Jalkatreeni

[Vargas]

Olen salilla käynnin aloittanut vuosia sitten, välillä on tullut kyllä pidättyä pitkiäkin taukoja. nyt aloitin taas tosissaan käymään nelisen kertaa viikossa salilla. Ongelmani on aina ollut jalat, tuntuu kovasta treenistä huolimatta ne eivät kasva... teen mielestäni monipuolisesti kaikkia liikkeitä vaihdellen. Syön hyvin ja pyrin saamaan päivittäiset proteiinit ja hiilihydraatit. Alkaa tuntua välillä todella turhauttavalta kun ei tuloksia näy tuolla alhaalla.. tekee jopa mieli jättää koko jalkapäivä väliin... Olisiko kenellään rakentavia kommentteja miten voisin parantaa jalkatreeniäni (koskee myös pohkeita tietenkin) Pituuteni on 184cm ja paino 74kg...

 

[Pro-Pain]

Jos safka-asiat on mielestäsi kunnossa niin entä palautuminen ja lepo? Entä venyttely?

Ja vielä sellainen asia (koska olet uusi täällä) että kokeile käyttää hakua hyväksesi. Sitäkin kautta voit löytää tarvitsemasi tiedot.

 

[Timba79]

Pistäppä nyt se treeniohjelmasi näkyviin ja erityisen tarkasti se jalkatreeni sieltä. Ja listaa vaikka päivän esimerkkisafkatkin varmuuden vuoksi, moni kuvittelee syövänsä hyvin ja totuus on ihan toinen. Voi olla että tämä ei sinua koske, mutta mistä sen tietää ennenkuin "näkee".

 

[Vargas]

Jalkatreeni ohjelma on
ojennus 2*15
prässi 4*10
hack-kyykky 3*10
koukistus 3*10
pohkeet istuen 3*12
seisten 3*12

Vaihtelen liikkeiden järjestystä aina välillä ja mihinkään noihin ei kuulu lämmittely sarjoja, otan ne erikseen. Peruspäivä aamupala 4 ruisleipää tai paahtista, maitorahkaa, mehua, vitamiinit, lounas yleensä kana riisillä tai joku kana tai jauhelihapasta, välipala fastin massa drinkki, treenin jälkeen toinen massadrinkki, tunti treenin jälkeen samantyylinen ateria kuin lounas, ennen nukkemaan menoa yleensä vielä rahkaa. Suunilleen noin, ei joka päivä noin systemaattisesti mene mutta toi on aika suuntaa antava kyllä.

Lisäksi haluaisin jalkatreeniistä viel sen verran, että tunnen seuraavina päivinä kipua aika ylhäällä jaloissa (nivusten läheisyydessä) vaikka tarkoitus olisi nimenomaan kasvattaa lihasta polven päältä.. Olisiko tähän mitään neuvoja myös?
Kiitoksia muuten vastauksista

 

[RapidAid]

Mikset kyykkyä tee?

 

[Vargas]

Puhdas kyykky tekee aina välillä kipeää polviin, siksi olen koittanut olla tekemättä sitä.

 

[hafanafa]

Teetkö prässin muutes jalat leveellä? Itelle ei levee prässäily sovi. Ite teen nykyään pohkeet samanlailla ku jatkuvuus eli 2 kertaa kierrossa pohkeet ja ekalla kerralla toistomäärät 10-15 ja toisella kerralla 20-30.

 

[Joonua]

Meidän pikkusalilla ei ole ojennus ja koukistus laitette, niin riittääkö tälläiset liikkeet jaloille? Kyykky, etukyykky, sjmv ja pohkeet seisten? Saako etureidet tarpeeksi ärsykettä?

 

[hafanafa]

Meidän pikkusalilla ei ole ojennus ja koukistus laitette, niin riittääkö tälläiset liikkeet jaloille? Kyykky, etukyykky, sjmv ja pohkeet seisten? Saako etureidet tarpeeksi ärsykettä?

