Ensinnäkin tuollaisessa tilanteessa, kun lähdetään treenaamaan mitä lihasta/lihasryhmää tahansa 3x viikkoon, ei voi painottaa liian paljoa lihashuollon merkitystä. Vaikka vetäisikin tuolla etureidet ja takareidet erikseen systeemillä, liian vähäisellä venyttelyllä ja putkirullailulla (jne.) saa silti hyvin todennäköisesti jotain ongelmaa itselleen esimerkiksi juuri polviin. Eli ihan sama vaikka jyystää jalkoja tai vaikka selkää 3x viikossa niin pitää sitä osa-aluetta muistaa myös huoltaa erityisen paljon...
Tämän sanottuani mahdollisiin toteutuksiin. Ensinnäkin olisi aivan tyhmää lähteä tekemään samanlaisia treenejä jokaisessa etureisi- ja takareisijumpassa. Eli homma ei mene niin, että teet joka etureisitreenissä:
Kyykky 4x6
Prässi 3x10
Ojennus 3x15
Tämä ensinnäkin on nivelille paljon kuluttavampaa kuin kohta mainitsemani esimerkit. Samoiten tuossa ei saa hyödynnettyä lainkaan kaikkia tuollaisen jaon antamia mahdollisuuksia liikkeillä, voimailuintensiteetillä ja esimerkiksi volyymilla kikkailun suhteen.
Ensinnäkin suosittelen tekemään tuollaisessa 2 viikon kierrossa 3 täysin erilaista treeniä sekä etu- että takareisille. Ne eroavat liikkeissä, toistoalueissa, kokonaisvolyymissa, voimailuintensiteetissä ja suoritustekniikoissakin.
Yksi treeni voi olla raskaammilla painoilla tehty lyhyempien sarjojen treeni, jossa etureisille pääliikkeenä on esimerkiksi etukyykky ja takareisille vastaavassa treenissä jokin maastaveto. Tuon lisäksi voi olla tarvittaessa muitakin "apuliikkeitä", joissa samalla tavalla otat suht lyhyttä sarjaa raskailla kuormilla. Hyvän raskaan treenin saa kuitenkin aikaan jo pelkästään yhdellä liikkeellä, jossa otat esimerkiksi 5x5 tai 6x6. Joku voisi miettiä tätä vaikka "voimatreeninä" ja välttämättä ei tarvitsekaan niin paljon panostaa jatkuvaan jännitykseen ja hiissailuun ynnä muuhun vaan voi ottaakin toistoja, tietysti hyvällä tekniikalla kohdelihas mielessä, vähän enemmän voimailumaisesti.
Toinen treeni olisi keskipitkien sarjojen bodailua. Jos ensimmäisessä treenissä toistot liikkuvat jossain about 3-6(8) tienoilla, toisessa treenissä toistoalue voisi olla esimerkiksi 12-15 ja treeni olisi enemmän "perusbodailua" tuolle toistoalueelle sopivilla painoilla. Riippuen salin puitteista tekisin tässä etureisille esimerkiksi hackia tai jotain kyykkykonetta, takareisille vaikka joku raskas koukistusliike. Noiden lisäksi voi napata vielä toiset liikkeet sarjamääristä ja itse määrittelemästä volyymista riippuen. Suoritustekniikoiden ei välttämättä tarvitse olla tätä kuuluisaa tuntumahomoilua, jos ei näe sille tarvetta, mutta kuitenkin bodailua ennemmin kuin voimailua. Esimerkiksi ottaa toistoja mieluummin putkeen jatkuvalla liikkeellä kohdelihas jännitettynä kuin pommilla hackissa joka toisto ykkösenä.
Kolmatta treeniä kutsuisin itse maitohappotreeniksi. Siinä yritettäisiin vain saada ajettua mahdollisimman paljon metaboliitteja lihakseen. Tämä voi tapahtua esimerkiksi hyvin pitkillä sarjoilla, gianteilla tai vaikka Scott Abelin nautinnollisilla metodeilla kuten quad blasteilla. Tekniikat määräytyvät tietenkin valitsemastasi tavasta riippuen, koska jotain quad blastia ei välttämättä ole järkeä lähteä vääntämään etureiden supistukseen keskittyen, mutta pääsääntöisesti lähtisin tässä sillä liikkeellä, että lihas pidetään koko suoritteen ajan jatkuvassa jännityksessä hyvällä kontrollilla. Näppärä esimerkki tällaiseen etureisitreeniin olisi esimerkiksi:
1.Prässi 2x50, 2x100
2.Ojennus 2x50, 2x100
Muuta huomioitavaa tietenkin on se, millaiseen volyymiin ja frekvenssiin olet aiemmin totuttanut itsesi ja mistä ylipäätään palaudut vielä. Jos olet treenaillut jalkoja yleisesti vain kerran viikkoon, voisin melkeinpä sanoa, että kohdallasi järkevämpi vaihtoehto on ensin alkaa treenaamaan niitä kahteen kertaan viikossa. Tällaisenkin, kuten kaikkien treeniohjelmien rakentamisessa pitää tuntea itsensä, oma kapasiteettinsa, taustansa jne jne. joten ei näihin voi antaa oikein mitään suoria suosituksia. Kuitenkin varoitan olemaan todella maltillinen volyymin kanssa. Noista treeneistä tekee helpolla paperille samanlaisia settejä kuin jossain 5-jakoisessa jalkatreenit ovat, mutta totuus on se, että treenaat kuitenkin alakropan 6 kertaa yhdessä 2 viikon kierrossa ja tuossa volyymi kyllä kumuloituu aika mukavasti.
Kyseessä on siis priorisaatio-ohjelma, joten tarkoituksena on keskittyä niihin jalkoihin. Älä siis vedä mitään hulluja yläkroppatreenejä, vaikkei niiden kuulu myöskään olla mitään munien raapimista ja pallien heiluttelua (omien tai treenikaverin). Pidä niissä kohtalaisen maltillinen volyymi sekä intensiteetti, koska liian överit yläkropantreenit rajoittavat palautumistasi tiheällä frekvenssillä tulevista jalkatreeneistä. Ja priorisaatio-ohjelmissa ei ole edes tarkoitus kasvattaa kaikkia lihaksia kerralla, vaan keskitytään siihen painotuksen alla olevaan osa-alueeseen ja muut alueet ovat sitten jopa ylläpidossa tai ainakin vähäisellä huomiolla. Tästäkin nyt pitää vielä mainita, mutta näin tiheään frekvenssiin ei myöskään kuulu mikään erikoistekniikoiden viljely tai edes jatkuva failureen meno vaan raskailla suorilla sarjoilla pääsee puksuttamaan loistavasti eteenpäin.
