Juokseminen

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Lostedt 61# sanoi:
HCM@3:39:26

Vauhtireservi riittää kovempiin aikoihin, mutta tankattu paino 89 kg ei anna armoa 42,2 km matkalla :D Painoa lähtee tuosta 15 kg helposti pois pitää ryhtyä vaan hommiin ja sitten aletaankin puhua aivan eri ajoista :) Varsinkin niitten ylämäkien kanssa oli lihava poika paikotellen ongelmissa :D 37 km jälkeen oli kroppa niin täysi kramppeja, että siinä mitattiin tahtotila :)
Click to expand...

Hieno aika, onnea!
 
Tuli kanssa juostua marathon ensimmäistä (ja viimeistä :D) kertaa. Aika jonkin verran alle 3.30. Helppo reitti kyllä tuntui olevan. Lähinnä tasaista ja pitkiä laskujakin. HCM siis kanssa. Kaiken kaikkaan hyvin järjestetty tapahtuma.
 
Kerrostalo sanoi:
Tuli kanssa juostua marathon ensimmäistä (ja viimeistä :D) kertaa. Aika jonkin verran alle 3.30. Helppo reitti kyllä tuntui olevan. Lähinnä tasaista ja pitkiä laskujakin. HCM siis kanssa. Kaiken kaikkaan hyvin järjestetty tapahtuma.
Click to expand...

Me ollaan kyllä oltu sitten ihan erikisassa :D Kyllä mun reitillä ainakin niitä nousuja tuntui riittävän. Miksi viimeinen kerta, kun meni noin hyvin? :)
 
Ainut isompi mäki, mikä jäi mieleen oli siinä lähes lopussa oikealla kääntyvä 'tuplamäki'. Ajattelin jo viime vuoden lopussa, kun päätin osallistua, että juoksen vain kerran marathonin. En pidä noin pitkän matkan juoksusta ja eise kyllä taida kovin hyvääkään tehdä. Plus palautumisaika suht pitkä, kun tykkäisi harjoitella. Tänään kävin ensi kerran lenkillä ja kyllä vielä huomasi.

Mielenkiinnosta kävin eilen testaamassa salituloksia n. 9kk tauon jälkeen kun vaihdoin painonnoston kestävyysjuoksuun viime marraskuussa. Tämän jälkeen ei yhtään punttireeniä pl. lihaskuntoa hieman kotona 1-2x viikossa. Rive pudonnut 127,5kg -> 97,5kg, etukyykky 140kg -> 105kg. Penkki 117,5kg -> 97,5kg, tosin penkin lopetin jo 2011 joulukuussa. Paino 77kg -> 69kg. Ok tulokset kuitenkin edelleen, ainakin kestävyysjuoksijalle :D

Jatkossa keskityn lyhyempien matkojen aikapannuksiin 400m-10km väliltä. Puolikkaalla voisi ensi vuonna alta 1.30 kokeilla. Tämän kesän enkat 400m 61,8, 1km 3.04, cooper 3325m, 5km 19.50 ja 10km 44.30. Ehkä vielä virtaa riittää loppukesästä/syksyllä kokeilla joitain parannuksia. Ainakin kympissä varaa parantaa, sillä tavoite oli vain juosta alta 45min. 400m en kokeillut kuin kerran, sillä reisi rupesi vihoittelemaan, kun tein varsin paljon nopeusvetoja.
 
Kerrostalo: helvetin kovia aikoja sulla. Ite olen vetänyt 5km 21:24 ja 10km 45:46 painolla 90kg. 10km:llä varsinkin luulis sun saavan aikaa vielä alemmas.
 
Alkoi sitten allekirjoittanutta tehdä mieli lähteä juoksemaan ensimmäinen täyspitkä maraton ensi keväänä. Tavoitteeksi asetan itselleni 3 tunnin haamurajan, jonka pitäisi olla mahdollinen mikäli jalat pysyvät ehjinä ja motivaatio säilyy kokoajan progression edetessä.