Joo, ei ne ojennukset ja koukistukset mitään must-liikkeitä ole.

 

[LuckyL]

Joo, ei ne ojennukset ja koukistukset mitään must-liikkeitä ole.

Melkein sanoisin, että on must-liikkeitä mikäli haluaa kinttuihin kokoa/muotoa..........
IMHO Oikein tehtynä ojennuksetkin on aika verraton massaliike jolla pystyy eristämään aivan helvetin hyvin PELKÄT etureidet. Yksi harvoja niin eristäviä liikkeitä etureisille. Ohessa vaikka superina koukistuksia jos treenaa molemmat puolet kintuista samassa treenissä. Kaveriksi hack-kyykky ja prässi superina. Jos kaikkki osa-alueet on kunnossa niin ei voi välttyä kinttujen kehittymiseltä
Pitää toistot vielä kympin päällä ja lyhyillä palautuksilla----->TOIMAA kun tupakka :D
Ja yks juttu mikä on kinttujen treenaamisessa ainakin itselläni ollut ihan avainasemassa on venyttely. Aivan helvetisti venyttelyä kintuille ja koko kropalle tottakai.

 

[Timba79]

Jalkatreeni ohjelma on
ojennus 2*15
prässi 4*10
hack-kyykky 3*10
koukistus 3*10
pohkeet istuen 3*12
seisten 3*12

Vaihtelen liikkeiden järjestystä aina välillä ja mihinkään noihin ei kuulu lämmittely sarjoja, otan ne erikseen. Peruspäivä aamupala 4 ruisleipää tai paahtista, maitorahkaa, mehua, vitamiinit, lounas yleensä kana riisillä tai joku kana tai jauhelihapasta, välipala fastin massa drinkki, treenin jälkeen toinen massadrinkki, tunti treenin jälkeen samantyylinen ateria kuin lounas, ennen nukkemaan menoa yleensä vielä rahkaa. Suunilleen noin, ei joka päivä noin systemaattisesti mene mutta toi on aika suuntaa antava kyllä.

Lisäksi haluaisin jalkatreeniistä viel sen verran, että tunnen seuraavina päivinä kipua aika ylhäällä jaloissa (nivusten läheisyydessä) vaikka tarkoitus olisi nimenomaan kasvattaa lihasta polven päältä.. Olisiko tähän mitään neuvoja myös?
Kiitoksia muuten vastauksista

Itse kaipaisin takareisille lisää rasitusta. Ota vaikka sitten noita prässi ja hack sarjoja vähän pois jos alkaa tavaraa olemaan liikaa. No tuskin sun jalkojen kehitys ihan tästä kiinni on, mutta takareidet jää tossa pahasti paitsioon. Hyvä liike niille koukistusten lisäksi on SJMV.

Miten pitkiä sarjoja teet jaloilla? Jos et ole kokeillut, niin kokeile tehdä 12-20 toiston sarjoja välillä ja pidä palautukset minuutin pinnassa. Rankkaa toi on, mutta ainakin itellä tehoaa kinttuihin hyvin. Mulla ei ole paskanvertaa hyötyä tehdä alle kasin sarjoja jaloille.

 

[Akikonomu]

Jos ja kun ei halua kyykkiä (tai se ei vain polville kerta kaikkiaan sovi) niin tavattoman mukava vaihtoehto on hack-kyykky selällään maaten. Meitin salilla on sellainenkin, oikea polvivaivaisen unelma :haart:. Saapi itse valita kuinka "syvän" kyykyn tekee ja huoletta pistää lisää painoa (jos ei rauta liiku niin sitten ei, mutta eipä paikat enempää pääse hajoamaan).

