Pienet painot kyykyssä + tukivyö -koulukunnan kanssa joudun olemaan eri mieltä: Vaikka noin pystyykin kyykyn lisäämään ohjelmaan, se ei kompensoi sitä tosiseikkaa että joudut kyykkäämään pienillä painoilla. Mielestäni isot raudat esim. prässissä on tehokkaampi kuin pienet raudat kyykyssä. Mieti asiaa näin: jos selkäsi vuoksi et pystyisi tekemään hauiskääntöä seisten isoilla painoilla, tekisitkö sen sijaan a) scott-penkkiä isoilla painoilla vai b) hauiskääntöä seisten pienillä painoilla? Omasta mielestäni ensimmäinen tuo paremman tuloksen
Tuo treenijaon muuttaminenkaan tuskin on riittävän tehokas ratkaisu. Treenijaot ovat usein makukysymyksiä ja tietty jako sopii paremmin toisille ihmisille. Treenini on jo nyt pitkälti yläkroppa/alakroppa-jakoinen, ja hauistreenin siirtäminen ensimmäiseen päivään on mielestäni pitkälti hienosäätöä. Toisaalta vetävä/työntävä –jako ei koskaan ole itselleni istunut.
Ysikymppisen esittämä treeni vaikuttaa ehdottomasti kokeilemisen arvoiselta. Erityisesti nuo takareidet ovat jääneet hiukan lapsipuolen asemaan. Suuri sarjamäärä tosin mietityttää ja palautuminen noin kovasta rankaisusta kaksi kertaa viikossa on ehkä kymysysmerkki. Kuinka olet itse Ysikymppinen tykännyt, oletko pystynyt palautumaan hyvin noin rankasta treenistä?
Omaa jalkatreeniä on varmasti tuohon suuntaan kyllä muokattava, koska nykyinen tyyli ei selvästikään kehitä muuta kuin pettymystensietokykyä =)
Juu, huomasin itsekin, että unohtui mainita nuo kevyet viikot. Paitsi, että hyödyllisiä pääkopalle, ehkäisevät vammoja, palauttelevat kovan treenin laskemia anabolisten hormonien tasoja sekä kehittävät. Kovan treenijakson aikana kun on melko vaikeaa saada kehitystä - keho ei pääse lepäämään missään vaiheessa kun koko ajan pitää treenata. Kevyillä viikoilla saadaan sitä superkompensaatioita kehiin. Eli kumuloituneet vaikutukset, mitä on kerätty esim. kolmen kovan viikon aikana tulevat sitten sen kevyen viikon jälkeen esiin. Samoin ylikunnon ehkäisyyn on kevyet viikot käytännössä katsoen välttämättömiä jos kovaa treenailee.
Kevyillä viikoilla on hyvä treenata vähemmän sekä painojen, että volyymin suhteen. Eli pienemmillä painoilla ja vain muutama kohtuullisen helppo sarja. Silleen, että veri lähtee kiertämään lihaksissa, mutta ei vedä hapoille.
Aluksi tulee aivan varmasti kintut kipeäksi. Etenkin tuossa 20-50 toiston härvelissä. Se on keholle uusi, ennennäkemätön rasitus ja varmasti on suuria ongelmia kävellä seuraavana päivänä, jos tarpeeksi kovaa aloittaa. Keho joutuu tottumaan tähän uuteen rasitukseen kasvamalla ja kehittymällä.
Aluksi kannattaa vetää vain tuo ensimmäinen päivä kovaa ja toka sitten vähän kevyemmin ja pikkuhiljaa sitten kovempaa, kun keho alkaa tottumaan treeniin. Ja silti kannattaa aina koventaa treeniä joka viikko ennen kuin vetää sen kevyen viikon.
Esimerkiksi tuossa ekassa treenissä voisi tehdä alimmat sarjamäärät mitä olen laittanut ja vikassakin sarjassa olisi vielä ollut varaa tehdä 2 tai 3 toistoa. Seuraavalla viikolla yksi sarja lisää ja kahdessa vikassa sarjassa vain 1 tai kaksi toistoa varastoon. Sitten kolmannella viikolla maksimisarjat ja kaikki sarjat melko kovia ja vika tai vikat kaksi sarjaa jopa loppuun saakka. Sitten kevyt viikko. Kun aloittaa syklin uudestaan pitäisi painojen tai toistojen olla isoimmat. Tai saman raudan ja toistoalueen tuntua kevyemmältä. Sitten kun ei pysty enää nostamaan painoja tai lisäämään toistoja niin on aika vaihtaa systeemiä.
Kehityshän voi olla melko hidastakin - 2,5 tai 5 kiloa neljässä viikossa tai vain toisto tai kaksi lisää. Mutta pitkällä tähtäimellä se tekee paljon. Tietenkin mitä nopeammin kehitystä tulee sen parempi, ja aluksi tulee aina enemmän. Ja mitä enemmän voimat kasvaa, sitä enemmän sinne jalkoihin tulee myös pihviä.
Tuossa toisessa treenissä voisi ekalla viikolla jättää vaikka sellaiset viitisen toistoa varastoon. Se tuntuu silti kovalta. Seuraavalla viikolla sitten enää muutama toisto ja vikalla viikolla urut auki. Sitten kevennys aloitus korkeammalta kuin ennen.