Nyt kun juoksuharjoittelusta on ollut kohtalaisen pitkä tauko, ajattelin lähteä totuttamaan jalkoja juoksuun tekemällä ensimmäiset viikot pelkästään muutaman aerobisen lenkkin viikossa, joiden kesto vaihtelee 30-90 minuutin välillä. Kunhan jalat alkavat tottua lisääntyvään juoksumäärään niin ajattelin ottaa harjoitusohjelmaan mukaan vuoroviikoin reippaan tasavauhtisen ja 1000m "kovat" vedot. Kunhan harjoittelu etenee pyrin tekemään molemmat "kovat" harjoitukset samalla viikolla.

Juoksukilometrit yritän pitää kohtuullisina ainakin peruskuntokauden alkuvaiheessa, mutta uskoisin viikottaisten kilometrien lähentelevän keväällä jo 100km/vko.

Kokeneet ja kokemattomatkin juoksijat saavat antaa vinkkejä. Pyrin myös raportoimaan silloin tällöin harjoittelun etenemistä. :)
 
3 h haamuraja on kyllä saatanallisen kova tavoite :)

Tosin en pohjakunnostasi tiedä, mutta alle 3 h mara tarkoittaa puolikkaalla jotain 1:22-1:24 kilpailusuoritusta. Varsinkin, kun ei ole kokemusta mimmonen matka se täyspitkä on, mutta ehdottomasti onnea ja tsemppiä projektiin. :)
 
Saattaa olla että tuo 3 h on liian kova tavoite, mutta tavoitteet pitääkin olla korkealla.

Pohjakunnosta voin kertoa sen verran, että olen 3000m juossut alta 10 min ja 10 km noin 35 min. Pisimmät lenkit mitä on tullut aktiiviaikoina juostua on ollu siinä 20-25 km paikkeilla ja vauhti näissä on ollut n. 5min/km. Noista tuloksista toki on jonkin verran jo aikaa, mutta uskoisin että kunto kasvaa yllättävän nopeasti melkein entiselle tasolle. Tuo ~5 min/km on tällä hetkellä minulle suurinpirtein normaalin (lyhyen <12km) aerobisen lenkin keskivauhti.

Minkäslaista progressiota suosittelisitte koville tasavauhtisille? Itse ajattelin progressioksi jotain tälläistä:

1 TV 5km (4,5 min/km)
2 TV 7,5km (4,5 min/km)
3 TV 10km (4,5 min/km)
4 TV 5km (4,25 min/km)
5 TV 7,5km (4,25 min/km)
jne.

Kyseiset harjoituksethan tulisi alussa vain joka toinen viikko.
 
Payton sanoi:
Saattaa olla että tuo 3 h on liian kova tavoite, mutta tavoitteet pitääkin olla korkealla.

Pohjakunnosta voin kertoa sen verran, että olen 3000m juossut alta 10 min ja 10 km noin 35 min. Pisimmät lenkit mitä on tullut aktiiviaikoina juostua on ollu siinä 20-25 km paikkeilla ja vauhti näissä on ollut n. 5min/km. Noista tuloksista toki on jonkin verran jo aikaa, mutta uskoisin että kunto kasvaa yllättävän nopeasti melkein entiselle tasolle. Tuo ~5 min/km on tällä hetkellä minulle suurinpirtein normaalin (lyhyen <12km) aerobisen lenkin keskivauhti.
.
Click to expand...

Ei pitäisi varmaan vastata mitään, koska tiedät varmaan enemmän juoksemisesta jo nyt kuin minä.

Oletko oikeasti 18-vuotias? Kauanko aktiiviajoistasi on? Jos olet juossut noita aikoja joskus 16vee, niin ihan varmasti voit tavoitella vaikka mitä. Sinulla on nyt käytössäsi huikea etu eli ikä. Palautuminen on nopeaa, hormonit tapissa ja kehittyminen siksi huimaa. Itse treenasin 7-11xviikko tuossa iässä. Tosin en juoksua. Juoksemisen aloitin varsinaisesti vasta yli 30vee ikäisenä.

