JeFu

[qnq]

Joo pitäisi jonkun näköinen ohjelma työstää tässä talveksi jenkkifudista varten. Ajattelin että jos täällä sattuisi olemaan muitakin pelaajia / aloittavia kuin minä?!
Jos vaikka jollain sattuisi valmis ohjelma olemaan... Tai jos joku osaisi muuten vain neuvoa jonkun hyvän massa-ohjelman? Olen 17 vuotias 75 kiloinen!

toivottavasti en pistänyt väärään osioon?

 

[pikku kirppu]

Lueskeleppa palstaa etenkin aloittelijoiden osastossa olevat "tärkeät" threadit ja lukaise FAQ läpi ja jos syntyy kysymyksiä käytä hakua ja jos et löydä vastausta niin kysy.

Helvetin tyly vastaus, mutta näitä neuvoja kun noudatat niin saat vastauksen kysymykseesi.

Tervetuloa pakkikselle :kippis1:

 

[Kride]

Missäs muuten pelailet? Tai milloin edes treenit on? Tässä itsekkin pelailin, niin ratkaisin punttiongelman niin, että puntilla käytiin joka toinen päivä.

Eli, meillä oli treenit tiistaina ja torstaina ennen kautta. Punttitreenit siis ma-ke-pe. Siihen otin 2-jakoisen, joka löytyy täältä. Jaloille tuo tuntui aluksi aika rankalta, mutta kyllä siihen tottui.

 

[qnq]

selvä yritän tossa illalla saada jotakin aikaseksi. Kiitoksia avartavasta vastauksesta :kippis1:

 

[raato555]

missäs jengis pelaat

 

[Mike]

Ruokaa sisään ja lujaa vauhtia, tuossa iässä kroppa ottaa kaiken vastaan todella hyvin.

 

[Baluu]

Voimakausi (Peruskuntokautena pienemmät painot ja enemmän sarjoja, toistoja)

Maanantai (rinta + olkapäät + epäkkäät)

Penkki: (3-4 x 10-20) | 1-2 x 4-8 (ykkönen joka neljäs viikko)
Vinopenkki: (1-2 x 10-12) | 1 x 6-8
Penkki käsipainoilla: (1 x 10) | 1 x 6-10 (räjähtävä)

Pystypunnerrus: (2-3 x 10)| 1-2 x 4- 6
vipunostot eteen (1 x 10) | 1 x 6-8
olkapäiden nosto (2 x 20) | 2 x 15

Tiistai (hauis + ojentajat)

Hauis suoratanko: (kevyt 2-3 x 8 -12) | 1-2 x 4-6
Hauis hammer ote: (1 x 10) | 1 x 6-8

Ranskalainen suorallatangolla: (kevyt 2-3 x 8-10) | 1-2 x 4-6
Ojentajat taljassa: (kevyt 1 x 10) | 1 x 6-8

Keskiviikko (spurtteja)

Torstai (jalat + pohkeet)

syväkyykky: (4-5 x 8-10) | 1 x 4-6
Smith/Prässi: (2 x 10) | 1 x 8
Jalkojen ojennus (1 x 10) | 2 x 10 (räjähtävä)
Jalkojen koukistus (2 x 10-12) | 2 x 6-8

Pohkeet seisten: (2-3 x 10-12) | 1-2 x 6 x 8
Pohkeet istuen (1-2 x 10-12) | 1 x 10
(illalla kävely lenkki)

Perjantai (selkä + vatsa)

Maastaveto (3-4 x 8-10) 1-2 x 2-4
Rinnalle veto ja rinnalta ylös: (1-2 x 8-10) | 1-2 x 4-6
Ylätalja leveäote: (2 x 10) | 1-2 x 6-8
Alatalja (1 x 10) | 1x10

(lisäpainot)
Jalkojen nosto: 3 x max
Vatsarutistus: 2 x max
vartalon kierto: 3 x 20-25

Lauantai (lepo)

Sunnuntai (spurtteja)



Valmentajan ohjeilla tein itselleni tollasen
suluissa olevat sarjat ovat lämmittely sarjoja

Kannattaa myös niskan lihaksia harjoittaa

 

[Lapo]

Westside for Skinny Bastards, Part II

"I’m a gym scientist. My lab is the weight room and my lab rats are my athletes. Many of these "lab rats" are doing the program you're about to read. My experiments have proven one thing: this program works. Below I've provided four real-world success stories to prove it."

