Syy: En tiedä miten oikein syödään! Tiedän, aika häpeällistä. Tiedän siis perusruuat mutta kun mennään astetta korkeemmalle nii meikällä ei ole mitään hajua. Jalkapallourani lopetin, koska en jaksanut juosta. Tämä on ollut käytännössä ainut heikkouteni jalpallossa ja nyt haluaisin kokeilla mihin rahkeet riittävät jos olen huippukunnossa. Syöminen on kuitenkin se tärkein osa ja haluaisin saada paljon vinkkejä. Esimerkiksi kananmunat ovat loistavaa ruokaa niin maullisesti kuin terveydellisesti. Mutta esim. jugurtti. Se on käsittääkseni terveellistä, mutta en tiedä onko sopivaa juoksijalle tai rasvanpolttoon. Jäätelökin on erikoinen asia. Osa väittää että ei ole pahasta kun taas osa toista. Tietenkin on olemassa mehujäät mitkä vaikeuttavat tilannettta kun tälläne amatööri ei tiedä.

Eli eli, Kuinka paljon mun kannattais syödä päivässä jos haluan huikeeseen juoksukuntoon? Tahdonvoimaa meikällä on ja olen sanonut kavereillenikin että esimerkiksi en syöd pizeriassa pizzaa kun he syövät (en ole syönyt ollenkaa tyyliin kuukauteen) tai ottanu mitää alkoholia kun muut ottivat.

Mieluiten kokonaisia listoja mitä ja milloin syödä. Kiitos!

 

[Arnold51]

Mainittakoon sen verran vielä, että proteiiniä en voi syödä _NIIN_ paljoa, koska sairaus. Tietenkin kohtuudella.

 

[Matsku]

Kaurahiutaleet ja riisi mielestäni parhaat hiilihydraatit ja energian lähteet.

Tietysti ennen lenkkiä mielellään 5tuntia syömättä niin se kulkee ja on kevyempi.

Esim

Aamupala

Kaurapuuroa
Marjakeittoa
Maitoa

Lounas

Riisiä
Vihanneksia
Lihaa tai Kanaa tai Kalaa
Hedelmä

Iltapäivällä juoksulenkki tai mikä tahansa treeni

Iltapala

Riisiä
Vihanneksia
Lihaa tai kanaa tai kalaa

 

[iivili]

Muuten samanlainen ruokavalio, kuin kehonrakentajalla, mutta hieman vähemmän rasvaa (vähintään joku 40-50g/vrk kumminkin) ja enemmän hiilaria. Jos on aktiivinen ja tavoitteellisesti reenaava kestävyysurheilija, niin hiilaria on hyvä aika pelotta mättää, koska reeneissä menee kumminkin energiaa aika paljon, eikä niistä muuten voi palautua.

Ite en söisi ihan älyttömän paljoa kuitua, enintään aamupalalla, esim. kaurapuuron. Muuten ottaisin hiilarit perunasta, valkoisesta riisistä (esim. basmati), banaaneista ja jopa tuoremehusta. Mielestäni kuitujen syömistä on Suomessa vähän liioiteltukin ja arvelen, että pitkäaikainen todella suuri kuidun syöminen (vars. imeytymätön) voi aiheuttaa maha- ja suolistovaivoja. Ne tuntuvat olevan pitkänmatkan juoksua reenaavilla hyvinkin yleisiä.

Mitä tulee valmiisiin ruokavalioihin ja listoihin, niin et tule niitä täältä saamaan, ainakaan täydellisiä. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa:
1) Käytät omaa aikaa ja energiaa opiskeluun ja ajan kanssa opettelet syömään järkevästi ihan itse. Suosittelen tähän lähtökohdaksi kalorilaskuri.fi palvelua, Pakkotoiston ravinto-osiota ja vaikkapa Liikkujan ravitsemus nimistä kirjaa ( https://www.booky.fi/tuote/_borg/liikkujan_ravitsemus_teoriasta_kaytantoon/9789513744984 ). Kalorilaskurin avulla saat kätevästi pidettyä tarkkaa ruoka- ja juomapäiväkirjaa (KAIKKI missä on kaloreita, pitää merkata!!) esim. noin 1-2kk:n ajan, mikä antaa sinulle tietopohjaa tehdä muutoksia. Jos et tiedä nykytilannetta tarkasti, niin miten voit tehdä siihen järkeviä muutoksia? Niinpä.
2) Ulkoistat tietotaidon ja ostat sen. Se maksaa, mutta siten säästät aikaa. Ilmaiseksi noita asioita ei kukaan sulle tee, koska se on työlästä.

