Jos salille vain 1-2krt/vko niin kumpi parempi?

[Timba79]

Passaako 3-jakonen vaikka ei treenais muuten ku sen 3 salirundia ja hölkkää 2-3krt/vko?

Toki se passaa, onhan 3-jakoinen aikalailla perusjako kuitenkin. Itse suosittelisin ainakin kokeilemaan 2-jakoista kolmesti viikossa. Saa kiertoa lyhyemmäksi ja ainakni itsellä vain hyvää kokemusta.

 

[Metalviking]

Timba79 täällä sanoi ajatukseni ääneen.
Omia mieltymyksiä on esim. 2-jakoinen kolmasti viikossa, kolmijakoinen kolmasti viikossa (ns. perustreeni: vetävät, työntävät jne.), myös 1-jakoinen kolmasti viikossa ja täytyypi tehdä myös 2-jakoista neljästi viikossa.

Liikkeitä ja intensiteettiä vaihtamalla se skulaa. Myös jotain 2-jakosta neljästi viikossa ei kovin pitkään ainakaan meikä vedä, eli aikansa kutakin.

Tuossa aiemmin tarkoitin 2 -jakosta ja treenit 2 kertaa viikossa (eli lihas kerta viikkoon) = tough job, but not impossible.

 

[Nike]

Mistään jaoista tässä ei ole kysymys vaan siitä, että treenien välissä on liian pitkä aika.

Näinhän mm. HST:n kannattajat sanoo. Mutta itse aion kuitenkin kokeilla 2-jakoista, lihakset kerran viikossa hardgainer ohjelmaa. Kyllä tälläsillakin löytyy kannattajia ja niitä jotka kehittyy. Stuart McRobert jaksoi saarnata muutaman kirjan verran näistä.

http://www.ironaddicts.com/

 

[Dopey]

Näinhän mm. HST:n kannattajat sanoo.

Eikun näin sanoo tieteellinen tutkimus lihassolujen palautumisesta ja hypertrofiasta. HST on vain yksi ohjelma, joka koettaa soveltaa noita tutkimustuloksia. Mikä tahansa treeniohjelma on tietysti parempi kuin ei treeniä ollenkaan.

 

[winnie the poo]

Hmm mä treenasin ennen 1-jakosella kolme kertaa viikkoon. Raskaita perusliikkeitä kyykky, pena, mave, kulmasoutu, pystypunnerrus ym..
Toimi ihan hyvin kunnes duuni tuli kuvioihin ja alko tuntumaan siltä ettei palaudu riittävästi. Työ ei ole "raskasta" sillä tavalla että isoja painoja liikuteltaisiin, mutta tulee paljon staattista rasitusta keholle ja kyllä se näkyy reenailtaessa kun on valmiiks puuduksissa.

Nytten ois tarkotus vaihtaa tohon, että 2x viikossa raskaita koko kehon liikkeitä. Hieman eri liikkeet kummallakin reenikerralla, että tulisi erilaista ärsykettä.

Jos vaikka reenais maanantaina ja perjantaina. Oisko jotain ehdotuksia?

MA: Kyykky, Maastaveto, Penkki, Kulmasoutu, hauiskäännöt.
PE: Dipit, Jalkaprässi, SJMV, Leuat, Pystypunnerrus istualteen.

Oiskohan tuossa jaottelussa järkeä? Kolme sarjaa jos tekisi kaikkia ja parin viikon välein vaihtelis toistomäärää.

 

[ORBs]

Älä missään nimessä tee kyykkyä ja maastavetoa samana päivänä. Tee maastaveto ja jalkaprässi yhtenä ja kyykky ja sjmv toisena päivänä. Myöskin kulmasoutu ja maastaveto voi olla vaikeita samassa treenissä.

 

[Metalviking]

Kesätreeneiksi ajattelin vaihteeksi 1-jakoista, mutta 2-3 erilaista treeniä.

Winnie: ihan hyvät liikevalinnat, mut tee vaikka kyykyn kanssa SJMV ja mites vaikka etukyykky (prässin tilalle) ja maastaveto samaan..? Tietysti myös liikkeiden järjestyksen olet miettynyt tarkaan..?

Riippuen, mikäli teet kyykyt suht kovaa, niin ei siihen treeniin muuta reisille välttämättä tarvii, mikäli seur. treenissä teet takareidet kovaa..

Voit tehdä tuon 3 sarjaa, tai 2 tai jopa yhdenkin erikoistehosteilla jne..

