No aika paha jos sulla ei ole kuin penkki ja käsipainoja, niistä koko kropalle treeni ohjelmaa ei ole niin kiva tehäkkään ja itte tekemällä ja säätämällä saat varmasti ittelles parhaiten sopivan. Mutta jos salille on mahdollisuus, suosittelisin 4-jakoista. Jossa vois olla vaikkapa 2 rinta treeniä, eri liikkeillä tms?
Esim.
Ma:
-Rinnalle veto
-Maastaveto / SJVM / sumo / korokkeelta
-Kulmasoutu tangolla / KP
-Ylätalja eteen / taakse
-Alatalja kahdella / yhdellä kädellä
-Leuat
Ti:
-Lattia penkki / kapea penkki
-Dipit
-Ojentaja punnerrus taljassa
-Hauiskääntö scott penkissä mutkatangolla
-Keskitetty hauiskääntö
-Rannerullaus
-Vatsat
To :
-Syvä takakyykky / etukyykky
-Reiden ojennus
-Reiden loitonnus
-Pohkeet seisten
-Hack-kyykky
-Pystypunnerrus edestä / takaa kumpi sopii paremmin.
-Vipunostot edestä tai sivuilta
Lauantai :
-Penkki / Vinopenkki
-Vinopenkki kp.
-Ranskalainen
-Yhden käden ojentaja punnerrus
-Vipunostot kulmassa, taljassa.
-Vatsat
Itte tein joskus apaut. tommosseella ja toimi hyvin. Itte etit sopivat sarjat ja toistomäärät. Noilla varmaan saa voimaa ja muuta. Kaks rinta treeniä jos rintaan haluu panostaa, toisena päivänä vähän enemmään ojentaja painoitteisempaa toisena enempi rintaan. Vaikka liikkeitä näyttäs olevan suht. vähän ne kun tekee kovaa, riittää aivan hyvin. Eikä ne lihaksetkaan aina tarvii aivan tukossa olla kehittyäkseen.
Ja todellakaan ei kannata jättää mitään lihaksia treenaamatta, periaatteessa jos tyhmästi mietitään niin jalkojen treenaus voi auttaa penkkiin. Kyykky auttaa maastavedossa, maastaveto auttaa saamaan selkään voimaa, mitä suuremmat ja vahvemmat epäkkäät. Sitä helpompi on penkissä "keventää" tangon osuessa rintaan ja siinä kohtdassa kun vedetään lavat yhteen -> helpompi lähettää tanko rinnalta.
Juu, syöt ja lepäät ja voimaa tulee ;)
