Jalat ongelmana

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja ma_ria
  • Aloitettu Aloitettu

ma_ria

Liittynyt
21.12.2004
Viestejä
204
Nyt olis neuvot tarpeen, kun jalkoihin ei tunnu lihas tarttuvan ja kuitenkin yläkroppa kehittyy suht hyvää vauhtia. Että mistähän kiikastaa?!

Tässä tämän hetkinen treeniohjelma jaloille:
kyykky 3x10
askelkyykky 2x10
reiden ojentaja 2x10
reiden koukistaja 1x10
hyvää huomenta 2X10
pohkeet seisten 3X10
pohkeet istuen 3X10
Ja sarjat tulee tehtyä aina loppuun asti. Välillä tulee tehtyä reiden ojentajaa ja koukistajaa yhdellä jalalla kerrallaan. Jalat on kyllä aina ihan puhki treenin jälkeen ja kipeänä muutaman päivän jos ei enemmänkin.

Olisko sitten vaikutusta mun juoksutaustalla? Jalat tottu silloin kovaan rasitukseen monelaisten vetotreenien ja loikkien muodossa: tyypillistä keskimatkojen treenaajalle.

Vinkkejä, kiitos!
 
No kokeilepas tehdä jotain vaihtelua. Esimerkiksi toistojen määrää voisit nostaa ja palautusaikaa lyhentää.

Onkos ravintopuoli kunnossa?

Mielestäni treeni on silloin vasta onnistunut, kun jalat huutavat kunnolla hoosiannaa.
 
Voit tietenkin panostaa jalkoihin ja jättää esim. penkin minimiin, niin jalat voivat kehittyä paremmin. Jos treenaa aina kaikki lihasryhmät täysillä, niin se on aina pois jostakin. Joku kehon osa kehittyy tai ei kehity jonkun kustannuksella. Runsas aerobinen harjoittelu heikentää varmasti jalkojen optimaalisen kehityksen. Jos et syö riittävästi, niin keho ei saa mitään mistä kasvaa. Naisilla yleensä voima tarttuu hyvin jalkoihin. Huomasin tuosta sinun profiilistasi, että olet aika pitkä.

Kerro miten syöt, harjoittelet ja, jos mahdollisesti teet raskasta työtä, niin katotaan miten voisin auttaa sua.
 
TommyTiger sanoi:
Kerro miten syöt, harjoittelet ja, jos mahdollisesti teet raskasta työtä, niin katotaan miten voisin auttaa sua.
Click to expand...


Kalorinkulutus on tullut laskettua ja sitä myöten olen syönyt yli oman kulutukseni. Protskuja tulee ainakin tarpeeksi. Aerobinen harjoitteluni on tällä hetkellä minimissään (noin kerran viikossa yksi kävelylenkki). Raskasta työtä en tee jos opiskelua ei siksi lasketa :) . Harjoittelu on intensiivistä ja palautukset on reilun kahden minuutin luokkaa. Treenaan neljänä päivänä viikossa siten, että kaikki lihasryhmät tulee käytyä läpi. Kolme lepopäivää. Kun olen treenannut jalat tuntuu siltä, että ei todellakaan jaksaisi tehdä enää lisää...
 
Jokin radikaali kokeilu voisi tosiaan tehdä terää. Muuta treeniä pahemmin muuttamatta voisi kokeilla vaikka seuraavia:

1. Pidempiä sarjoja, vaikka 17.
2. Lyhempiä sarjoja, vaikka 5.
3. Vähemmän sarjoja mutta täysillä ja erikoistekniikoita päälle. Pidemmät palautukset. Jos osaat tehdään kunnon HD-asenteella, joka toinen treeni voi olla tarpeen mukaan kevyempi.
4. Enemmän sarjoja, mutta vasta viimeiset loppuun asti. Lyhyet palautukset.
5. Jalat kaksi kertaa viikossa, vähän vähemmän kerralla, toinen kerta liitettynä johonkin toisen lihasryhmän treeniin ja kevyemmin.

Nuo olivat vain esimerkkejä. Mielikuvitus ja palautumiskyky ovat rajana. Vaikeinta on uskaltaa kokeilla jotain aivan erilaista ja asennoitua siihen tosissaan.
 
