- Liittynyt
- 5.3.2013
- Viestejä
- 5
Terve!
Se alkaa salibandykausi olemaan paketissa ja tarkoitus olisi kesän ajan sitten kasvattaa hieman lihasta sekä juoksunopeutta. Nyt tarviisi sitten vähän vinkkejä tuohon kuntosali-harjoitteluun kun viime käynnistä alkaa se 1,5v-2v olemaan. Tarkoitus olisi saada ensimmäiset askeleet niin nopeaksi kun mahdollista, jotta pääsee vastustajalta sitten karkuun tai iskettyä nopeammin kiinni.
Tämän hetkinen tilanne:
Ikä: 20
Paino: 73kg
Pituus: 186cm
Treenit:
- 1-2x salibandyä viikossa (1,5h/kerta) Kesäkuusta-heinäkuun loppuun jää nämä kokonaan pois.
- 1-2x 5km lenkki (25-30min/kerta), joutaisi ehkä matkan pituutta vaihtelemaan johonkin suuntaan välillä
- 1-2x koordinaatiota, loikkia, ylä-/alamäki vetoja ja myös tasaselta, juoksutekniikka-harjotteita, reaktiolähtöjä. Kaikki on samassa mutta vaihtelee aina mitä tekee milloinkin.
Teen viikossa harjoituksia noin 4-5x kertaa yhteensä, mutta kun otan kuntosali-treenit mukaan niin joku jää sitten taas vähemmälle noista.
Olin ajatellut 2-jakoista kuntosali-ohjelmaa, koska ei luultavammin kerkiä sen useammin käymään salilla, vaikka motivaatiota olisikin käydä enemmän..Toiseen treeniin jalat ja toiseen yläkroppa. Yläkroppa ei niin tärkeä, kunhan tulee tasaisesti vähän jokaiseen lihasryhmään, jos sitä kulmaväännöissä ja maalin edessä pärjäisi paremmin ;)
Perusvoimaa minulta ei löydy minkään vertaan. Viimeksi kun kuntosalilla pari vuotta sitten kävin niin ainut mikä jäi mieleen oli että taisin 60/65kg tehdä kyykkysarjat 3x-8-12, tämän hetkisestä tilanteessa ei ole tietoa, mutta parempi se ei ole ainakaan. Alkuun luultavasti joitakin viikkoja (8vk?) perusvoimaa, mitä sen jälkeen? Milloin siirrytään räjähtävän voiman treenaukseen? Salibandyssä sarjapelit alkavat vasta lokakuun puolivälissä mitä luultavammin, eli aikaahan tässä on!
Treeni 1:
3 x 8-12 Kyykkyjä smithissä
3 x 8-12 Jalkaprässi (kone vai vapaat painot? Ennen tehnyt koneessa istuen)
3 x 8-12 Takareiden koukistus
3 x 8-12 Etureiden ojennus, onkohan miten hyvä polvelle, paukkuu ja kipeytyy jo nyt helposti? Pois kokonaan?
? x ??? Pohkeet seisten?, kannattaako näitä treenata näin ollenkaan? Toiset sanoo että tekisi pelkästään hyppimällä lisäpainoilla sekä ilman? Olisi jotain haittaa ilmeisesti nopeuteen.
? x ??? Lonkankoukistajien treenaus, tällä tavalla:
View: https://www.youtube.com/watch?v=5AtygZsVoHM
,
View: https://www.youtube.com/watch?v=x6veuyDp5yc
? x ??? Takapotku alataljassa nilkkaremmillä, saman näköistä kun lonkankoukistajien treenaus? Eli kannattaakohan noista nyt jompi kumpi jättää pois kokonaan?
Tässä tosiaan näyttää tällähetkellä olevan myöskin liikaa treenattavaa vai mitä mieltä? Mitä pois, miksi? Joku liike vaihtoon?
Treeni 2:
3 x 8-12 Maastavetoa
3 x 8-12 Penkkipunnerrus
3 x 8-12 Pystypunnerrus
3 x 8-12 Ranskalainen punnerrus
Muuta?
Ravintoa niin, että varmasti proteiiniä saa tarpeeksi ja varmaan aika +/- 0 kcal määrillä mennään? Kovinkaan säännöllinen ruokarytmi ei ole töistä johtuen, mutta kai se sieläkin onnistuisi saamaan kohilleen edes hieman jos vain yrittäisi.
Vinkkejä, neuvoja ja rakentavia kommentteja vaan tulemaan. Varmaan aika sekavaa tekstiä tuli ja kysymysmerkkejä joka lauseen perässä, mutta toivottavasti pystyy lukemaan läpi! Laitan kysymykset mihin ainakin haluaisin vastaukset niin tähän alle myöhemmin.
