Jalat tukossa

[Ritke]

Moro

Tässä on nyt tullut sellainen ongelma vastaan, että jalat on jatkuvasti tukossa.
Olen yrittänyt muutella treeniäkin, mutta ei vaan tunnu auttavan. Nykyisessä työssä kun joutuu kävelemään rappusia TODELLA paljon ylös ja alas. Työn alettua alkoivat ongelmatkin. Osaisko joku antaa vinkkiä mitä pitäisi tehdä?

Jos treenaa, on töissä kulkeminen tuskaista selviytymis taistelua. Jos on treeneistä taukoa, niin kulkeminen on sujuvaa
Olen yrittänyt reilua venyttelyä, mutta se taas tuntuu ottavan tehoja voimista treenin puolelta.

Kiitoksia jo etukäteen...

 

[jto]

voimatasot? ikä? treenitausta?

 

[xvi]

Itsellä jalat tukossa nykyrytmillä 1,5 vuorokautta ja yksijakoisella aikanaan aluksi tehdessä vain päivän. Jos muuta aktiviteettia on, jossa pitää olla skarppi, lasken harjoitusmäärät sille tasollle, ettei ole ongelmia. Jonkin verran tulikerran kokeiltua grease the groove -kyykkyjä, kun halusi ettei suorituskyky laske samanakaan päivänä. Tuntu toimivan.

 

[Ritke]

Voimatasot nyt on mitä on. Ikä 28 ja treenailtua on tullut jokusen vuoden. Mutta nyt kun työ vaihtui tuohon rappusten raahustamiseen päivästä toiseen, niin jalat alkoivat ongelmallisiksi. Työrytmi on 4 töissä 6 vapaalla. Noin pääsääntöisesti. Kävelyä tulee keskimäärin 15 km/työpäivä, Josta varmaan 80% on rappusia johonkin suuntaan.

 

[jto]

kroppa ottaa aikansa että tottuu. ei kannata tollasten töitten jälkeen kuvitella kyykkäävänsä entiseen tapaan. voimatasoja turha ujostella, jos kerta neuvoja kysyy. joku nostaa aina enemmän ja ellei oo kisa, mitä väliä. tee koipia enempi tolla 6 päivän lepojaksolla esim päivät 8 ja 10. kevyemmin työkierrolla esim päivä 2 ja 5.

 

[Ritke]

kyykky 120, penkki 110 ja mave 160. Penkkiin on saanut lisää voimaa ja samoin maveen. kyykky on vain tullut alaspäin. Sekin kun on ollut ennen näitä hommia parempi. Olen tehnyt 4 jakoisella tuon vapaa jakson. Jossa jalkoja parina päivänä fiilisten mukaisesti. Esim. ekana päivänä kyykkyä ja muuta sitten neljäntenä mave+takareidet.

Sitten pitänyt nuo kaksi aamuvuoroa vapaata ja koittanut töiden jälkeen venytellä, jos on pysynyt hereillä. 12h vuoro ja tunti per suunta ajamista vaatii veronsa. Ja ennen ensimmäistä yövuoroa käynyt kevyemmin tekemässä, enempi koko kroppa kerralla tyylillä. Mutta huomattavasti kevyempänä kuin muuten.

Laskin tuossa ruuat ja makrot uusiksi ja pidin jonkin aikaa jopa sykemittaria töissä että näkee työn vaatiman energian. Eli ravintoa pitäisi kyllä mennä tarpeeksi. Olen tässä vuoden testaillut kaikenlaisia ennen hyväksi todettuja treenejä, mutta mikään ei tunnu toimivan. Nyt kun on erilaisista syistä johtuen ollut 5 viikon tauko, niin kulkeminen on huomattavasti kevyempää. Nyt vain olisi tarkoitus taas hankkiutua takaisin salille ja siksi vinkkiä haluaisin. Voimaa nyt lähinnä pitäisi saada lisää tässä vaiheessa.

 

[jto]

jos sen ekan lepopäivänki antaisit kropan palautua vaan. eli esim.
1. Lepo
2. Penkki, yläselkä, hartiat, ojentajat
3. Lepo
4. Kapea penkki, yläselkä, penkin avut, kevyt kyykky
5. Lepo
6. Kyykky, keskikroppa
7. Penkki, yläselkä, penkin avut
8. Kyykky, keskikroppa
9. Lepo
10. Etukyykky, veto, kevyt penkki

eli työjaksolla painotat yläkroppaa ja lepojaksolla alakroppaa.

 

[Ritke]

Työjaksolla ei kyllä kykene salille kuin silloin ennen ensimmäistä yötä.

Eli: A(lepo),A(lepo), Y(1.treeni),Y(lepo), V(lepo), V(2.treeni), V(3.treeni), V(lepo), V(4.treeni), V(5.treeni)
1.Koko kroppa kevyemmin, kyykky,penkki, mave, leuanvetoja, dippi
2.Penkki+ rinta ja hauista
3.Kyykky+ etureidet ja keskikroppa
4.Olkapäät + ojentajat
5.MAVE + selkä

Noin pääpiirteittäin olen koittanut tehdä. Aikapaljon fiilis pohjalla mennyt, mutta koitannut voimapainotteisesti noita isompia tehdä alkuun.
Aamuvuoroihin pitää herätä 4.30 ja kotona on n.20.30. Ei siinä kykene treenailemaan työpäivän päätteeksi. Kokeiltu on.
Pitäisikö tuohon ottaa jotenkin suunnitelmallisemmin nuo toistomäärät ym?

 

[Mixpack]

Minusta tuo on aika selkeä homma. Paljon jalkatyötä töissä vie ottaa todellakin jalkoihin ja vie aikaa tottua. Lisäksi sulla (todennäköisesti?) jää yöunet vähälle ja se tuntuu ainakin itsellä heti jaloissa.

Tottumiskauden jälkeenkään et suuren porraskävelymäärän vuoksi pysty ottamaan jaloista samaa irti kuin kevyttä toimistotyötä tekevä. Sulla on siinä tavallaan koko ajan pieni jalkatreeni päällä. Siksi treeneissä ei jaloille kannata ahnehtia jättimäisiä sarjamääriä.

Jos voit käydä salilla neljästi tuon kuuden päivän vapaan aikana, ehdottaisin simppeliä kaksijakoista, jossa ensimmäinen treenipäiväpari 10-12 toistoalueella ja toinen 5-6 toistoilla. Sarjoja 3-4 / liike, liikkeitä 1-2 / lihasryhmä. Painojen lisäys kun kaikissa sarjoissa menee minimitoistomäärä eli 5 tai 10.

1 Työntävät 10-12
2 Vetävät + jalat 10-12
3 lepo
4 lepo
5 Työntävät + 5-6
6 Vetävät + jalat 5-6
7 työ
8 työ
9 työ
10 työ

Jaloille vain kaksi liikettä: kyykky ja/tai prässi sekä jokin takareisiliike.

Jos salipäiviä voi olla vain kolme, harkitse yksijakoista, jolloin yksi voisi olla raskas ja muut kevyempiä treenikertoja.

Sinulle sopivat liikkeet varmasti tiedät jo, tee ne niin että saat kunnon tuntuman lihakseen ei siis tekniikan kustannuksella. Lepopäivinä kyllä voi tehdä hyvää jokin kevyt palauttava aerobinen, esim uinti, hiihto, kävelykin.

 

[jto]

no melkein sitten se fiksuin ois juurikin lepäily työjakson ajan ja treenejä sitten lepojaksolla. sitten riippuu hieman siitäkin missä haluat olla hyvä? sen suhteen sitten se jako. olettaen, että sua kiinnostaa kehitys isommissa liikkeissä:

1. lepo
2. penkki, leuat, muu yläkroppa
3. kyykky, julle, keskikroppa
4. lepo
5. leuat, kapea penkki, muu yläkroppa
6. etukyykky, veto, keskikroppa
7-10. työ

tietenkin kaikessa treenissä suunnitelmallisuus pitää olla. ei sun tilanne mikään hankalin oo, mitä esim omassa tallissa on.

 

[Ritke]

Juurikin noihin isoihin haluaisin panostaa. Eli niissä ilmeisesti kannattaisi pysyä max 4x4 sarjoissa. Tuolla jto:n jaolla jos tekee, niin saa aika loppuun asti vetää treenit ilmeisesti.
Eli isoissa liikkeissä vaihtelee noita sarja/toisto määriä, pysyen kuitenkin voimapainotteisen puolella ja noita muita tekee sitten pidemmällä setillä. Kuulostaako mitenkään järkevältä?

 

[jto]

ei oo pakko vetää loppuun asti ja 4*4 ei oo mikään ultimate. tee 2-3 kk vähä pidempää sarjaa ja sitten vaihda fokusta ainakin yhdessä treenissä. toi sun palautuminen ja kestävyyden kehittymien töissä ratkasee nää asiat, ei liian tiukka ennakkosuunnitelma.

 

[Powerhousu]

Mä en uskalla lähteä arvailemaan miten tällainen toimisi noin paljon jalkoihin ottavan työn kanssa, mutta normaalisti jos paikat menee treenistä tukkoon, on vastaus enemmän treenejä tiheämmällä frekvenssillä, mutta ei ihan niin kovaa. Mä oon kyykännyt jopa seitsemänä päivänä viikossa ilman ongelmia ja saanut kehitystä, mutta sit mä oon myös ajanut kropan tukkoon kyykkäämällä neljä kertaa viikossa tosi kovaa. Yllättävää kyllä reidet ei ottaneet itseensä vaan kaikki muut paikat joista selkä oli ihan moro.

Kovimmat kivut saa aikaan kun muistaa kyykätä mahdollisimman harvoin.

 

[Ritke]

Tuolla jto:n ehdottamalla jaolla ajattelin nyt pyhien jälkeen lähteä koittamaan. Mutta on nuo sarjat ja sarjojen pituudet hieman hukassa. Jos alottaisi tekemällä 3*8 noissa isommissa liikkeissä ja parin kuukauden päästä vaihtaisi sarjoiksi vaikka 4*3. Miten tuossa nyt sitten määritellään kovaa treenaaminen ja kevyemmin treenaaminen? Lähinnä tuohon powerhousun tekstiin viitaten... Mielelläni noihin kinttuihin panostaisin kun tuntuu olevan suhteellisen voimattomat muuhun kroppaan nähden. Jos niihin saisi voimaa ja kestävyyttää niin kai töissäkin kulkisi paremmin.

 

[jto]

tai kuules jospas et pitäs koko aikaa samaa formaattia. jos on ihan pakko, sit vaikka kuukausi kutakin: 3x10-12, 4x7-9, 6×3-5, piikkaus ykkösillä ja kakkosilla.

joka neljäs viikko kevyemmin. vähemmän työsarjoja, 10-20% rautaa veks kovimmista sarjoista jne.

lähinnä kuitenki, jos on selkeitä hankaluuksia sovittaa sitä kehittävää treeniä töitten ja muiden sekaan, en lähtis tekeen kauheen sokeasti jollain sokeilla ohjeilla. ees mun omilla. ite oon tehnyt voimavalmennusta suht perhanan kauan ja se yksilöllisyys on se kaikkein parhaiten kehitystä tuova seikka.