Jokunen kysymys treeniohjelmasta

[Champion]

eli pitäs vaihtaa vähä ohjelmaa ku tuo vanha ohjelma on alannut tökkimään....
vanha ohjelma oli tällainen:
Ma:jalat
Ti:rinta+Olkapäät
Ke:lepo
TO:Selkä
Pe:vatsa
La:Kädet
Su:lepo
sarjoja tuli per lihasryhmä 15-25...edistävät liikkeet tein 3x10 tai 3x12 ja raskaat liikkeet tein pyramidillä 10-8-6-6-4-2 paitsi penkissä 5x5.....
Eli nyt tarvis uuden ohjelman,vähä erilaisen jaoittelun liikkeille....Kannataisko pysyä 5-jakoses vai kannataisko siirtyä 4-jakoiseen? ja kuinka monta sarjaa ja minkälaisilla toistoilla kannatais mennä tästä eteenpäin?Ja montako liikettä kannattais tehdä per lihasryhmä?Tarkoituksena olis hankkia voimaa ja massaa vähä yhtäaikaa.....itse olin ajatellut vähän vähemmän sarjoja liikkeille ja pitää toisto siinä 4-12,mutta ei tiedä...viisaammat neuvokaa! Kiitos jos jaksatte vastata

Ps:treenitaustaa on 2 ja puoli vuotta ja yritin söörtsillä ettiä ja en kyllä löytänyt oikee sopivaa

 

[pakkomielle.com]

Ihan älyttömät sarjamäärät sulla!!
Teet reisille 12, selälle 10 ja muille 6-8 sarjaa. Toistot 8-12.
-siinä sulle uusi ohjelma.

edistävä liike tunnetaan ammattilaispiireissä myös nimellä "eristävä liike". ;)

 

[Juoppo]

Tuollaisella taustalla suosittelisin kahteen jaettua reeniohjelmaa, reeni joka toinen päivä. Olisi taautusti uudenlainen ärsyke lihoille sekä hermostolle. Sarjamaarinä vaikkapa pienet lihasryhmät (rinta, hauis) n 4 sarjaa reenissä, isot (selkä, jalat) 8-10 reeniä kohden per lihasryhmä.

 

[huumor]

tässä olis ainakin toimiva jako: ma rinta,olkapää,ojenta
ke jalat
pe selkä ja hauis
ja tos äsken tulikin jo noist sarjamäärist et eikun reenaan :thumbs:

 

[Champion]

täältä saamia neuvoja soveltaen päädyin tällaiseen ohjelmaa:
Ma:Jalat+Vatsa:
Kyykky:3x8-10(prässiä ei mahdollisuutta tehdä)
etukyykky:3x8-10
reiden ojentajat:2x12
koukistajat:2x12
pohkeet:seisten:3x15
istuen:3x15
+vatsa:
laudalla:4x15
taljalla:4x15

Ti:ojentajat+olkapäät
kapea penkki:3x8-10
ranskalainen:3x8-10
taljalla:3x10
olkapäät:
pystypunnerus:3x8-10
vipunostot:3x10
Nosto eteen hauis tangolla(?!ei muista oikeaa nimeä?!)3x10

Ke:Lepo

TO:Selkä
Mave:4x6-10
kulmasoutu:2x10
ylätalja:3x10
alatalja:3x10

Pe:Rinta+hauis
Penkki:4x6-10
vipunosto maaten:3x10
hauis:
tangolla:3x8-10
scott-penkki:2x10
kohdistettu:3x10

La:lepo
Ja sunnuntaina jatkuu............
Eli päädyin nelijakoiseen ohjelmaan.....pistäkää parannusehdotuksia....kannattaisko vatsa tehdä selkäpäivänä vai onko se hyvä tehdä jalkojen kans samana päivänä?onko tuos riittävä/sopiva määrä sarjoja per lihasryhmä vai pitäiskö lisätä/vähentää?....tuntuu kyl aika vähältä ku on tottunu vääntämään aika pitkiä treenejä (kesto min.1h 15min) tässä esim.Perjantain reenin tekee kevyesti alle tunnin.....
kommentoikaa!

 

[Champion]

niin ja prässiä ei pysty tekemään ku se on sellainen lelu mis on maksimi sata kiloa....en tiedä kuka idiootti sellaisen on mennyt ostamaan

 

[trebla]

Kyykky:3x8-10(prässiä ei mahdollisuutta tehdä)
etukyykky:3x8-10
reiden ojentajat:2x12
koukistajat:2x12
pohkeet:seisten:3x15
istuen:3x15

Pe:Rinta+hauis
Penkki:4x6-10
vipunosto maaten:3x10
hauis:
tangolla:3x8-10
scott-penkki:2x10
kohdistettu:3x10

Sarjamäärät ei tunnu aivan vastaavan lihaksen kokoa ja kokosuhdetta keskenään. Esim. etureisille tulee yhtä monta sarjaa kuin hauiksille (8), mutta takareisille vain 2. Toki kyykyt ottavat myös takareisiin, mutta homma ei silti mene aivan tasan. Tasapaino on kuitenkin tärkeä säilyttää treenaamisessa, tai ennen pitkää alkaa ongelmia ilmenemään.

 

[Champion]

Mitä tuohon kannattais ottaa vielä takareisille?