Jalkojen treenaus pyöräilyn tueksi

[su-]

Olen tykännyt kyykkäillä salilla mutta jotenkin totuus iskee kasvoille kun ajaa maastofillarilla. Kyykkysarjan jälkeen saa pitää tauon mutta fillarin selässä vauhti vaan pysähtyy kun jaloista loppuu papu. Ja sitä jos koittaa pitää tunnin tai pari yllä niin alkaa miettimään voisiko salitreeniä suunnata paremmin pyöräilyä tukemaan.

Kannattaako koittaa pidempiä sarjoja kyykätessä tai prässissä vai ihan lajikohtaista treeniä raskaalla vastuksella kuntopyörällä?

Jos tämä sopii paremmin johonkin valmiiseen ketjuun voi siirtää sinne

 

[Zerro]

Eipä siinä suurtakaan kestävyyshyötyä saa (pyöräilyä silmällä pitäen), jos salilla pumppailet 15–20 toiston sarjoja ja pyörälenkin pituus kuitenkin mitataan tunneissa. Keskity salilla voiman kehittämiseen. Tässä yhteydessä pidä mielessä se, että pyrit aina tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa liikkeen aikana. Helposti jo jossain kutosen sarjassa ensimmäiset toistot voivat mennä puolivaloilla, ja jätät osan gainsseistä salille.

Raskaan voimaharjoittelun tiedetään parantavan kestävyyssuorituskykyä pyöräilyssä, joten kovaa ajoa vaan sekä salilla, että pyörän selässä niin siitä se lähtee.

 

[perkju]

Juu voimaa salilta. Isoa painoa ja suht lyhytta toistoa kunnon syviä kyykkyjä, jotta persekkin saa voimaa. Maasturi hapottaa etureisiä enemmän kuin etukenompi maantiepeli, jossa perse tekee isommin töitä. Sisäpyörällä intervalleja esim. 20sek täysiä 150-200 rmp raskaalla vastuksella.
Jos poljet ympärivuoden niin on hieman hankala näitä yhdistää. 1-2kk voima jakso jossa ei pitkiä lenkkejä tehdä ainakaan kovalla teholla olisi hyvä pitää talvella. Sitten rauhallisella pk-lenkeillä aloittaa polkemiseen ja keskittyy pitämään kadenssin korkeena. Itse poljen melko paljon ja kyllä se pyörä liikkuu erilailla onko kyykky 140 vaiko 180kg taas kun satulaan hyppää. Pitkät 3-4h kestävyys lenkit syö ne maksimiraudat minulla aika nopeasti, mutta yritän pitää voimat jollain tasolla myös pyöräily kaudella. Ihan muutamilla sarjoilla sen päivän 2-4 maksimiin.

Ja muistaa käyttää vaihteita väkisin runttaamalla se pyörä ei ala liikkumaan ikinä. Kampien pitää pyöriä nopiaan maastossakin tosin skaala on aika laaja 40-100rpm.
https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/how-do-cyclists-get-big-legs-383548
https://www.trainingpeaks.com/blog/four-cadence-training-workouts-for-mountain-bike-racers/

Ja keuhkoillahan se kestävyys hommataan ei puntilla. Kilsoja vaan mittariin.