Suosittelen koittamaan jalkojen treenaamista kahtena eri päivänä. Ekana etureidet-pohkeet ja siitä esim. neljän päivän päästä takareidet-pohkeet.

Aika moni saanut hyviä tuloksia tuollasella jaolla.....
 
ma_ria sanoi:
Nyt olis neuvot tarpeen, kun jalkoihin ei tunnu lihas tarttuvan ja kuitenkin yläkroppa kehittyy suht hyvää vauhtia. Että mistähän kiikastaa?!

Tässä tämän hetkinen treeniohjelma jaloille:
kyykky 3x10
askelkyykky 2x10
reiden ojentaja 2x10
reiden koukistaja 1x10
hyvää huomenta 2X10
pohkeet seisten 3X10
pohkeet istuen 3X10
Ja sarjat tulee tehtyä aina loppuun asti. Välillä tulee tehtyä reiden ojentajaa ja koukistajaa yhdellä jalalla kerrallaan. Jalat on kyllä aina ihan puhki treenin jälkeen ja kipeänä muutaman päivän jos ei enemmänkin.

Olisko sitten vaikutusta mun juoksutaustalla? Jalat tottu silloin kovaan rasitukseen monelaisten vetotreenien ja loikkien muodossa: tyypillistä keskimatkojen treenaajalle.

Vinkkejä, kiitos!
Click to expand...

No kyllä ne risut siitä vahvistuu :D. Voit kokeilla tehdä etu ja takareidet erikseen, takareisiä voisit rankasta enemmän, vaikka sjmv mukaan. Sarjojen pituuksia ylöööös. Ota vaikka etureisille vielä prässi mukaa jos mahdollista(voi sillä takareisiä ja persettäki rankasta), hyvä massa liike. toistoja siihenki sellaset 16-20, pohkeita saat tehä vielä pidempiä sarjoja, sopivilla painoilla, liikapainolla ei oo missää hyötyä.

Ei painon määrä vaa se liikkeen laatu :)

Lepo ja ravinto ois taas kaiken matti ja teppo
 
Tylerd sanoi:
Suosittelen koittamaan jalkojen treenaamista kahtena eri päivänä. Ekana etureidet-pohkeet ja siitä esim. neljän päivän päästä takareidet-pohkeet.

Aika moni saanut hyviä tuloksia tuollasella jaolla.....
Click to expand...

Toimii! :thumbs: Itsekin olen tällain tehnyt ja hyvää tulee. Nyt tosin 2-jakosella, mutta siinäkin on etu ja takareidet eri päivinä.
 
Kiitos hyvistä vinkeistä! Mä taidan luottaa tuohon ohjelmaan, jossa jalat treenataan kahtena päivänä, etu- ja takareidet erikseen. Ja maastaveto mukaan! Mut prässiä en enää tee, sillä saa vaan selän huonoon jamaan.
 
Kahteen jaettu jalkaohjelma on toiminut ainakin mulla. Tässä treenijako näytille:

Takareidet ja pohkeet (maanantaina)
SJMV 3 x 10-12
Takareidet istuen 4 x 8-20 (toistot fiiliksen mukaan, usein esim. tiputussarjoja)
Takareidet maaten faarao 3 x 8-12
Takareidet yhdellä jalalla koneessa 2 x 8-10
Pohkeet esim. supersarjana 3x15 tai normaalisti 3x15-20:
- vinokone
- seisten
- istuen

Etureidet ja Pakarat + kevyet pohkeet (perjantaina)
Leveä kyykky smith 4 x 20
Hack väärinpäin (pakaraliike) 3 x 10-15
Reiden ojennus 4 x 10-15
Reiden loitontaja + lähentäjä 2 x 15
Prässi 3x 8-15
Pohkeet Aasi 4x15-20

Treenatessa ei välttämättä kannata aina tuijottaa sokeasti noita toistomääriä. Jos on semmonen "fiilis", että nyt maistuis tehdä reiden ojennuksia vaikka 20 toiston sarja, niin sitten teet. Tai ensin 10 toistoa huippusupistuksilla ja perään heti 5 nopeaa pumppausta. Kokeile erilaisia tapoja.

Mutua: Turhan usein ihmiset rajoittavat treeniä tiettyihin toistomäärin jolloin VOI tapahtua niin, että kun se maaginen 12 toistoa on täynnä ja se kahdestoista toisto oli omasta mielestä jo tooosi raskas niin sitten lopetetaan siihen. Mutta entäs jos sisulla olisi kuitenkin mennyt vielä 3 toistoa? Mielestäni sarja jäi kesken. Ei välttämättä auta, että seuraavaan sarjaan lisätään painoa jolloin annetaan itselle myös lupa tehdä vähemmän kuin 12 toistoa.

Mie tykkään nykysin vetää fiiliksellä ja mielestäni se on toiminut.
 
ma_ria sanoi:
Kiitos hyvistä vinkeistä! Mä taidan luottaa tuohon ohjelmaan, jossa jalat treenataan kahtena päivänä, etu- ja takareidet erikseen. Ja maastaveto mukaan! Mut prässiä en enää tee, sillä saa vaan selän huonoon jamaan.
Click to expand...

Elä laske sitä prässikelkkaa nii alas et sattuu selkään :thumbs: Mul ainaski tepsii tommone . . .
 
Yhden jalan prässi voisi myös olla kova sana. Voi silloin tällöin (ei joka treenissä) vetää ihan loppuun auttamalla toisella jalalla sarjan lopussa. Ei ota mun mielestä alaselkäänkään niin paljon koska painoa on selvästi vähemmän kuin normiprässissä.

Vaihtelisin kanssa toistoalueita niin kuin joku jo ehti mainitakin. Vaikkapa kolmen viikon jaksoissa esim. kyykyssä 3 x 12-20 / 3 x 8-12 / 4 x 5-8.

Hyvät venyttelyt ja paljon laadukasta ruokaa sekä lepoa. Kyllä se siitä!
 
Jos jalkoja oikeasti haluaa kasvattaa mahdollisimman nopeasti, niin neuvoni on tämä:

KYYKKÄÄ ja SYÖ.

Eli unohda kaikki turhat askekyykyt ja reidenojennukset ja keskity vain ja ainoastaan kyykkäämiseen, koko ajan isommilla painoilla. Toistot kannattaa pitää välillä 5 - 10 (toki 20 toiston kyykkysarjat saattavat joillakin toimia paremmin, kokeilu kannattaa). Painoja lisätään maltillisesti aina kuin mahdollista kunhan vain tekniikka säilyy hyvänä. Sarjoja ei välttämättä tarvita kuin 1-3, jos panostat niihin täysillä 1 -2 krt/viikko palautumisen mukaan. Suosittelisin kuitenkin kovaa kyykkäämistä vain 1 kerta/viikko.

Etu- ja takareidet kannattaa mielestäni tehdä samassa treenissä, ainakin jos olet aloittelija vielä. Takareisien treenaus eri päivänä voi vaikuttaa alentavasti kyykkytreeneissä käytettäviin painoihin ja näin ollen treenin intensiteettiin. Takareisille tehokkain massaliike on mielestäni suorin jaloin veto, kunhan pitää painot maltillisina ja tekniikan hyvänä.
 
Sä treenaat aivan selvästi jalat tukkoon, ja siksi ei kehitystä tapahdu... tuttu juttu.
Olen ihan samalla linjalla edellisen, eli sorzon, kanssa. Lisään vain sen verran, että pyydä joku asianosaava katsomaan kyykkytekniikka kohdilleen. Jos päästät persiin liikaa taakse ja ylävartalon eteen, niin liike menee liikaa selälle. Sun pitäisi päästä selkä suorana "jalkojen väliin" jotta saat täyden työnnön reisille ja pakaroille. Mutta ei sitä osaa kunnolla täältä käsin neuvoa, jonkun pitäisi opastaa sivusta katsoen. Kun rautamäärä tangossa kasvaa oikealla tekniikalla, niin kyllä ne reidetkin sitten kasvaa. Älä tee liian pitkiä sarjoja, ainakaan aluksi, ettet treenaa jumiin.
Takareisi- ja ojennusliikkeen voi ottaa oheen apulliikkeeksi, mutta älä treenaa loppuun asti niitä, vaan jätä pari kolme toistoa varaa.
Niin ja mun mielestäni jopa 1 kova kyykky viikossa on liikaa...
 
Back
Ylös Bottom