Oikeasti pointtini on, että panosta kunnolla ja etsi itsellesi kokenut valmentaja, joka katsoo sulle treenit kuntoon. Saat oikealla treenillä/levolla harjoittelustasi kaiken irti ja vältät rasitusvammat. Minusta nuorena johonkin urheiluun kaiken panostaminen on yksi parhaista jutuista jota voit itsellesi tehdä. Monellakin tavalla.
 
Payton sanoi:
Saattaa olla että tuo 3 h on liian kova tavoite, mutta tavoitteet pitääkin olla korkealla.

Pohjakunnosta voin kertoa sen verran, että olen 3000m juossut alta 10 min ja 10 km noin 35 min. Pisimmät lenkit mitä on tullut aktiiviaikoina juostua on ollu siinä 20-25 km paikkeilla ja vauhti näissä on ollut n. 5min/km. Noista tuloksista toki on jonkin verran jo aikaa, mutta uskoisin että kunto kasvaa yllättävän nopeasti melkein entiselle tasolle. Tuo ~5 min/km on tällä hetkellä minulle suurinpirtein normaalin (lyhyen <12km) aerobisen lenkin keskivauhti.

Minkäslaista progressiota suosittelisitte koville tasavauhtisille? Itse ajattelin progressioksi jotain tälläistä:

1 TV 5km (4,5 min/km)
2 TV 7,5km (4,5 min/km)
3 TV 10km (4,5 min/km)
4 TV 5km (4,25 min/km)
5 TV 7,5km (4,25 min/km)
jne.

Kyseiset harjoituksethan tulisi alussa vain joka toinen viikko.
Click to expand...

Koville juoksijoille parempia vinkkejä löydät varmasti juoksufoorumilta. Mutta jos nyt yhden vinkin antaisin, niin kannattaa ottaa maratonvauhtiset lenkit mukaan jo aikaisessa vaiheessa. Eli kun olet tottunut taas juoksutreeniin, niin aloita 4:15 min/km lenkit vaikka viidestä kilometristä ja kasvata pituutta pikku hiljaa. Aluksi tuo on siis TV-kova, muuttuen kunnon kasvaessa TV-reippaaksi. Kasvata tätä sinne noin 20 kilometrin mittaiseen asti.
 
Zimpanssi sanoi:
Tekstiä
Click to expand...

Olen 18-vuotias. Aktiiviajoista se 1,5-2 vuotta elikkäs nuo tulokset on juostu noin 16 vuotiaana. Tuolloin lajitreenejä tuli parhaimmillaan (vai pahimmillaan?) 10-14 viikossa. Nyt tuon pari vuotta olenkin lähinnä yrittänyt ylläpitää suht hyvää kuntotasoa urheilemalla monipuolisesti. Pitipä tuo 3000m ennätyskin tarkistaa vielä ja 9:53.38 oli virallinen radalla juostu ennätys. :)

En ajatellut aluksi näin peruskuntokaudella ainakaan lähteä valmentajaan hankkimaan, mutta voisin kyllä harkita sitä kunhan kevät tulee ja kilpailuun valmistava kausi alkaa.

Vielä loppuun päivän treeninä tänään aerobinen lenkki kestona 44:39, matkana 8,94km ja vauhtina 4.59 min/km. Ja vielä tuntui juoksu mukavalta ja rennolta, eikä ole vielä alkanut edes penikat vaivaamaan.

- - - Updated - - -

comfox sanoi:
Koville juoksijoille parempia vinkkejä löydät varmasti juoksufoorumilta. Mutta jos nyt yhden vinkin antaisin, niin kannattaa ottaa maratonvauhtiset lenkit mukaan jo aikaisessa vaiheessa. Eli kun olet tottunut taas juoksutreeniin, niin aloita 4:15 min/km lenkit vaikka viidestä kilometristä ja kasvata pituutta pikku hiljaa. Aluksi tuo on siis TV-kova, muuttuen kunnon kasvaessa TV-reippaaksi. Kasvata tätä sinne noin 20 kilometrin mittaiseen asti.
Click to expand...