"Now, before all of the hardcore Westside "disciples" start grumbling, remember that this program is not intended for advanced powerlifters. It’s intended for athletes and regular people looking to pack on some muscle mass without being “all-show, no-go.”"

Täytyy vielä lisätä henk.koht kommentti että ei todellakaan ole mitään paskapuhetta tuo puhe ohjelman toimivuudesta (tosin lähes ohjelma kuin ohjelma toimii aloittelijoilla), sillä olen itse kaverin kanssa tehnyt tuota ja tulokset ovat olleet sekä massa että voimapuolella loistavia. Johtuu varmaan siitä että ollaan suht kyniksiä, mutta niin ilmeisesti sinäkin.

Westside for Skinny Bastards Pt. II (toistot ja sarjat ja liikkeet linkistä)

Monday, A.M. — Energy System Training (change of direction focus)
Monday, P.M. — Max Effort Upper Body Lifting
Tuesday — Lower Body Lifting
Wednesday— Energy System Training (linear speed focus)
Thursday — Repetition Upper Body Lifting
Friday — Strongman Conditioning or Sport-specific Drills
Saturday — OFF or light aerobic recovery workout (walk, jog)
Sunday — OFF

Max Effort Upper Body Day – The max effort method is the best method for developing maximal strength. In my opinion, max effort work should be the “nuts and bolts” of any strength-training program. If you’re weak, you’re dead!

Remember that most athletic qualities (sprinting speed, jumping power, etc.) rely heavily on your foundation of maximal strength. This is because maximal strength builds the foundation for all other strength qualities such as speed-strength and strength-endurance.

Lower Body Day – Unlike a traditional Westside template, you’ll notice there's only one major lower body day in this modified program. There's a reason for this: most beginner/intermediate athletes couldn’t recover from two lower body days a week in conjunction with their running and conditioning work. Their legs would never fully recover and it would take away from their speed and conditioning workouts. One day has worked out much better for many of my athletes.

(If you’re not an athlete or you only play one sport and it’s your off-season, check out the “Extra Workouts, GPP, Conditioning Days” description below for adding another day to your lower body training.)

Repetition Upper Body Day – I’ve substituted dynamic-effort days with repetition days for the upper body. This may be the biggest change from the traditional Westside template. I’ve also found it to be one of the keys to success for muscular growth in my younger athletes. Simply put, dynamic days just aren’t that productive for weak, skinny bastards!

Remember that this modified program was put together for athletes who lack muscle mass. Well, the repetition method is an incredible way to elicit muscular hypertrophy. Compared to a smaller muscle, a bigger muscle has a better chance of becoming a stronger muscle. Packing on some muscle mass by means of the repetition method lays a great foundation for the more advanced dynamic days to come.

Extra Workouts, GPP, Conditioning Days – Remember that my entire clientele consists of athletes. That's the reason why there's “only” three lifting days on my template. I don’t use this program for bodybuilders or physique-geeks. I must leave room for conditioning workouts, GPP (general physical preparedness) and skill training.



qnq: katsoppas tuota linkkiä ja koetas koota sieltä itsellesi vaikka niistä liikkeistä (toki omiakin saa käyttää) jonkinmoinen runko niin katsellaan millainen siitä tulisi. En toki tarkoita että tämä olisi mikään superohjelma jolla tuloksia tulisi sen paremmin kuin jollain toisella, joten jos löydät tai joku tarjoaa paremman niin ota toki se. :piis:

Ja jos laitat treeniviikkosi, siis Jefun puolesta vaikka tähän ja jos vain tiedät että minkälaista treeniä (juoksua? punttia? pelaamista?) on millekkin päivälle luvassa niin varmaan joku osaa integroida jonkin punttiohjelman sinne viikkoon.

Tietenkin nuo tuolla "mainostetut" tulokset edellyttävät oikeanlaista ruokavaliota. (siitä löydät infoa esim. täältä)

Suht paljon luettavaa, mutta jos jaksat lukee kaiken niin se kyllä palkitsee kun tiedät taas hieman enemmän treenaamisesta. Tuo ruokavalio kyllä kannattaa lukaista vaikka minkä ohjelman valitset. Ja jos englanninkieli tuottaa ongelmia niin tähän threadiin vaan kysymykset niin kyllä joku aina vastaa...

:thumbs: