Jarrutellako tässä pitäisi?

[SkyRunner]

Luin just jostain että aloittelijan kannattais ekana pari vuotta rakentaa pohjaa pidemmillä sarjoilla ja kevyemmillä painoilla. Ja mulla kun on ollut tavoitteena nostaa sarjapainoen määrää. Oonko mokannu?:D Vähän toista vuotta oon treenannu (22v. 192cm/95kg) ja ravintoasiat ihan hyvällä mallilla.
Nyt oon uusimassa ohjelmaa kun ei oo ollu tarpeeksi vaihtelua, joten olis kiva tietää että mille pohjalle uus ohjelma kannattais rakentaa, lisää painoa vai kevyemmillä painoilla? Kauheeata säätöä! Nii ja kuinka usein kannattaa vaihdella ohjelmaa? Kerran kuussa?

Tälleen oon treenannu...

ma: penkki, ojentaja taljassa, dippi, ristikkäistalja, vatsa
ke: ala- ja ylätalja, hauis scott-penkissä tai tangolla, hauis vapailla painoilla
pe: olkapäät smithissä, vipunostot, pystypunnerrus, vinopenkki vapailla painoilla
su: kyykky, etu- ja takareisiojennukset, pohkeet

Semmoset 4 sarjaa oon tehny yleensä ja noin 10 toistoa/sarja.

 

[ZweCCo]

Et oo mun mielestä mokannut mitenkään. Ei sitä ohjelmaa nyt ihan kerran kuussa tarvitse vaihtaa. Sillon oon ite vaihtanu kun tuntuu siltä että ei enää kehity vaan junnaa paikallaan. Joku pari kolme kuukautta varmaankin samalla ohjelmalla aina teen. Nyt pitäs sit tietää että haetko voimaa vai massaa? Täällä oli just hyvä keskustelu tuosta että montako jakoa kannattaa olla ohjelmassa. Selvästi tyrmättiin siellä mielestäni tämän tyyliset 4 jakoset ohjelmat. Lihasta kerkee jo tuhoutua senverran paljon aina tauon aikana että kehitys on aika . Kannattaa tehdä 2 jakoinen ohjelma ja treenaat sillä niin että 1 päivä 2 päivä lepo ja ei kun alusta. Jos menee sit liian raskaaks niin voit pitää aina kevyemmän viikon. Eli esimerkiksi treenaat kolme viikkoa kovasti ja sitten neljäntenä viikkona vaan vähän pumppailet. Sitten taas kolme kovaa viikkoa ja yks rauhallisemmin. Melko pitkälti löytyy vastauksia sulle näihin kun luet muutamia hyviä threadeja just tästä aloittelijoiden osiolta.

 

[Jüzzi]

Täällä oli just hyvä keskustelu tuosta että montako jakoa kannattaa olla ohjelmassa. Selvästi tyrmättiin siellä mielestäni tämän tyyliset 4 jakoset ohjelmat. Lihasta kerkee jo tuhoutua senverran paljon aina tauon aikana että kehitys on aika .

Eikös aika moni käytä 3 tai 4 jakoista ohjelmaa ja on saanut sillä myös tuloksia? Jos tuo pitää paikkansa niin kai se täytyy itsekkin vaihtaa 2 jakoiseen ohjelmaan.

 

[ZweCCo]

No niin moni käyttääkin. Lue kuitenkin se threadi missä on kyseisestä aiheesta niin tiedät. En ole jaksanut lukea sitä kokonaan kun sinne alkoi tulla niin älyttömän pitkiä juttuja mutta semmosen käsityksen sain kyllä että 4 jakoinen ei yleensä oikein toimi.

 

[gasvi]

Olisiko kenties olennaista tietää millainen kierto siinä 4-jakoisessa sitten olisi....
Mielestäni kerran viikossa tai useammin pitäisi lihas ryhmät treenata, jotta kasvu olisi optimaalista treenin osalta. (Oletetaan, että treenataan kovaa "loppuun asti" tyylillä).
Eli minun mielestäni esim. 4-jakoinen viikon kierrolla olisi tehokkaampi treeni tapa kuin 2-jakoinen viikon kierrolla, koska vähemmän lihasryhmiä yhteen treeniin treenattavaksi, joten puhtia riittää paremmin.

 

[SkyRunner]

Ok kiitos jo tähän astisista vastauksista etenkin ZweCColle!

Mutta vielä tuosta otsikon mukaisesta kysymyksestä, että pitäiskö vähentää painoja, vaikka isompiki kasa rautaa nousis? Siis luoda jotain pohjaa, kuten jossain bodauslehden artikkelissa mainittiin. Tavoitteena siis isommat lihakset.

 

[Jüzzi]

Ok kiitos jo tähän astisista vastauksista etenkin ZweCColle!

Mutta vielä tuosta otsikon mukaisesta kysymyksestä, että pitäiskö vähentää painoja, vaikka isompiki kasa rautaa nousis? Siis luoda jotain pohjaa, kuten jossain bodauslehden artikkelissa mainittiin. Tavoitteena siis isommat lihakset.

Ei pidä vähentää painoja! Lisäät niitä vaan aina kun mahdollista, kunhan suoritustekniikka pysyy puhtaana.

 

[Timba79]

Ok kiitos jo tähän astisista vastauksista etenkin ZweCColle!

Mutta vielä tuosta otsikon mukaisesta kysymyksestä, että pitäiskö vähentää painoja, vaikka isompiki kasa rautaa nousis? Siis luoda jotain pohjaa, kuten jossain bodauslehden artikkelissa mainittiin. Tavoitteena siis isommat lihakset.

Jos teet kympin sarjoja niin ei tarvitse vähennellä. Ja pituuttaki sulla ihan miehekkäästi, joten senkään suhteen ei varmasti ongelmia tule. Tekniikka kun on hallussa niin kovaa vaan eteenpäin, sillä ne lihat kasvaa.

 

[Jamaha]

Ehkä hieman ohi alkuperäisen aiheen:

Olen miettinyt sellaista, että kumpikohan tapa on tehokkaampi lihasmassan hankinnan suhteen esim. penkkipunnerruksessa,
a) 6-8 toiston sarjat 75 kilolla 1 minuutin palautuksilla
b) 6-8 toiston sarjat 80 kilolla 2 minuutin palautuksilla

Tämä esimerkki on suoraan omista treeneistäni vetäisty, eli olen tehnyt molemmilla tavoilla. Monestakin paikasta olen kuullut, että sarjapainojen säännöllinen lisääminen on massanhankinnan a ja o, mutta kuinka paljon sarjapainoja kannattaa lisätä palautusaikoja pidentämällä, jos/kun harjoittelun ensisijainen tavoite on lihasmassan lisääminen? (hmm...ymmärsikö kukaan, mitä yritin selittää...?).

 

[ZweCCo]

En ole varma ymmärsinkö mitä tarkotat Jamaha mutta ei sitä palautusaikaa kannata ihan mahdottomaksi kasvattaa. Treenissä on kuitenkin vaihtelu erittäin suotavaa niin IMO silloin joutuu vähän harvemmin niitä ohjelmiakin muuttamaan. Eli siis jos haet massaa vaan etkä voimaa. Otan nyt tässä vaikka hauiskäännön esimerkkiliikkeeksi. Eli treenaat vaikkapa kaksi kertaa hauista niin että jaksat tehdä noin 8-10 toistoa ja sitten seuraavat kaksi treenikertaa vähän kevyemmällä painolla vedät eli 10-12 toistoa. Näitä palautusaikoja myös kannattaa muutella. Itse oon huomannut että noilla 8-10 pituisilla sarjoilla kannattaa pitää taukoa esimerkiksi noin 2-2½ minuuttia. Nuo liikkeet voi tehdä todella hitaasti. Sitten taas kun olen vaihtanut 10-12 toistoon niin olen muuttanut palautusajan 1 minuuttiin sekä teen liikkeetkin kovemmalla temmolla. Ei kuitenkaan mitään mahdotonta riehumista vaan puhtaasti liikkeet. Näin ainakin ite oon saanu paremman tuntuman lihaksiin kun sillein että olisin junnannut saman pituista sarjaa samoilla palautusajoilla. Tarkoititko nyt sitten Jamaha ollenkaan tätä asiaa mitä nyt selitin vai jotain muuta?

 

[Porkkanaraastin]

En osaa tuosta hitaasta alusta mitään sanoa. Itse tekisin niin että ensimmäiset pari kuukautta ainakin tekisi massaa, jolloin paikat vahvistuisi eikä tulevat voimaohjelmat pistäisi niveliä ja muita rustoja heti paskaksi

 

[Jamaha]

En ole varma ymmärsinkö mitä tarkotat Jamaha mutta ei sitä palautusaikaa kannata ihan mahdottomaksi kasvattaa. Treenissä on kuitenkin vaihtelu erittäin suotavaa niin IMO silloin joutuu vähän harvemmin niitä ohjelmiakin muuttamaan.

No vähän tuota tarkoitin, mitä selitit tuossa viestissäsi. Ja tokihan vaihtelen palautusaikoja (ja ohjelmaakin) säännöllisin väliajoin, niin kroppa saa muutoksen tuomaa ärsykettä.

Sitä vaan mietin, että kuinka pitkä palautusaika menee jo överiksi massanhankintaa silmällä pitäen. Eikös pitkät palautusajat (3-5 min.) kuulu jo aika puhtaasti voimanostoon/ohjelmiin? Itse kuvittelisin, että paljoa yli 2 minuutin palautuksia ei massatreeneissä kannattaisi pitää, vaikka esim. 3 minuutin palautuksilla ainakin minä saan rautaa nousemaan selkeästi enemmän pitkissä(kin) sarjoissa.

 

[rautasydän]

Ehkä hieman ohi alkuperäisen aiheen:

Olen miettinyt sellaista, että kumpikohan tapa on tehokkaampi lihasmassan hankinnan suhteen esim. penkkipunnerruksessa,
a) 6-8 toiston sarjat 75 kilolla 1 minuutin palautuksilla
b) 6-8 toiston sarjat 80 kilolla 2 minuutin palautuksilla

Vaihtoehto a jos tarkotuksena massaa lisätä. Vaihtoehto b toimii paremmin silkan voiman hakemisessa, jos oletetaan, että kyseinen paino suhteessa sarjaan on lähellä maksimia. Massan kannalta a vaihtoehdon saa tehokkaammaksi vaihtelemalla toistoja 8-10 ja jopa 12 välillä ennemmin, kuin 6-8. Jos taas voimaa hakis niin 6-4 ja 4-2-1. Joop.


[mod]Quote. T: Sumu[/mod]