Jalat laahaa perässä

[Zeikkuli]

Jooh, elikkäs itteä ruvennu pännii noi sarjapainot noissa raskaissa liikkeissä (kyykky&mave) ku ne on samalla tasolla ku penkkikin (3x6-12 70-80 kilolla teen noi kaikki) eli lihasepätasapainolta kuulostais vaikkei nyt peilistä katottuna noi koivet mitkää rimpulat oo. mitat on 173/69 ja ikä 20v tällä hetkellä.
Tossa vähän voimatasoja eli ykkösmaksimit: penkki 100kg, takakyykky 100kg, mave 110kg. tavoitteena on siis massa mut silti häirittee noi sarjapainot.

Maanantai:
Mave 3x6-10
Jalkaprässi 3x8-12
Leveä penkkipunnerrus 3x8-12
Leuanveto 3xmaksimi (25->15->10)
Kulmasoutu levypainotangolla 3x8-12
Reiden koukistus laitteessa 3x8-12
Viparit sivuille ja taakse 3x10-15
Olankohautus käsipainoilla 3x8-12
Vatsat treenin loppuun: voimapyörässä 3x10, sivutaivutus 3x10-15, rutistuksia.

Torstai:
Takakyykky 3x6-8
SJMV 3x6-10
Kapea penkkipunnerrus 3x8-12
Leuanveto lisäpainolla 3x8-12
Alatalja tai Kulmasoutu kp 3x8-12
Reiden koukistus laitteessa 3x8-12
Viparit sivuille ja taakse 3x10-15
Olankohautus käsipainoilla 3x8-12
Vatsat treenin loppuun: voimapyörässä 3x10, sivutaivutus 3x10-15, rutistuksia.

Bodailu tuli siis aloitettua tuolla armeijassa, jossa vuos tuli väännettyä ilman ohjelmaa muutama kerta viikkoon (RHP :D), ja nyt oon tolla 1-jakoisella tehny 2kk 2 kertaa viikossa. Kehitystä on tullut tasaisesti joka paikkaan, sarjapainot sekä painoki noussu 66-69kg. ruokapuoli on kunnossa ja proteiineja 2g/kg päivässä ja lievällä plussalla mennää n +300kcal per päivä eli 2800 yhteensä.

Mitä tässä pitäis muuttaa vai pitääkö yhtään mitään, että meneekö ohi noi kyykky ja mave tosta penkistä vielä pitemmän päälle?

Edit: nii ja enneku joku valittaa käsien poissaolosta, ni tarkotuksella teen epäsuorasti ne ku oon jo suht tyytyväine niihi.

 

[HarryG]

Ota kolmijakoinen ohjelma ja tee jaloista prioriteetti. Kolmijakoisista ja muistakin jaoista löytyy hyvää tietoa esim. hulkin kirjoituksista: fast.fi.

Siellä myös asiaa tuosta pääpainon käyttämisestä treenissä.

 

[Zeikkuli]

Kiitti nopeesta vastauksesta!

Täytyyki suunnitella tota 3-jakoista vähä tarkemmi, mutta mites ku oon kuullu että 1-jakoinen olis se optimaalisin, jos salille ei pääse kuin 2 kertaa viikkoon?
Kompromissinähän olis toki toi 2-jakoinen..

 

[Ertsi]

Sanoisin taas ite että 2- jakoinen palvelis paremmin. Vasta vähän aikaa sitten luin joltain kokeneemmalta (Markku Tikka vai Hulkki) että 2-jakoisessa nimeomaan tulee erityisen hyvin rasitusta jaloille verrattuna muihin ohjelmiin. Omien kokemuksien mukaan pitää hyvinkin paikkansa. Onhan se eri asia kun treenataan jalat 2 kertaan kuin yhden kerran viikossa.
Epäilen nimittäin että tuolla pohjalla ei vielä osata ottaa niin paljon irti että tarvittaisiin palautumiseen 7 päivää ;).

2- jakoisia täältä löytyy, pääsääntösesti jako työntävät liikeet / vetävät liikkeet, tai yläkroppa - alakroppa.

 

[Ertsi]

Kiitti nopeesta vastauksesta!

Täytyyki suunnitella tota 3-jakoista vähä tarkemmi, mutta mites ku oon kuullu että 1-jakoinen olis se optimaalisin, jos salille ei pääse kuin 2 kertaa viikkoon?
Kompromissinähän olis toki toi 2-jakoinen..

Ja jos aiot pitää kiinni tuosta 2 kertaa viikossa suunnitelmasta, eipä tuossa paljoo tarvii miettiä millä treenaa - 1 jakoine tai 2 jakoinen. Parempi se 1 jakoinen olis. Aina mitä suurempi jako, sitä enemmän lihas lepää viikolla. 3 jakosella sama lihasryhmä reenattas ~10pv välein :D ei hyvä.

Ja tuohon jalka-asiaan vielä, voi olla treeni-intensiteetistä kiinni. Sattuuhan se painaa 20 toiston sarjoja jaloille kyykyissä tai prässeissä, mutta niin vaan niitäkin pitäs pystyä treenaamaan failureen asti samallailla kun todennäköisesti teet yläkropalle. On nimittäin 100kg penkki tuon painoselle aika kova, että on siellä tosissaan punnerreltu. Alkuun voi vaikka vaan runtata yhen sarjan niin loppuun asti prässissä/hackissa/kyykyssä kun kykenee ja tällälailla totuttautua viemään ittensä "äärirajoille". Siitä sitten lisätä yhden sarjan perään ja homma etenee.

 

[Zeikkuli]

Joo hyvä pointti toi treeni intensiteetti, tuli meinaa mielee et aika varovasti otan just kyykyn ja mavet, ku pelottaa että alaselkä paukkuu jos vetää ns failureen asti mutta kaippa sitä on vaa keskityttävä paremmi tekniikkaan (varsinkin kyykyssä, joka tuntuu olevan melko hankala omaksua, vaikka videot sun muut ohjeet tsiigailtu) ja vaikka vyötä otettava apuun
Aina ollu jotenki heikonpuoleinen alaselkä ni sieltä se kai juontaa juurensa.

 

[Oranki]

Kaiken todennäköisyyden mukaan et osaa kyykätä ja mavettaa kunnolla, jos sulle ei ole kukaan niitä opettanut kunnolla. Etsi saliltas joku joka kyykkää syvälle isoilla painoilla ja pyydä sitä katsomaan sun tekniikka. Ohjelmaks joku 2-jakoinen jossa yhtenä päivänä kyykky+julle/sjmv ja toisena mave+etukyykky. Tai sitten 1-jakoinen missä ma kyykky ke mave pe (etu)kyykky. Ei yli kutosen sarjoja ja harvemmin failureen. Tolla penkillä sun kyykky pitäis olla vähintään 140 ja mave 180 noin karkeasti.

 

[Fox]

Mites noissa kyykyissä: pysyykö keskivartalo kasassa? Vai hyytyykö liike sinne ala-asentoon, jos jaloissa ei riitä ruuti? Mulla jalat kyllä jaksaisi, mutta keskivartalo tuntuu pettävän. Olen ratkaissut sitä niin, että teen kyykkyjä 4-5 sarjaa, mutta vähemmän toistoja kerralla, ei mitään kympin sarjoja. Eli esim. 5x5 tai 4x6.

 

[ojr]

Offtopiccina virkistävää nähdä välillä ketju siitä, että jalkojen kehitys junnaa eikä iänikuista "penkki ei kehity" -mantraa. Jatkakaa.

 

[Zeikkuli]

Joo tänää kävin vetämässä ton maanantain ohjelman, ja luullakseni opin vielä oikeen mave tekniikanki eräältä konkarilta, ja kappas, pystyin nostaa sarjapainot 75kg->100kg :D että tais olla Oranki oikeessa.
Vanha väärä tyyli oli siis semmonen perse maassa ja tanko liian kaukana jaloista. kyykkyäkin kokeilin iha kevyesti treenin päätteks ja jotenki tuntuu et jaloista loppuu se puhti ennen keskikropan pettämistä ja painopiste tuppaa menee päkiöille. Eli torstaina täytyy kattoo se tekniikka kuntoo kyykystäkin.
Joka tapauksessa oon sitä mieltä, että jalat on jääny turhan vähälle treenille, ja ne on se heikoin lenkki mulla.