Sitä en sitten tiedä onko tämä mitenkään erityisen erinomainen, mutta tässä tämänhetkinen jalkatreenini (saa tätäkin sitten muutkin kommentoida, jos joku haluaa):

Hack 1x12 3x8 - painot korvannevat polvien rajoittaman syvyyden :D
Prässi (leveä) 1x12 3x8 - kannattaa muuten katsoa missä polvet ovat...
Koukistus 4x10 - yksi jalka kerrallaan, ei se kai välttämätöntä ole
Ojennus 4x10 - sama tässäkin
Lähennys 2x22 - suoraan sanottuna, typerä olo tässä laitteessa
Loitonnus 2x22 - ei helevata, kannattaako tämä? Persuuksissa polttelee...
Pohkeet istuen 1x15 2x10 - vaihteeksi näinkin. Hiphei Hopea!

Lopputulos: raskaasti vaappuen kotiin syömään. Eikä tee mieli ihan heti tansseihin lähteä :lol2: Ja ne jalat - kyyyyllä, on siellä lihastakin, läskin alla piilossa.

 

[Wert]

Mitkäs on parhaimpia liikkeitä persukselle, että sais vähän kokoa ja näköä siihen, kun se tahtoo olla niin laatta tällä hetkellä. Entäs takareisille?

 

[ebeni]

sjmv on jees. askelkyykyillä voi saada kanssa tuntumaa kun tekee oikein.

 

[Shammer]

Askelkyykky on aivan paras. "kävelytyylillä" tehtynä se on niin kurko eristävä perseliike, kuin vaan olla voi.

Jos mahdollisuutta tanko selässä "kävelyyn" ei ole, kannattaa kyseinen liike tehdä yhden jalan kyykkynä. Yhden jalan kyykkyyn sa lisätehoa, kun nostaa taaimmaisen jalan penkin päälle. (-> parempi venytys)

 

[Pro-Pain]

Laita prässissä jalat mahdollisimman ylös ja erilleen toisistaan niin etköhän saa jotain tuntumaa persuksiin. Ja ottaa muutenkin ehkä kokonaisvaltaisemmin reisiin.

 

[Zamp]

Melkein sanoisin, että on must-liikkeitä mikäli haluaa kinttuihin kokoa/muotoa..........
IMHO Oikein tehtynä ojennuksetkin on aika verraton massaliike jolla pystyy eristämään aivan helvetin hyvin PELKÄT etureidet. Yksi harvoja niin eristäviä liikkeitä etureisille. Ohessa vaikka superina koukistuksia jos treenaa molemmat puolet kintuista samassa treenissä. Kaveriksi hack-kyykky ja prässi superina. Jos kaikkki osa-alueet on kunnossa niin ei voi välttyä kinttujen kehittymiseltä
Pitää toistot vielä kympin päällä ja lyhyillä palautuksilla----->TOIMAA kun tupakka :D
Ja yks juttu mikä on kinttujen treenaamisessa ainakin itselläni ollut ihan avainasemassa on venyttely. Aivan helvetisti venyttelyä kintuille ja koko kropalle tottakai.

Ohase ojennus iha hyvä eristävä liike, välillä vähän liianki hyvä. Reväytin nimittäin reisilihakseni ojennuslaitteessa, ettei kannata ahnehtii liikaa ainakaa painojen suhteen

 

[MKM]

Jalkatreeni ohjelma on
ojennus 2*15
prässi 4*10
hack-kyykky 3*10
koukistus 3*10
pohkeet istuen 3*12
seisten 3*12

Tuossa on pelkästään koneliikkeitä. Wanha totuus hikisistä kellareista ja tieteellinen totuus avaruusajan instituuteista on, että vapailla painoilla saa paremmin lihasmassaa. Erilaisia kyykkyjä (taka-, syvä-, etu-, voima- jne.) ja maastanostoja (perinteisiä, korokkeella seisten, suorin jaloin jne.) puhtaalla tyylillä suoritettuna ehdottomasti ohjelmaan. Tasapainottelu ja useamman lihasryhmän mukanaolo lisäävät kunkin lihaksen aktivaatiota. Mitä polviin tulee, niin koneliikkeet usein luonnottomine liikeratoineen ovat yleisesti ottaen vaarallisempia kuin oikein tehdyt tankokyykyt.