 

[Dreamfuel]

Mikä ois sopiva suolan sopiva määrä juoksijalle tai muutenkin (80kg mies) cardioo harrastavalle? On kolmet "hikitreenit" viikossa.. kramppailee lihakset välil ni suht vmäistä. Vedän magnesiumii joka pvä. Ei jaksas noit urheilujuomii aina litkii.

Vai pitäskö kiskoo vaa lisää hiilaria enne treeniä et sitoo nestettä?

 

[Joppa]

Mikä ois sopiva suolan sopiva määrä juoksijalle tai muutenkin (80kg mies) cardioo harrastavalle? On kolmet "hikitreenit" viikossa.. kramppailee lihakset välil ni suht vmäistä. Vedän magnesiumii joka pvä. Ei jaksas noit urheilujuomii aina litkii.

Vai pitäskö kiskoo vaa lisää hiilaria enne treeniä et sitoo nestettä?

Kuinka pitkät treenit sulla on? Aluks voit kokeilla jotain suunnilleen 0,8% liuosta eli vajaa gramma suolaa litraan vettä. Hikoiluunkin ja näin ollen urheilujuoman koostumukseen vaikuttaa hyvin moni asia, kuten harjoittelukokemus (hien koostumus muuttuu kokemuksen myötä "edukkaammaksi" eli laimeammaksi") ja ilman lämpötila sekä kosteus.

Kestävyysurheilijan tulis joka tapauksessa syödä paljon hiilihydraattia, suurimmillaan jopa yli 10g/kg/d.

E: Tässä muuten huomaa taas sen, että oon lukenu jonkun verrankin just tästä aiheesta, mutta lopulta muistiin on jäänyt valitettavan vähän tarkkoja tietoja. Tää on ärsyttävää. :D

 

[earth]

Voisin kuvitella, että Juoksufoorumilta saatte varmaan paremmat vastaukset kuin täältä.

 

[iivili]

Juoksufoorumillakin muutaman vuoden pyörineenä, siellä on ravintotietämys nätisti sanottuna vaihtelevaa. Muutamia oikeasti osaavia ja fiksuja on, mutta ihan liikaa on näitä "No pari siivuu ruisleipää ja jugu päälle, niin siinäpä oiva palautusateria!". tason heppuja, jotka pelaavat lähinnä virallisterveellisten suositusten ja mutun perusteella.

Sitä olen ihmetellyt monen monta kertaa, miten moni kestävyysurheilija säätää kyllä reenit ja varusteet vimpan päälle, mutta ei välitä yhtään liikkuuvuudesta (esim. takareisien jäykkyys kun tutkitustikin syö juoksunopeutta aika paljon, niin jos tuloksia meinaa parantaa, niin siihen pitäisi kiinnittää huomiota) eikä ravinnosta. Tai no, ravinnosta välitetään ehkä sen verran, että mietitään geelit jne. pitkän juoksun aikainen energiansaanti. Proteiinista, harjoituskauden makro- ja mikroravinnemääristä ei monesti tiedetä, eikä välitetä yhtään. Kun ehdottaa tarkan ruokapäiväkirjan pitämistä esim. 1-2kk ajan, niin tuhahdellaan, että mutulla ja nyrkkituntumalla se Paavo Nurmikin meni, joten niin menen minäkin, enkä rupee noin tarkasti syömisiäni valvomaan ja säätämään.

Moni kestävyysjuoksija tuntuisi heräävän ravinnon merkitykseen vasta, kun on pakko, eli kun tulee gastriittia, colitis ulcerosaa tai muuta piirun verran vakavampaa maha- tai suolistovaivaa. Noh niin, samapa se on monella kehoilijallakin.

 

[gobbe]

Juoksemisessa, ja muissakin kestävyyslajeissa, olennaista on myös ruuan periodisointi ennen kilpailuja. Eli miten valmistaudutaan kilpailuihin jotta saadaan paras anti ravitsemukselta. Tietysti jalkapallossa hiukan eri kun juoksu on jakuvaa. Vinkkinä sanoisin että hiilareita kandee syödä oikasti riittävästi ja palkkarissakaan ei kannata pelätä hiilareiden määrää samalla tavalla kuin punttipenan juomassa.

Mitä jugurttiin tulee niin maustamaton jugurtti on ihan ok välipala tms kun mukaan nakkaa marjoja ja vaikka leseitä.

Osaavaa valmennusta saa kyllä ja alkuun pääsee muutamilla satasilla jo.