Se alkaa salibandykausi olemaan paketissa ja tarkoitus olisi kesän ajan sitten kasvattaa hieman lihasta sekä juoksunopeutta. Nyt tarviisi sitten vähän vinkkejä tuohon kuntosali-harjoitteluun kun viime käynnistä alkaa se 1,5v-2v olemaan. Tarkoitus olisi saada ensimmäiset askeleet niin nopeaksi kun mahdollista, jotta pääsee vastustajalta sitten karkuun tai iskettyä nopeammin kiinni.
Tämän hetkinen tilanne:
Ikä: 20
Paino: 73kg
Pituus: 186cm
Treenit:
- 1-2x salibandyä viikossa (1,5h/kerta) Kesäkuusta-heinäkuun loppuun jää nämä kokonaan pois.
- 1-2x 5km lenkki (25-30min/kerta), joutaisi ehkä matkan pituutta vaihtelemaan johonkin suuntaan välillä
- 1-2x koordinaatiota, loikkia, ylä-/alamäki vetoja ja myös tasaselta, juoksutekniikka-harjotteita, reaktiolähtöjä. Kaikki on samassa mutta vaihtelee aina mitä tekee milloinkin.
Teen viikossa harjoituksia noin 4-5x kertaa yhteensä, mutta kun otan kuntosali-treenit mukaan niin joku jää sitten taas vähemmälle noista.
Olin ajatellut 2-jakoista kuntosali-ohjelmaa, koska ei luultavammin kerkiä sen useammin käymään salilla, vaikka motivaatiota olisikin käydä enemmän..Toiseen treeniin jalat ja toiseen yläkroppa. Yläkroppa ei niin tärkeä, kunhan tulee tasaisesti vähän jokaiseen lihasryhmään, jos sitä kulmaväännöissä ja maalin edessä pärjäisi paremmin ;)
Perusvoimaa minulta ei löydy minkään vertaan. Viimeksi kun kuntosalilla pari vuotta sitten kävin niin ainut mikä jäi mieleen oli että taisin 60/65kg tehdä kyykkysarjat 3x-8-12, tämän hetkisestä tilanteessa ei ole tietoa, mutta parempi se ei ole ainakaan. Alkuun luultavasti joitakin viikkoja (8vk?) perusvoimaa, mitä sen jälkeen? Milloin siirrytään räjähtävän voiman treenaukseen? Salibandyssä sarjapelit alkavat vasta lokakuun puolivälissä mitä luultavammin, eli aikaahan tässä on!
Treeni 1:
3 x 8-12 Kyykkyjä smithissä
3 x 8-12 Jalkaprässi (kone vai vapaat painot? Ennen tehnyt koneessa istuen)
3 x 8-12 Takareiden koukistus
3 x 8-12 Etureiden ojennus, onkohan miten hyvä polvelle, paukkuu ja kipeytyy jo nyt helposti? Pois kokonaan?
? x ??? Pohkeet seisten?, kannattaako näitä treenata näin ollenkaan? Toiset sanoo että tekisi pelkästään hyppimällä lisäpainoilla sekä ilman? Olisi jotain haittaa ilmeisesti nopeuteen.
? x ??? Lonkankoukistajien treenaus, tällä tavalla:
View: https://www.youtube.com/watch?v=5AtygZsVoHM
,
View: https://www.youtube.com/watch?v=x6veuyDp5yc
? x ??? Takapotku alataljassa nilkkaremmillä, saman näköistä kun lonkankoukistajien treenaus? Eli kannattaakohan noista nyt jompi kumpi jättää pois kokonaan?
Tässä tosiaan näyttää tällähetkellä olevan myöskin liikaa treenattavaa vai mitä mieltä? Mitä pois, miksi? Joku liike vaihtoon?
Treeni 2:
3 x 8-12 Maastavetoa
3 x 8-12 Penkkipunnerrus
3 x 8-12 Pystypunnerrus
3 x 8-12 Ranskalainen punnerrus
Muuta?
Ravintoa niin, että varmasti proteiiniä saa tarpeeksi ja varmaan aika +/- 0 kcal määrillä mennään? Kovinkaan säännöllinen ruokarytmi ei ole töistä johtuen, mutta kai se sieläkin onnistuisi saamaan kohilleen edes hieman jos vain yrittäisi.
Vinkkejä, neuvoja ja rakentavia kommentteja vaan tulemaan. Varmaan aika sekavaa tekstiä tuli ja kysymysmerkkejä joka lauseen perässä, mutta toivottavasti pystyy lukemaan läpi! Laitan kysymykset mihin ainakin haluaisin vastaukset niin tähän alle myöhemmin.