 

[kaNi-]

Älä missään nimessä tee kyykkyä ja maastavetoa samana päivänä. Tee maastaveto ja jalkaprässi yhtenä ja kyykky ja sjmv toisena päivänä. Myöskin kulmasoutu ja maastaveto voi olla vaikeita samassa treenissä.

en kyllä tajua mitä vaikeaa tossa mave ja kulmasoutu samana päivänä on. kyllä siitä alaselkä hyvään pumppiin menee, mutta helposti jaksaa.. eihän siinä oikeastaan muita yhteisiä lihaksia rasitu.

 

[Le Vee]

Tavoitteena siis lihasten kasvu,tai lähinnä entisten lihasten löytäminen

Tietenkin olisin voinut tämän aloittelijoiden osioon laittaa,vaan en itseäni aloittelijaksi laske.Takana vaan taukoa ja nykyisin siis pääsen harvemmin salille.
Kysymys siis olisi että kumpi parempi: koko kroppa kerralla vaiko 2-jakoinen?
Nykyisin teen koko kropan kerralla jotenkin tähän tyyliin..aina hieman vaihdellen.
Sarjat 10-8-6

Kyykky/prässi
Reiden ojentajat/koukistajat
Ylätalja
alatalja
Penkki/vinopenkki
peckdeck
olkapäät koneessa/pystypunnerrus
viparit
super7 taljassa
Keskitetty hauiskääntö
Ojentajat taljassa
Dippi penkillä

Tosiaan aina hiukan vaihtelen liikkeitä.pääasiassa kuitenkin 2 eri liikettä/lihas...tai jotain
Hyviä ohjelmia täältä kyllä löytyy,joita pitääkin testailla .Koko kropalle että 2.jakoisia...mut mut..kumpikohan siis olisi parempi tapa jotta saisin "isoimman hyödyn ja tehon"näinkin harvoilla treeni kerroilla.

Kiitos ja jos joku jaksaa kommentoida tähän tusinatavarakysymykseen

Jos pääsääntöisesti pääset kahdesti viikossa salille, niin silloin voit ajatella kaksijakoista. Yksijakoinen kuitenkin lienee hyvä valinta, jos toisinaan tekee aikataulun puolesta tiukaa, eikä saa kuin sen yhden treenin viikossa.

Vinkkini: Jätä eristävät ns. muotoliikkeet ohjelmastasi kokonaan pois. Mikäli päädyt yksijakoiseen, niin valitse korkeintaan 10 tehokasta liikettä liikettä. Liikkeitä voi olla n. 5-10 tällaisessa yksijakoisessa ohjelmassa.

Toimiva treeni voisi olla esim:

Kevyttä lämmittelyä kuntopyörällä tms. 10-20 min.
1.jalkakyykky / jalkaprässi
2.suorinjaloin maastaveto
3.leuanveto / kulmasoutu
4.penkkipunnerrus / penkkipunnerrus käsipainoilla (tasa tai vinopenkillä)
5.olkapääpunnerrus (etupunnerrus tangolla tai käsipainopunnerrus)
6.hauiskääntö (tangolla tai käsipainoilla)
7.pohjeliike seisten
8.vatsat

Tee siis vain yksi raskas perusliike kullekin lihasrymälle. Eli ei sekä kyykkyä että prässiä, vaan valitset itsellesi sopivan raskaan liikkeen kullekin lihasryhmälle. Suosi moninivelliikkeitä. Tällainen ohjelma ei toimi, jos rinnalle tehdään peck deckiä, olkapäille viparit koneessa ja jaloille reisiojennuksia. Ohjelman tehokkuus perustuu raskaisiin vapailla painoilla tehtäviin moninivelliikkeisiin.

Tehokkaita sarjoja 2-5 joka liikkeessä ja niitä ennen muutama lämmittelysarja. Aloita uusi ohjelma vain 1-2 tiukemmalla sarjalla ensimmäisessä treenissä ja lisää tehokkaiden sarjojen määrää oman palautumisesi ja kestosi mukaisesti. Pyri pitämään yöunista ja ravinnosta huolta myös niinä päivinä, jolloin et treenaa. Eli töihin tms. välipaloja mukaan jne. Ideana tuossa siis on, että tehdään kovimmat liikkeet ja suurimmat lihasryhmät ensin. Jos on joku lihasryhmä erityisesti jäljessä, voinee sen treenata ensimmäisenä. Mikäli tiedät, että jonain viikkona ehdit treenata vain yhden ainoan kerran, tee sellaisella viikolla hiukan suuremmalla volyymillä tai käytä vaikka pakkotoistoja, pudotussarjoja tai negatiivisia toistoja ainakin osassa liikkeistä, jos saat jonkun avustamaan.

Toistoja voit tehdä kussakin kovassa sarjassa 5-20. Toistoja voit vaikka vaihdella treenistä toiseen tai valita sellaisen toistoalueen, jonka tiedät parhaiten itselläsi toimivan. Tärkeää olisi progressio, eli pyri lisäämään treenirautoja hiljakseen jokaisessa liikkeessä. Liikeitä voi myös ajoittain vaihdella tuntuman mukaan. Mitä pidempi treenitausta sinulla on, sitä paremmin tiedät itse, mitä voit tehdä, jotta saat homman toimimaan. Jos treenitaustaa ei ole useita vuosia, niin pyri tekemään samoja liikkeitä vähintään 5-6 viikkoa kerralla, niin liikeradat tulevat tutuiksi ja suoritustekniikka kehittyy. Kokeneet voivat valita vaikka joka treeniin eri liikkeet muutaman toimivan perusliikkeet valikoimastaan.

1-2 kertaa viikossa treenatessa voi kehittyä aivan hyvin. Olen itse aikoinaan käyttänyt ns. hardgainer-ohjelmia ja kehitys oli niillä oikein hyvää. Luultavasti itsekin taas aloitan treenit tauon jälkeen ja elämäntyylini ei kyllä tällä hetkellä salli mitään muuta kuin yksi- tai korkeintaan kaksijakoisen perusohjelman, jota sitten tehdään 1-3 kertaa viikossa, miten nyt kiireiltäni ehdin. Tiedän, että kehityn yksijakoisellakin aivan mukavasti.

 

[GoMan]

Jos 2-jakosella treenaa 1 kerran viikossa, niin 1. viikolla tulee 1-puoli siitä jaosta ja seuraavalla viikolla 2-puoli jaosta ja sitten vasta taas 1-puoli. Siinä jää 2 viikkoo aikaa kun seuraavan kerran treenataan jompikumpi puoli. Turhan pitkään minusta.

 

[winnie the poo]

Ok eli maastaveto ja kyykky laitettu nyt eri päiville. Etukyykky saattais olla hyvä, mutta vaatis aika paljon harjottelua ja venyttelyä ennenkö luonnistuis multa.
Kiitos ohjeistuksesta.

 

[Ragnarok]

Teen
1. Rinta, olkapäät, ojentajat ja epäkkäät (Kaikki kolme syö tehoa toisiltaan, teitpä miten päin vaan)
2. Jalat (Jalkapäivä joko viikon alkuun tahi loppuun, niin ei verota selkäpäivää yhtään, riippuen mitä liikkeitä teet)
3.Selkä, hauikset, forkut (Selkäreeni syö hauiksilta tehoa ja sama toistepäin)
eli iha tota faqista revittyy-treenii :P

edit. joo ja aika alottelija oon vast joitai kuukausii aktiivisemmi käyny

Tee vaikka ennemmin näin, pystyt reenaamaan jokaisen lihasryhmän täysillä.

1.selkä, rinta, (epäkkäät)
2. Hauis, forkut, ojentajat
3.jalat, olkapäät, (epäkkäät)

Että sellaista

 

[Metalviking]

Winnie: Etukyykky kyllä lähtee, kunhan muutaman kerran kokeilet. Kyllä se lihas venyy, kun painot vie alas..Voit kokeilla myös jotain koroketta kantapohjien alle jne.
Itse otan ns. peukalo-otteen, eli kapean otteen, jossa peukalot kiinni toisissaan ja pieni pehmike tangon ja olkapäiden/rintakehän väliin..eli lähinnä peukaloiden varassa tuo tanko! En itsekään käytä mitään painonnosto-otetta..

 

[Anaboli]

en kyllä tajua mitä vaikeaa tossa mave ja kulmasoutu samana päivänä on. kyllä siitä alaselkä hyvään pumppiin menee, mutta helposti jaksaa.. eihän siinä oikeastaan muita yhteisiä lihaksia rasitu.

Kyllä mave ottaa ainakin mulla koko selkään, ei tietenkään niin hyvin yläselkään kuin kulmasoutu, mutta kuitenkin.

Koitappa tehdä esim. taukoviikon jälkeen kovat maastaveto treenit, mutta ei mitään yläselkä liikkeitä, pitäis silti yläselkä tulla kipeeksi, jopa latsit, ainakin mulla tulee.

Mutta ei sillä etteikö noita vois samassa treenissä tehdä, kunhan muuten vaan jupisin...