Tuleehan tuota juoksufoorumiakin silloin tällöin lueskeltua ja paljon tietoa sieltä itsekin saanut. Tuo olikin tarkoituksena itsellä kasvattaa TV-reippaan/kovan vauhti sinne 4-4.15 min/km ja sen jälkeen lisätä juostavaa matkaa.
 
vaniljarahka sanoi:
Saisko detaljit, millanen ohjelma? :) Kuulostaa kiinnostavalta.
Click to expand...

Jees...sori kun vastaus vähän kesti kun ei niin usein täällä tule käytyä.

Toteutin ohjelman niin, että työjaksot olivat 30 sekuntia ylämäkeen täysillä juosten ja palautukset kevyesti hölkäten / reippaasti kävellen 60-90 sekuntia. Harjoitus tehdään 2 kertaa viikossa ja aloitetaan ensimmäisellä viikolla neljällä kierroksella (=4 duunia, 4 palautusta). Joka viikko kasvatetaan kierrosmäärää yhdellä eli viimeisellä viikolla ollaan jo 11:sta kierroksessa. Alkuun 10min ja loppuun palautteluna 5min hölkkä.

HIIT harjoittelusta on montaa mallia ja kannattaakin muokata työn ja palautuksen suhde oman kunnon ja harjoituksen raskauden mukaan. Tavoite on se, että työn aikana syke on jopa 90% maksimista eli suoritus tehdään täysillä. Tätä harjoitusmuotoa voi soveltaa myös salilla tai ihan kotona käytettäväksi. Yksi suosittu malli on Tabatan metodi, jossa työjakso on 20 sekuntia sekä lepo 10 sekuntia ja kierroksia kahdeksan.
 
Kerrostalo sanoi:
Jatkossa keskityn lyhyempien matkojen aikapannuksiin 400m-10km väliltä. Puolikkaalla voisi ensi vuonna alta 1.30 kokeilla. Tämän kesän enkat 400m 61,8, 1km 3.04, cooper 3325m, 5km 19.50 ja 10km 44.30. Ehkä vielä virtaa riittää loppukesästä/syksyllä kokeilla joitain parannuksia. Ainakin kympissä varaa parantaa, sillä tavoite oli vain juosta alta 45min. 400m en kokeillut kuin kerran, sillä reisi rupesi vihoittelemaan, kun tein varsin paljon nopeusvetoja.
Click to expand...

Keskiviikkona tein epäonnistuneen kympin kokeilun liian kovan alkuvauhdin takia mutta 5km ennätys kuitenkin parani viitisen sekuntia ilman kiriä ja varsinaista 5km yritystä. Lopetin tuon juoksun heti 13 kierroksen jälkeen. Tänään uusi 10km yritys tasaisella vauhdilla, josta tuloksena 39.46 :)
 
Kiitos. Tältä viikolta keskiviikkona cooper 3350m ja tänään 1km 3.02. Eka kierros meni 1.07, kun 1.12 on tasaisen vauhdin 3min/km. Tasaisella vauhdilla voisi jo ehkä mennäkin alle 3min. Kannattaa käydä testaamassa kilometriä 400m radalla. Mielestäni pahin matka. Viimeiset 200m aivan puhki/hapoilla jos täysiä vetää koko matkan, varsinkin alku ylikovaa :D
 
Itsellä ensi vuonna alittaa maralla tuo 3h. Tänä vuonna olen juossut 3:23 ja koko ajan pystynyt lisäämään harjoittelua. Tällä hetkellä jalat kestää suht helpostikkin 100km viikot. Vielä olis parin viikon päästä yksi yritys parantaa ennätystä. Luulisin et menee jo alle 3:15.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom