Jelppiä rookielle!

[Indi]

Olen selaillut näitä threadejä läpi löytääkseni sopivan kunto-ohjelman. Löysin tämän ja se vaikuttaa lupaavalta:

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Mutta pitääkö tämä ohjelma tehdä siis aina ma-ke-pe? Eikö tiettynä päivänä pidä tehdä eri tavalla? Vai muutetaanko sitä ohjelmaa sitten, kun tulee kuntosali tutuksi?
Olen siis ihan aloittelija. Painoa on tällä hetkellä 88kg, pituutta 173cm. Painoa haluan pudottaa, mutta samalla myös kasvattaa lihasta.
Haluan treenatun vartalon, kuten Jillian Michaelsilla. Joten olisiko tämä sopiva ohjelma, millä aloittaa?

Onko väliä moneen aikaan treenaa? Haittaako, jos syö lämpimän aterian ennen treenaamista?
Toinen ongelma on juuri tämä aika. Ainut aika jolloin pääsen treenaamaan on heti aikaisin aamusta, jolloin en jaksa nousta, kun pääsen nukkumaan yleensä 1 maissa aamuyöllä.
Seuraavan kerran pääsen treenaamaan vasta kuuden jälkeen illalla, jolloin olen yleensä syönyt jo kunnon aterian.
Itseäni kiinnostaisi kyllä enemmän treenata aikaisin aamulla, kun tietää että silloin siellä on rauhallisempaa, kuin illalla.
Mutta en millään 4-6h unilla jaksa nousta ylös ja lähteä treeneihin ja kiiruhtaa sitten heti kotiin..

Kolmas ongelma on ruokapuoli. Minua ei lapsena opetettu syömään monipuolisesti, jonka takia olen nirso..
Jauhelihasta kelpaa vain sika-nauta jauheliha. Kasviksista syön vain lehtisalaattia, porkkanaa ja kurkkua.
En pidä laisinkaan täysjyväpastasta/riisistä, vain valkoinen riisi kelpaa sekä perus spagetti/makaroni.
Olenko tuhoon tuomittu, kun mikään ei kelpaa?

 

[JuusoFIN]

Tuo on aivan hyvä ohjelma.
Totta kai voit syödä lämpimän aterian ennen treeniä, kunhan syöt sen vähintään tuntia ennen treenin alkua.
Mikä estää menemästä nukkumaan aikasemmin, kuin klo 01?

Varmasti pääset nirsoudesta eroon. Kokeile ennakkoluulottomasti uusia ruoka-aineita ja muista, että kaikesta ei välttämättä pidä heti ensimmäisellä kerralla.

 

[no-body]

Mutta pitääkö tämä ohjelma tehdä siis aina ma-ke-pe? Eikö tiettynä päivänä pidä tehdä eri tavalla? Vai muutetaanko sitä ohjelmaa sitten, kun tulee kuntosali tutuksi?

Tuossa ohjelmassa koko kroppa treenataan aina kerralla. Kenoviivalla vaihtoehtoisiksi merkittyjä liikkeitä tehdään kullakin kerralla vain yksi ja niitä vuorotellaan joko järjestelmällisesti tai vähän fiilispohjalta. Älä silti ala suosimaan jatkuvasti kevyempiä liikkeitä, esim. tekemään pelkkää prässiä ja jalkojen koukistuksia joka kerta ja välttelemään vapaapainoliikkeitä. Ma-ke-pe on esimerkki sopivista päivistä, pääasia on että yksijakoista ei pidä tehdä kahtena peräkkäisenä päivänä ja sen mukaisesti päiviä voi kyllä muutellakin jos haluaa esim. viikonloppuna salille.

Ohjelmaa voi ja kannattaa muuttaa sitten kun edellisellä ei enää tahdo tulla tuloksia, mutta muista että yksinkertaiset ohjelmat ovat varsinkin aloittelijalle parhaita ja tuolla pärjäät hienosti ainakin muutaman kuukauden.

Olen siis ihan aloittelija. Painoa on tällä hetkellä 88kg, pituutta 173cm. Painoa haluan pudottaa, mutta samalla myös kasvattaa lihasta.
Haluan treenatun vartalon, kuten Jillian Michaelsilla. Joten olisiko tämä sopiva ohjelma, millä aloittaa?

Tämä on oikein hyvä ohjelma millä aloittaa, mutta muista alusta asti, että tulokset eivät tule päivissä tai parissa viikossa vaan kuukausien myötä ja huippukuntoon matkaa voi olla vuosia.

Onko väliä moneen aikaan treenaa? Haittaako, jos syö lämpimän aterian ennen treenaamista?
Toinen ongelma on juuri tämä aika. Ainut aika jolloin pääsen treenaamaan on heti aikaisin aamusta, jolloin en jaksa nousta, kun pääsen nukkumaan yleensä 1 maissa aamuyöllä.
Seuraavan kerran pääsen treenaamaan vasta kuuden jälkeen illalla, jolloin olen yleensä syönyt jo kunnon aterian.
Itseäni kiinnostaisi kyllä enemmän treenata aikaisin aamulla, kun tietää että silloin siellä on rauhallisempaa, kuin illalla.
Mutta en millään 4-6h unilla jaksa nousta ylös ja lähteä treeneihin ja kiiruhtaa sitten heti kotiin..

Ajalla ei ole väliä, kunhan se on sellainen aika jolloin olet itse pirteä ja motivoitunut lähtemään salille. Jotkut pystyvät treenaamaan tehokkaasti heti aamuvarhain, suurin osa varmaan ei. Kokeilemalla se selviää. Ateria ennen treeniä tekee vain hyvää, kunhan se se ehtii jonkin aikaa, edes reilun tunnin sulaa ennen treeniä etkä rohmua mitään tajutonta ähkyä.

Olenko tuhoon tuomittu, kun mikään ei kelpaa?

Riippuu sen nirsouden laajuudesta joka ei tuosta käy vielä kokonaisuudessaan ilmi, mutta jos se ihan mahdottomaksi menee niin olet. Pelastukseksesi voin kertoa, että lapsena opetelluista tavoista voi määrätietoisella työllä opetella eroonkin. Pikkuhiljaa uusia makuja ja ruoka-aineita peliin suhtautuen niihin alussa pelkkänä polttoaineena keholle eikä gourmet-elämyksenä, ja aika pian totut ja ne alkavat maistuakin, ainakin suuri osa niistä. Jos joustamaton hyi-en-syö-neiteily sitten ajaa tärkeysjärjestyksessä järkevän ruokavalion ohitse, niin sivutuotteena on hyväksyttävä että se vaikuttaa treenin tuloksiinkin. Varsinkin jos nyt alussa pyrit samaan aikaan laihduttamaan ja kasvattamaan lihaskuntoa, niin onnistumiseen vaikuttaa merkittävästi se, mitä suuhusi pistät.

Niistä ruoka-aineista, joista luonnostasi tykkäät, kannattaa tietenkin pyrkiä etsimään ne, jotka ovat ravintosisällöltään edullisimpia ja suosioa niitä. Tuoteselosteet ja www.fineli.fi auttavat.

 

[Jay Field]

Kolmas ongelma on ruokapuoli. Minua ei lapsena opetettu syömään monipuolisesti, jonka takia olen nirso..
Jauhelihasta kelpaa vain sika-nauta jauheliha. Kasviksista syön vain lehtisalaattia, porkkanaa ja kurkkua.
En pidä laisinkaan täysjyväpastasta/riisistä, vain valkoinen riisi kelpaa sekä perus spagetti/makaroni.
Olenko tuhoon tuomittu, kun mikään ei kelpaa?

Kaikkeen voi itsensä opettaa. Mä esim. olen opettanu itseni tykkäämään fetajuusosta, aurajuustosta, emmentaljuustosta, oliiviöljystä, piimästä, joululimpusta, maitorahkasta, kukkakaalista jne jne. Joten kannattaa kysyä itseltä, että kuinka tosissaan olet? Haluatko OIKEASTI monipuolistaa ruokavaliotasi? Jos sen olet valmis tekemään, ja myöskin teet, niin voimme päätellä kuinka tosissaan olet Eli ei muutaku opettelemaan ja koemaistelemaan! Ei kukaan sanonutkaan, että tämä olisi mielekästä ja helppoa. Se nyt vaan on tehtävä jos niin haluaa tehdä, valitettavasti!

 

[Oranki]

Minusta tuo ohjelma on kyllä vähän höpöhöpö. Yksjakoiselle järkevä runko on 1. Iso alakropan tankoliike 2. Yläkropan työntöliike 3. Yläkropan vetäväliike 4. Tarpeen mukaan vatsaa, kiertäjiä yms. Eli:

1. Kyykky/etukyykky/mave/variaatio noista - Suosittelen tekemään ilman vyötä.
2. Penkkipunnerrukset eri kulmista/leveyksillä/pystypunnerrus/dippi - Näistä tulee myös ojentajat.
3. Leuat eri otteilla/kulmasoutu - huom! Jos pystyt tekemään leukoja vastaotteella niin myös hauiksille tulee tarpeeksi rasitusta. Kyllä, myös takaolkapäät saa tarpeeksi rasitusta...
4. Vatsa+kiertäjäkalvosin 1-2 kertaa viikossa. Pohkeita kerran viikkoon jos siltä tuntuu. Jos et tee pystypunnerruksia ollenkaan niin lisää viparit sivuille 1-2 viikkoon.

Älä tee joka helvetin treenissä samoja liikkeitä. Kovia sarjoja vähintään 3 per liike. Jos tekee mieli tehdä jotain reisiojennuksia sun muuta soopaa niin et kyllä kyykkää tarpeeksi kovaa. Riippuen siitä miten alaselkä palautuu niin voi olla hyvä tehdä kova mave vain kerran kahteen viikkoon.

 

[no-body]

^Jos puhutaan täydestä aloittelijasta kuten nyt, niin menee kyllä muutama kuukausi jo siihen, että osaa ja pystyy kyykkäämään tai tekemään juuri mitään vapaapainoliikettä edes suunnilleen kovaa. Siihen nähden kevyemmät lisäliikkeet eivät mielestäni ole alussa mitenkään pahaksi, vaikka HC-treenissä olisivatkin turhia.

 

[Oranki]

No ei minusta, jos esim kyykkytekniikkaa viitsii vähän harjoitella sen salin ulkopuolellakin. Ja jos joku pätevä ihminen on neuvomassa niin ei siihen hirveästi aikaa mene, että tekniikka alkaa kestämään isot raudat.

 

[Indi]

Tuo on aivan hyvä ohjelma.
Totta kai voit syödä lämpimän aterian ennen treeniä, kunhan syöt sen vähintään tuntia ennen treenin alkua.
Mikä estää menemästä nukkumaan aikasemmin, kuin klo 01?

Varmasti pääset nirsoudesta eroon. Kokeile ennakkoluulottomasti uusia ruoka-aineita ja muista, että kaikesta ei välttämättä pidä heti ensimmäisellä kerralla.

Vauva, joka valvottaa 1-4 saakka aamuyöhön ja senkin jälkeen täytyy herää 1-4h välein syöttämään..

Jep näinhän se on, että ei ekalla kerralla varmasti ruoasta pidä. Täytyy uudelleen ja uudelleen maistaa. Näin täytyy siis tehdä.

Tämä on oikein hyvä ohjelma millä aloittaa, mutta muista alusta asti, että tulokset eivät tule päivissä tai parissa viikossa vaan kuukausien myötä ja huippukuntoon matkaa voi olla vuosia.

Ajalla ei ole väliä, kunhan se on sellainen aika jolloin olet itse pirteä ja motivoitunut lähtemään salille. Jotkut pystyvät treenaamaan tehokkaasti heti aamuvarhain, suurin osa varmaan ei. Kokeilemalla se selviää. Ateria ennen treeniä tekee vain hyvää, kunhan se se ehtii jonkin aikaa, edes reilun tunnin sulaa ennen treeniä etkä rohmua mitään tajutonta ähkyä.

Ei tässä niin tyhmiä olla, että odotetaan tuloksia päivissä tai viikoissa. :D
Sitä varten on nämä jauhepussi dieetit, jos nopeita tuloksia haluaa ja niitäkin kokeilin - ei oo mun juttu.

Selvä homma! Hyvä tietää, että saa syödä ennen treenaamista. En tietenkään ajatellut, että syön juuri ennen treenaamista vaan just n. 2h ennen, että varmasti ehtii sulaa.
Ei sitä täydellä vatsalla jaksa treenailla. :D

SananSaattaja Näinhän se on. Ja minullakin on nytten suuri motivaatio muuttaa ruokavaliota, kun on toi nyytti.
En halua, että hän ottaa minusta mallia ja alkaa nirsoilemaan / syömään huonoa ruokaa (roskaruokaa).

Minusta tuo ohjelma on kyllä vähän höpöhöpö. Yksjakoiselle järkevä runko on 1. Iso alakropan tankoliike 2. Yläkropan työntöliike 3. Yläkropan vetäväliike 4. Tarpeen mukaan vatsaa, kiertäjiä yms. Eli:

1. Kyykky/etukyykky/mave/variaatio noista - Suosittelen tekemään ilman vyötä.
2. Penkkipunnerrukset eri kulmista/leveyksillä/pystypunnerrus/dippi - Näistä tulee myös ojentajat.
3. Leuat eri otteilla/kulmasoutu - huom! Jos pystyt tekemään leukoja vastaotteella niin myös hauiksille tulee tarpeeksi rasitusta. Kyllä, myös takaolkapäät saa tarpeeksi rasitusta...
4. Vatsa+kiertäjäkalvosin 1-2 kertaa viikossa. Pohkeita kerran viikkoon jos siltä tuntuu. Jos et tee pystypunnerruksia ollenkaan niin lisää viparit sivuille 1-2 viikkoon.

Älä tee joka helvetin treenissä samoja liikkeitä. Kovia sarjoja vähintään 3 per liike. Jos tekee mieli tehdä jotain reisiojennuksia sun muuta soopaa niin et kyllä kyykkää tarpeeksi kovaa. Riippuen siitä miten alaselkä palautuu niin voi olla hyvä tehdä kova mave vain kerran kahteen viikkoon.

Siis noi kaikki kerralla? Paitsi tietenkin vatsa+kiertäjäkalvosin 1-2 kertaa viikossa, mutta muut liikkeet aina kun menee salille? Ja tonkin järjestystä varmaan pitää vaihdella, että ei tee ma-ke-pe aina samassa järjestyksessä?

Ja mikä on "kova sarja"? Ja ei tee mieli tehdä mitään reisiojennuksia, tai pelkästään jotain semmosta. Oma alueeni, johon haluan panostaa eniten on rintalihakset.
Mutta yhtä aluetta ei saa treenata niin täytyy treenata sit koko kroppa tietenkin. Mutta unelmana saada hyvät rintalihakset sekä myös käsilihakset.

 

[J..]

Ei noita kaikki tossa Orangin ohjelmassa kerralla vaan valitset joka kohdasta yhden liikkeen ja sitten teet siihen nuo 3 kovaa sarjaa. Kova sarja on sellainen jossa jaksat juuri ja juuri ne viimeiset toistot eli ei mikään lämmittely tai sellainen "hupsis nyt tuli tehtyä 25 toistoa, kun oli niin kevyen tuntuista". Esimerkki siis yhdestä treenistä tuolla Orangin ohjelmalla:

1.Kyykky
2.Vinopenkki käsipainoilla
3.Leuat kapealla vastaotteella
4.Vatsat taljassa

Ja jokaisessa noista 3 kovaa (eli työ-)sarjaa. En tiedä minkälaista toistoaluetta Oranki noihin suosittelisi, mutta mä sanoisin, että toistot siinä 6-12 ja vatsoissa, kiertäjissä ja pohkeissa 12-15.

 

[Oranki]

Oranki suosittelee tuollaiseen ohjelmaan 4-8 toiston sarjoja. Joskus voi olla pidempiä ja joskus voi vähän piikkailla lyhyempiä isoilla raudoilla. Kiertäjissä, vatsoissa vipareissa yms pikkujutuissa 10+. Kovat sarjat on tosiaan kovia, mutta jätä yleensä ottaen toisto pari varastoon.

Tuollainen ohjelma on sikäli joustava, että voit tarpeen mukaan vetää sarjaenkkoja failureen ja toisinaan ihan sitten selvästi kevyempiä päiviä. Toimii sitä paremmin mitä ennemmän on sitä oman kropan tuntemusta ja yleistä harjoitteluun liittyvää arvostelukykyä. Tuollaisella rungolla voit oikeastaan tehdä ihan mitä huvittaa: bodausta, voimaa, nopeusvoimaa, erilaisia ylikuormittavia erikoitekniikoita.

Itsekin teen hyvin pitkälti tuollaista tällä hetkellä sillä erotuksella, että saatan täräyttää tarpeen mukaan pari treeniä päivässä. Esim perjantaina oli: aamulla kyykky+kapea penkki+kulmasoutu+kiertäjät ja iltapäivällä toinen kyykky+leveä penkki. Eli viime viikolla kolmena päivä yhteensä 5 erilaista penkkiä, 4 kyykkyä, mave ja vielä pinnaveto. Tuntemukset kropassa on sen mukaiset.

 

[Indi]

Eli siis vaikka näin aluksi 4 toistoa joita teen niin kauan kuin jaksan ja niistä se 3 vikaa on aina raskaampia, ymmärsinkö oikein?
En tosiaan tiedä monta jaksan tehdä per laite, mutta jokaisessa laitteessa ne 3 vikaa pitää olla raskaampia?
Kannattaako silloin sitten painoo lisätä? Jotkut vain sanoo, että ei tee hyvää jos treenaa liian painavil vastuksil aluks, mut ei haittaa jos tekee vain sen kolme kertaa per laite?
Vai treenaanko niin pitkään siinä laitteessa, kunnes alkaa tuntua ettei jaksa ja sit laskee ne kolme vikaa raskaammiks?

Myöskin kun aloitan, paino varmaan pitää olla sillain kohillaan laitteis, että heti tuntuu? Mutta sitten on varmaan liikaa painoo, jos jo kolmen kerran jälkeen loppuu puhti?
Minulla OLI kunto-ohjelma, jonka sain pt pari vuotta sitten, jota en kertaakaan käynyt läpi. Siinä luki millä painoillakin aloitan, mutta en tietenkään sitä löydä mistään, nyt kun haluaisin taas alkaa treenaamaan ja tällä kertaa mielenkiintoakin löytyy, toisin kuin silloin.. Joten nyt täytyy kaikki aloittaa alusta, hajuukaa millä painolla lähden noita kokeilee ja et mikä on liian painava vastus mulle jne..

 

[Oranki]

No yksi erittäin hyvä tapa tuohon on jto:n 3x4--6x6 systeemi. Eli aloitat painolla, jolla tiedät saavasi 3x4 ja siitä pyrit pikkuhiljaa saamaan samalla raudalla 6x6, jonka jälkeen lisäät painoa. Tuosta on oma ketjukin olemassa. Jos tiedät ykkösmaksimin jossain tietyssä liikkeessä niin 70% siitä on aika hyvä paino alkaa tekemään noita perusvoimasarjoja(lihasta kasvattavaa harjoittelua).

Edit. Tossa tuo ketju: http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27840-peruskausi-3x4-6x6-miten-kaeytaennoessae/

 

[Jami2003]

Jos nyt ihan aloittelijasta puhutaan niin oleellisinta on alkaa käymään säännöllisesti siellä salilla. Kyllä itelle sopivat treeni ja ruokailumetodit oppii matkan varrella. Ihan täydellistä ajanhukkaa miettiä mikä olisi paras tapa kehittyä harrastuksessa jota ei ole vielä edes aloittanut.

 

[Indi]

No yksi erittäin hyvä tapa tuohon on jto:n 3x4--6x6 systeemi. Eli aloitat painolla, jolla tiedät saavasi 3x4 ja siitä pyrit pikkuhiljaa saamaan samalla raudalla 6x6, jonka jälkeen lisäät painoa. Tuosta on oma ketjukin olemassa. Jos tiedät ykkösmaksimin jossain tietyssä liikkeessä niin 70% siitä on aika hyvä paino alkaa tekemään noita perusvoimasarjoja(lihasta kasvattavaa harjoittelua).

Siis 3x4 as in;

1.Kyykkyjä x 3 kerrallaan ja sitten vaihto ja näin uusitaan sen 4 x ?
Sama juttu siis kaikkien neljän eri laitteen kohdalla.

Enkä tiedä ykkösmaksimia..

Jami2003 Varmasti tulee itelle sopivat treenit, mut mun ongelma onkin ku en tiedä mistä alottaa niin hyvä saada joku pohja ja siitä sitten kehitellä se oma, kun osaa edes kehittää.

 

[Oranki]

Ei kun 3x4 tarkoittaa, että kolme kappaletta neljän toiston sarjoja. ;)

 

[Indi]

Selkis.